Фрустрацията е емоционалният отговор, който идва от изправянето или чувството, че сме изправени пред противопоставяне. Фрустрацията може да дойде отвътре или от света извън нас и никой не е имунизиран срещу негативното въздействие на чувството, че е победен, неподкрепен или че светът не е „на наша страна“. За щастие обаче могат да се направят няколко неща, за да се намали чувството на неудовлетвореност в ежедневието, променяйки отношението ви, за да бъдете по-приемливи и реалистични, разбиране и преконфигуриране на източниците на фрустрация и изучаване на техники за релаксация, за да влезете в състояние, при което тези други промени са възможни.
Стъпки
Част един от 3: Разбиране и избягване на разочарование в ежедневието
- един Преценете разочарованието си. Отговорете на тези въпроси, за да разберете дали изпитвате разочарование, което е извън нормалните граници. Може да откриете, че разочарованието ви е крайно и ако случаят е такъв, търсенето на терапия или класове за управление на гняв може да бъде ценен вариант.
- Обикновено сте раздразнителни?
- Обикновено реагирате ли на разочарованието, като обвинявате други хора?
- Лекувате ли самоудовлетворения с алкохол, наркотици и прекомерно хранене?
- Наранявате ли често чувствата на другите, когато реагирате на разочарование?
- Склонни ли сте да се чувствате неразбрани, след като пристъпите на разочарование преминат?
- Често ли губите хладнокръв в средата на тежък работен ден или училище?
- Когато се разочароваш, чувстваш ли, че животът е невъзможен или че си недостоен?
- 2 Разпознайте потенциалните източници на разочарование. Прекарайте известно време в мисли или писане за потенциалните източници на разочарование в живота си. Бъдете възможно най-конкретни относно това, което предизвиква вашето разочарование - може би това е колега или съученик, който ви е разочароващ или дори начинът, по който някой казва или прави нещо. Опитайте се да помислите дали този източник на разочарование е нещо, което искате да контролирате и не можете. Например не можете да контролирате гледната точка на друг човек. Но можете да контролирате дали да ангажирате този човек в разговор или не.
- Това ще ви помогне да разберете и приемете тези неща в дългосрочен план, като ви направи по-способни да се справите с тях с търпение.
- Като алтернатива може да откриете, че можете напълно да избегнете някои разочарования. Например, ако поемете от работа по бавен, натоварен с трафик маршрут до вкъщи, можете да изберете малко по-дълъг маршрут, който ви позволява да го избегнете.
- 3 Подходете внимателно към източника на разочарование. Разочарованието не винаги е погрешно и може да бъде разумен отговор на много реален и труден проблем или проблеми във вашия живот. Въпреки това, разочарованието може да се натрупа, ако вярвате, че всеки проблем има ясно решение и че нещо не е наред с вас или с живота ви, защото не можете да стигнете до него. Вместо да се опитвате да разрешите затруднение веднъж завинаги, опитайте се да се съсредоточите върху култивирането на полезно отношение към него. Разберете защо съществува в живота ви и бъдете отворени за изправяне и учене от него.
- Разбирането, че източникът на разочарование може да не е ясен, ще ви държи отворени за справяне с разочарованието, без да действате от него. Например, може да помислите два пъти, преди да напуснете офисната си работа, само защото принтерът продължава да се задръства.
- 4 Разберете естествените си ритми. Времето е всичко, особено когато става въпрос за предпазване от разочарование. Често се случва да се сблъскаме с нещо, с което можете да се справите - просто не в момента. Прекарайте време, забелязвайки енергийните си промени през целия ден. Може да забележите например, че повечето сутрини са чудесно време за справяне със сериозни проблеми, но следобед се чувствате твърде уморени, за да се изправите пред сметки или да вземете големи решения. Избягвайте разочарованието, като правите тези неща само когато знаете, че имате енергийното ниво, за да победите задачата.
- 5 Поставете си график. Наличието на няколко съчетания, които можете да използвате, за да направите ежедневието по-малко засегнато от решенията в момента. Това намалява чувството на неудовлетвореност, като елиминира с колко новости трябва да се справяте редовно. Особено, ако обичайните ви източници на неудовлетвореност са управлението на ежедневни задачи, закъснението или липсата на достатъчно време през деня, опитайте да се придържате към график.
- Използвайте нещата, за които трябва да се „покажете“, като влизане в офиса или вземане на детето от училище като котва. След това можете да планирате неща като плащане на сметки, закупуване на хранителни стоки и наслаждаване на сутрешна тренировка около тези ангажименти.
- Не се стресирайте да се опитвате да планирате всичко . Вместо това организирайте няколко часови блокове за деня, които обикновено са неструктурирани, за да направите тези времена по-гладки. Ще бъдете по-малко разочаровани от малки неудобства като трафик или караница в банката, знаейки, че полагате усилия да отделите време за тези задължения.
- 6 Изберете битките си. Фрустрацията се причинява и от опит за манипулиране и промяна на неща, които първоначално нямат голямо значение. Когато сте на път да отлетите от дръжката или да поискате или да направите промяна, за да получите нещата малко по-„как го предпочитате“, запитайте се дали това ще има значение утре (или следващата седмица, или следващата година). Шансовете са, че ситуацията е нещо, от което можете да се освободите и да забравите.
- Може да попитате и дали се интересувате дълбоко от разочароващата ситуация. Ако по някакъв начин не е свързан с по-дълбоките ви ценности, може би се опитвате да се ориентирате само заради него. Когато случаят е такъв, смейте се малко над себе си и го оставете.
- 7 Прецизирайте комуникацията си. В моменти на разочарование не забравяйте, че не само вие носите тежестта на негативните мисли и преценки; тези около вас също рискуват да ви хванат в средата на настроението. Ако сте в разговор в момент на разочарование, опитайте се да намалите скоростта и да премислите думите си. Задайте си въпроса дали първото нещо, което ви идва на ум, например „защо сте толкова некомпетентен?“, Е полезно да се каже. Забележки като тези само създават и разпространяват разочарования.
- Слушайте внимателно какво говори другият човек и се опитайте да разберете откъде идва. Вземете това предвид, когато отговаряте, избирайки да бъдете разбиращ, вместо да правите бърза преценка.
- Например, ако сте разочаровани от това, че съквартирантите ви никога не мият чиниите, приближете се до тях, чудейки се, без да преценявате дали са наясно с тази споделена отговорност и дали нещо не блокира способността им да помогнат. Това ще направи преговорите много по-спокойни, отколкото да ги обвинявате, че са мързеливи мърлячи (тъй като разочарованието ви може да ви подскаже).
- 8 Освободете фрустрацията здравословно. Ако мирът за приемане не дойде лесно - а това отнема време за усъвършенстване - продължете и освободете разочарованието си по начин, който няма да навреди на вас или на другите. Викайте в възглавницата си или я удряйте, докато се уморите. Понякога с разочарованието се справя по-ефективно, като изразява гняв, вместо да се опитва да го успокои. Така че, доверете се, че вашето разочарование ще премине, като просто го изпуснете, вместо да се опитвате да манипулирате или да се намесвате в самата разочароваща ситуация.
- Направете това, когато разочарованието продължава или малко можете да направите, за да промените неприятната ситуация. Уверете се, че сте на място, където другите няма да бъдат сплашени или изплашени от освобождаването ви.
Част 2 от 3: Правене на промени в отношението за намаляване на разочарованието
- един Приемете чувство на разочарование. Фрустрацията се натрупва и къртиците са склонни да се превръщат в планини, когато се разочароваме от самата фрустрация. Когато се чувствате разочаровани, опитайте се просто да наблюдавате своето разочарование, без да го оценявате като „лошо“ или чувство, което „не трябва“ да имате. Вместо да съдите, приемете тези чувства, вместо да се опитвате да ги избягвате или променяте. Да упражняваш приемане означава да се откажеш от инстинктивните си реакции на разочарование и да се научиш да приемаш каквото и да преживееш.
- След като приемете чувствата си на фрустрация, вие имате самоконтрол, за да знаете какъв (ако има такъв) начин на действие да предприемете към източника на фрустрация.
- Ако се опитате да игнорирате разочарованието си, това само ще го влоши. Тогава сте попаднали в порочния кръг на източника на разочарование, който става все по-голям и се чувствате все по-важни.
- Кажете си, че освобождаването на разочарованието върху себе си и другите няма да поправи нищо, но че може да ви накара да се почувствате по-зле. Гневът е като истерия на възрастен - вместо да правите решения, той работи само за да внушите на другите, че ви безпокоят. Това няма да стане, когато вие сте тези, които са отговорни за успокояването на себе си.
- 2 Отхвърлете нереалистичните очаквания. Често се разочароваме, когато се опитваме да отговорим на нереалистични очаквания, които имаме към себе си и другите. Има силна тенденция да имаме определена визия за това как трябва да се разиграват ситуациите и след това да се разочароваме, когато, отново и отново, реалността не съвпада или не може да съвпадне. Запитайте се дали очаквате твърде много или имате перфекционистки наклонности. Това вероятно е така, ако разочарованието ви е свързано с чувство на разочарование или недоволство от резултатите.
- Запитайте се дали нещо е „достатъчно добро“. Фрустрацията обикновено се разсейва, след като вземете съзнателното решение да спрете да настоявате за нещата. Оставете ситуацията да се развие, вместо да се опитвате да я контролирате, като си спомните, че можете само да се промените Вашият отговори и не чужд поведение.
- След това променете мисленето си от очаквания към реалност, като се съсредоточите върху доброто, което се случва, а не върху нещата, които сте очаквали да се случат, но не.
- Ако има конкретно очакване, на което сте затворени, като „човекът, с когото излизам, винаги трябва да е по-фокусиран върху мен, отколкото върху работата“, напомнете си, че това е вашето очакване, което може да не е реалистично за всички да се съобразят. След това можете да решите или да приемете човека такъв, какъвто е, или да действате според разочарованието си и да потърсите друга риба в морето.
- 3 Открийте и променете безполезно мислене. Много разочарованите хора са склонни да псуват или говорят по силно интензивен начин. Това отразява преувеличени, катастрофални мисли, които не съвпадат съвсем с реалността на ситуацията. Опитайте да замените тези мисли с по-рационални, които могат да ви помогнат да сдържате и управлявате чувството на разочарование.
- Например, ако се изкушите да кажете: „о, това е ужасно, сега всичко е съсипано, трябва да съм обречен да се проваля“, противодействайте на тази мисъл, като си кажете „това е разочароващо и трудно преживяване, което ме разстройва сега, но няма да има значение много по-късно.
- Колкото и понякога да се чувства истина, не забравяйте, че светът не е навън, за да ви създаде разочароващия проблем, който дори може да произтича от факта, че светът изглежда доста загрижен за вашите очаквания и идеали. Това може да е причина за празнуване, ако осъзнаете, че когато нещата тръгнат в различни посоки, получавате възможност да се научите (или дори просто да се разтегнете по неочаквани начини).
- 4 Освежете настроението си с хумор. Смешното при разочарованието е, че щом намалите мащаба и получите някаква перспектива, това е просто ... смешно! Докато сте в процес на приемане на ситуацията такава, каквато е, може би забелязвайки, че проблемът не е толкова важен, колкото изглежда в съзнанието ви, отделете малко време, за да се посмеете над себе си. Помислете колко смешно е, че само преди минути сте били толкова загрижени за нещо, което сега изглежда доста тривиално.
- 5 Използвайте благодарност. Тъй като разочарованието обикновено ви кара да намирате вина във всичко и да се съсредоточавате върху това, което не ви върви по пътя, благодарността може да бъде чудесно противоотрова. Когато се почувствате разочаровани, пренасочете се към това да си напомняте за всичко, което оценявате за човека или за различни аспекти на ситуацията, в която се намирате. Това е много мощен начин за намаляване на разочарованието спрямо другите, които ви интересуват, защото те вероятно са във вашия живот поради добрите качества, които вече оценявате.
- С по-малко интимни разочарования, като дълга опашка в хранителния магазин, се съсредоточете върху това колко близо е магазинът до вашата къща, какъв голям избор има и че имате достъп до подхранваща храна на първо място.
- За да станете милостиви, живо си представете най-лошите последици от разочарованието си. Ако искате да спрете хранителния магазин или да се разделите за постоянно с човека, който ви разочарова, веднага ще започнете да мислите за всички причини, поради които не искате нито едно от тези неща да се случи. Тези причини са именно онези качества, за които сте благодарни.
- 6 Намерете утеха в малките неща. Трудно е да се разочаровате, ако вместо това се забавлявате от всички сладки малки предложения на живота. Поради това колко бързо преминава чувството на неудовлетвореност, когато се откажем от контрола, прекарваме време в това време, оценявайки природата, ядейки страхотно ястие или слушайки релаксираща музика. Използвайте любимите си източници на разсейване, за да повишите настроението си, докато излизате от разочарованието и оценявате момента. Реклама
Част 3 от 3: Изучаване на техники за управление на стреса
- един Дишай дълбоко. Вместо да дишате от гърдите си - вдишвайки там, където раменете ви свиват рамене - опитайте да дишате от диафрагмата си. Представете си, че дъхът ви излиза от червата и разширява малките въздушни джобове около кръста. Дишането по този начин с редовност и особено по време на стрес може да намали чувството на неудовлетвореност, като ви даде спокойствие, за да ви помогне да се справите с действителния източник на фрустрация.
- Приемането на йога, практика, посветена на дълбоко дишане и ненужни упражнения, може да бъде чудесен начин да се уверите, че винаги сте в състояние да получите добро решение на мускулната релаксация и спокойствие.
- 2 Упражнение. Голям фактор за лесното разочарование е наличието на много енергия в тялото ви, която на практика търси възможност да бъде освободена. Ако разочарованието ви е много по-голямо от онова, което го е предизвикало, може да искате да приемете рутинна тренировка. Редовното упражнение помага за повишаване на настроението ви и за регулиране на енергията на тялото ви, така че да можете да разглеждате ситуациите по подходящ начин, а не с прекалено много „зареждане“ от целия си задържан плам за активност.
- Опитайте сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, в допълнение към лекото вдигане на тежести.
- 3 Използвайте визуализация. Визуализацията е техника за релаксация, която включва формиране на мисловни образи, за да предизвика усещането за пътуване до спокойно, спокойно място. Ключът към релаксиращата визуализация е да включите колкото се може повече от сетивата си (зрение, звук, допир и мирис). За да можете да направите това, влезте в тихо място, където няма да ви безпокоят. Тялото ви също трябва да е в отпуснато положение, сякаш медитирате.
- Например, ако си представяте открита поляна, опитайте се да почувствате тревата под краката си, помиришете буйните гори и чуете звука на чуруликане на птици, когато прелитат от дърво на дърво.
- 4 Научете се на прогресивна мускулна релаксация. Тази техника ви кара да напрягате и след това да отпускате всяка от мускулните си групи. Един от начините да направите прогресивна мускулна релаксация е да работите нагоре, да напрягате и отпускате всичките си мускули от пръстите на краката и краката до главата и врата. Напрегнете мускулна група за около 5 секунди и след това отпуснете тези мускули за около 30 секунди. Повтаряйте този модел, докато не се придвижите нагоре по тялото (или надолу, в зависимост от предпочитанията ви).
- Правейки това, ще можете да разпознаете кога мускулите ви са напрегнати и кога са отпуснати. Това е бонус, защото ще можете да забележите моменти, когато сте особено напрегнати, и да вземете мерки или да се отпуснете, или да пренаредите дейностите си съответно.
- 5 Починете си от компютъра. Голяма част от разочарованието ни в съвременния живот идва от факта, че прекарваме толкова много време в взаимодействие с машини, които не могат да реагират емпатично на това как се чувстваме. Ако животът ви постоянно държи на компютъра, опитайте се да правите почивки и да намалите употребата си, когато е възможно.
- Особено когато става въпрос за социализиране, да бъдеш лице в лице, а не онлайн, може да направи комуникацията по-лесна и благодарността почти без усилие в сравнение. Балансирайте натоварения си живот в социалните медии с някаква добра, старомодна задружност.
- 6 Планирайте времето „аз“. Друг източник на разочарование, който може да се приеме за даденост, е липсата на достатъчно време за себе си. Най-малкото планирането на самотно време ще ви даде шанс да научите и да използвате техники за релаксация. Погледнете дневния си ред и се опитайте да намерите прозорец от време, който ще ви позволи да се установите със себе си. Няколко часа са идеални. Прекарайте това време в преследване на дейности, които ви хранят - неща, които нямате много шанс да направите в рамките на нормалната работна седмица.
- Ако имате някакви артистични или творчески хобита, като рисуване, скулптуриране, правене на музика или готвене, опитайте да прекарате това време в тези дейности. Творческото преследване ви помага да влезете в контакт със себе си по-дълбоко.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Ами ако нямам време за себе си, което да прекарам в релаксиращи неща, които харесвам? Винаги можете да отделите време за себе си. Опитайте да спестите поне половин час, за да се отпуснете и да се насладите. Можете да отделите това време, когато работното ви време приключи. Но ако все още се чувствате прекалено заети, може да правите неща, които ви харесват, преди да си легнете, или може би първо нещо, когато се събудите сутрин.
- Въпрос Какво ще стане, ако разочарованието ви е трудно да контролирате и се опитате и опитате, но е просто трудно? Може би трябва да говорите с някой, на когото наистина имате доверие; може да бъде наистина полезно да се изразите. Разбирам дали е трудно, защото и аз самата съм доста срамежлива, просто си отделете малко време и трябва да е по-лесно да се контролирате.
- Въпрос: Майка ми се разстройва лесно и ми крещи. Толкова се дразня и разочаровам, че викам в отговор. Какво мога да направя, за да спра това? Трябва да опитате да проведете разговор с майка си по този въпрос и да видите дали има нещо, което и двамата можете да направите, за да намалите шанса за спор. Ако тя наистина не може да се контролира или не можете да направите нищо, просто я избягвайте, когато изглежда капризна и отидете някъде другаде, или в стаята си, или просто извън къщата. Също така, опитайте се да избягвате да я задействате, тъй като вероятно сте идентифицирали поне някои от нещата, които правите, които я карат.
Реклама
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
