Как да тествате силата си

Да разберете колко сте силни е чудесен начин да установите фитнес цели. Може просто да бъде забавен начин да разберете кой от вашите приятели е най-силният! Има различни начини да определите силата си. Горната част на тялото, долната част на тялото и цялостната физическа форма изискват различни видове тестове, така че е важно да разберете каква е целта ви, преди да правите нещо друго. Не забравяйте винаги да си вземете спотър, ако използвате тежести, за да намерите ограничението си за вдигане във фитнеса.

облекчете тенис лакътя

Стъпки

Метод един от 3: Използване на физически тестове

1. един Правете лицеви опори за 3 минути, за да тествате силата на горната част на тялото. Лицевите опори са чудесен тест за физическа подготовка, защото те оценяват вашата сила спрямо телесното ви тегло. Направете това на килим или постелка за йога. Застанете на колене, поставете ръце под раменете си и повдигнете тялото нагоре с изправени крака и събрани крака. Вижте колко лицеви опори можете да направите за 3 минути, за да прецените силата си.
   • Бройте лицевите опори само там, където се спускате достатъчно далеч, за да сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса.
   • Можете да направите това с брадички, ако предпочитате. Чин-опорите разчитат малко повече на мускулите на гърба, но все пак са чудесен начин да тествате силата на горната част на тялото.
   • Годен 30-годишен възрастен мъж трябва да може да прави поне 20 лицеви опори. Жените трябва да могат да изпълняват около 15 лицеви опори.
2. 2 Вижте колко хрускания можете да направите за 1 минута, за да тествате ядрото си. Смачкванията са чудесен начин да оцените вашата основна и обща издръжливост. Легнете на йога постелка или килим и поставете краката си здраво на земята. Скръстете ръцете пред себе си или ги поставете отстрани до себе си. Повдигнете раменете и главата си, без да повдигате дупето си от пода. Направете колкото се може повече хрускания за 1 минута, за да тествате сърцето и издръжливостта си.
   • За 30-годишен мъж 40 хрускания се считат за среден резултат. За жените това число е около 30.
3. 3 Определете колко дълго можете да задържите полуклек, за да измервате силата на долната част на тялото. Застанете с гръб към стената и се плъзнете надолу, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Стартирайте таймер и вижте колко дълго можете да стабилизирате тялото си до стената в полуклек. След като вече не можете да поддържате позицията, спрете таймера и се изправете или леко се спуснете на пода.
   • Здравият 30-годишен мъж трябва да може да издържи поне 80 секунди в полуклек. 30-годишна жена трябва да може да го направи 70 секунди.
4. 4 Използвайте тест за бягане, за да оцените цялостната си издръжливост или експлозивност. За по-голяма цялостна оценка използвайте тест за бягане. Можете да видите колко време ви отнема да минете 1,6 мили (1,6 км), или да вземете назаем инструмента на NFL за тестване на експлозивност и да пробягате спринт на 40 м (37 м). Използвайте хронометър, за да определите колко бързи сте.
   • Всъщност е необходима много мускулна сила, за да спринтирате или да бягате на голямо разстояние. Въпреки че много хора вярват, че бягането е строго сърдечно-съдово упражнение, това всъщност е тренировка за цялото тяло.
   • За пробег от 1,6 км (8 км) 8 минути се считат за стандартен праг за добро прекарване както за мъже, така и за жени.
   • Всичко под 6 секунди се счита за добро за спринт на 40 м (37 м).
5. 5 Изберете тест за плуване, за да проверите цялостната си физическа форма. Тъй като плуването изисква тялото ви да се бори срещу съпротивлението във водата, това е чудесен начин да проверите общата си физическа форма. Накарайте приятел да ви прекарва, докато плувате 1-2 обиколки в басейн и да видите колко бързи сте. Като алтернатива можете да видите колко обиколки можете да завършите за 5 минути.
   • Тъй като басейните се предлагат в различни размери, е много по-трудно да се прецени какво е доброто време за плуване. Като цяло плуването на 91 фута за по-малко от 2 минути се счита за добро.

   Внимание: Правете тест за плуване само под наблюдението на спасител. Ако започнете да се схващате или се борите да останете на повърхността, не продължавайте да плувате.

   Реклама

Метод 2 от 3: Намиране на вашата максимална сила на повдигане

1. един Вземете спотър, преди да се подготвите за макс. Макс. Еднократно повторение се отнася до максималното тегло, което можете да вдигнете във всяко дадено упражнение за еднократно повторение. Тъй като това включва вдигане на тежка тежест и тестване на вашите граници, привлечете приятел или колега от фитнес залата да ви забележи и да ви помогне да вдигнете тежестта, ако започнете да се борите. Това е невероятно опасно да правите сами, тъй като теглото може сериозно да ви нарани, ако няма никой, който да ви помогне.
   • Не трябва да правите това, ако редовно не вдигате тежести или не правите упражнения. Тялото ви няма да бъде свикнало с голямото тегло и е много вероятно да разкъсате лигамент, да пуснете тежест или да разкъсате мускул.

   Внимание: Никога не трябва да вдигате свободни тежести без спотър, но това е особено важно тук. Освен това не започвайте да се опитвате да вдигнете тежка тежест, без първо да надграждате.

   
   
   
2. 2 Изберете упражнението за вдигане на тежести, което искате да тествате. Можете да направите това за всяко упражнение със свободно тегло или машина. Най-честият избор са лежанката, пресата на краката и клякането с щанга. Можете обаче наистина да използвате всяко упражнение за повдигане, стига да не го правите за първи път.
   • Ако сте на определен режим на тренировка, това е важна част от установяването на критерии и определяне към каква цел работите. Ако правите това за повече от едно упражнение, не ги правете в един и същи ден. Изчакайте 3 дни между еднократните повдигания, за да дадете на тялото си време да се излекува.
3. 3 Поставете целта си въз основа на предишния си опит с по-леки тежести. Ако знаете какви са вашите ограничения, базирайте целта си за еднократно представяне на това, което знаете, че можете да постигнете и добавете 10 паунда (4,5 кг), за да започнете. Ако не сте сигурни, определете максималния си брой повторения при дадено тегло и го включете в онлайн калкулатор за максимален брой повторения. Има формула за определяне на максималния брой повторения въз основа на броя повторения, които можете да направите с дадена скорост, но е трудно да се изчислите сами.
   • Като алтернатива можете да започнете с удобно тегло и да се изкачите нагоре, но може да се изморите, преди да разберете какъв е всъщност вашият макс. Това е добър начин да се намери изходно ниво за повторно тестване след 2-3 дни.
   • Има много онлайн калкулатори за еднократно повторение. Можете да намерите основен на адрес https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Направете 15-минутна загрявка на бягаща пътека или колело, преди да вдигнете нещо. За да активирате мускулите си и да се подготвите за голямото тегло, прекарайте 15 минути, докато правите няколко кардио упражнения. Можете да джогирате, да бягате на бягаща пътека, да карате велоергометър или да правите гимнастика. Докато кръвта тече и леко се поти, не е задължително каква загрявка да изберете.
   • Това е ключова част от предотвратяването на наранявания. Вашето тяло трябва да работи по пътя си до тежко вдигане.
5. 5 Направете 3-5 повторения при 50% от целевата скорост, за да се загреете. За да започнете да се подготвяте за еднократното повторение, направете 3-5 повторения при половината от целевото тегло. Използвайте същото упражнение за повдигане, което използвате за макс. С други думи, ако се подготвяте за еднократно повторение на лежанка, направете 3-5 повторения на пейка с щанга, както обикновено правите.
   • Това трябва да е много лесно за вас. Ако се борите с 3-5 повторения при половината от теглото на вашата цел, намалете максималната си цел с едно повторение.
   • Например, ако вашето целево тегло е 300 паунда (140 кг), направете 3-5 повторения при 150 паунда (68 кг).
6. 6 Изчакайте 3-5 минути, преди да направите 2-3 повторения при 75% от целевото тегло. След като завършите първия си набор с по-ниско тегло, изправете се и си починете. Изчакайте няколко минути, за да дадете на тялото си време за нулиране и направете още 2-3 повторения при 75-80% от целевото тегло.
   • Добре е, ако това е малко трудно да се направи. Това обаче не би трябвало да е изключително трудно. Ако едва достигате 75% от целта, намалете числото, за което стреляте.
   • Ако се готвите да вдигнете 140 паунда, направете 2-3 повторения при 225 паунда (102 кг).
7. 7 Направете още 3-4 минути почивка, преди да тествате макс. Изправете се назад и починете още 3-4 минути, за да си починете тялото. След това заредете тежестта за вашия макс. Поемете дълбоко въздух, уверете се, че наблюдателят е готов и се опитайте да вдигнете или преместите тежестта. Ако в даден момент установите, че тялото ви се извива или тежестта започне да се движи надолу, извикайте „спот“ или „помощ“, за да уведомите наблюдателя, че имате нужда от помощ.
   • Няма срам да поискате помощ от наблюдател. Не рискувайте да оставите тежестта да мине, без да поискате помощ.
   • Ако не можете да уцелите целта си, но се приближите, третирайте това като новата си максимална цел за еднократно повторение и я опитайте отново след 2-3 дни.
8. 8 Добавете още 10–30 lb (4,5–13,6 kg), ако можете спокойно да продължите. Ако един реп макс не е бил голяма борба за вас, продължете да добавяте тежест, за да видите дали можете да вдигнете повече. Добавете допълнителни 10–30 паунда (4,5–13,6 кг) и вижте дали можете да го вдигнете. Правете това само 2-3 пъти, тъй като добавянето на голяма тежест, която не сте свикнали да вдигате, може да стане опасно и се износвате с всяко повторение.
   • Използвайте максимума си за еднократно повторение като базова линия, за да определите колко тегло да използвате за упражненията си в бъдеще.
   Реклама

Метод 3 от 3: Игра на Игри за тестване на сила

1. един Намерете силен нападател на карнавал или аркада и го ударете с чук. Високите нападатели са онези вертикални стълбове с тежест отдолу, които удряте с чук, за да опитате да ударите камбаната отгоре. Можете да намерите висок нападател на всеки карнавал, въпреки че от време на време аркадите също ги имат. Вижте над $ 1-2 и направете изстрел, като видите колко високо можете да вкарате. Просто завъртете чука възможно най-силно и натиснете бутона или платформата в долната част на машината, за да изпратите тежестта да лети нагоре към камбаната.
   • Това е забавно упражнение повече от всичко друго. Начинът, по който държите и люлеете чука, в комбинация с поразителната ви точност, оказва силно въздействие върху резултата ви, което не го прави чудесен тест за сурова якост.
2. 2 Изпробвайте силата си срещу друг човек чрез ръчна борба. Седнете срещу противника си и заключете десните си ръце около дясната им ръка. Дръжте лактите на масата и започнете обратното броене на приятели. Опитайте да фиксирате ръката на опонента си, като я издърпате надолу към масата. Не можете да повдигнете лакътя си, да се измъкнете от мястото си или да използвате недоминиращата си ръка, за да се подпрете на масата. Това е чудесен начин да разберете кой от вас е по-силен!
   • За да избегнете разногласия, привлечете трети приятел, който да съди мача и да наблюдава лактите.

   Бакшиш: Това е вид несправедлив тест, ако вие и опонентът ви нямате една и съща доминираща ръка. Десничар ще има явно предимство пред левичар, ако използвате дясните си ръце за това и обратно.

3. 3 Играйте въже, за да прецените силата на групи хора. Вземете дълго, здраво въже и го положете на тревна площ или на фитнес. Разделете равномерно 2 отбора от хора или предварително определени екипи вземете отделни краища на въжето. Нека някой отброи, за да започне играта. Първата група, която падне или пусне въжето, се счита за загубила, а останалият отбор се обявява за победител.
   • Това е страхотно упражнение за изграждане на екип и забавно състезателно събитие в училище.
   • Можете да провеждате състезания по теглене на въже 1 на 1, ако искате, но въжето по традиция е отборна игра.
4. 4 Оценете силата на ръката и дистанцията на хвърляне с помощта на футбол или баскетбол. Вземете няколко топки или баскетболни топки и се отправете към голямо поле. Накарайте всеки хвърлител да разпръсне 3–4,6 м на 10–15 фута, за да избегнете наблъскване на топки една в друга и пуснете топките възможно най-силно. След като всеки човек е хвърлил топка, отидете в другия край на полето и определете кой е хвърлил топката най-далеч.
   • Можете да използвате по-малка, по-лека топка, ако предпочитате, но ще ви трябва повече място за теста, тъй като по-лек обект може да пътува или да отскача по-нататък.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

• Никога не се опитвайте да вдигнете тежка тежест без спотър, който да ви помогне в случай, че се борите.
• Не ходете на плуване без спасител - особено ако се опитвате да тествате скоростта или издръжливостта си на плуване.

Реклама