С напредването на възрастта може да изглежда трудно да започнете да тренирате, особено ако в миналото не сте правили много упражнения. По-важно от всякога обаче е да спортувате с напредване на възрастта. Редовните тренировки ще ви помогнат да останете независими, да управлявате хроничните болки и заболявания, да избягвате падания и да подобрите настроението си. Упражненията също могат да бъдат полезни, за да запазите мозъка си по-дълго. Редовните упражнения също ще ви дадат шанс да излезете от къщата и да се запознаете с нови хора - може дори да се окажете, че го обичате!
Стъпки
Метод един от 4: Превръщане на активния живот в част от ежедневния ви начин на живот
- един Разделете времето си на заседнало време, като изпълнявате поръчки, градинарите или вършите домакинска работа. Тези дейности няма да се броят за вашите 150 минути, но ще помогнат на тялото ви да остане будно и оживено. Всяко време, което сте прекарали да не седите неподвижно, е време, прекарано добре за тялото ви. Избягвайте да прекарвате дълги неподвижни периоди в четене или гледане на телевизия.
- Ако искате да прекарате много време в четене, слушане на музика или гледане на телевизия, помислете дали да не използвате бягаща пътека или стационарен велосипед със стойка за книги. Можете да четете, докато тренирате, или можете да държите машината във вашата телевизионна стая и да спортувате, докато гледате.
- 2 Участвайте във физически дейности, които ви харесват. Най-добрият начин да се уверите, че продължавате да упражнявате, е да правите забавни за вас дейности. Превърнете режима си на упражнения в хоби или намерете начин да превърнете хобитата си в режим на упражнения.
- Голфът, тенисът или туршията са добри примери за дейности, които възрастните възрастни могат да правят и на които могат да се насладят.
- 3 Накарайте някой да тренира с вас. Вместо да седите и да си чатите, например, вие и вашият приятел можете да си чатите на разходка. Ако сте изнервени да се запишете за йога, тай чи или водна аеробика, намерете приятел, който да се запише с вас. Или се представете на нови хора от вашия клас. Упражнението е много по-забавно със съпруга или приятел.
- Във фитнес залите има програми, наречени „Сребърни маратонки“, които помагат на възрастните да станат по-активни и ангажирани както физически, така и социално.
- Ако имате внуци, играта с тях е друга чудесна възможност. Те ще се насладят и това ще укрепи връзката ви заедно.
- Кучетата също са прекрасни приятели за упражнения. Те обичат да бъдат активни навън. Опитайте да хвърлите топка или фризби за вашето куче или да го вземете за допълнителни или по-дълги разходки. Ако нямате куче, помолете да вземете назаем куче на приятел. Може дори да помислите за осиновяване на куче - много по-възрастни кучета се нуждаят от любящи домове и не са толкова енергични като по-младите кучета.
- 4 Потърсете начини да направите ежедневието си по-активно. Не е нужно да се стараете, за да бъдете по-активни. Има много начини да добавите активност към ежедневието си, без да променяте твърде много. Много малки моменти на движение и упражнения могат да допринесат за големи подобрения.
- Когато излезете, опитайте да паркирате малко по-далеч от обикновено, за да увеличите разходката си. Излезте от автобуса или обучете спирка или две преди обичайната ви спирка. Изберете стълбите над асансьор или ескалатор. Ако живеете на пешеходно разстояние от вашата дестинация, вървете пеша, вместо да шофирате.
- Движете се, докато чакате. Правете ролки на врата или тренирайте балансиране на единия крак, докато чакате на опашка. Практикувайте извивки на коляното, докато чакате водата да заври. Направете докосвания с пръсти, докато хлябът ви е в тостера.
- Проучванията показват, че никой сегмент от населението не може да се възползва повече от физическите упражнения от възрастните хора.
Метод 2 от 4: Улесняване в активен начин на живот
- един Говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за енергични упражнения. Това е особено важно, ако имате хронично заболяване или сте имали сърдечни заболявания. Повечето хора могат да се справят с някакво количество упражнения, но някои хора трябва да го поддържат по-мек от други, поне в началото. Посъветвайте се с Вашия лекар кое ниво на физическо движение е най-добро за Вас и какъв е най-добрият начин да се активирате. Най-важното е да сте сигурни, че избягвате да сте заседнали, където можете.
- Със своя лекар направете план, който да отговори на промяната ви в начина на живот. Например, ако сте диабетик, може да се наложи да промените приема на калории или времето на хранене.
- 2 Започнете бавно и постепенно изграждайте режима си на упражнения. Ако не сте тренирали отдавна, не се опитвайте да правите твърде много веднага. Започнете само с десет минути аеробни упражнения наведнъж. Можете да ги разпределите в различни часове на деня, ако се чувствате комфортно при това. Постепенно работете до 30 минути на ден.
- Не забравяйте да загреете преди аеробните си упражнения, като внимателно разтегнете мускулите си.
- Останете хидратирани, докато тренирате.
- Охладете се, след като приключите тренировката си. Можете да направите това, като продължите да се движите с по-ниска скорост в продължение на няколко минути, след като приключите с упражненията. Също така трябва отново внимателно да разтегнете мускулите си.
- Вашата цел трябва да бъде да тренирате поне 150 всяка седмица, за предпочитане да правите някакво ниво на умерена физическа активност всеки ден в продължение на поне десет минути.
- Друг вариант е да направите тренировка без претегляне, особено ако сте с наднормено тегло. Това включва посещение на физиотерапевт и упражнения в басейна. Това е различно от водната аеробика. Някои терапевтични заведения също предлагат класове за хора с артрит и мускулно-скелетни проблеми.
- 3 Дръжте се мотивирани. Естествено е да не харесвате или дори да се страхувате от упражнения в началото, ако не сте свикнали. Ключът е да продължите, дори и да не ви хареса веднага. Колкото повече го правите, толкова повече ще го очаквате и ще му се наслаждавате. Междувременно поработете върху позитивното мислене за новия си режим.
- Съсредоточете се върху краткосрочните цели като намаляване на стреса и подобряване на настроението. Ще видите тези резултати много по-бързо, отколкото дългосрочни резултати като загуба на тегло и мускулна сила. Фокусирането върху краткосрочния план ще ви помогне да видите незабавното подобрение, което редовното упражнение може да причини в ежедневния ви живот.
- Докато тренирате, обръщайте голямо внимание на това как тялото ви се движи и чувства. Обърнете внимание на дишането и пулса си и се опитайте да се съсредоточите върху момента, а не върху това колко време ви остава, докато свърши. Това ще ви помогне да следите подобренията и проблемите. Това също ще намали стреса и ще накара времето да минава по-бързо.
- 4 Не пренебрегвайте проблемите. Упражнението може да е трудно, но никога не трябва да боли. Ако усещате остри болки или имате задух, виене на свят или болки в гърдите, докато тренирате, спрете веднага и говорете с Вашия лекар. Трябва също да спрете, ако ставата се подуе или промени цвета или боли, когато я докоснете. Реклама
Метод 3 от 4: Изграждане на балансирана рутинна тренировка
- един Изберете аеробни дейности, които ви харесват. Аеробните дейности повишават сърдечната честота и са ключови за извличането на максимума от рутинните ви упражнения. Те ви помагат да регулирате по-добре дишането си и да се чувствате по-будни, както и подобряват вашата издръжливост в ежедневния живот и дейности.
- Аеробните дейности включват плуване, джогинг, каране на колело, танци и тенис.
- Трябва да се опитате да правите 150 минути аеробна активност седмично, за предпочитане през 30-минутни блокове през повечето дни от седмицата.
- Аеробната активност може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и затлъстяване, както и за намаляване на шансовете ви за развитие на диабет тип 2. Ако вече имате диабет, аеробните упражнения могат да ви помогнат да поддържате нивата на глюкозата под контрол. Умерените аеробни упражнения също насърчават здравината на костите и могат да намалят ставни проблеми като артрит.
- Опитайте се да правите два до три дни тренировки за съпротива всяка седмица. Това може да включва използването на машини Nautilus или извършването на някои изометрични упражнения срещу стена или стол.
- 2 Участвайте в силови тренировки. Силовите тренировки изграждат мускулите и костната ви маса чрез повтарящи се движения с помощта на тежести или съпротива. Те могат да ви помогнат да запазите равновесието си по-добре и да избегнете падания и да ви помогнат да поддържате способността си да извършвате прости ежедневни дейности като седене, изправяне и повдигане на неща.
- Можете да тренирате сила с ленти за упражнения или малки тежести. Консервите за храна работят вместо тежести. Можете също така да се занимавате повече с ежедневни дейности като носене на умерено тежки товари около къщата или хранителния магазин.
- Докато се чувствате по-удобно с вдигането на тежести, изградете количеството тегло, което вдигате, или броя повторения (пъти, когато вдигнете тежестта). Това ще увеличи силата ви с течение на времето и ще подобри ползите от силовите ви тренировки.
- Трябва да правите силова тренировка в допълнение към вашите 150 седмични аеробни упражнения. Не заменяйте аеробната активност със силови тренировки, защото те помагат на тялото ви по различни начини.
- 3 Работете върху вашата гъвкавост. Подобряването на гъвкавостта ви помага да използвате ставите и мускулите си по-пълноценно и с по-малко болка или риск от нараняване. Това е полезно за ежедневни дейности като игра с внуци и връзване на обувки.
- Йога е отличен начин да подобрите своята гъвкавост. Запишете се за час по йога, насочен към възрастни хора, или ако няма такива във вашия район, намерете онлайн видеоклипове за йога за възрастни хора и следвайте внимателно. Правете това в допълнение към другото си упражнение, а не като замяна на някое от него.
- Правете нежни разтягания сутрин, когато за първи път ставате. Това ще помогне да събудите тялото си и да го подготвите за деня, както и да увеличите общата си гъвкавост.
- 4 Подобрете баланса си. Това е един от най-добрите и лесни начини да поддържате тялото си в изправност. Работата върху баланса ви ще ви помогне да запазите способността си да седите и да стоите с лекота, освен че ще ви помогне да избегнете падания. Работете върху баланса си поне три пъти седмично. Можете да направите това, като седите и стоите, без да използвате каквато и да е опора и като практикувате изправяне на единия крак.
- Йога и Тай Чи също са добри начини да подобрите баланса си. Запишете се за клас за възрастни хора или последвайте заедно с видео онлайн.
- 5 Направете почивка, ако трябва. Денят за почивка е важна част от здравословното упражнение. Ако се нараните или започнете да се чувствате болезнено, е добре да си вземете ден или два почивка. Не продължавайте да упражнявате върху подута става или наранен крайник. Ако не сте сигурни дали или как да продължите, говорете с Вашия лекар.
- Ако нямате време да направите пълната си тренировка, опитайте се поне да направите нещо. Дори десет минути упражнения на ден са по-добри от нищо. И не се отказвайте, ако сте изминали няколко дни, без да тренирате. Тялото ви ще ви прости!
Метод 4 от 4: Поддържане на ума ви във форма
- един Стимулирайте мозъка си. Всяка умствено ангажираща дейност, с която се занимавате, помага да запазите невроните в мозъка си. Вземете клас или прочетете книга за нещо, за което не знаете много. Правете пъзели, кръстословици или судоку. Играйте игри, които карат мозъка ви да работи, като Trivial Pursuit или Scattergories.
- Ако искате да играете игри на телефон или таблет, има много приложения, които могат да бъдат забавни и приятни.
- 2 Упражнявай се редовно. Редовните, енергични упражнения поддържат сърдечно-съдовата ви система здрава, което поддържа кръвта да тече правилно към мозъка ви. Доказано е, че редовните упражнения държат Алцхаймер далеч. Освен това помага на мозъка ви да работи стабилно. Освен това е добре за вас!
- 3 Поддържайте здравословна диета. Хранете мозъка си с омега-3 мастни киселини с риба и ядки. Яденето на богати на антиоксиданти храни като плодове и зеленчуци, особено листнозелени зеленчуци, също поддържа мозъка ви подхранван.
- Омега-3 мастните киселини са чудесни за здравето и развитието на мозъка. Те също са замесени в намаляването на възпалението и болката.
- Добавете пълнозърнести храни към вашата диета, като ядете пълнозърнест хляб вместо бял и кафяв ориз вместо бял ориз.
- Тъмните, листни зеленчуци като кейл, спанак и зелени зеленчуци са богати на фибри и богати на желязо. Яжте ги като гарнитура или допълнителна съставка към храната си.
- Вместо бисквитки или чипс, опитайте да изядете шепа ядки за лека закуска. Те ще спрат глада по-дълго и са по-добри за вас.
- 4 Не се стресирайте. Стресът може да причини проблеми с паметта и да ви накара да се почувствате мръсни, което не е добре за способността ви да се фокусирате. Опитайте дейности като упражнения, медитация или дълбоко дишане, за да намалите нивото на стрес.
- Опитайте да медитирате по десет минути всяка сутрин. Седнете възможно най-изправени в удобен стол и отпуснете тялото си. Затворете очи и изчистете ума си. Пребройте вдишванията си: едно при вдишване, две при издишване, три при следващо вдишване и така до десет. След това повтаряйте, докато времето ви изтече.
- Направете дълбоко дишане, когато сте разочаровани или съкрушени. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте бавно през устата. Това ще ви помогне (и на тялото) да се успокоите.
- Лекото упражнение като бърза разходка или дори леко разтягане може да ви помогне да насочите фокуса си към тялото си и да освободите ендорфини, вид хормон за повдигане на настроението.
- 5 Поддържайте връзките си и изграждайте нови. Проучванията показват, че хората, които са социално ангажирани, изпитват по-малко умствен упадък. Това е така, защото да сте в близост до други хора, стимулира мозъка ви и осигурява социална подкрепа, намалявайки стреса.
- Посещавайте с приятели и семейство възможно най-редовно.
- Опитайте с доброволчеството. Ще се срещнете с други доброволци и може би ще общувате с хората, на които помагате. Повечето общности имат много доброволчески възможности - потърсете нещо, което е свързано с хоби или умение, което вече имате, или нещо, за което бихте искали да научите повече.
- Старшите центрове са чудесни места за приятелство и участие в групови занимания като танцови вечери и бридж игри.
- Присъедини се към клуб. В повечето общности има всякакви клубове - клубове за книги, градински клубове, пъзел групи. Потърсете такъв, който е свързан с нещо, което обичате да правите.
- Вземете клас. Научете онзи език, на който винаги сте искали да говорите или да подобрите плетенето си. Класът може да бъде нещо, което никога преди не сте опитвали, или нещо, в което искате да се подобрите; ключът е да взаимодействате с други хора със сходни интереси.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Нивото на енергията ми е ниско, какво ще помогне? Опитайте да отделите време за поне 10-15 минути физическа активност в началото на деня. Това ще увеличи кръвообращението и ще се чувствате по-енергични през целия ден.
Реклама
