Може да е трудно да намерите място, където да ходите всеки ден, когато времето стане грозно. За щастие имате на разположение няколко алтернативи, ако искате да проявите креативност. Бягащите пътеки са очевиден избор за отдадените бегачи, тъй като изискват малко място и улесняват проследяването на напредъка ви, докато се потите. Ако това не е опция, опитайте да изчистите площ, достатъчно голяма, за да ви позволи да бягате на място, или начертайте по-дълъг маршрут през интериора на дома си за по-малко монотонна тренировка.
снимки на тенис топка
Стъпки
Метод един от 3: Бягане на бягаща пътека
- един Възползвайте се от предимствата, които една бягаща пътека може да предложи. С бягаща пътека всичко, което трябва да направите, е да стъпите, да натиснете няколко бутона и да се раздвижите. Те заемат много малко място и най-хубавото е, че дори ще следят времето, темпото, общото разстояние и физическите данни, като сърдечния ритъм по време на вашата тренировка. За много хора бягащата пътека е най-практичният начин да се впуснат, когато пространството е в премия.
- Пътека за бягане може да бъде полезна инвестиция, ако метеорологичните условия или липсата на подходящи места на открито във вашия район не ви дават друг избор, освен да тичате често вътре.
- Много апартаментни комплекси и кооперации правят пътеки на разположение на жителите в техните фитнес зали на място, което може да бъде полезно, ако нямате членство във фитнес зала.
- 2 Загрейте за 3-5 минути. Стартирайте бягащата пътека и започнете да ходите с леко темпо, за да се отпуснете и да разхлабите студените си мускули. Обстойното загряване ще ви направи по-малко уязвими към потенциални наранявания като скъсани връзки и изкълчвания на глезените, които са също толкова често срещани на бягащата пътека, колкото и на пътя.
- Бавното стартиране на нещата също ще ви даде време да се запознаете с различните функции и контроли на бягащата пътека.
- 3 Увеличавайте скоростта си постепенно. След като увеличите сърдечната честота, увеличете скоростта, като настроите няколко степени, за да започнете да вървите по-бързо. Продължавайте с бърз джогинг 2-3 минути, преди окончателно да се установите в предпочитаната от вас скорост на бягане. Повишаването на темпото малко по малко ще ви помогне да усетите каданс и разположение на крака, ако не сте свикнали да бягате на бягаща пътека.
- За да изпитате издръжливостта си, постарайте се да поддържате максималната си скорост поне 15-30 минути.
- Устоявайте на желанието да хванете перилата от двете ви страни, докато бягате. Хващането им ще попречи на техниката ви и може да ви остави склонни към излизане от ритъма или загуба на равновесие.
- 4 Променете ъгъла на наклон за повече предизвикателство. Увеличаването на настройката на височината на бягащата пътека ще създаде усещането, че бягате на хълм. Скромният наклон от 1-5% може да предложи на предизвикателните бегачи по-голямо предизвикателство и да попречи на нещата да станат еднообразни. Междувременно борбата с по-стръмен ъгъл може да бъде добър начин за изграждане на повече сила в краката или за затваряне на тренировката.
- Имайте предвид, че колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова по-бавно ще бъде вашето темпо. Това може да наложи да настроите съответно скоростта си.
- Прекаленото натискане, докато бягащата пътека е на висока височина, може да доведе до повишен риск от злополука или нараняване.
- 5 Изпробвайте различни предварително програмирани тренировки. Много по-нови бягащи пътеки са снабдени с фитнес процедури, които автоматично променят времето и интензитета за по-персонализирано бягане. Една от тези програми може да направи тренировката ви по-приятна, ако ви омръзне да бягате с постоянна скорост.
- Спринт интервалите, програмите за HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и изпълненията с вградени периоди за загряване и презареждане са само някои от програмите, които може да имате на ваше разположение.
- Някои пътеки за бягане дори имат усъвършенствани режими, които непрекъснато променят скоростта и ъгъла на наклон, за да симулират бягане на открито.
Метод 2 от 3: Бягане на място
- един Изберете подходящо място. Едно от най-големите предимства на бягането на място е, че то не изисква много място - всъщност наистина трябва само да направите 1-2 стъпки в една посока! След като сте намерили задоволително място за публикуване, изчистете зоната от близките мебели или други предмети, за да освободите достатъчно място, за да се движите удобно.
- За максимален комфорт и лекота, изберете пространство, което е около един и половина пъти по-широко от вашето тяло от рамо до рамо.
- За целта може да работи добре разтоварен гараж, мазе, работилница или игрална зала.
- 2 Загрейте с няколко активни движения. Преди да скочите направо във вашата тренировка, отделете няколко минути, за да разхлабите мускулите и ставите си и да накарате кръвта да се изпомпва. Няколко кръга с високи колене, дълбоки удари и динамични разтягания като махови ритания и завъртания на тазобедрената става, ще помогнат на тялото ви да подготви по-взискателната дейност.
- Разгрявката ви трябва да продължи поне 5-10 минути и да е насочена към всяка част от тялото ви, която ще използвате по време на бягането.
- Интелигентната програма за загряване ще подобри ефективността ви и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
- 3 Фокусирайте се върху правилната форма. Бягането на място не се различава много от нормалното - просто се вкоренете на място и започнете да изпомпвате краката си нагоре и надолу. Качвайте се леко върху топките на краката си с всяка стъпка и не забравяйте да държите ръцете си в движение, за да сте стабилни и вие.
- Изправете се напред и останете високи през цялото време на бягане. Опитайте се да не оставяте раменете ви да се спускат или главата ви да пада към гърдите.
- Въпреки че не покривате никаква основа, все пак е важно да внимавате за формата си, за да избегнете прибирането на лоши навици.
- 4 Включете вашия модел на движение. Ако ви омръзне да разбърквате по същия начин след известно време, можете да направите нещата по-интересни, като промените техниката си, за да промените посоката. Правете високи, подскачащи стъпки от време на време, сякаш се опитвате да изчистите ниско препятствие или сте обвързани от една страна на друга, сякаш работите с гуми.
- Бъдете внимателни, за да не прекосите краката си, докато играете с работата на краката си.
- 5 Увеличете интензивността си. Вдигнете нещата на следващото ниво, като увеличавате скоростта си или повдигате коленете си все по-високо с всяка стъпка. Можете също така да опитате периодично да правите паузи, за да работите в някои клекове, подскачане или други упражнения за съпротива на телесно тегло. Всяка вариация, която затруднява бягането ви, ще ви донесе повече пари.
- Вземете чифт леки гири, за да превърнете бягането си в тренировка за цяло тяло. Само не забравяйте да направите почивка след минута или 2, за да не напрягате рамото си.
- Ограничете трудните движения до кратки изблици, за да избегнете изморяването си твърде бързо. Например, можете да бягате нормално за 2-3 минути, след това да се впуснете в „спринт“ за 30 секунди, преди да се върнете към нормалното темпо.
Метод 3 от 3: Тичане във вашия дом
- един Начертайте маршрут през вашия дом. Дори да нямате достъп до бягаща пътека и идеята да бягате на място не ви харесва, пак можете да вкарате ежедневното си джогинг с малко въображение. Измислете курс, който ви позволява да се движите от стая в стая, без да спирате или да се обръщате. Може да започнете например във фоайето и да си проправите път през хола, кухнята и прилежащите коридори.
- Опитайте да се състезавате нагоре и надолу по предното стълбище, за да добавите предизвикателен елемент за всички терени към вашето бягане.
- Повечето съвременни домове имат отворени етажни планове, което може да улесни планирането на креативни и интересни схеми.
- 2 Намерете повърхност, която да е безопасна за бягане. Винаги, когато е възможно, придържайте се към твърда, стабилна настилка като дърво, линолеум или килим. Каквато и повърхност да използвате, трябва да е чиста, суха и без никакви препятствия или вещества, които могат да причинят неволно подхлъзване. Добра идея е да изтеглите хлабави килими по същата причина.
- Настъпвайте внимателно върху плочки и бетон.
- 3 Носете надежден чифт маратонки. Може да сте свикнали да обикаляте къщата боси, но инциденти могат да се случат, ако се опитате да бягате по този начин. Вземете сериозно бягането си на закрито - завържете маратонките си точно както бихте тръгнали по пътя, пистата или пътеката. Обувките ще предлагат по-добро сцепление и опора, което може да бъде основен плюс, ако се плъзгате по непозната повърхност.
- Уверете се, че дъното на обувките ви е чисто, за да не проследявате замърсяванията по целия под.
- Меките гумени подметки могат да оставят белези по повърхностите от твърда дървесина и линолеум.
- Помислете за закупуване на чифт минималистични маратонки за бягане, които да носите специално за преходи на закрито.
- 4 Внимавайте за мебели и други препятствия. Без значение в какъв вид пространство се намирате, бягането на закрито носи риск от сблъсък. Ще трябва да бъдете сигурни и активно да умерите скоростта си, за да избегнете затварянето в стената или част от оборудването за тренировка. Непредвидено разливане може да доведе до нараняване или увреждане на обкръжението ви.
- Внимавайте за съпруга / съпругата, децата, съквартиранта, домашните любимци или някой друг, който заема вашето жилищно пространство, за да не ги прехвърляте случайно.
- Бъдете наясно къде са коленете, лактите и други отдалечени части на тялото ви по всяко време. Може да бъде лесно да се ударите, ако не обръщате внимание на това, което е около вас.
- Обадете се, когато се приближавате до ъглов или сляп вход, така че другите хора да знаят, че сте там.
- 5 Добавете разнообразие към вашата тренировка. Опитайте различни видове упражнения, за да помогнете за работата на различни части на тялото си, като същевременно поддържате пулса си ускорен. Добавете в комплекти упражнения като клякам, скокове, лицеви опори и ритници с пета. Изпробвайте различни комплекти всеки ден, за да запазите рутината си интересна и ефективна.
- 6 Проследявайте тренировките си по време, а не по разстояние. Тъй като ще се намирате в толкова близки квартали, може да откриете, че е невъзможно да проследите колко сте изминали. Вместо това стартирайте таймер в началото на вашата тренировка и го спрете, когато приключите. 15-30 минути трябва да са достатъчно дълги, за да повишат сърдечната честота и да изпомпват кръвта.
- Ако можете да поддържате темпо, подобно на това, което поддържате навън, можете да го използвате, за да разберете приблизително колко мили сте отметнали.
- Можете също така да закачите крачкомер, за да проследите стъпките си и да ви даде приблизителна представа колко разстояние сте оставили зад себе си.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Аз съм 74-годишна жена. Бавно джогирах вкъщи за 3 часа и 25 минути и сега имам наистина болезнени мускули на краката. Това нормално ли е? Да, това е нормално. Не се напъвайте толкова усилено следващия път, поправете го. Отделете малко почивка, тъй като това ще помогне за възстановяване и ще направи мускулите на краката ви по-силни и по-добри.
- Въпрос Еквивалентно ли е бягането на място на дистанции за бягане? Не е задължително. Когато бягате на място, не напрягате мускулите си, като се изкачвате нагоре или надолу, както бихте правили при редовно бягане.
- Въпрос: По-добре ли е да бягам възможно най-бързо или да ускорявам бягането си? Скарлет зуха Ако сте в състезание или бягате дълго време, тогава трябва да започнете бавно и накрая да ускорите. За упражнения трябва да опитате да бягате бързо.
Реклама
Съвети
- Опашете любимия си плейлист за тренировка или включете телевизора, за да се забавлявате по време на бягането. Една от предимствата на упражненията у дома е, че можете да се наслаждавате на любимата си музика или предавания, без да се заплитате в проводниците на слушалките си.
- Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след бягането. Да останеш хидратиран е също толкова важно, когато си вътре, където по-ниските температури може да ти попречат да забележиш колко се изпотяваш.
- Ако сте изобретателни или достатъчно решителни, за да не позволите на малко лошо време да ви спре, никога повече няма да се налага да пропускате тренировка.
Реклама
