Как да бягате дълго време

Дългото, силно бягане е в рамките на физическите възможности на почти всеки, но отнема известно обучение, загряване и внимателна техника. Едно от най-важните неща, които трябва да решите, е „какво е дългосрочно за вас“, което ще ви даде добра, постижима цел, към която да достигнете. Независимо дали искате да разпрашите състезанието в състезание, да се насладите на дълги бягания за упражнения или просто да искате повече издръжливост в спорта, тези съвети ще поддържат вашето бягане силно и дълго.

Стъпки

Метод един от 3: Подготовка за бягането

1. един Хидратирайте възможно най-много и възможно най-редовно. Важността на хидратацията не може да се подчертае достатъчно, тъй като водата поддържа вашите сили, безопасност и здраве. Трябва да пиете 4-8 унции вода всеки час поне два дни преди състезание, заедно с богати на електролити храни като банани и гевреци, за да запазите тази вода. Един час преди да изтичате, отпийте 16 унции вода и продължете да отпивате, преди да тръгнете.
   • Най-добрата практика е да държите бутилка с вода през целия си ден, като просто отпивате през цялото време, вместо да се опитвате да я смачквате по-късно. Постоянната хидратация ще направи чудеса за вашата издръжливост.
2. 2 Яжте обикновено ястие с ниско съдържание на фибри около 1-2 часа преди бягане. Искате храна, която ще се движи бързо в тялото ви и ще ви осигури трайна енергия. Опитайте да препечете с желе и фъстъчено масло, овесени ядки с малко плодове, тестени изделия със зехтин и постно пилешко месо или малко мюсли и кисело мляко.
   • Искате лек микс от въглехидрати, прости захари и малко протеин.
   • Избягвайте прекомерните млечни, мазни или мазни храни и празни захари, съдържащи се в бонбони и сладкиши.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Тайлър Курвил

   Професионалният бегач Тайлър Курвил е марков посланик на Salomon Running. Той е участвал в 10 ултра и планински състезания в Съединените щати и Непал и е спечелил 2018 Crystal Mountain Marathon. Тайлър Курвил
   Професионален бегач

   Някои предпочитат да ядат след бяганията си. Тайлър Курвил, ултра и планински бегач, казва: „Аз съм сутрешен бегач, така че се опитвам да се събудя, да изпия чаша кафе и след това да тичам в момента, в който е готово. Преди вечеря също е хубаво време, защото има за какво да бягате. Мисълта за вечеря често ме прекарва през последната миля. “

   
   
   
3. 3 Облечете се в леко, дишащо облекло, знаейки, че телесната ви температура скоро ще се повиши. По време на бягане телата на повечето хора се нагряват с 10-15 градуса, така че приемете, че навън е с около 10 градуса по-топло, дори ако това означава, че трябва да се затопляте, докато е малко хладно. Опитайте се да избягвате памучните ризи - синтетиката, направена за упражнения, е много по-ефективна, за да остане суха и удобна. Мокрият памук е не само горещ и лепкав, той може да стане значително по-тежък.
   • За състезания или големи събития се затоплете в топло облекло, като го махнете, след като леко се потите. Това буквално помага на мускулите ви да се затоплят, което ги прави по-податливи.
4. 4 Започнете първите 5-10 минути с леко темпо, приблизително една трета от вашата максимална скорост. Не изскачайте от предната врата с максимална скорост - дайте на мускулите малко време, за да се подготвите за стреса от дълго бягане. Бавен, лек джогинг леко ще разтегне и ще загрее мускулите ви, което ви позволява постепенно да набирате скорост.
   • Много бегачи обичат да джогират в продължение на 5-10 минути, след това спират и се разтягат, позволявайки им да скочат направо в нормалната си скорост на бягане точно когато стартират часовника.
5. 5 Използвайте динамично загряване, а не статично разтягане, за да подготвите мускулите си за изтощителни разстояния . Проучванията показват, че класическото разтягане и задържане, което се извършва самостоятелно, всъщност може да намали мускулната ефективност. Динамичните разтягания обаче имитират по-естествено бягане по-естествено, за да елиминират нараняванията и да осигурят върхова производителност. Изпробвайте на 30-60 секунди от следните упражнения, като използвате леко разтягане в самия край (10-15 секунди), за да премахнете болезнеността:
   • Напади
   • Безтегловни клекове
   • Високи колене и задници
   • Прескачане.
   • Разместване встрани
   • Бягане назад
   Реклама

Метод 2 от 3: Работи ефективно

1. един Насочете се към 50-60% от вашата максимална скорост през по-голямата част от бягането. Дори да се чувствате прекрасно в началото, не забравяйте да спестите енергията си, за да не се уморявате по-късно. Колкото повече бягате, толкова по-удобно ще се чувствате, задавайки свое собствено темпо, знаейки кога можете да се напъвате и все пак да имате енергия за по-късно. В първите няколко бягания грешете на сигурно място и пестете енергията си до края. Винаги можете да добавите още една миля, ако се чувствате чудесно и все пак искате предизвикателство.
   • Музиката може да бъде ефективен начин за поддържане на темпото. Докато тичате, вземете под внимание песните, които отговарят удобно на походката ви, след това съставете плейлист, когато се приберете у дома, пълен с подобни песни.
2. 2 Останете на топките на краката си, за да се противопоставите на гравитацията и да спестите енергия. Опитайте се да поставите краката си на земята за възможно най-малко време. Един добър начин да запомните това е да си представите да издърпате крака на растението назад почти веднага щом кацне, като наистина наблягате на изтласкващото движение, за да получите максимална мощност и ритайки крака нагоре към задника си.
   • За да останете на топките на краката си, кацнете с леко свито коляно, не заключено.
   • Не се опитвайте да скачате нагоре - това просто губи енергия, необходима за напред. Натиснете назад с крак за кацане, а не надолу.
   • Последното нещо, което искате да направите, е да се приземите, да се изправите с тялото си, след това да се отблъснете. Кацането точно зад топките на краката ви и притискането обратно към пръста плавно ще ви помогне да избегнете това.
3. 3 Стремете се към скорост на стъпка от около 180 стъпки в минута, която можете лесно да изчислите. За да намерите скоростта на крачката си, просто използвайте таймер, зададен на 1 минута, и бягайте, като броите всеки път, когато ударите десния крак в земята. След минута удвоете това число, за да намерите скоростта на крачка. Трябва да бъдете между 175-185 крачки в минута за най-ефективното бягане. Твърде ниско и вероятно се движите нагоре и надолу твърде много с всяка стъпка, твърде високо и трябва да разтегнете всеки крак малко по-нататък.
   • Осем на всеки десет състезатели имат твърде голяма крачка, което означава, че скоростта им е твърде ниска. Опитайте да се наведете леко напред, докато бягате, за да съкратите естествено крачката си.
   • Направете по-добър крак, като се стремите да добавяте 2-3 крачки в минута всеки път, когато бягате.
   • Имайте предвид, че ще има известна променливост при типовете тела - по-малките бегачи са склонни да имат малко по-голям брой крачки.
4. 4 Поддържайте спокойна, но силна горна част на тялото, за да пестите и прехвърляте енергия ефективно. Искате да поддържате брадичката нагоре и раменете назад, с отпуснати, отпуснати мускули на ръцете и ръцете. Ако не друго, единствените мускули, върху които искате да се съсредоточите, за да поддържате здрави и стегнати, са в сърцевината ви, тъй като това естествено ще поддържа стойката ви здрава и ще помогне ефективно да насочва енергията. Докато не напрягате корема си, не трябва да се навеждате или да се облягате назад, когато се уморите, а направо нагоре.
   • Не пренебрегвайте корема и ядрото си, докато тренирате. Въпреки че не се използват пряко или не се усещат, те са ключови за гладкото и ефективно бягане по време на дълги разстояния.
5. 5 Продължавайте да пиете вода, особено при писти, по-дълги от 30 минути. Веднага щом ожаднеете и гърлото ви изсъхне, чакахте твърде дълго. Целта е да се използва вода, за да се предотврати жаждата, тъй като това означава, че тялото ви има водата, от която се нуждае, за да работи ефективно. Можете да носите бутилка с вода със себе си или, в определени области, да се научите да планирате маршрута си около водни фонтани. Много работещи приложения, които използват GPS, дори ще ги картографират вместо вас.
   • Ако донесете бутилка с вода, съсредоточете се върху много малки глътки вместо няколко големи глътки. Това помага да се избегнат спазми и да останете хидратирани.
6. 6 Вдишвайте през носа и устата, след това навън през устата, поддържайки редовен модел. Поддържането на дишането спокойно и редовно е лесно, ако просто се съсредоточите върху тази проста система. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Отнема известна практика, но ползите ще усетите почти моментално. Целта е да имате спокойно, равномерно дишане, като избягвате краткото плитко дишане, дори когато сте уморени.
   • Дръжте главата си нагоре и гърдите навън, особено когато сте уморени - това ви помага да изсмуквате по-жизненоважен кислород.
   • Поддържайте дишането си редовно и с шаблон - опитайте се да го съобразите с крачката си, ако се мъчите.
7. 7 Яжте малка закуска, като енергийно блокче или енергийни гелове, след около 45-60 минути. Вашето тяло смазва калории всяка секунда, в която бягате, и ще започнете да се разбивате, ако не получите някаква форма на енергия, която да замести загубеното. Подобно на хидратацията, целта е да се изпревари този процес, вместо да се реагира на внезапна загуба на енергия. Ако бягате за час или по-малко, не трябва да се нуждаете от лека закуска, но всичко, което е по-дълго от това, ще изисква зареждане с гориво, за да работи ефективно. Опитай:
   • Спортни зърна и гелове, предназначени за бягане.
   • Половината мощност или енергийна лента
   • Банан
   • Половината от сандвич с фъстъчено масло
8. 8 Слушайте сигналите на тялото си, за да сте в безопасност при дълги, уморителни бягания. Това се отнася както за състезания, така и за нормални писти. Вие сте собственикът на най-добрия измерител на нивата на здраве и енергия, така че слушайте тялото си, когато решавате скоростта и продължителността на бягането. Ако мускулите ви треперят, вие имате замаяност / замаяност или искате да повърнете, преместете се на сянка и веднага вземете вода. Ако сте малко болни или дишате тежко, но все още можете да се движите, опитайте да намалите малко темпото и да видите дали енергията ви се връща.
   • Докато определянето на планове и цели е умно, не забравяйте да бъдете малко гъвкави. Ако се чувствате чудесно, добавете още една миля или така. Ако наистина се мъчите, опитайте се да се приберете вкъщи и добавете повече трудности към следващото бягане.
   • Да изпитваш малка болка е различно от това да си болен или мрачен. Знайте, че за да станете истински по-силни, трябва да се научите да се прокарвате през някои от затруднените секции.
   Реклама

Метод 3 от 3: Обучение за по-дълги разстояния

1. един Следвайте правилото 'лесно-трудно' на елитните бегачи, за да натрупате бързо сила. Много млади бегачи се стремят към приблизително еднакво бягане всеки път - предизвиквайки се около една и съща сума. Но бегачите на високо ниво са склонни да редуват много предизвикателни писти с много лесни, знаейки, че истински предизвикателните писти са там, където печелят най-много печалби. Един добър начин да започнете е да намерите 2 маршрута, които обичате - един лесен и един труден, и след това бавно да добавяте или изваждате разстояние, когато ставате по-силни.
2. 2 Използвайте плиометрични упражнения, за да увеличите експлозивната сила, максимизирайки всяка стъпка, която предприемате . Докато нетренираните бегачи вярват, че могат просто да тичат, за да се оправят, силните бегачи знаят, че специфичните силови тренировки са от ключово значение за поддържането на бързина и здраве. Плиометрията е упражнения, които изискват прилив на мощност, което се превръща в много по-силни и по-ефективни крачки, когато бягате. Опитай:
   • Скокове в кутия, еднократни и двойни.
   • Шатъл работи
   • Скокове в клека - изпълнете клек без тежест, след това избухнете нагоре и на една страна.
   • Прескачане на мощността - вижте колко високо можете да получите при всеки скок
3. 3 Използвайте спринт тренировка, за да изградите скоростта, необходима за дълги бягания. Днес най-добрите състезатели тренират за спринтове, дори ако всъщност никога няма да използват тази скорост в състезание. Това е така, защото спринтът тласка тялото ви до степен, която помага да се създадат огромни печалби от тренировки за много по-кратко време. Някои идеи включват:
   • Интервали: Загрейте за 5-10 минути, след това спринт за 30 секунди. Джогирайте за минута, за да се отпуснете, след което спринтирайте още 5-6 пъти. Когато се оправяте, намалете частта за джогинг на възможно най-близо 30 секунди. Охладете за 5-10 минути в края.
   • Стълби: Загрейте в продължение на 5-10 минути, след което спринтирайте обиколка с приблизително 90% максимална скорост. Прокарайте обиколка, за да се възстановите. След това спринтирайте 2 прави обиколки. Прокарайте обиколка, за да се възстановите. Продължавайте да ескалирате, докато вече не можете да се натискате, след това се охладете за 5-10 минути.
4. 4 Нарежете мазнините, излишната захар и мазнините от вашата диета. Силната, здравословна диета ще има дългосрочни ефекти върху способността ви да бягате на дълги разстояния. Ако винаги влагате боклуци в двигателя, като множество десерти, мазни и пържени храни и празни калории като сода, ще ви е много по-трудно ефективно да превърнете тази храна в енергия. Въпреки че не е нужно да сте на диета на олимпиец, можете да вземете някои подсказки от тях:
   • Поддържайте протеините си постни - риба, пиле, боб, пълнозърнести макаронени изделия и т.н.
   • Направете плодовете и зеленчуците голяма част от всяко хранене.
   • Закусете здравословно - използвайте плодове, нискомаслени опции като гевреци, кисело мляко и мюсли вместо „лакомства“.
   • Пийте вода през целия ден - тя винаги ще помогне на тялото ви да работи по-ефективно.
5. 5 Отделете 2-3 дни в седмицата, за да се съсредоточите върху корема, наклонените и основните мускули. Както бе споменато по-горе, вашата сърцевина е най-важният набор от мускули, за да поддържате ефективна, гладка и спокойна поза, докато бягате. Това не означава, че имате нужда от настърган шест пакет, но трябва да изпробвате следните упражнения. Не отнема много - опитайте да смесите и съчетаете 2-3 от следващите в 10-минутна тренировка, почивайки за 30 секунди между всяко упражнение.
   • Коремни преси
   • Хрускане
   • Странични хрускания
   • Дъски
   • Странични дъски
   • Мостове
6. 6 Доверете се на тялото си, докато тренирате, като винаги се опитвате да се предизвикате през последните няколко минути. Ще се подобрите само ако действително се доближите до вашите граници. Освен при лесни писти, уверете се, че се борите в края на всичките си писти. Именно тази способност да прокарате борбата ще ви направи по-силни, правейки много по-лесно бъдещите дълги писти.
   • Ако се чувствате силни, вдигнете темпото си през последните пет минути, като си дадете добро предизвикателство да завършите бягането.
   • Има разлика между бягане през болка и преминаване през временна борба. Ако чувствате остра болка, мразовито състояние или болно, трябва да спрете и да вземете вода.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Дали разходките / джогингът с претеглена раница ще бъдат наред или това просто ще ме нарани? Донаган Най-отговорили Ходенето с леки тежести е ОК. Бягането / джогингът с добавено тегло не е много добро за долната част на гърба. Най-добрата тренировка за бягане е просто да тичаш.
• Въпрос: Как мога да помогна на дишането и гърдите ви, когато бягам дълго време? Забавете малко или дори започнете да ходите и оставете дишането и сърдечната честота да намалят малко. Когато се почувства по-добре, започнете да бягате отново.
• Въпрос: Трябва да бягам на 400 метра състезание за 4 дни, но не знам какво да направя, за да се подобря. Помогне? Сови 2014 Не забравяйте да използвате удар с крак и бягайте възможно най-близо до линията. Не се приближавайте твърде много, освен ако не искате да бъдете дисквалифициран. Бягайте и с добри шпайкове!
• Въпрос: Когато бягам, дясната страна на ребрата ми започва да боли. Често ли е това? Правете „разтегателни участъци“ преди бягане и се уверете, че пиете много вода. Опитайте се да дишате с ритъм, докато бягате, тъй като това може да ви помогне да получите повече кислород.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Използвайте музика, за да се ускорите. Много бегачи се стремят към песни със скорост 180 удара в минута, което ги умножава до перфектна скорост. Можете да търсите 180 плейлиста за BPM онлайн и в много работещи форуми.

Реклама

Предупреждения

• Не трябва да се стига до остри болки, особено такива, които се появяват бързо. Потърсете незабавно лекар за диагноза. Ако не можете, ледете района в продължение на 20 минути всеки час този ден, за да сведете до минимум отока.

Реклама