Хъркането е болка. Когато е силно, това може да смути партньора ви, съквартирантите и (в краен случай) съседите ви. Хъркането е често срещано: Фондацията за сън изчислява, че около 90 милиона възрастни американци (37% от възрастното население) хъркат по време на сън; от тях 37 милиона го правят редовно. Така че, ако вие или вашият партньор се справяте с проблем с хъркането, прочетете, за да научите за начините за неговото намаляване. Можете да управлявате хъркането си по много различни начини. Един от най-простите начини да го намалите е чрез промяна на навиците си.
Стъпки
Метод един от 4: Промяна на вашите навици
- един Разберете защо хъркате. Различните видове хъркане са причинени от различни неща и ще трябва да разберете основната причина, за да намерите решение. За начало: попитайте партньора или съквартиранта си дали хъркате с отворена уста или със затворена уста.
- Ако хъркате с широко отворена уста, проходът ви в гърлото може да бъде частично запушен. Когато спите, мускулите в гърлото ви се отпускат - а понякога се отпускат толкова много, че въздухът не може да тече. Ахнате за въздух и това ви кара да хъркате. Блокираният пасаж в гърлото може да бъде симптом на различни здравословни проблеми, от сънна апнея до инфекция на синусите.
- Хъркането със затворена уста показва, че езикът ви може да попречи на дихателната ви тръба, особено ако спите по гръб.
- 2 Подпрете главата си нагоре. Ако спите по гръб, купете си няколко допълнителни възглавници и се подпрете в леглото, вместо да лежите легнали по гръб. Това ще ви помогне да не отпушвате гърлото си.
- Помислете за повдигане на главата на леглото си. Някои матраци и рамки за легло са регулируеми, което ви позволява да повдигнете облегалката за глава с едно щракване на бутон. Ако притежавате регулируемо легло, използвайте го!
- Ако не притежавате регулируемо легло, може да помислите сами да вдигнете таблата. Поставете 2х4 дъска или тухла под всеки от двата крака в главата на леглото. Уверете се, че наклонът не е твърде стръмен, за да се плъзнете от леглото, и се уверете, че леглото е стабилно, преди да опитате да спите в него.
- 3 Опитайте се да заспите настрани или на корема. Когато спите по гръб, езикът ви може да лежи върху гърлото ви, да блокира дихателната ви тръба и да ви кара да хъркате.
- Експериментирайте със странични и стомашни пози за сън и намерете кое работи за вас. Ако ви е удобно, ще бъдете по-малко склонни да се върнете по гръб в съня си.
- 4 Зашийте топка за тенис на гърба на тениска и спи в тази риза. Когато се опитате да се преобърнете по гръб в съня си, тенис топката ще ви събуди. Постепенно може да се научите да не спите по гръб.
- 5 Избягвайте да пиете алкохол преди лягане. Алкохолът е мускулен релаксант и може да отпусне мускулите, които държат дихателната ви тръба отворена, като по този начин блокира приема на въздух. Вашето тяло прекомерно компенсира запушването, като поема твърде много въздух, което причинява хъркане.
- Освен това алкохолът води до по-малко спокоен, по-нарушен сън.
- 6 Избягвайте да консумирате канабис преди лягане. Марихуаната, подобно на алкохола, може да отпусне мускулите на гърлото и да предизвика хъркане. Той също прилича на алкохол, тъй като употребата преди сън може да попречи на спящите да се потопят във възстановителен REM сън, оставяйки ги мрачни и неспокойни, когато дойде сутринта.
- Ако консумирате канабис, като го пушите, димът също може да играе фактор за проблема с хъркането. Редовното пушене може да раздразни кожата в носа и гърлото, което изсушава дихателните пътища и прави запушването по-вероятно.
- 7 Избягвайте да използвате помощни средства за сън. Успокоителните и хапчетата за сън могат да накарат мускулите на гърлото ви да се отпуснат по същия начин като алкохола и канабиса, като блокират дихателната ви тръба и предизвикат тялото ви да хърка.
- 8 Избягвайте да ядете тежки ястия преди лягане. Това също може да отпусне мускулите ви до хъркане.
- 9 Обмисли отслабване . Допълнителното тегло може да добави излишна тъкан към врата. Тази тъкан може да свие дихателната ви тръба, което да доведе до вибрациите, които познаваме като хъркане. Отслабването може да ви осигури много допълнителни ползи за здравето извън сферата на хъркането!
- 10 Избягвайте пушенето. Редовното пушене може да раздразни кожата на носа и гърлото ви, което може да възпрепятства дишането ви. Ако сте запален пушач с хроничен проблем с хъркането, помислетеотказванеили модериране на навика ви.
- Тютюнопушенето може да причини запушване на дихателната тръба, подуване на лигавицата в носа, подуване на тъканта в гърлото и запушване на малките съдове в белите дробове.
- единадесет Пейте . Ние хъркаме, когато хлабавата тъкан на гърлото се отпуска и блокира дихателните ни пътища. Редовната певческа практика може да укрепи мускулите на гърлото и да укрепи тъканта на гърлото и устата, правейки гърлото по-малко вероятно да се затваря през нощта.
- Това може да работи особено добре за застаряващи хъркащи, чиито мускули на гърлото са отслабнали с времето.
- Ако не обичате да пеете, помислете дали да не опитате няколко разтягания на езика и гърлото. Изплезете езика си доколкото можете, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти. Поставете отново езика си и се опитайте да докоснете брадичката си. Задръжте. Повторете, но вместо това се опитайте да докоснете носа си. Повторете 10 пъти.
Метод 2 от 4: Лечение на проблеми със синусите
- един Адрес на всеки запушване на носа . Ако носът ви е запушен и имате затруднения с дишането, може да хъркате през нощта, за да компенсирате свръх намаления въздушен поток. Ако страдате от aхронична инфекция на синусите, говорете с Вашия лекар за лечението.
- 2 Опитайте да вземете деконгестант или антихистамин, ако подозирате, че запушването на носа причинява хъркането ви. Използвайте ги само като временна мярка. Продължителната употреба на двете може да представлява риск за здравето.
- Гаргара с мента за уста за мента, за да свиете лигавицата на носа и гърлото. Това е особено ефективно, ако хъркането ви е временно състояние, причинено от настинка на главата или алергия.
- Сменяйте често чаршафите и калъфките си, за да премахнете алергените от спалнята. Прахосмукайте подовете си, почистете завесите и почистете праха от мястото. Много респираторни инфекции се причиняват от микроби, които се носят в нашите жилищни пространства.
- 3 Използвайте овлажнител за овлажняване на спалнята ви. Когато дишате сух въздух, дихателните Ви пътища се стягат, намалявайки количеството въздух, което може да премине през траха. Ако спалнята ви е много суха, може да хъркате, за да компенсирате.
- 4 Използвайте изплакване на синусите / носа, за да измиете остатъците и слузта, които се образуват в носа ви. Повечето аптеки продават бутилки с физиологичен разтвор и някои от тези разтвори се лекуват с деконгестанти, за да засилят ефекта. Използвайте тези назални спрейове против деконгестант пестеливо, тъй като те могат да изсушат носа ви при прекомерна употреба.
- Вземете топъл душ или вана преди лягане, за да предпазите дихателните си канали от изсъхване. Горещият, влажен въздух ще ви помогне да отцедите слузта от синусите и да ги запазите безпрепятствено.
- Както беше отбелязано преди, вдигнете главата на леглото си или спите на допълнителна възглавница. Това ще помогне да се намали количеството слуз, която се оттича и блокира носните ви пътища.
- 5 Помислете за използването на носни ленти за намаляване на нивата на шум, докато лекувате вашите проблеми със синусите. Тези лепкави ленти могат да направят хъркането ви по-тихо, но е малко вероятно да решат проблема.
- Носните ленти се предлагат в повечето аптеки. Следвайки указанията на опаковката и залепете една от лентите от външната страна на носа. Те работят, като повдигат и отварят ноздрите ви, за да увеличат въздушния поток.
Метод 3 от 4: Говорейки с партньора си относно хъркането
- един Бъдете тактични. Ако говорите с партньор или съквартирант за хъркането им, опитайте се да подходите конструктивно към проблема. Предложете да помогнете. Предлагайте решения, но не изисквайте промяна.
- Бъдете наясно с по-дълбоки проблеми. Говоренето за първопричините за проблема с хъркането може неволно да доведе до пушене, пиене, тегло или други чувствителни проблеми, които могат да повлияят на отношенията ви с партньора ви. Бъдете наясно с територията, която разговорът ви може да засегне, и уважавайте избора на партньора си.
- Разочароващо е да не спиш цяла нощ от нечие хъркане - но се опитай да не горчиш. Поддържайте дискусията си лека и оптимистична и ясно посочете, че се радвате да бъдете част от решението.
- 2 Вдигнете го по-скоро, отколкото по-късно. Хъркането на партньора ви може да е временен страничен ефект от инфекция на синусите или може да е дългосрочно разстройство, което нагрява под кожата на връзката ви. Може да се почувствате по-добре да изчистите въздуха и да работите с партньора си, за да разрешите проблема заедно.
- Времето е всичко. Опитайте се да не се изправяте срещу партньора си относно хъркането му посред нощ или веднага след като се събудят. Ще бъдете по-малко разочаровани, ако изчакате до деня и вашият партньор ще бъде в по-добро състояние, за да се справи с проблема.
- 3 Не забравяйте, че хъркането е физическо разстройство с практически решения. Независимо дали сте хъркащ или живеете с такъв, няма от какво да се смущавате или ядосвате. Хъркащият не избира да хърка.
- Ако редовно хъркате и вашият партньор се оплаква, вземете проблема сериозно. Хъркането ви може да не ви притеснява, но с времето може да предизвика ненужно напрежение във връзката ви.
- 4 Не забравяйте, че повечето решения отнемат време. Междувременно, ако вашият партньор хърка, помислете за инвестиране в чифт тапи за уши, за да получите по-добър сън през нощта.
- Ако започнете да използвате тапи за уши, но не повдигнете проблема с хъркането, партньорът ви може да се смути. Използвайте тапи за уши само като временно решение. Бъдете инициативни, но не и пасивно-агресивни.
Метод 4 от 4: Говорейки с Вашия лекар за хъркането
- един Определете дали симптомите Ви съвпадат обструктивна сънна апнея . Честото, силно хъркане може да е признак на сънна апнея - особено ако хъркането ви е прекъснато от паузи, последвани от задавяне или задъхване. Сънната апнея причинява плитко, прекъснато дишане и предпазва хората от подхлъзване в дълбокия REM сън, който възстановява енергията им за всеки следващ ден. Около 1/2 от хората, които хъркат силно, страдат от сънна апнея.
- Може да страдате от сънна апнея, ако освен хъркането през деня сте необичайно сънливи. Вашите рефлекси и концентрацията ви могат да бъдат нарушени. Имайте предвид, че някои от тези симптоми могат да поникнат от много други корени.
- Сънната апнея е лечима. Идентифицирайте симптомите и говорете с Вашия лекар.
- 2 Ако редовно приемате някакви предписани лекарства, проверете бутилката или опаковката, за да видите дали хъркането е посочено като страничен ефект. Лекарствата, които поглъщате, може да влошат хъркането ви. Ако не сте сигурни, попитайте Вашия лекар.
- 3 Посъветвайте се с Вашия лекар дали възрастта Ви може да играе роля в проблема с хъркането. Хъркането има тенденция да се влошава с напредването на възрастта. Много от горните решения все още се прилагат за възрастни хъркащи.
- С достигане на средна възраст дихателната ви тръба се стеснява и постепенно губите мускулен тонус в гърлото. Може да успеете да обърнете този ефект, като изпълните упражнения за гърло.
- 4 Посъветвайте се с Вашия лекар дали вашият тип тяло може да играе роля в проблема с хъркането. Съществува силна връзка между хъркането и диабета: хората с обструктивна сънна апнея (OSA) са девет пъти по-склонни да страдат от диабет.
- 5 Посъветвайте се с Вашия лекар за използването на мундщук против хъркане, ако проблемът с хъркането не реагира на лечение на синусите или промени в начина на живот. Тези „зъболекарски уреди“ са създадени, за да предотвратят отпускането на меките тъкани на гърлото до степен, че да запушат дихателните пътища.
- Някои устройства извеждат долната ви челюст напред, други повдигат покрива на устата, а други спират езика да пада обратно върху трахеята ви.
- Внимавайте с търговските помощни средства за сън. Попитайте Вашия лекар за рисковете, разходите и ползите и вземете информирано решение дали мундщукът против хъркане е подходящ за Вас.
- 6 Помислете за спане с експираторни клапи с положително налягане в дихателните пътища (EPAP) в ноздрите. Тези устройства използват силата на дъха ви, за да създадат нежен натиск, който помага да поддържате дихателните си пътища отворени.
- Отново, бъдете предпазливи по отношение на търговските помощни средства за сън. Попитайте Вашия лекар за рисковете, разходите и ползите и вземете информирано решение дали EPAP устройството е подходящо за Вас.
- 7 Помислете за устройства против хъркане само в екстремни случаи. Преди да закупите скъп клапан или мундщук, опитайте се да установите каквито и да било навици или фактори на околната среда, които могат да ви накарат да хъркате. Обърнете се към „бързите корекции на начина на живот“ в горната част на тази страница и се опитайте да разрешите основната причина за проблема с хъркането. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да не се нараня от тапи за уши? Уверете се, че ги имате с добра сила на звука, за да не нараните ушите си.
Реклама
Съвети
- Помислете за основната причина. Посъветвайте се с Вашия лекар за възможността от сериозно нарушение на съня, което се простира извън хъркането - като сънна апнея. Ако сте диагностицирани с обструктивна сънна апнея, попитайте Вашия лекар относно използването на устройство за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), което отваря носните Ви канали с въздух под налягане, доставен през маска или уред, монтиран на носа.
- Ако проблемът ви продължава, помислете за търсене на лекар, който е специализиран в медицината на съня или зъбната медицина на съня. Посетете Американската стоматологична академия за сън ( [един] ) или [sleepeducation.com].
Реклама
