Как да тичам, за да отслабна

Тичането може да бъде добър начин за отслабване, особено ако увеличавате разстоянието, интензивността, скоростта и честотата си с течение на времето. Включването на силови тренировки също ще ви помогне да изгорите повече калории и не забравяйте да направите няколко промени в начина на живот, за да сте сигурни, че губите цялото тегло, което можете. Въпреки че бягането може да ви помогне ефективно да изгаряте калории, можете да постигнете по-ефективно отслабване, като намалите и калорийния си прием.

Стъпки

Метод един от 4: Изграждане на текуща рутина

1. един Започнете с разходки. Ако сте нов в бягането, тялото ви не е готово да скача на дълги писти. Вместо това започнете с дълги разходки, което помага за кондицията на тялото ви, но прави нараняването по-малко вероятно. Ако сте свикнали да бягате, но не сте го правили от известно време, започнете с редуване на ходене и бягане в една тренировка.
   • Започнете с по-кратки разходки и работете до по-дълги. Опитайте първо 20-минутна разходка.
2. 2 Работете до по-дълги писти. Продължителността всъщност е по-ефективна, за да ви помогне да свалите килограми, отколкото интензивността. С други думи, ако бягате с по-бавно темпо в продължение на 30 минути, изгаряте повече калории, отколкото с по-бързо темпо за 10 минути. Затова с течение на времето увеличавайте времето за бягане, за да ви помогне да свалите килограми.
   • С течение на времето опитайте да работите до 30 минути всеки път, когато бягате.
   • Освен това е вероятно да бягате повече пъти седмично, ако бягате с по-бавно темпо. Ако винаги се изтощавате, като бягате с бързо темпо, тогава няма да искате да бягате толкова често.
3. 3 Увеличете бавно пробега си. Дори и да увеличавате времето си, не бива да трупате твърде много мили твърде бързо. Стремете се да увеличавате малко дистанцията си всяка седмица, ако искате да развиете издръжливост на дълги разстояния.
   • Това е чудесен начин да увеличите дистанцията си с течение на времето, ако тренирате за маратон или полумаратон.
   Реклама

Метод 2 от 4: Подобряване на Вашата работеща програма

1. един Добавете спринтове. Въпреки че продължителността е важна, добавянето накратко, по-бързи спринтове с 80% или повече от максималния пулс може да ви помогне да увеличите колко мазнини изгаряте. Този тип обучение се нарича интервално обучение или HIIT (високоинтензивно интервално обучение). За да използвате тази тренировка в спринта, просто бягате с пълна скорост за кратък период от време, да речем 30 секунди. Тялото ви трябва да работи толкова по-усилено, за да се изчерпи, че ви помага да изгаряте мазнини.
   • Опитайте да бягате с равномерно темпо за 10 минути, за да се загреете. След това изтичайте на хълм за 30 секунди възможно най-бързо. За да се възстановите, бягайте надолу по хълма. Направете няколко спринта в бърза последователност, след което завършете с 10 минути стабилно бягане.
   • Обучението с HIIT е ефективно, тъй като периодите с висока интензивност тласкат тялото ви към цикъл на възстановяване, което означава, че продължавате да изгаряте калории през следващия ден.
2. 2 Увеличете броя на бяганията всяка седмица. Когато започнете за първи път, може да успеете да стартирате само няколко пъти седмично. Въпреки това, докато увеличавате издръжливостта си, работете върху бягане 3 до 4 пъти седмично.
   • Увеличаването на броя на бяганията, които правите за една седмица, ви помага да изгорите броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете.
3. 3 Комбинирайте бягането с други упражнения за изграждане на издръжливост. Изграждането на издръжливост може да бъде трудно за постигане, защото е необходимо търпение. Не можете да скачате в дълги бягания, без да рискувате да се контузите. Правейки подобни упражнения обаче може да ви помогне да изградите издръжливост с течение на времето. Основното упражнение, което може да помогне за увеличаване на издръжливостта, е бягането, но за да намалите въздействието върху ставите, сменете тренировките си с някои упражнения за кръстосани тренировки, като бягане с билярд и колоездене.
   • Карайте по асфалтиран път, за да намалите риска от нараняване. Стремете се към 90 завъртания в минута. За да преброите завъртанията, използвайте хронометър за измерване на 10 секунди. Докато правите, пребройте колко пъти един крак отива до дъното на колелото. Умножете по 6 за ротации в минута.
   • За да бягате в басейна, сложете плаващо устройство около кръста си и скочете в дълбокия край на басейна. Тичайте както обикновено, но очевидно не докосвате земята. Опитайте 180 стъпки за минута и пазете гърба си изправен, ако е възможно.
   Реклама

Метод 3 от 4: Добавяне в силови тренировки

1. един Опитайте удари напред за краката си. Изпаденията на краката могат да помогнат за увеличаване на мускулната сила в краката ви. Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка напред с десния крак, без да вдигате левия крак от земята. Преместете тялото си така, че дясното бедро да е успоредно на пода, а предното коляно да е подредено вертикално с крака. След това се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
   • Не позволявайте на предното коляно да се простира покрай пръстите на краката.
   • Повторете цялото движение (ляв и десен крак) 10 до 15 пъти. Изпълнявайте 2-4 сета за повишена сила и издръжливост.
   • Можете да правите удари със или без тежести. Ако правите удари с тежести, дръжте тежест във всяка ръка до себе си.
2. 2 Добавете люлки с гиря, за да укрепите сърцевината, краката и гърба си. Това упражнение е много полезно за укрепване на основните мускули, квадрицепсите, както и на глутеусите, които се използват за бягане. Дръжте гиря на нивото на стомаха. Наведете се до кръста, опитвайки се да държите гърба си изправен. Поддържайки ядрото здраво, изтласкайте бедрата напред, за да вдигнете тежестта в контролирана дъга.
   • Направете 5-20 повторения или изпълнявайте махове с гиря непрекъснато в продължение на 1 минута. Опитайте да направите 2-3 серии от това упражнение.
3. 3 Работете върху стенни седалки за мускулите на краката и сърцевината. Намерете стена и се преструвайте, сякаш седите на стол. Гърбът ви е до стената и ви помага да ви подкрепя. Коленете ви трябва да са под прав ъгъл спрямо пода.
   • Започнете, като задържите тази позиция за 30 секунди. Можете да добавяте време, когато се подобрявате, 15 секунди наведнъж.
4. 4 Използвайте повдигнати крака за повдигане на седалищните мускули. Легнете на корема си. Дръжте десния си крак изправен, повдигнете го от пода с насочени пръсти. Вдигнете го възможно най-високо, след което го върнете на пода. По същия начин повдигнете левия крак.
   • Опитайте с 5 до 10 повторения от всяка страна.
   • Използвайте лента за упражнения, за да направите това упражнение по-трудно. Поставете го около краката си, така че когато повдигнете единия крак, да вдигате срещу лентата.
   • Можете също така да повдигнете двата крака заедно.
5. 5 Правете лицеви опори за сила на ръката. Легнете на пода по корем, като пръстите на краката докосват пода. Поставете дланите си на пода на височината на раменете. Поддържайки тялото си изправено, изтласкайте се от пода с ръце. Бавно се спуснете обратно на пода.
   • Ако все още не можете да направите пълни лицеви опори, опитайте да ги направите от коленете си.
   • Направете колкото се може повече лицеви опори за минута.
6. 6 Правете дъски, за да подобрите основната си сила. Дъската е основно упражнение за бегачи, което може значително да укрепи сърцевината, а също и раменете, ръцете и глутеусите. Легнете по корем с длани на пода и се притиснете нагоре, сякаш правите лицеви опори. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете и тялото е изправено.
   • Когато започвате това упражнение, стремете се да задържите тази позиция за 20 секунди наведнъж. След това постепенно работете до 3 комплекта от 1 минута задържания. След като можете да направите това, опитайте други варианти като дъски за предмишници, странични дъски или дъски с един крак.
   • Стиснете глутеусите, за да постигнете стабилност.
   Реклама

Метод 4 от 4: Правене на промени в начина на живот

1. един Проследявайте калориите си. Някои хора имат проблеми с отслабването по време на бягане, защото подценяват колко калории ядат. Това означава, че те все още могат да наддават на тегло, тъй като ядат твърде много. Най-доброто решение на този проблем е да проследите всички калории, които ядете.
   • Опитайте да измерите храната си и да запишете всичко, което ядете, в дневник. Можете също да използвате приложение, за да проследявате какво ядете.
2. 2 Яжте балансирани, тежки протеини ястия в тежки тренировъчни дни. За да ви помогне да отслабнете и да останете здрави, ще трябва да ядете балансирани ястия, които включват зеленчуци, въглехидрати и много протеини в дните, когато се затруднявате. Свържете протеинова порция с размера на дланта ви с порция бобови растения, които съдържат както протеини, така и въглехидрати. И накрая, яжте салата, пълна с пресни зеленчуци.
   • Някои примери за бобови култури включват леща, грах и боб.
   • Стойте далеч от сладките и / или салатни превръзки за угояване.
3. 3 Избягвайте да се отдадете след тренировки. Може да ви се иска да се възнаградите, след като бягате с багел или кифла. Макар че това е добре от време на време, придържайте се към богати на хранителни вещества и нискокалорични храни, ако искате да отслабнете.
   • Изберете плодове и зеленчуци, както и бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни ви засищат, питателни са и не натрупват калории. Постният протеин също е добър избор.
   • Например опитайте закуска от целина и хумус след тренировка или банан с фъстъчено масло.
4. 4 Поддържайте нормалната си рутина. Често хората, които започват да бягат няколко пъти седмично, могат да се движат неволно по-малко през останалото време. Например, ако бягате сутрин, може да не ходите толкова много през деня, защото сте уморени или „вече сте тренирали днес“. Все пак трябва да се придържате към обичайната си рутина и да се движите колкото можете през деня.
   • Вероятно дори няма да осъзнаете, че намалявате активността си, така че направете съзнателни усилия да продължите да се движите.
   • Опитайте неща като паркиране далеч на паркинга в хранителния магазин и качване по стълбите вместо асансьора.
   Реклама

Примерни текущи рутинни типове, типове тренировки за бягане и други упражнения, които да ви помогнат да отслабнете

Текуща рутина за отслабване Видове бягащи тренировки Упражнения за отслабване освен бягане

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Мога ли да отслабна, като тичам 30 минути на ден?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Можете, но това може да не е достатъчно само по себе си. Ако не се храните здравословно и живеете нездравословно, 30 минути бягане не е задължително да ви помогне да свалите килограмите. Не е като да ви е лошо да бягате по 30 минути на ден, но не е като единственото нещо, което трябва да направите.
• Въпрос Възможно ли е да отслабнете с 3 килограма на седмица, като бягате?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Възможно е, разбира се. Ако се замислите, 3500 калории са 1 килограм. Така че дори без да бягате, теоретично бихте могли да отслабнете с 3 килограма само като намалите 10500 калории седмично. Сега това ще бъде ли здравословно или устойчиво? Това е спорно. Но със сигурност е възможно.
• Въпрос: Най-добрият начин за изгаряне на мазнини ли е бягането?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Това зависи от това дали тялото ви може да се справи с бягането. Ако може, тогава бягането е един от най-добрите начини за изгаряне на допълнителни калории - и допълнителни мазнини, чрез удължаване.
• Въпрос: Мога ли просто да тичам, за да отслабна?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, бягането е чудесен начин да отслабнете. Уверете се с Вашия лекар, че бягането е безопасно за Вас първо.
• Въпрос: Можете ли да губите мазнини по корема, като бягате?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, стига да поддържате калориен дефицит. Това означава да имате по-малко консумирани калории от изгорените калории.
• Въпрос: Мога ли да отслабна, като тичам 30 минути на ден?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, можете да отслабнете с 30 минути ежедневно бягане, стига да изгаряте повече калории, които ядете.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама