Как да спим с болки в долната част на гърба

Милиони хора страдат от болки в долната част на гърба в резултат на фактори като работа, упражнения, прекомерно изправяне или хронични състояния. Долните ви прешлени или лумбалната област са склонни към болка и изтощение на мускулите. Един аспект на грижата за гръбначния стълб е да се научите как да спите правилно. За някои от тези позиции може да отнеме време, докато тялото ви свикне; промяната на позицията и поддържането на гърба обаче ще ви се отплати в дългосрочен план. Ако страдате от болки в гърба, инвестирайте в добър матрак и възглавници, научете се на поддържаща поза за сън и предприемете някои стъпки, за да осигурите добър сън всяка вечер. Сънят може да помогне за отпускане на мускулите и за нулиране на рецепторите за болка, така че да се събудите сутрин, чувствайки се без болка.

Стъпки

Метод един от 4: Най-добри пози за сън

1. един Научете се да влизате и излизате от леглото правилно. Можете да нараните долната част на гърба, като се преместите неправилно в леглото. Използвайте „ролката на дневника“, когато искате да легнете.
   • Седнете отстрани на леглото, приблизително там, където искате да лежат задните ви части, докато спите. Спуснете торса надолу на лявата или дясната страна, докато повдигате краката си нагоре. По време на това движение трябва да останете в права дъска.
   • За да спите по гръб, превъртете се в дъска от страната си към гърба. За да отидете на другата си страна, огънете крака, който е противоположен на страната, на която искате да се търкаляте. Натиснете крака надолу, за да се избутате настрани. Научете се винаги да се движите с дъска, за да избегнете извиване на гърба.
2. 2 Спи в положението на плода. Спането на ваша страна с изпънати колене може да помогне за облекчаване на болките в долната част на гърба, като позволи на ставите в гръбначния стълб да се отворят. Поставете възглавница с кралски размер или възглавница за тяло между краката си, когато сте на ваша страна.
   • Свийте двете колена и ги изведете в удобна позиция. Избягвайте да извивате гръбнака си. Поставете възглавницата така, че да се побира едновременно между глезените и между коленете. Използването на възглавница ще помогне да поддържате бедрата, таза и гръбначния стълб подравнени и да намалите напрежението.
   • Използвайте по-дебела възглавница, ако сте спящ странично.
   • Алтернативни страни. Ако сте страничен спящ, редувайте от коя страна спите. Спането през цялото време на една и съща страна може да причини мускулен дисбаланс или болка.
   • Бременните жени трябва да спят настрани, а не на гръб. Полагането по гръб може да ограничи притока на кръв към плода, което може да повлияе на количеството кислород и хранителни вещества, които достигат до плода.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Физиотерапевт и дипломиран специалист по ортопедия Джейсън Майърсън е физиотерапевт и сертифициран специалист по ортопедия. Той е свързан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиники, разположени в Кънектикът. Той служи като допълнителен факултет в Катедрата по физикална терапия в университета Куинипиак. Джейсън е специализиран в подпомагането на активните хора да се върнат към хобитата, заниманията и спорта, които обичат, докато използва интегриран подход към уелнес. Притежава магистърска степен по физикална терапия от университета Куинипиак и докторска степен по физикална терапия (DPT) от университета Аркадия. Той е резидентура и стипендия, обучен по ортопедична мануална терапия, има докторска степен по мануална терапия (DMT) и става член на Американската академия по ортопедични ръчни физикални терапевти (FAAOMPT). Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Физиотерапевт и дипломиран специалист по ортопедия

   Нашият експерт се съгласява: Ако спите настрани, поставете възглавница между коленете, докато спите. Ако спите отзад, легнете по гръб с възглавница зад коленете. Това ще ви помогне да свалите много стрес от долната част на гърба и горната част на бедрената мускулатура, което може да ви помогне да спите по-добре.

   
   
   
3. 3 Поставете плюшена, поддържаща възглавница под коленете си, ако спите по гръб. Това действие изравнява гърба ви, премахвайки голяма арка от долната част на гърба. Може да облекчи болката само за няколко минути.
   • Ако спите отзад и отстрани, можете да използвате поддържаща възглавница и да я издърпате под коленете или между краката си, докато превключвате позициите.
   • Можете също да поставите малка, навита кърпа под малката част на гърба си за допълнителна опора.
4. 4 Избягвайте да спите по корем, ако имате болки в кръста. Спането по корем може да натовари долната част на гърба и може да създаде неприятно изкривяване на гръбначния стълб. Ако установите, че това е единственият начин да спите, сложете възглавница под таза и долната част на корема. Избягвайте да използвате възглавница за главата си, ако поставя врата или гърба ви в напрегнато положение.
   • Някои хора с по-ниски издутини на диска могат да се възползват от спането на стомаха на масажна маса. Този ефект може да се симулира у дома, като премахнете обикновената си възглавница и поставите самолетна възглавница около главата си. Това поддържа лицето ви изправено надолу през нощта и предотвратява изкривяването на врата. Можете също така да поставите ръцете си заедно над главата си и да поставите челото си върху тях.
   Реклама

Метод 2 от 4: Регулиране на леглото ви

1. един Проверете дали имате матрака си повече от осем години. Ако е така, може би е време за надстройка. Материалите в матрака се разграждат с времето и стават по-малко поддържащи за гърба и тялото ви.
   • Няма нито един тип матрак, който да е „най-добрият“ за хора, които страдат от болки в гърба, така че изпробвайте няколко, преди да го купите, за да откриете кое е най-удобно за вас. Някои хора могат да предпочетат твърди матраци, докато други могат да предпочетат меки.
   • Матракът от дунапрен може да е по-удобен за някои от традиционния матрак с вътрешна пружина.
   • Изберете магазин за матраци, който предлага гаранция за удовлетворение и политика за връщане. Може да отнеме няколко седмици, за да се адаптирате към новия си матрак. Ако болката в гърба не се подобри след няколко седмици спане на матрака, може да пожелаете да я върнете.
2. 2 Създайте по-поддържащо легло. Ако не можете да си позволите да си купите ново легло точно сега, можете да направите леглото си по-благоприятно, като използвате шперплатови ламели. Поставете ги между вашата пружина и матрака. Можете също така да поставите матрака си директно на пода.
   • Може да откриете, че мемори пяна или подложка от латекс също прави леглото ви по-благоприятно. Това са по-евтини варианти от подмяната на матрака ви, ако не можете веднага да си позволите големите разходи.
3. 3 Купете поддържащи възглавници. Пазарувайте възглавница, съобразена с начина, по който спите, като изберете странична или задна възглавница. Помислете за възглавница за тяло или възглавница с кралски размер, която да поставите между краката си, ако сте спящ встрани. Реклама

Метод 3 от 4: Подготовка на долната част на гърба за сън

1. един Използвайте топлина за облекчаване на болки в кръста, преди да си легнете. Топлината помага на мускулите ви да се отпуснат, което може да облекчи болката в долната част на гърба. Топлината е по-ефективна при хронични болки в гърба, отколкото лед.
   • Вземете кратък топъл душ за 10 минути, преди да си легнете. Оставете топлата вода да тече по кръста. Алтернативно вземете гореща вана преди лягане.
   • Използвайте бутилка с гореща вода или нагревателна подложка, за да приложите топлина към болните си места. Не използвайте бутилка с гореща вода или нагревателна подложка, докато спите! Може да рискувате с изгаряния или дори с пожар. Използвайте топлина за около 15 - 20 минути, преди да заспите.
2. 2 Направете дълбоко дишане упражнения, когато легнете в леглото. Вдишайте и издишайте дълбоко, отначало звуково. Визуализирайте всеки мускул в тялото си релаксиращ.
   • Започнете с дълбоко вдишване. Затворете очи и забележете ритмите на дишането си.
   • Представете си себе си на място, където се чувствате спокойни и спокойни. Това може да е на плажа, в гората или дори в собствената ви стая.
   • Забележете колкото се може повече сетивни подробности за това място. Използвайте всичките си сетива - зрение, слух, допир, вкус, мирис - за да си представите какво е да си на това място за отдих.
   • Прекарайте няколко минути в това релаксиращо място, преди да заспите.
   • Можете също така да слушате ръководена медитация за сън, изтеглена на вашия смартфон или възпроизведена от вашия компютър.
3. 3 Избягвайте големи хранения, алкохол и кофеин преди лягане. Яденето на голямо хранене преди лягане може да доведе до киселинен рефлукс и може да ви държи будни. Лека закуска като парче препечен хляб може да ви помогне да останете заспали, ако сте склонни да се събуждате гладни посред нощ.
   • Ограничете общата си консумация на алкохол. Не пийте повече от една напитка на ден за жени или две напитки на ден за мъже. Пиенето на алкохол преди лягане може да ви помогне да заспите, но това пречи на REM съня, който е необходим за събуждане, когато се чувствате отпочинали и освежени.
   • Опитайте се да избягвате да пиете кофеин в рамките на шест часа преди лягане. Това може да наруши съня ви.
4. 4 Поставете обезболяващо разтриване на долната част на гърба преди лягане. Продавани в спортни магазини и дрогерии, тези разтривки могат да създадат приятно усещане за топлина и релаксация в мускулите ви.
5. 5 Не оставайте в леглото твърде дълго. Продължителната почивка в леглото може да създаде скованост на мускулите и да увеличи болката в гърба. Ако не е препоръчано друго от Вашия лекар, не оставайте в леглото твърде дълго. Важно е да станете и да се придвижите възможно най-скоро. Ставането дори веднъж на няколко часа в началото ще бъде от полза. Твърде много почивка в леглото след остро нараняване ще отслаби мускулите и ще удължи времето, необходимо за подобряване и излекуване.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се върнете към нормалните си физически дейности. Можете да се нараните отново, ако се опитате да направите твърде много твърде рано.
   Реклама

Метод 4 от 4: Търсене на допълнителна помощ

1. един Опитайте различни комбинации от тези техники. Може да ви отнеме няколко седмици експерименти, за да намерите идеалната комбинация от техники, които работят за вас.
2. 2 Опитайте други стратегии за облекчаване на болката. Ако болката в гърба ви изглежда не се подобрява, опитайте други стратегииоблекчете болката в гърбапрез целия ден може да помогне.
   • Не се опитвайте да повдигате твърде тежки предмети. Повдигнете от коленете, дръпнете коремните мускули и дръжте главата надолу и в една линия с прав гръб. Когато вдигате, дръжте предмети близо до тялото. Не се усуквайте при повдигане.
   • Използвайте вана с пяна, за да облекчите мускулната болка. Те изглеждат като дебели юфка на басейна. Лежите на равна повърхност и търкаляте валяка от пяна под гърба си. Трябва да се внимава, когато се използва валяк от пяна директно върху кръста. Уверете се, че сте наклонили тялото си леко настрани, което предотвратява хиперекстензия на кръста. С течение на времето това може да задръсти ставите и да причини болка. Лекото накланяне встрани може да помогне за намаляване на този дискомфорт и риск.
   • Настройте ергономично правилна работна станция.
   • Уверете се, че имате правилна лумбална опора, докато седите. Стол с добра лумбална опора може да ви помогне да избегнете болки в кръста от продължително седене. Ставайте и се разтягайте на всеки час или така.
3. 3 Отиди на лекар. Острата болка в гърба трябва да се подобри сама по себе си с подходящи техники за самообслужване. Ако болката в гърба не се подобри след четири седмици, трябва да посетите лекар. Може да имате по-сериозно състояние, което изисква допълнително лечение.
   • Честите причини за болки в долната част на гърба включват артрит, дегенеративно заболяване на диска и други нервни и мускулни проблеми.
   • Апендицит, бъбречни заболявания, тазови инфекции и нарушения на яйчниците също могат да причинят болка в долната част на гърба.
4. 4 Разпознават тежки симптоми. Болката в долната част на гърба е често срещана и засяга около 84% от възрастните в даден момент от живота си. Някои симптоми обаче са признаци на по-тежко състояние. Ако получите някой от следните симптоми, незабавно потърсете медицинско лечение:
   • Болка, простираща се от гърба надолу по крака
   • Болка, която се влошава, когато се наведете или сгънете краката си
   • Болка, която се влошава през нощта
   • Треска с болки в гърба
   • Болки в гърба с проблеми с пикочния мехур или червата
   • Болки в гърба с изтръпване или слабост в краката
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Аз съм на 13 и долната част на гърба започва да ме боли, ако се изправя твърде дълго. Какво трябва да направя? Трябва да опитате да разтягате гърба си по-често. По-важното е, че се уверете, че стоите изправени. Ако сгъвате гърба си по странен начин, това може да повлияе на мускулите и да причини болка.
• Въпрос Как да се отърва от болките в гърба, причинени от менструацията? Опитайте методи като пакети с лед, нагревателни подложки, ролки и т.н. Това би трябвало да помогне. Ако това ви засяга, посетете местния лекар.
• Въпрос: Аз съм на 16 години и винаги имам болки в гърба, когато се събуждам сутрин. Как мога да го спра? Опитайте да изпънете гърба си сутрин и преди да си легнете. Легнете по гръб, като държите единия крак изправен, а единия - на 90 градуса. Доведете огънатия крак над правия крак, докато достигнете желаната точка на разтягане.
• Въпрос: Аз съм на 15 години, все още имам ужасни проблеми с гърба, след като отидох на лекари и физиотерапевти. Това е предимно болка в кръста. Притеснен съм, защото съм толкова млад. Някой има ли предложения? Може да помислите да отидете на хиропрактор.
• Въпрос: Имам артроза на гърба и наскоро паднах и счупих таза си. Какъв вид физическа терапия трябва да направя? Правете физиотерапия и / или хиропрактика. Масажът може също да помогне за намаляване на болката.
• Въпрос: Бременна съм в 3-ия месец и моят лекар ме помоли да съм на почивка в леглото, но имам болки в гърба. Какво мога да направя, за да го направя по-добър? Можете да опитате да използвате загряваща подложка на гърба си, за да облекчите мускулната болка. Можете също така да можете да изпробвате някои нежни йога пози или разтягания (с одобрението на Вашия лекар), които са предназначени да облекчат болката в долната част на гърба.
• Въпрос: Аз съм на 11 и имам лоши болки в гърба. Какво мога да направя, за да облекча болката? Нагревателните подложки работят понякога, но не винаги. Опитайте някои от методите по-горе и опитайте лекарства за болка без рецепта, като ибупрофен или парацетамол (никога не ги приемайте заедно, освен ако не са инструктирани от лекар). Опитайте се да спите повече, да намалите стреса и да редувате топлина със студ. Ако всичко друго се провали, отидете при Вашия лекар.
• Въпрос Как се възстановявате от фрактура на гърба? Най-вероятно ще трябва да посетите хиропрактор. Тези лекари са специализирани в познаването на гърба и манипулирането му, за да се преместят в определени позиции за облекчаване на болката и прогресивно излекуване.
• Въпрос Какво да правя, ако имам болки в гърба като дете? Уверете се, че седите с добра стойка - с изправен гръб и рамене назад. Не носете тежка раница; вземете подвижна раница, ако е необходимо. Опитайте да направите нещо нежно гръб се простира . Ако нищо не помогне или болката е силна, помолете родителя си да уговори среща с Вашия лекар.
• Въпрос Какво да правя, ако усещам болки в гърба, когато съм само на 18? Спомняте ли си, че сте правили нещо, което може да е причинило изтеглен мускул? Ако не, или не изчезне в приличен период от време, бих предложил да отидете при Вашия общопрактикуващ лекар и да го обсъдите. Тийнейджърите все още могат да объркат нещата с гръб. Познавам няколко, които са имали изпъкнали дискове, например. Междувременно изпробвайте методите в Облекчете болката в гърба .