Как да опънете гърба си

Гърбът ви е склонен към нараняване. Можете да го завъртите, да го извиете или дори просто да спите на него смешно. Ако мускулите на гърба ви не се разтягат редовно, е много по-вероятно да се наранят. Редовното разтягане на гърба може да ви помогне да поддържате мускулите си гъвкави, което ще ви помогне да предотвратите напрежение и болки в гърба. Можете да опънете гърба си, докато правите йога, тренирате вкъщи или във фитнеса, или дори точно в офиса си.



Метод един от 3: Правете йога, за да разтегнете гърба си

  1. един Направете котката поза . Слезте на колене и поставете ръце пред себе си с длани на земята. Уверете се, че пръстите ви са насочени от вас. След това преместете главата надолу и гръбнака нагоре, докато закръглявате гърба и изпъвате гръбнака.
    • Ако имате нараняване на врата, говорете с Вашия лекар дали тази поза е подходяща или не. Ако врата ви е просто възпалена, просто не забравяйте да държите врата си в една линия с торса, вместо да прибирате брадичката си към гърдите си.
    • Освен това, ако имате затруднения със закръглянето на горната част на гърба, помолете приятел да сложи ръка в средата на лопатките, докато притискате прешлените си към нея.
  2. 2 Преобразете позата на котката си в поза на куче . Започнете от котешката поза (на ръцете и коленете със заоблен гръбначен стълб, ръцете са плоски с пръсти, насочени от вас). Бавно изправете гърба си и след това продължете, докато гръбнакът ви е вдлъбнат и вие погледнете нагоре. Задръжте за пет секунди, след което преминете обратно в котешка поза.
    • Нежното напрежение и освобождаване в гръбначния стълб помага да се увеличи гъвкавостта и да се облекчат болките в кръста.
    • Упражнението за кучета е известно още като упражнение за крава в йога.
  3. 3 Направете позата на крокодила . За да направите тази поза, трябва да лежите легнали по корем и след това да огънете лактите и да поставите дланите си под мишниците. След това внимателно натиснете гърдите и горната част на тялото, докато гърдите ви се издигнат на няколко метра от земята.
    • Позата на крокодила, особено ако практикувате йогическо дишане, докато изпълнявате упражнението, ще помогне за намаляване на чувството на безпокойство в допълнение към разтягането на гърба.
  4. Изображение със заглавие Stretch Your Back Стъпка 4

    4 Направете героя поза . Седнете със свити крака в коленете, а прасците и стъпалата отстрани, с ходилата на краката нагоре. Палецът на всеки крак трябва да се докосва или да е само на сантиметър или два от страните ви. Поставете ръцете си в скута си. Позата на героя, както и разтягането на долната част на гърба, ще облекчи уморените крака в края на дългия ден. Реклама

Метод 2 от 3: Използване на други участъци за гърба

  1. 1 Направете обърнато нагоре тазобедрено лице . Това упражнение усуква долната част на тялото в обратна посока на горната част на тялото, удължавайки и огъвайки гръбначния стълб. Първо легнете по гръб и след това сгънете лявото коляно нагоре и го преместете на дясната страна. Дръжте ръцете си плоски на земята и погледнете нагоре, или дори погледнете отляво за допълнително разтягане.
    • Докато усуквате тялото си от едната към другата страна, не забравяйте да използвате бавно и плавно движение, за да избегнете нараняване. Дръжте коремните си мускули свити, за да поддържат мускулите на гърба.
    • Задръжте 10 секунди и след това отпуснете. Направете същото и за другия си крак.
  2. 2 Направете удължение на гърба за стабилност . С това упражнение ще облечете тялото си върху топка за упражнения, преди да се разтегнете, за да удължите гърба си. Покрийте се над топката, така че стомахът и тазът да си почиват удобно. След това поставете ръце зад главата си, сякаш правите коремни преси и изпънете тялото нагоре, правейки гърба си вдлъбнат. Топката за стабилност осигурява допълнителна опора и помага на гръбначния стълб да се извива естествено, докато опъвате гърба си.
    • Ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия, за да не надвивате гърба си и да имате стабилна основа за упражнението.
  3. 3 Направете неутрално разтягане на гърба 90/90 . Това разтягане ви помага да отпуснете както гърба, така и подколенните сухожилия. Първо легнете легнали по гръб и поставете краката си заедно. След това вдигнете коленете нагоре, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята, докато пищялите ви са успоредни на земята. Дръжте ръцете си отстрани, докато усещате разтягането в гърба си.
    • От позиция 90/90 можете леко да дръпнете коленете в гърдите, за да опънете гърба още повече.
    • Можете също така да наклоните краката си отдясно и отляво, като държите малката част на гърба си притисната към пода.
  4. 4 Направете седящ гръбначен обрат . Това упражнение изисква да седнете на пода и да завъртите горната част на тялото от двете страни в кръста, като изпънете гърба. Първо седнете с изпънати крака. След това приберете лявото коляно, докато то е обърнато нагоре, и след това го преместете над дясното бедро. Дръжте десния си крак удължен, докато лявото коляно е обърнато нагоре, и го завъртете наляво. Поставете десния лакът отстрани на лявото коляно, за да усилите разтягането. Задръжте разтягането поне 20 секунди и го повторете от другата страна.
    • Фокусирайте се върху разтягане на тялото нагоре, както и наляво или надясно.
    • Ако се разтягате наляво, опитайте да погледнете през лявото рамо за бонус. Следвайте същия процес от дясната страна.
  5. 5 Направете горна ротация на гръбначния стълб . Извършването на това разтягане ще ви помогне да увеличите гъвкавостта на горната част на гърба. Дишайте дълбоко по време на упражнението, като разширявате долната бъбречна област на гърба, когато долната гръдна клетка се отваря.
  6. 6 Правете печата в пилатес . Позата на печата изисква добра гъвкавост и трябва да се избягва, ако имате нараняване на гърба. Въпреки това, за тези в добро състояние, позата на тюлена ще закръгли долната част на гърба, като същевременно укрепва коремните мускули. Първо седнете на земята, след това сгънете коленете. Повдигайте краката си, докато бедрата ви са почти вертикални спрямо земята, като пищялите ви са насочени навън. Поставете краката си заедно, но създайте пространство между пищялите и бедрата.
    • След това преместете предмишниците си през пространството между бедрата, пъхнете ги под прасците и протегнете ръка, за да ги увиете около глезените.
    • Задръжте тази поза поне 20 секунди, ако се чувствате комфортно с нея.
    Реклама

Метод 3 от 3: Разтягане на гърба в офиса

  1. 1 Направете седящо завъртане . Това е добро разтягане за гърба ви, без да ставате от стола. За да направите седящо извиване, просто седнете изправени с изправен гръб и бавно се завъртете на една страна от кръста, като движите талията, корема, гърба и раменете си в една посока. След като се завъртите на една страна за 15-20 секунди, можете да се върнете в средната позиция и след това да завъртите на другата страна.
    • Уверете се, че правите това бавно и внимателно. Ако се извиете твърде бързо или твърде настрани, можете да опънете врата или гърба. Опитайте се да избягвате усукване до степен да предизвика „пукане“, тъй като това може да доведе до неправилно подравняване.
    • За да задълбочите усукването, можете да поставите едната ръка на противоположното си коляно и внимателно да го отблъснете. Ако се усуквате наляво, поставете дясната си ръка на външния ръб на лявото коляно.
    • Погледнете през лявото си рамо, ако се усуквате наляво. Ако се усуквате надясно, погледнете през дясното рамо.
    • Можете също така да поставите ръцете си отстрани на стола, към който се протягате. Ако се протягате вляво, поставете двете ръце от лявата страна на стола си.
  2. 2 Завийте раменете си. Можете да направите това разтягане не само в офиса си, но докато се разхождате из града, седите в колата си или дори под душа. За да завършите това разтягане, седнете изправени с изправен гръб. Завъртете раменете си назад с кръгови движения 10 - 15 пъти и след това направете пауза и ги завъртете напред за същото количество пъти. Повторете поне пет серии от движението назад и напред.
    • Гледайте право напред, докато навивате раменете си, за да не напрягате мускулите на врата си, докато изпълнявате тази техника.
  3. 3 Прегърнете се. Този прост ход разтяга раменете и горната част на гърба. Поставете дясната си ръка над лявото рамо и лявата си ръка над дясното рамо, сякаш се прегръщате. Задръжте тази позиция поне десет секунди, вдишвайки и издишвайки, за да облекчите напрежението от тялото си.
  4. 4 Прегърнете крака. „Този ​​ход ще разтегне гърба, врата и раменете ви. Първо седнете на ръба на неподвижен стол. Ако столът има колела, притиснете го до бюро или стена. Поставете краката си заедно на пода. След това се наведете към краката си, така че гърдите ви да лежат на коленете или близо до тях. Нека ръцете ви паднат на пода, сякаш сте парцалена кукла. След това поставете ръце около краката си, като дясната или доминиращата ръка хваща противоположната китка, предмишницата или дори лакътя.
    • Задръжте тази позиция поне 10 секунди и след това я освободете. Повторете го поне два пъти.
  5. 5 Застанете и докоснете пръстите на краката си. Това разтягане е просто, но ефективно и разтяга горната и долната част на гърба. Това разтягане трябва да изтласка вашите подколенни сухожилия повече от действителния гръб. Гръбначният ви стълб се простира чак до опашната ви кост. Затова дръжте гърба и дупето си на равно място. Докоснете пръстите на краката и след това се опитайте постепенно да изправите краката си.
    • Задръжте разтягането поне десет секунди, излезте и повторете разтягането поне пет пъти.
  6. 6 Направете рамото на предмишницата. Тази техника е ефективна не само за разтягане на раменете, но и за разтягане на горната част на гърба. Можете да направите това разтягане, без да ставате от стола си. Просто вземете дясната си ръка и я преместете в лявата част на тялото, така че горната част на ръката ви се движи през гърдите и предмишницата е поставена над вътрешната страна на левия лакът. Изпънете лявата си предмишница, така че дясната предмишница да е „затворена“ между левия бицепс и лакътя и я приближете към тялото, докато усещате дълбокото разтягане в дясното рамо.
    • Задръжте разтягането поне 10 - 15 секунди.
    • Повторете този процес с лявата страна.
  7. 7 Изпънете горната част на гърба. Просто седнете с прав гръбначен стълб и стигнете ръцете си право пред себе си, правейки ги успоредни на земята. След това притиснете леко дланите си една в друга. Закръглете леко гърба си и се наведете напред за 20 - 30 секунди, преструвайки се, че се разтягате над голяма кръгла топка. Оставете главата и врата си да се отпуснат, докато опитвате този ход. Върнете се в седнало положение с ръце отстрани и повторете този процес поне пет пъти. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Мога ли да направя това, за да помогна с балета си? Ще ми помогне ли да ми даде гъвкав гръбначен стълб? Други участъци като кобрата вероятно биха помогнали повече. Или опитайте да държите глезените, докато сте по корем.
  • Въпрос Колко време трябва да държа всяка поза? Поне 25 - 30 секунди. Ако не можете да направите това, започнете от 10 и продължете до 30. Бих ви препоръчал също да превключите от поза на котка на куче 5 пъти.
  • Въпрос Как мога да разтягам гърба си за повече гъвкавост, без да го увреждам? Разтягането на гърба обикновено не го уврежда.
  • Въпрос: Това ще ми помогне ли да направя завой назад? Някои от участъците ще ви помогнат да върнете огъване назад, за да направите завой назад. Но получаването на заден завой е просто да се опитвате и да се доверите на себе си, че не е нужно да правите много извивки назад, за да направите заден завой.
Въпроси без отговор
  • Имам 4 изпъкнали диска в лумбалната част на гръбначния стълб. Лекарят каза, че това е механична болка в гърба. Имам хронична болка от 8 месеца. Опитах всичко, но все още е болезнено. Какво бих могъл да направя?
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

  • Някои от тези участъци включват инструменти, като пейка или топка за упражнения, но повечето изобщо не изискват инструменти. Използвайте бавни, равномерни движения и изпълнявайте разтяганията ежедневно, за да увеличите обхвата си на движение.
  • Йога позите осигуряват нежни и ефективни начини за разтягане на гърба. Йога предоставя множество предимства в допълнение към просто разтягане на гърба. Той също така може да насърчи релаксация и концентрация.
  • Гъвкавият гръб ви дава възможност да въртите гръбнака си не само за ежедневни дейности, но и за спортове като голф, бейзбол или тенис.

Реклама

Предупреждения

  • Ако имате някакви съществуващи хронични проблеми с гърба, наранявания или сте бременна, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате някой от тези участъци. Не искате да си изваждате гърба или да причинявате допълнителни щети.
  • Ако усетите някакво напрежение в гърба, докато изпълнявате тези упражнения, спрете незабавно. Починете няколко дни, преди да опитате отново участъците. Ако продължавате да изпитвате проблеми, консултирайте се с вашия лекар или хиропрактика, преди да продължите.
Реклама

Неща, от които ще се нуждаете

  • Постелка за йога
  • Топка за упражнения
  • Пейка

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.



Популярни Въпроси

Марах и Павич претендираха за непреодолима преднина пред втория класиран отбор на Фарах и Кабал.



Как се играе Triball. Triball е забавна вариация на стандартната волейболна формула, която включва 3 отбора и 3 мрежи. Всяка игра трае около 15 минути, което я прави бърз обрат на класическата игра, която може да се играе на пясък или трева. Ако ...

Надал, Вавринка падат в разстроен ден в Синсинати



Премиерата на „Под грейпфрутовото дърво: Историята на CC Sabathia“ е по HBO във вторник вечерта. Ако нямате HBO, ето как можете да гледате документалния филм онлайн.

Как да предотвратим обикновени наранявания на Крав Мага. Обучението на Крав Мага включва даване и поемане на много въздействие и може да доведе до напрежение, свързано с фитнеса. Ето няколко предложения, които да ви помогнат да поддържате бойна готовност или може би да коригирате ...