Как да спринтирам по-бързо

Спринтирането или бягането с висока скорост за кратки интервали може да бъде вълнуващо и забавно. Да бъдеш добър спринтьор обаче е нещо повече от изблици на енергия и опит да движиш краката си бързо. За да превъзхождате истински спринта, ще трябва да бъдете дисциплиниран, следвайки редовна тренировка. Също така ще трябва да се уверите, че бягате по начин, който ефективно използва енергията ви и че цялостното ви тяло е в добра форма. В комбинация тези три фактора могат да означават постигане на скорости, за които може би никога не сте смятали, че сте способни.

Стъпки

Част един от 3: Изграждане на рутина

1. един Загрявка . Трябва да се разгреете и да се разхлабите, преди да започнете да спринтирате. За да направите това, ще искате да опитате комбинация от джогинг и динамични разтягания, преди да преминете към работещи тренировки.
   • Като начало, джогирайте по пистата няколко пъти с удобно темпо. Не изразходвайте прекалено много енергия в този момент, просто загрявате мускулите си.
   • Преди се учеше да се разтяга преди да тича. Сега експертите съветват традиционните разтягания преди тренировка всъщност да доведат до (или дори да причинят) нараняване.
   • Вместо това опитайте динамични участъци. Това са нежни люлки на ръцете и краката, изпълнявани с плавно, непрекъснато движение, вместо да се държи за разтягане в определена позиция.
   • Например, можете да стоите перпендикулярно на стена и да люлеете външния си крак напред-назад, увеличавайки височината на всяко повторение. След това се обърнете и изпънете другия крак.
   • Ако имате конкретна травма или скованост (като възпалена подбедрица), може да е добра идея да разтегнете тези зони преди основната тренировка.
2. 2 Успокой се. За да останете отпуснати, да предотвратите наранявания и да намалите болките и болките си по-късно, прекарвайте няколко минути след всяка спринтова тренировка, като правите леко упражнение, като джогинг, а последните пет до десет минути разтягате всичките си мускули. Краката, глезените, ръцете, раменете и шията трябва да бъдат изпънати.
   • Разтягането помага да се премахнат отпадъчните продукти като млечна киселина, които се натрупват в мускулите ви и причиняват подуване и болезненост, и им помага да се възстановят по-бързо.
   • Това обикновено е важно за всички упражнения, но особено за бягане, което използва цялото тяло. Вижте Как да се простирам за повече подробности за разхладен участък.
3. 3 Извършете няколко тренировки. След като започнете да се затопляте и да се поддавате, направете няколко тренировки, за да накарате сърцето си да помпа и тялото ви да е готово за реални действия. Можете да изпълнявате тренировки за бягане, при които тръгвате с бързо темпо и ускорявате до спринтова скорост. Има и много други тренировки, които са чудесни за спринтьорите:
   • Високи колене: Ходете, докато вдигате колене до гърдите.
   • Бормашини за ръце: Направете L с ръце, като използвате лактите като ъгъл на L (т.е. ъгъл от 90 градуса). Сега просто махайте ръцете си напред и назад, използвайки само раменете си, за да люлеете ръцете си. Алтернативни движения, шофиране на лакътя на едната ръка назад, докато другата ръка е чак до, но не преминаваща, лицето (т.е. до брадичката). Когато се почувствате комфортно с това, увеличете скоростта. Вървете възможно най-бързо, докато можете.
   • Дълги крачки: Правете дълги крачки с краката си, като използвате високи колене, за да повдигнете крака си. Идеята е да стигнете възможно най-далеч с възможно най-дълги стъпки. Не натоварвайте много предния крак (особено топките на крака). Ако го направите, може да загубите баланс и да се спънете.
   • Задни педали: Обърнете се и бягайте назад. Използвайте петите си и посегнете навън, с ритащо движение.
   • Алтернативен джогинг и спринт: Пробег за 10 ярда (9,1 м) и избухване в спринт за 50 ярда (45,7 м). Това упражнение е чудесно за превключване на предавките; внезапните промени в темпото подобряват вашата „бърза скорост“, което ще бъде от решаващо значение за вашите спринтови усилия. Всъщност превключването между упражнения с ниска и висока интензивност като това е един от най-добрите начини за подобряване на вашата кардио подготовка и издръжливост, което ще помогне на тялото ви да изпомпва кислорода по-ефективно, когато спринтирате и ще ви предпази от умора.
4. 4 Създайте тренировъчна програма, която ви подхожда. Няма перфектна рутина за всички, защото всеки човек има свои собствени нужди и свои графици. В идеалния случай обаче ще искате да отделите поне три дни за работа на скорост и два дни за вдигане на тежести. Ето примерен график:
   • Понеделник (скоростен ден) : Изпълнете десет 80-метрови участъка (т.е. пробягайте 80-метрови тирета пет пъти, правейки 2-минутни почивки между всеки), шест 70-метрови участъка, четири 60-метрови участъка, три 20-метрови участъка и един 100-метров участък.
   • Вторник (ден за вдигане на тежести) : Отидете в стая за вдигане на тежести и работете върху всичко. Опитайте се да поддържате всичките си мускули във форма; ще ви трябва всеки един за бягане и още повече за спринт.
   • Сряда (Ден на скоростта / издръжливостта) : Пробягайте четири 300-метрови участъка. Важно е да изпробвате този вид и да дадете всичко, което имате. Тренировката за издръжливост прави сърцето ви по-силно, което ще ви направи много по-бързи.
   • Четвъртък (полу-скоростен ден) : Изпълнете пет участъка от 200 метра, три участъка от 100 метра и два участъка от 50 метра.
   • Петък (вдигане на тежести ден втори) : Върнете се във фитнеса и увеличете нивото на предизвикателството. След като почувствате, че сте усвоили определено упражнение или оборудване, не забравяйте да преминете към ново предизвикателство. Докато тялото ви се научи да се движи по определен начин, то става по-ефективно, което означава, че вършите по-малко работа за една и съща дейност и удряте плато. Избягвайте това, като поддържате тренировката си свежа.
   • Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка и да се охлаждате след това.
   • Вземете почивните дни. Нуждаете се от време за почивка и за почивка на мускулите.
   Реклама

Част 2 от 3: Подобряване на вашата техника

1. един Опитайте да тичате по топките на краката си. Въпреки че научните доказателства за това остават смесени, мнозина вярват, че бягането по топките на краката ви може да ви помогне да се движите по-бързо. Колкото по-малко време кракът ви е на земята, толкова по-добре.
   • Това в началото ще бъде малко неестествено. Опитайте да бягате боси и след това да подражавате на тази форма с обувки.
   • Първото бягане с петите може също да навреди на ставите, мускулите и сухожилията. Създава изключително неестествена форма „V“ с долните крака и ходилата, което натоварва излишно всичко.
2. 2 Направете още стъпки. Може би си мислите, че по-дългите крачки ще означават по-бързо темпо, но това не е вярно. В края на краищата не можете да се движите напред с краката във въздуха. Поемането на по-кратки крачки всъщност ще ви ускори повече (ако е направено правилно).
   • Когато прекалявате, губите формата си. Предният ви крак стърчи пред вас и всъщност действа като нещо като спирачка на цялото ви тяло. След това трябва да се носите над крака си, което води до подскачане, което просто не е добро за форма или скорост.
   • Поддържането на крачката ви нормално също означава, че няма да се навиете толкова бързо.
3. 3 Наведете се малко напред. Само две градуси могат да означават разликата между приличен спринт и страхотен спринт.
   • Това не означава да хвърляте цялата си тежест напред, така че е постоянна битка, за да избегнете падането напред. Само лек наклон е достатъчен, за да ви помогне да се движите по-бързо, без да губите равновесие.
   • Също така е важно да не се облягате назад. Понякога, когато се приближавате до финалната линия или проверявате, за да видите тези зад себе си, може да се изкушите да се облегнете назад или да погледнете нагоре и да промените формата си. Това също ви забавя. Можете да се огледате, когато спринтът ви свърши.
4. 4 Използвайте ръцете си. Ръцете ви могат да ви помогнат да ги задвижите, ако ги движите по правилния начин. Те трябва да изпомпват с краката ви, като ви карат напред.
   • Помислете да направите „L“ форма с ръката си: отпуснатите юмруци трябва да достигат до брадичката ви и да бъдат изтеглени назад с лакти.
5. 5 Стегни се. Никога не трябва да намалявате скоростта по време на спринт. Ако се движите по-малко от максималната си скорост, губите ценно време. Ако почувствате нужда да забавите, концентрирайте се върху натискането през него. Ако това е проблем за вас, започнете малко по-бавно. В идеалния случай ще завършите по-бързо, отколкото сте започнали.
   • Ако провеждате състезание, започването на малко назад може да ви даде психологическа инерция за ускоряване. Тези, които започват силно и се износват, понякога си мислят, че вече са спечелили и не очакват да бъдат изпреварени от онези, които се разхождат в началото.
6. 6 Дишайте ефективно. По всяко време трябва да хармонизирате дишането си с крачките си.
   • Има известни разногласия относно това дали е по-полезно да се диша през носа или устата или това изобщо има значение. Най-важното е да сте сигурни, че получавате достатъчно кислород, така че опитайте и двете и вижте какво се чувства комфортно и работи най-добре за вас.
   • Ако не сте уморени, но мускулите ви са, опитайте се да вдишвате по-дълбоко. Вероятно мускулите ви просто се нуждаят от повече кислород.
   • В допълнение към работата върху вашата форма и способността ви да бягате, трябва да работите и върху дишането си. Концентрирайте се върху него, когато загрявате, за да сте готови да го направите правилно и дълбоко по време на спринта.
7. 7 Яжте добре. Много е важно да следвате видадиетични насокиот които всеки би могъл да се възползва. Спортистите обаче имат допълнителни хранителни нужди.
   • Въглехидратите са ключови, тъй като те ще освободят много енергия и ще ви дадат сила. Зърнени култури, хляб, тестени изделия и картофи са добри примери.
   • Допълнителен протеин също е необходим за изграждане на мускули. Помислете за постни протеини като пуйка и извара.
   • Шампионският спринтьор Юсейн Болт живее по режим на ямс, тестени изделия и ориз, пилешко и свинско месо и стои далеч от заведенията за бързо хранене.
   • Освен това ще ви трябват повече калории в рамките на един ден, отколкото по-малко активните хора. Направете време за себе си, за да ядете здравословна закуска всеки ден, особено ако тренирате този ден.
   • Ако ви предстои бягане, заредете предварително правилните храни. Въпреки това, задръжте мощните храни няколко часа преди бягане. Не искате стомахът ви да действа по време на състезанието.
8. 8 Останете хидратирани. Всички упражнения, които ще получавате, означават, че ще губите много течности чрез изпотяване, така че, за да останете хидратирани, ще трябва да пиете много вода. Ако тренирате на слънце, това е още по-важно.
   • Добро правило е да допълвате с литър вода за всеки килограм, който загубите след тренировка. Така че, претеглете се преди и след това, за да добиете представа колко трябва да пиете. Например футболист в гимназията може да загуби пет килограма от изпотяване след тренировка.
9. 9 Посещавайте често тренировъчна фитнес зала. Правилно вдигане на тежести, илисилова тренировка, докато дишате правилно, е друга важна част от увеличаването на скоростта ви и тя трябва да бъде включена в графика ви поне два пъти седмично.
   • вдигане на тежести, което наистина те изпробва (но не е толкова тежко, че да се разклатиш или не можеш да започнеш), ​​ще подготви мускулите ти за спринт, като ги направи по-големи и по-способни да издържат на болезненост.
   • Всеки фитнес е различен и машините ще варират. Не забравяйте да потърсите такива, които се фокусират върху работата на краката ви.
   • Не се натискайте прекалено силно, тъй като това може да доведе до сериозно нараняване. Работете бавно до по-големите тежести.
   • Ако не сте уверени в способността си да скочите направо в тренировките с тежести във фитнеса, можете силова тренировка у дома .
10. 10 Работете върху мускулите на краката си. Мускулите на краката са, разбира се, ключът към бързото бягане. Използвайте машина за клякам, за да укрепите четирите си мускули. Правете различни упражнения за това, като скачане на клекове и повдигане. Има и редица упражнения с щанга, които могат да укрепят краката ви:
    • Направетемъртва тяга. Намерете дълга лента, предназначена за работа с много тегло. Поставете малко тежест върху него, приклекнете и го вдигнете. След това се изправете изправени. Сега просто се наведете с гръб и се опитайте да накарате лентата да докосне краката ви, докато я държите. Трябва да усетите това в подколенните сухожилия, най-важните мускули за бягане.
    • Опитайте маневра „power clean“, която включва клякане, за да вземете дълга щанга, и след това бързо изправяне, докато едновременно живеете с ръката си.
    • Правете клекове с щанга. Поставете дълга щанга през раменете си, като я държите на място с двете си ръце. След това, в широка стойка, направете клекове, като държите брадичката си успоредна на земята.
11. 11 Работете върху корема . Работата върху коремните мускули отнема много време, но наличието на здрава сърцевина ще улесни всичко, което си заслужава усилията. може също да помогне за предотвратяване на наранявания.
    • Едно добро упражнение за корема е да хванете щанга с тежести (25 до 45 паунда) или тежести за ръце и след това просто да направите коремни преси.
    • Поработете и върху долните си кореми. За добра тренировка с по-ниско ниво, намерете жезъл или нещо от сорта (например опора за крака на машината за лежанка, парапет на леглото ви и т.н.), хванете го много здраво, легнете и направете някои повдигания на краката. Дръжте краката си заедно и ги вдигайте нагоре и надолу много бавно. Трябва да почувствате изгаряне в долната част на корема, за да знаете, че работи.
12. 12 Работете върху раменете си. Раменете също са важни за бързия спринт. Те придават на тялото ви нужното задвижване, за да работи бързо, увеличавайки както ускорението, така и контрола. Ако във вашата фитнес зала има преса за рамо или лежанка, не забравяйте да прекарате известно време в нея.
    • Пейките също помагат на гръдните мускули, които също са важни.
    • Бъдете много внимателни, когато работите около раменете и врата си. Нараняването на тази област може да бъде изключително болезнено и да задържите тренировката си за известно време, тъй като ще ви трябва време за възстановяване.
13. 13 Бягайте нагоре. Бягането нагоре не само е чудесно за белите дробове и мускулите на краката, но естествено подобрява и формата ви. Ще откриете, че автоматично се отправяте към топките и леко се навеждате напред.
    • Мислете за спринтовете на хълм като за комбинация между спринт и вдигане на тежести. Изгаря много калории и е чудесно за изграждане на мускулите на прасеца.
    Реклама

Част 3 от 3: Оптимизиране на вашето представяне

1. един Вземете правилната предавка. Въпреки че не е нужно да харчите стотици долари за дрехи и обувки, ако просто търсите по-бързо бягане, най-модерната бягаща екипировка ще ви бъде полезна, ако се състезавате (или поставяте световни рекорди) .
   • Вземете обувки, предназначени само за спринтьори. Вие ще искате лека обувка, която има спринтови шипове. Колкото по-малко ви претеглят, толкова по-добре и цялото това време, което прекарвате върху топките на краката си, ще бъде улеснено със спринт шпайкове.
   • Носете подходящите дрехи. Да си удобен е ключът. Искате тренировъчните ви дрехи да се поберат удобно и да поддържат правилната температура на тялото ви. Освен ако наистина не харесвате усещането от тях, не е нужно да се притеснявате от закупуването на компресионни дрехи за долни крайници. Изследванията показват, че те не правят много за подобряване на производителността.
   • Вземете няколко спринтови блока. Ако наистина сте сериозни в спринта, вземете набор от блокове, от които сте виждали, че олимпийските спринтьори използват, за да излитат. Те помагат да се измъкнете от стартовата линия. Трябва да ги има в най-близкия магазин за спортни стоки.
2. 2 Бягайте с други. Независимо дали сте в пистата или просто се състезавате с приятели, бягането с други е почти гарантирано, че ще ви накара да бягате по-бързо. Малко приятелско състезание вероятно ще ви помогне да се мотивирате.
   • Независимо дали е на редица пътеки за бягане или на писта, бягането с приятели може да ви подтикне да бъдете най-доброто, което е по-трудно да намерите сами. Виждането на хора от периферията ви (или опитите да увеличите мащаба пред вас) ще ви държи буквално на крака.
3. 3 Време за себе си. Спринтът наистина е от това колко бързо вървите и колко време ви отнема да стигнете от точка А до точка Б. За да разберете дали наистина се оправяте, ще трябва да отделите време.
   • Коефициентите вероятно ще искате да продължите да поставяте нови лични рекорди. Опитайте обаче това само два или три пъти на ден най-много; след като сте го направили известно време, ефективността ви ще започне да намалява. Просто ще станете по-разочаровани, когато се уморите и се окажете неспособни да постигнете предишните си усилия.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какво би било добра тренировка за 12-годишен спринтьор? Правете лицеви опори и коремни преси, вероятно някои издърпвания, опитайте се да увеличите енергийната проекция и скорост, като джогирате в парка или направете няколко крикове. Не яжте твърде много, преди да бягате, или може да повърнете.
• Въпрос: Как да започна добре 200 метра състезание? Когато чуете пистолета или свирката, не започвайте да работите с максимална максимална скорост, защото ще започнете да губите енергия. Бягайте по-бързо от джогинга и по-бавно от спринта, когато започвате. След това, когато достигнете кривата, започнете да набирате скорост. Не започвайте да спринтирате внезапно от кривата. Започнете да набирате скорост бавно, когато започнете да достигате кривата, спринтирайте възможно най-бързо. Завършете 200 метра с максимална скорост, когато достигнете кривата.
• Въпрос: Как мога като ученик в средното училище да стана добър в спринтовете? Правете коремни преси, лицеви опори, бягайте много нагоре по хълма, но не спринтирайте и правете спринтови тренировки назад като високи колене и бързи крака.
• Въпрос Имате ли съвети за постигане на най-голяма скорост на първата отправна точка? Вашият старт трябва да бъде много бърз; стартът е основната част от състезанието. Не трябва да изскачате право нагоре, но да останете надолу. Попийте с едната ръка и замахнете силно с другата назад. Направете това отново, но сменете ръцете, направете това в продължение на пет до седем стъпки, след което бавно излезте. Това трябва да е точката, когато започнете да ускорявате и с най-бързата си скорост.
• Въпрос Мога ли да увелича скоростта си за един месец? Да, но се изисква много упорита работа и практика. Фокус в мускулите на краката и бързи мускулни реакции.
• Въпрос Как да се подготвя за спринт на 100 метра? Катрин Гугинс '21 Опъвам, разтягам. Джогирайте на място малко. Загрейте се и помислете за нещо (или някой), което ви ядосва. Адреналинът ще ви помогне да се подготвите за спринта.
• Въпрос Какво трябва да направя, за да направя всичко възможно седем дни преди състезание? Тренирайте гръб до гръб в продължение на четири дни, правейки тренировка за крака, ръка, гръб и крак в отделни дни. След това, за останалите три дни, живейте нормален живот без никаква тренировка. Не правете нищо глупаво и не се фукайте, останете в безопасност и готовност.
• Въпрос Трябва ли да правя дълги или кратки крачки в спринт? Зависи колко са дълги краката ви. Обикновено е по-добре да движите краката си по-бързо и да правите кратки крачки, но хората с дълги крака намират това за много трудно и непринудено. Каквото и да се чувства най-добре и ви дава най-добри резултати, трябва да го направите. Не забравяйте, че всеки е различен.
• Въпрос: Какво мога да направя в последния момент, за да помогна да бягам на дълги разстояния на следващия ден? Най-добре е да имате въглехидрати предишната вечер, защото това ще ви даде енергия за по-дълго време, отколкото да имате протеин. Уверете се, че спите много и ако бягате на полумаратон или над GU пакети, може да ви помогне да попълните това, което губите.
• Въпрос Кои са някои препоръчителни видове обувки за бягане? Добрите маратонки трябва да имат добро сцепление на дъното, особено за пистови състезания. Освен това, удобна и лека обувка ще свърши работа.