Понякога е просто по-удобно да тренирате у дома, вместо в препълнена, потна фитнес зала. Ако споделяте това чувство, закупете някои тежести за ръце (които се наричат още гири) и опитайте тези упражнения за цялото си тяло.
произход на точкуването в тениса
Стъпки
Метод един от 7: Избор на тежести за ръце
- един Знайте за какво са полезни тежестите за ръце. Имайте предвид, че тежестите за ръце се наричат още гири или свободни тежести. Упражненията, при които се използват тежести за ръце, са добри за изграждане на сила, повишаване на издръжливостта и изграждане на мускулна маса.
- 2 Закупете комплект ръчни тежести, ако е възможно. Добре е да купувате различни тежести с гири, защото след това можете постепенно да се предизвиквате, докато напредвате с тренировките си с тежести. Стандартната комбинация от тежести за купуване е две тежести от 5 паунда (2,2 кг), две тежести от 10 паунда (4,5 кг) и две тежести от 15 паунда (6,8 кг). За да проверите дали даден комплект е добър за вас, вземете най-малкото тегло в групата. Повдигнете и спуснете тази тежест на ръката 10 пъти. Ако сте изтощени и не мислите, че бихте могли да направите повече от 10, този набор от тежести е твърде тежък.
- По същия начин, ако сте прекарали много време в тренировки и смятате, че тези тежести няма да ви предизвикат, закупете по-големи тежести. Служителите в местния магазин за спортни стоки трябва да могат да ви помогнат да определите кой набор от тежести ще ви подхожда най-добре.
- 3 Решете какъв стил искате. Някои тежести за ръце имат контури, които ви водят до това къде да поставите пръстите си. Други са гладки. Те се предлагат в различни цветове и материали, включително метал, неопрен или пластмаса. Определете кой вид искате според вашите лични предпочитания.
- Имайте предвид, че тежестта на ръката, която има твърде широк хват, ще причини повече умора от нормалното.
- 4 Определете броя повторения, които ви харесват. Представителите са броят пъти, в които правите определено упражнение. По-долу са изброени различни упражнения, които можете да правите с тежести за ръце. Броят повторения обаче зависи от вас и вашето ниво на комфорт. Обикновено човек, който тепърва започва да използва гири, ще започне с 10-12 повторения във всяко упражнение и след това ще работи нагоре / оттам. Реклама
Метод 2 от 7: Разработване на гърдите си
- един Бенч преса с ръчни тежести. За това упражнение ще ви трябват стъпало, охладител за къмпинг или пейка за тренировка. Можете също така да легнете на пода, топка за упражнения или да сложите няколко книги за допълнителна опора на гръбначния стълб. Легнете на хладилника или пейката за къмпинг, така че коленете ви да докосват ръба на платформата и краката ви да са здраво стъпили на земята.
- Дръжте гира във всяка ръка. Дъмбелите трябва да лежат по тялото ви на нивото на гърдите. Дланите ви трябва да са обърнати към краката.
- Повдигнете гирите право нагоре към тавана. Лактите ви трябва да са близо до заключване, но не трябва да се заключват напълно. Задръжте дъмбелите във въздуха за момент, като държите ръцете си стабилни.
- Спуснете дъмбелите обратно към гърдите си и повторете тези стъпки.
- 2 Направете упражнението Лъжа муха. За това упражнение отново ще ви трябва пейка или охладител за къмпинг. Можете също така да лежите на пода или на топка за упражнения или подреждане на книги. Трябва да лежите с колене, докосващи ръба на хладилника или пейката за къмпинг и стъпалата здраво стъпили на земята.
- Хванете гира с всяка ръка. Разтворете ръцете си така, че да минават перпендикулярно на тялото ви, като държите гирите на височина на тялото.
- Повдигайте гирите, докато не са една до друга над вас. Задръжте ги там за момент и след това ги спуснете обратно до височината на тялото.
- Опитайте се да държите лактите си свити под същия ъгъл през цялото това упражнение.
- 3 Направете пуловер с права ръка. Легнете в горния край на пейката си. Краката ви трябва да са здраво и плътно поставени на земята.
- Дръжте тежест с една ръка с двете си ръце, така че ръцете ви да са изпънати над главата. Трябва да се опитате да държите ръцете си възможно най-изпънати.
- Вдигнете тежестта на ръката право във въздуха. Горната част на единия край на тежестта на ръката трябва да е обърната към тавана. Задръжте тежестта на място за момент.
- Бавно освободете ръцете си надолу до тяхното положение над главата. Повторете.
Моника Морис
Сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис
Сертифициран личен треньорУверете се, че работите със зъбния мускул. Вземете една по-тежка тежест и я задръжте с двете си ръце. Легнете в права позиция, след това вземете тази тежест и я повдигнете над и зад главата си с изправени ръце, след което я донесете над корема си.
Реклама
Метод 3 от 7: Разработване на гърба
- един Направете упражнението за широк ред. Разработването на гърба не само ще ви накара да изглеждате добре, но и ще поддържа гърба ви здрав и здрав. За това упражнение имайте предвид, че трябва да издишате, когато повдигате гирите нагоре, и да вдишвате, когато ги пускате обратно в позиция за почивка.
- Влезте в полуклекно положение с торс, огънат напред, докато се навеждате в ханша. Дръжте гърба изправен през цялото време. Дръжте по една гира във всяка ръка, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Дъмбелите трябва да започват точно под коленете ви.
- Повдигнете гирите право нагоре, така че ръцете ви да образуват прави ъгли. Не трябва да променяте начина на сгъване на коленете и бедрата.
- Задръжте дъмбелите нагоре за момент и след това ги оставете бавно да се спуснат обратно в положение за почивка.
- 2 Направете упражнението за мъртва тяга. Мъртвата тяга ще оправи гърба (екстензорите), глутеусите и сухожилията.
- Застанете изправени с леко свити колене.
- Спуснете дъмбелите, докато висят над горната част на краката ви, като се огънете в кръста. Дръжте гърба си изправен и не движете краката си. Трябва да почувствате разтягане в подбедриците.
- Повдигнете се бавно обратно в изходна позиция. Повторете.
Метод 4 от 7: Разработване на раменете
- един Направете преса с рамене. Имате тонизирани рамене може да бъде много привлекателно и наистина добре тонизирани рамене може да се види дори чрез дрехи. Впечатлете смачкване с люлеещи се рамене.
- Изправете се, държайки гири в двете си ръце. Дръжте гирите на нивото на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Изпънете лактите, докато се приближат до заключване. Дъмбелите трябва да се вдигнат направо във въздуха - задръжте ги в това положение за момент.
- Бавно спуснете ръцете си, така че гирите да са обратно на нивото на раменете.
Моника Морис
Сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис
Сертифициран личен треньорТри килограмовите гири са идеални за работа с раменете. Опитайте рутинна процедура на раменете със странични повдигания, странични повдигания встрани, медиални делтоидни повдигания и предни делтоидни повдигания. Тези четири упражнения ще работят почти в целия ви делтоид.
- 2 Направете седнала раменна преса. Седнете на ръба на стол, легло, пейка за тренировка, диван или кутия.
- Повдигнете дъмбелите така, че да са на височина на раменете с длани, обърнати напред.
- Натиснете гирите направо във въздуха. Лактите ви трябва да са близо до заключване, но не се заключват.
- Задръжте дъмбелите във въздуха за момент и след това бавно ги спуснете обратно до раменете си.
- 3 Направете страничен рейз. Страничните вдигания са чудесно упражнение за изправяне, за да подобрите и тонизирате раменете си. Можете да ги правите и седнали, но вместо да държите гирите пред себе си, дръжте ги надолу до себе си.
- Дръжте гира във всяка ръка и дръжте ръцете си пред бедрата. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Повдигнете ръцете си отстрани, докато не станат почти успоредни на земята. Задръжте ги в това положение за момент и след това ги пуснете обратно до бедрата.
Метод 5 от 7: Разработване на бицепс
- един Направете редуване на бицепсово навиване. Извиването на бицепс е стандартната тренировка за бицепс, направена с ръчни тежести. Правенето на редуващи се къдрици означава, че превключвате напред-назад между ръцете си, така че да получите равномерна тренировка.
- Застанете с раздалечени крака и легнали на земята. Дръжте гира във всяка ръка и оставете всяка ръка да виси отстрани с длани, обърнати напред. Докато се навивате, дланите ви трябва да са обърнати към рамото.
- Повдигнете дясната гира, така че да достигне височина на раменете, като навиете предмишницата нагоре към гърдите. Долната страна на предмишницата ви трябва да е обърната нагоре към небето.
- Докато спускате дясната гира, започнете да повдигате лявата нагоре по същия начин. Избягвайте да дърпате тялото назад, за да ви помогне да повдигнете гирите. Ако правите това, гирите ви са твърде тежки.
- 2 Направете къдрене на чук. Хващането на чук е друг начин за изработване на бицепсите. Това получава името си от начина, по който държите дъмбела като дръжката на чук.
- Хванете гира във всяка от ръцете си, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Дръжте ръцете си отстрани.
- Свийте ръцете си и повдигнете гирите, така че върховете на гирите да идват към раменете ви. Вътрешната страна на предмишницата ви трябва да е обърната встрани.
- 3 Направете изолирано къдрене с гира. Упражненията за седнали ръце могат да бъдат чудесни за гледане по телевизията. Това се нарича изолирано упражнение, защото то работи само върху една от мускулните ви групи.
- Седнете на ръба на стол или пейка. Дръжте една гира в дясно и оставете ръката си да виси надолу, така че десният лакът да лежи върху вътрешната страна на дясното бедро.
- Повдигнете гирата, докато почти достигне височината на раменете. Всъщност не трябва да стига до рамото ви, иначе бицепсът ще се откачи. Задръжте го там за пауза от 5 до 10 секунди и след това бавно го спуснете обратно към земята.
- Повторете тези стъпки с другата си друга ръка.
Метод 6 от 7: Разработване на трицепс
- един Направете удължаване на трицепс с две ръце. Тази тренировка използва само една гира. Можете да направите това, докато стоите или седите.
- Хванете едната гира с двете си ръце и я задръжте зад главата си. Ръцете ви трябва да са свити под прав ъгъл, като предмишниците ви минават по страните на главата, така че дъмбелът да е зад главата ви.
- Изпънете лактите и повдигнете предмишниците така, че да са насочени вертикално над главата ви с дъмбела. Задръжте тази позиция за момент и след това ги спуснете обратно в правия ъгъл зад главата си.
- 2 Направете откат на трицепс. Застанете с изправен гръб и панта напред от бедрото. Започнете с окачени ръце, с лакти до ребрата. Това е началната позиция. Повдигнете само от предмишницата, така че ръката да се изправя успоредно на торса. Дланта трябва да се обърне нагоре, когато се приближава до бедрото. Докато лакътът се огъва, спуснете предмишницата. Повторете за желания брой сетове и повторения.
- 3 Направете легнало удължаване. Легнете по гръб или на земята, или на леглото си. Ако имате у дома пейка за тренировка, легнете върху нея.
- Дръжте гира във всяка ръка, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Външната страна на предмишниците и лактите ви трябва да е обърната нагоре към тавана, така че ръцете ви да създават две обърнати надолу „V“. Това е положението за почивка.
- Повдигнете гирите до тавана, като удължите лактите си. Задръжте дъмбелите във въздуха за кратка пауза и след това ги спуснете обратно в позиция за почивка.
Метод 7 от 7: Разработване на долната част на тялото
- един Клек с дъмбели. Можете лесно да използвате гири, за да добавите съпротива при клекове. Това упражнение ще ви помогне да изградите сила в долната част на тялото.
- Дръжте гира във всяка ръка, докато сте в изправено положение.
- Клекнете право надолу, като сгънете коленете си. Направете това така, че гирите да са точно над пода. Задръжте тази позиция за момент.
- Бавно се изправете назад, поддържайки ръцете си стабилни, гърба изправен и корема стегнат.
- 2 Правете удари с гири. Това упражнение ще отработи квадрицепсите ви в предната част на бедрата. Това са като нормални нападки, само ти държиш гири.
- Дръжте гира до себе си във всяка ръка.
- Направете широка крачка напред с десния крак и спуснете тялото. Дръжте левия си крак неподвижен, а гърба изправен.
- Натиснете петата надолу, докато се повдигате обратно в изходна позиция.
- Направете желаното количество повторения, преди да преминете към левия си крак. Уверете се, че правите еднакъв брой повторения както за десния, така и за левия крак.
- 3 Добавете тежести към повишаването на прасеца. Както подсказва името, повишаването на телета ще отработи вашите телета. За това ще ви трябва дървена дъска, платформа или дебела книга на около два или три инча от земята.
- Хванете гира във всяка ръка и ги задръжте до себе си.
- Застанете с топката на краката си върху дървена дъска или платформа. Петите ви трябва да започнат с почивка в земята.
- Повдигнете петите си, докато издишвате, и се спуснете на вдишване.
- 4 Комбинирайте упражнения за горната и долната част на тялото. Ако искате да увеличите интензивността на упражнението си, без да увеличавате продължителността на тренировката си, можете да комбинирате тренировки за горна и долна част на тялото. Можете да опитате:
- Преса над главата, докато клякате
- Пешеходни удари с бицепсови къдрици
- Сумо кляка с изправени редове
Примерни упражнения
Рутина за начинаещи вкъщи Рутинна програма за средно тегло у дома Прости упражнения за тегло на ръцетеВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да използвам тежести за ръце, за да работя върху корема си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по сертифициран фитнес треньор Един от начините е да държите една или две гири на височината на гърдите, докато правите преси. Описаният по-горе „пуловер с права ръка“ може да работи на корема, особено ако повдигнете краката си нагоре, за да се срещнете с дъмбелите, докато ръцете издърпват дъмбелите отгоре към гърдите. - Въпрос: Какво упражнение се отървава от отпушването на ръката?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифицираният фитнес треньор Експерт Кардио ще изгаря мазнините като цяло, а упражненията за ръце ще изграждат мускули и тонус, което ще подобри формата на ръцете ви. - Въпрос: Какви упражнения мога да правя със свободни тежести?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Целта е да се правят упражнения за всички основни мускулни групи: наведени над редове за гърба, проведени удари с гири за краката и глутеулите, преса за раменете и пеки за гърдите. Надграждайте върху тях, за да добавите разнообразие и да работите с по-малките мускули. - Въпрос: Можете ли да изградите мускули, без да вдигате тежести?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, можете да изградите мускули, като използвате съпротивлението на собственото си телесно тегло, както при лицеви наклони, изпадания, клекове и повдигане на прасеца, за да назовем няколко упражнения. - Въпрос: Дъските тренират ли гърдите ви?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, пекторалите помагат да поддържате телесното си тегло при упражнението с дъска, което означава, че ги обработвате, докато изпълнявате дъски. - Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за гръдни мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор на лежанката или дъмбелите и пек мухи са най-ефективните упражнения за работа с гръдните мускули. - Въпрос: Как развивате вашите пеки?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да развиете своите грудни клетки, като следвате специфичен план за упражнения за вдигане на тежести, лежанки, летящи движения и лицеви опори, в комбинация със здравословна диета, съдържаща достатъчно протеин за изграждане на мускули. - Въпрос Какво мога да използвам като тежести у дома?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Млечни кани, контейнери за перилни препарати, пълни с пясък или вода или дори консерви, могат да бъдат полезни тежести. - Въпрос Колко често трябва да тренирам след една седмица? Препоръчват се поне 150 минути упражнения на седмица. Трябва да разпределите това време равномерно, като упражнявате редовно. Упражненията 5-6 дни в седмицата са идеални.
- Въпрос Влияят ли тези упражнения на ръста на тийнейджърите? Не, те не трябва да оказват влияние върху височината.
- Мога ли да използвам гири, ако имам проблеми с диска 4/5? Отговор
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Правете един сет веднага след другия, без почивка между сетовете.
- Когато тренирате мускулите си, започнете с големите мускулни групи. Това са гърдите, гърба, предната част на бедрото (квадрицепс), задната част на бедрото (подколенни сухожилия), седалището (глутеалите) и раменете (делтоидите). Тогава след това, или втори по приоритет, се фокусирайте върху по-малките мускули, като бицепсите, трицепсите, прасците и корема.
- Увеличете количеството вдигнато тегло всяка верига.
- Започнете с 1 пълна верига и си проправете път до 3 вериги.
Реклама
Предупреждения
- Бъдете внимателни при вдигането на твърде тежки тежести. Можете да издърпате мускул или да изхвърлите гърба си, ако се опитате да вдигнете твърде тежки тежести.
- Когато правите странични рейзове, внимавайте да не правите метода „изливане на стомна“, който някои хора преподават. Това може да причини непоправимо увреждане на мускулите на рамото ви. Вместо това направете обратното движение. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се леко напред, за да подравните мускулите на рамото си, повдигнете гирите и завъртете ръката си така, че палецът ви да завършва нагоре, а предмишницата да гледа напред. Това предпазва мускулите под раменната кост да не се трият в костите, като същевременно упражнявате раменните си мускули
