Независимо дали се връщате към упражненията след обостряне на хронично заболяване или ставате физически след продължително заболяване, упражненията - когато се правят по подходящ начин - могат да помогнат на тялото ви да се излекува по-бързо и да се почувства по-добре. Важно е да разпознаете своите ограничения и да увеличавате активността си постепенно, за да избегнете нараняване, но с търпение и постоянство можете да се върнете към предишното си състояние на физическа форма и здраве. Работете с вашия лекар, бъдете търпеливи и вземете под внимание вашите специфични здравни нужди и ще можете да възобновите или да стартирате фитнес програма.
резултати от френския тенис днес
Стъпки
Метод един от 3: Изготвяне на план
- един Консултирайте се с Вашия лекар. Най-доброто нещо, което можете да направите, когато се върнете към упражненията, след като сте болни, е да говорите с Вашия лекар за това. В зависимост от заболяването ви вероятно има конкретни неща, върху които да работите и да ги избягвате. Познайте ефектите на всички лекарства, които приемате - като например, ако е по-вероятно да се дехидратирате, докато тренирате. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт или ерготерапевт за професионална помощ при придвижване, в зависимост от вашите нужди.
- Кажете нещо на Вашия лекар като: „Сега, когато се чувствам по-добре, искам да започна фитнес режим. Можете ли да ми помогнете да направя безопасен план? “
- Обадете се незабавно на Вашия лекар, ако по време на тренировка почувствате някое от следните: болка или стягане в гърдите, задух или затруднено дишане, гадене или повръщане, неравномерен сърдечен ритъм, изтръпване на ръцете, замаяност, прималяване, припадък или започване на изпотяване обилно (повече от очакваното за вашето ниво на активност).
- 2 Потвърдете, че започвате отначало. Без значение колко сте били в състояние преди болестта си, боледуването за известно време оказва влияние върху тялото ви. Мускулите ви са по-слаби от преди и издръжливостта и издръжливостта ви ще бъдат по-ниски. Това е нормално! Признайте, че основно започвате отначало, сякаш за първи път тренирате. Подгответе се психически, за да започнете бавно, постепенно увеличавайте активността си и бъдете търпеливи. Не забравяйте, че можете и ще се подготвите, просто отнема време.
- Ако започнете да вдигате тежки тежести веднага, има шанс отслабените ви мускули да получат разкъсване, изкълчване или напрежение.
- Трябва да възстановите сърдечно-съдовата си форма, т.е. издръжливост. Вероятно пулсът ви ще се повиши по-лесно сега, когато сте неактивни за известно време.
- Вашата имунна система се бори усилено за преодоляване на болестта ви, така че ако преуморите тялото си, вероятно ще се почувствате зле на следващия ден. Спокойно, за да избегнете появата на симптоми отново.
- 3 Планирайте предварително и си поставете цели. Какво искате да можете да направите отново - да избягате маратон, да се върнете в клас по аеробика, да играете спорт? Ако си поставите цели и ги запишете, е по-вероятно да ги постигнете.
- Водете си дневник за тренировки, за да останете мотивирани. Запишете основната си цел и след това по-малки цели за една седмица, две седмици и един месец. Например, ако основната ви цел е „Изпълнете маратон за една година“, не очаквайте да започнете да бягате 10 мили тази седмица. Увеличете целите си постепенно, като започнете с нещо като „Седмица 1: Разхождайте се по 30 минути на ден“ и работете до „6 месеца: Бягайте по 10 мили 2-3 пъти седмично“. Започнете толкова големи или малки, колкото е безопасно и удобно за вас.
- Бъдете реалистични и конкретни в целите си. „Разходка 30 минути на ден“ е по-конкретна и мотивираща от „разходка“. Запишете вашите постижения, за да видите докъде сте стигнали.
- 4 Останете мотивирани, като работите с група. Привикването към вашата фитнес рутина след заболяване може да бъде предизвикателство. Опитайте да тренирате с приятел или член на семейството, за да ви помогнете да останете мотивирани и в безопасност. Някои болници, клиники и здравни клубове спонсорират програми за упражнения за пациенти със специфични състояния - попитайте Вашия лекар за наличността и помислете за присъединяване, за да имате подкрепа. Реклама
Метод 2 от 3: Упражнявайте безопасно и ефективно
- един Останете хидратирани, докато тренирате. Пийте много течности, за да помогнете на тялото да се изпоти и да поддържа нормална телесна температура, така че да избегнете топлинен стрес и дехидратация. Правете почивка на всеки 20 минути по време на тренировка, за да пиете малко вода, дори ако не чувствате жажда.
- Ако Вашият лекар Ви е казал да ограничите течностите поради здравословно състояние, не забравяйте да ги попитате за поддържане на хидратация по време на фитнес занимания.
- Някои лекарства оказват влияние върху способността на тялото ви да остане хидратирана и хладна, като някои за лечение на високо кръвно налягане и сърдечни проблеми (бета-блокери, диуретици), симптоми на алергия (антихистамини), безпокойство (транквиланти) и психиатрични симптоми като заблуди (антипсихотици) .
- 2 Започнете своя фитнес режим с ходене. Разходките са една от най-безопасните дейности за привикване на мускулите и ставите да бъдат отново активни. Разхождайте се всеки ден и не се притеснявайте, ако започнете бавно - дори 5 минути са добър старт. Опитайте се да увеличите колко пеша всеки ден.
- Вземете евтин крачкомер, за да измервате колко стъпки правите. Целта за здрави възрастни е 10 000 стъпки всеки ден. От каквато и да е вашата отправна точка, опитайте се да я увеличавате с 500 стъпки повече всеки ден, докато не можете да направите 10 000 стъпки без болка или дискомфорт.
- 3 Слушайте тялото си. Ако 30-минутна разходка ви кара да се чувствате изтощени, това е добре! Намалете го до 15 минути, докато това се чувства комфортно, след което го увеличете. Всеки се възстановява с различна скорост. Натискайте се да бъдете малко извън зоната си на комфорт, без да ви боли или да се появят симптоми.
- Ако сте имали тежко заболяване, дори ходенето може да изглежда като предизвикателство. Идеята е да започнете от малко, дори изключително малко, като да станете, за да използвате банята или да си приготвите храна. След това бавно и постепенно увеличавайте активността си всеки ден.
- 4 Започнете режима си с загрявка. Дори и в най-добрите времена, не влизайте в режим на пълна тренировка без загрявка. Това е особено важно сега, когато възстановявате силата и издръжливостта. Започнете всеки фитнес режим с поне 2-3 минути разгряващи упражнения каторамене, кранове за пръсти, маршируване на място, повдигане на коляното или повдигане на крака , и вдигане на ръце над главата.
- 5 Включете упражнения за разтягане или гъвкавост във вашата рутина. Гъвкавостта е важна част от цялостната физическа форма, точно както силата и издръжливостта. Започнете деня си с 10-15 минути разтягане . Дишайте бавно и дълбоко, докато разтягате, и задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди.
- Опитайте се да получите едно от многото телефонни приложения, които ви водят през различни участъци, като програми за разтягане за Android или Stretching Sworkit за iPhone.
- Когато сте готови, можете също да замените една или две от седмичните си тренировки с лесни до умеренийога сесия, който едновременно разтяга и нежно укрепва мускулите.
- 6 Увеличете кардиото си. След като възстановите активността си, започнете да работите върху кардио упражнения. Оставете силовите тренировки за по-късно. Правете аеробни упражнения като джогинг, плуване, елипсовидна машина, каране на колело - каквото и да увеличава сърдечната честота и честотата на дишане и ви кара да се потите.
- Когато сте готови да работите по кардио, стремете се да направите 50% от активността си преди заболяване и отидете от там. Например, ако преди сте карали 10 мили с велосипед, започнете с 5 мили. Обърнете внимание на тялото си и увеличавайте или намалявайте това разстояние, колкото е необходимо.
- След като 50% се почувстват добре, увеличете тренировката си до 60% от предишната си дейност, след това 70% и т.н. Не прескачайте с пълни 100% усилия, щом 50% се почувстват комфортно; това вероятно ще бъде твърде интензивно.
- 7 Упражнявайте големи мускулни групи за тренировка на цялото тяло. След като подобрите сърдечно-съдовата си форма, можете да започнете да работите върху силови тренировки. За да подобрите цялостната си сила и да върнете цялото си тяло във форма, упражнявайте големи мускулни групи като бедрата, гърба, гърдите и корема (коремни мускули). Използвайте ленти за съпротива или тежести, за да укрепите тези мускули. Правете упражнения с най-голямото тегло, което можете да използвате безопасно, дори ако това започва да е много леко. Увеличавайте тежестите си седмично по малко. Нека професионалист ви покаже подходящата форма за следните упражнения:Реклама
Метод 3 от 3: Имайки предвид вашите физически нужди
- един Инвентаризирайте тялото си. Какви дейности са безопасни и полезни за вас, ще зависи от това от какво заболяване сте се излекували и какво е вашето здравословно състояние. Ако се връщате към тренировка след обширна операция на коляното, но иначе сте здрави, ще искате да правите различни дейности, отколкото ако сте били приковани към леглото от 6 месеца. Когато се съмнявате, попитайте Вашия лекар какви трябва да бъдат вашите ограничения.
- 2 Попитайте дали имате някакви ограничения на движението. Диапазонът на движение на ставата е колко далеч в какви посоки може да се движи ставата и това понякога трябва да бъде ограничено след операцията. Например, след операция на рамото, Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви посъветва, че трябва да избягвате да достигате отгоре, докато не се излекувате. Уверете се, че разбирате какви движения са безопасни за вас, преди да започнете да тренирате.
- 3 Опитайте да плувате, ако имате проблеми със ставите. Плуването е сърдечно-съдово упражнение, което не носи тежести - с други думи, ускорява сърдечния ритъм за добра тренировка, без да натоварва ставите ви. Ако се възстановявате от операция на коляното, тазобедрената става или рамото, плуването може да бъде чудесен начин да започнете. Плуването и аквааеробиката също са полезни упражнения, ако имате артрит или проблеми с равновесието като след инсулт.
- При болезнени стави също правете изометрични упражнения на околните мускули. Изометричните упражнения са тези, които стягат и освобождават мускула, което го прави по-силен. Например, ако коляното ви е слабо или болезнено, работете за укрепване на вашите четириглави мускули.
- 4 Бъдете активни, ако сте преживели рак. Американското общество за борба с рака препоръчва тези, които живеят без болести или със стабилна болест, да тренират редовно. Многобройни проучвания показват, че упражненията не само подобряват благосъстоянието, психичното здраве, силата и физическото здраве, но и могат да намалят честотата на рецидиви при някои видове рак. Поставете си цел да тренирате по 150 минути всяка седмица или по-дълго и правете силови тренировки 2 дни всяка седмица.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар или екип за грижи, преди да започнете програма за упражнения.
- Оцелелите от рак имат някои специфични нужди и ограничения по време на тренировка. Например хлорираните басейни могат да раздразнят кожата, ако сте имали лъчетерапия, използването на тежки тежести може да е опасно, ако сте имали рак на костите и рискувате да паднете, ако имате изтръпване на краката и използвате бягаща пътека. Изготвянето на план с вашия екип за грижи е най-безопасният начин да започнете фитнес програма.
- 5 Вземете наистина бавно, ако сте имали сърдечно събитие. Естествено е да се чудите дали е безопасно да се упражнявате след инфаркт или сърдечна операция. Можете и трябва - просто започнете много бавно. Започнете с 2 до 5 минути ходене през първата седмица, като го повтаряте няколко пъти през деня, ако можете. Увеличете това с 5 минути всяка седмица. Поставете си цел да можете да правите 15 до 20 минути леки упражнения на сесия до четвъртата до шестата седмица от възстановяването си.
- Много е важно да правите и сърдечни рехабилитационни сесии, които са специално предназначени за сърдечно болни. Специалист по кардиологична рехабилитация ще Ви оцени и ще Ви посъветва как най-добре да повишите нивото на активност.
- 6 Следете кръвната си захар, ако имате диабет. Физическата активност намалява кръвната Ви захар, така че ако имате диабет или се възстановявате от заболяване, което е засегнало панкреаса, трябва да проверите кръвната си захар, преди да тренирате. Някои лекарства също повлияват кръвната захар, особено инсулин и лекарства за диабет - въпреки че други имат това като страничен ефект.
- Говорете с Вашия лекар относно упражненията, ако кръвната захар е проблем, и винаги имайте лека закуска под ръка, докато тренирате, в случай че кръвната Ви захар падне.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Прикована съм към леглото от година и половина. Подобно на горното, самото стигане до банята е изтощително събитие. Ако се опитам да направя някакво кардио, дори само легнали велосипеди, получавам паническа атака. Какво мога да направя?! Ако е трудно да станете от леглото и да отидете до тоалетната, наистина не би трябвало да правите много кардио упражнения. Опитайте да започнете, като се разхождате из къщата си (за предпочитане в район с неща, на които да се опрете, ако се преуморите) и увеличавайте разстоянието малко по малко, когато станете по-силни.
- Въпрос: Бях прикован на легло в продължение на четири години. Сега съм по-добре, но само една разходка до банята ме изтощава и мускулният ми тонус напълно изчезна. Какво трябва да направя? Направете малко йога и увеличете интензивността след известно време. Направете малко пилатес. Имате нужда от време, за да се възстановите, така че не бързайте с него.
- Въпрос: Когато се възстановявате от 8-месечно заболяване, добре ли е да ходите всеки ден? Да, но първо се консултирайте с Вашия лекар. Ако е добре, започнете с кратко разстояние и бавно темпо, увеличавайте ежеседмично.
- Въпрос Как трябва да се възстановя след една година обездвижване с 2 фрактури в гръбначния стълб и дясната ръка? Трябва да говорите с Вашия лекар и физиотерапевт, тъй като те ще създадат план, за да започнете отново фитнес режима си, без да наранявате нараняванията си.
- Аз съм на 75, възстановявам се от COVID-19. Няма хоспитализация, но продължи около 14 дни и оттогава почти не съм слизал от дивана. Дори това да не е „продължително“ заболяване, как може старши да се възстанови безопасно? Отговор
- Как да започна фитнес режим, ако имам множество здравословни проблеми? Отговор
- Как да започна да тренирам след трансплантация на стволови клетки? Отговор
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Обадете се незабавно на Вашия лекар, ако по време на тренировка почувствате някое от следните: болка или стягане в гърдите, задух или затруднено дишане, гадене или повръщане, неравномерен сърдечен ритъм, изтръпване на ръцете, замаяност, прималяване, припадък или започване на изпотяване обилно (повече от очакваното за вашето ниво на активност).
