Докато бягащата пътека обикновено се използва за осигуряване на кардио тренировка, това не е всичко, което машината може да направи. Можете да използвате бягащата пътека, за да помогнете и на рутинните си тренировки. Вземете тренировка за цяло тяло, като създадете интервален план, който съчетава кардио упражнения и упражнения с телесно тегло, или създайте прогресивни планове, които се възползват от различните скорости и наклони за изграждане на по-ниска сила на тялото. Можете дори да ходите по наклон, за да помогнете на тонуса на мускулите си, ако сте нови в силовите тренировки или се възстановявате от контузия.
Стъпки
Метод един от 3: Създаване на интервален план
- един Отделете време за загряване. Загрейте тялото си, като включите бърза разходка в първите три до пет минути от вашата тренировка. Ходете със скорост, която е достатъчно бърза, за да изисква усилия за поддържане, но не толкова бърза, че да започнете да променяте дишането си.
- Като цяло препоръчителната скорост за разходка за загряване е от 3,5 до 4 mph (5,5 до 6,5 km / h), но трябва да регулирате скоростта според нивото на способностите и комфорта си.
- 2 Определете интервалите си на бягане. Работете в сегменти от две и три минути за общо 30 до 60 минути и създайте план, който редува бягане с вашата естествена скорост, джогинг, спринт и бързо ходене. Оставете всеки трети или четвърти интервал отворен за упражнение за сила.
- Опитайте се да не поставяте две подобни дейности една до друга. Не създавайте например сесия, която има джогинг, последван от ходене, последвано от джогинг.
- Спринтовете не трябва да надвишават интервалите за ходене или джогинг във вашия план.
- Изпробвайте се на бягаща пътека, за да откриете скоростта на джогинг, естествено бягане и спринт.
- 3 Начертайте силните си интервали. В интервалите, оставени отворени за силова тренировка, определете какви упражнения за сила на телесно тегло искате да включите във вашата тренировка. Обичайните упражнения включват лицеви опори, притискания, дъски, клякания, репети и упражнения от лента за съпротива като странични стъпала и редове.
- Можете да изберете да практикувате повече от едно упражнение през интервал. Например, можете да задържите дъска за 60 секунди, след това да клякате за 60 секунди по време на двуминутен интервал.
- Можете също така да изберете да държите чифт дъмбели до бягащата пътека, които да използвате за упражнения като клекове и редове, за да добавите повече съпротива.
- 4 Планирайте интервалите за силова тренировка, за да отговарят на вашата седмична рутина. Ако решите например да упражнявате два пъти седмично, съсредоточете се върху упражненията за цялото тяло. Ако решите да тренирате пет пъти седмично, насочвайте се към различни мускулни групи всяка сесия.
- Не забравяйте да планирате и дни за възстановяване. Опитайте се да не тренирате сила повече от три последователни дни без почивка.
- 5 Охладете в края. След като приключите тренировката си, планирайте три до пет минути, за да се охладите. Това може да включва още една бърза разходка или дълбоки разтягания, като изпадане и огъване, за да предпазите мускулите от спазми.
- Ако сте фокусирали силовите си интервали върху определена област от тялото, като корема, фокусирайте разтяганията си и върху тази област.
Метод 2 от 3: Разработване на план за работа с наклон
- един Създайте предварителна програма. Ако искате да изградите по-ниска сила на тялото, план за бягане с наклон може да ви помогне да изградите глутеусите, бедрата и мускулите на краката. Започнете с постепенно нарастващ план за наклон, като например:
- 1,6 км (1 км) без наклон
- 0,75 мили (1,2 км) при два процента
- Половин миля (0,8 км) на три perecent
- 0,25 мили (0,4 км) при четири процента
- Половин миля (0,8 км) на три perecent
- 0,75 мили (1,2 км) при два процента
- 1 (1,6 км) миля без наклон
- 2 Изградете издръжливост. Тъй като се чувствате по-комфортно с тренировката си по наклон, започнете да изграждате издръжливост, като увеличавате наклоните си. Тъй като смятате, че тренировките ви са по-малко предизвикателни, обикновено всяка седмица до две седмици, увеличавайте наклона на всеки интервал с един процент.
- Вашите тренировки трябва да повишат сърдечната Ви честота, но да не Ви натоварват толкова много, че да е трудно да дишате или мускулите Ви да се заключат. Ако откриете, че тренировката е твърде интензивна, наберете я.
- 3 Варирайте интервалите си. Създайте вариация и имитирайте въздействието на бягащите хълмове, като променяте наклона и скоростта си. Преминете от високи наклони към относително равни и след това обратно към по-големи наклони и коригирайте скоростта си, ако е необходимо, за да поддържате сърдечната честота нагоре. Някои бягащи пътеки имат вградена функция за такава тренировка, но ако планирате такава самостоятелно, можете да опитате:
- Половин миля (0,8 км) при девет процента
- 0,75 (1,2 км) миля при четири процента
- Миля (1,6 км) на единадесет процента
- Половин миля (0,8 км) на петнадесет процента
- 0,25 (0,4 км) миля при два процента
Метод 3 от 3: Разхождайки се нагоре
- един Започнете с постепенен наклон. Устойчивата разходка нагоре или джогинг е добре обмислен начин да се помогне за изграждане на мускулна сила, особено за тези, които тепърва започват да тренират сила или тези, които се възстановяват след нараняване. Започнете с постепенен наклон, за да помогнете за изграждането на мускулите на краката и сърцевината.
- Загрейте за пет минути, като ходите с бързо темпо без наклон.
- Задайте своя наклон на нещо постепенно, за да започнете, обикновено не повече от около осем процента.
- Ходете последователно под този наклон за 25 до 35 минути.
- 2 Повдигнете наклона си. Докато изграждате мускулите на долната част на тялото, можете да започнете да увеличавате наклона си. Качвайте се постепенно, тъй като усещате, че тренировките ви стават по-лесни. Опитайте се да избягвате увеличения, по-големи от два процента наведнъж, за да избегнете умората на мускулите си.
- Колкото по-стръмна е разходката, толкова по-предизвикателна е за вашите мускули. Трябва да усетите как мускулите ви се уморяват, но не до такава степен, че да не можете да продължите да ходите или да не поддържате правилно телесното си тегло, след като тренировката ви приключи.
- 3 Добавете съпротива. Можете да изберете да носите тежести за тежести или глезени или да носите малки тежести за ръце, докато ходите, за да добавите съпротива и да изградите по-голяма сила. Коланите с тежести и тежестите на глезена са добри за зацепване на ядрото и увеличаване на общото съпротивление, докато тежестите за ръце могат да ви помогнат да укрепите и тонизирате ръцете си.
- Винаги бъдете внимателни, когато използвате тежести по време на аеробни упражнения. Уверете се, че тежестите и коланите на глезените имат опция за бързо освобождаване и не използвайте ръчни тежести, които не можете лесно да вземете и преместите.
- Също така, имайте предвид, че носенето на тежести за глезена е като да натоварвате в края на дълъг лост, който е ръката или кракът ви. Това може да натовари ставите ви и да причини сериозни наранявания на ставите или мускули, сухожилия или сухожилни разтежения и разкъсвания. Не носете тежести за глезените и не носете гири за повече от една минута. Свалете ги след една минута и направете почивка, преди да ги поставите отново.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как мога да укрепя похитителите си с бягащата пътека? Скарлет зуха Вместо това трябва да опитате велосипед. Те наистина помагат за укрепване на бедрата и намаляване на телесните мазнини. С бягаща пътека можете да опитате да хванете нещо отпред и да отблъснете бедрата си. Друго нещо е да правите гимнастика, да се разтягате или да правите основни упражнения.
Реклама
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете интензивна тренировка или да направите значителни промени в диетата и плановете си за обучение.
- Избягвайте да използвате бягащата пътека като опора за упражнения като издърпвания или спадове, освен ако не работите в тясно сътрудничество със сертифициран личен треньор.
