Как да укрепите ставите си

Поддържане здрави стави е от решаващо значение за способността ви да останете активни и без болка с напредването на възрастта. Упражнението е чудесен начин заразхлабете схванатили чувствителни стави, стига да ги предпазвате правилно. Ако комбинирате целенасочени укрепващи упражнения, аеробни дейности с ниско въздействие и избор на здравословен начин на живот , ще бъдете на път да имате по-силни стави!

Метод един от 3: Разработване на съвместна приятелска програма за упражнения

един Работете с лекар и други експерти, за да разработите вашата програма за упражнения. Ако вече имате болки или скованост в ставите, имате съществуващи медицински състояния или живеете заседнал начин на живот, много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. И дори ако в момента имате здрави стави, все пак е разумно да работите с Вашия лекар и евентуално физиотерапевт или треньор. Те могат да ви помогнат да разработите идеална програма за вашите обстоятелства.
- Ако изпитвате болки в ставите по време на тренировка или дискомфорт в ставите, който продължава повече от ден или два, свържете се с Вашия лекар.
2 Опитвам йога и упражнения за обхват на движение за подобряване на гъвкавостта на ставите. Колкото по-гъвкави са ставите ви, толкова по-лесно ще ги укрепите чрез упражнения. Насочете се към клас по йога 2-3 пъти седмично или правете упражнения за обхват на движение, както препоръчва Вашият лекар, физиотерапевт или треньор.
- Уверете се, че сте разтегнали и затоплили ставите си добре, преди да започнете каквато и да е тренировка.
3 Плувайте в обиколки или правете водна аеробика, за да намалите стреса върху ставите. Аеробните упражнения с ниско въздействие ви помагат да добавите гъвкавост и сила на ставите си, без да причинявате прекалено много стрес или напрежение върху тях. Когато плувате или правите водна аеробика, плаваемостта на водата значително намалява стреса върху ставите.
- За здравето на ставите трябва да се стремите към 150 минути умерена интензивност, аеробни упражнения с ниско въздействие на седмица, така че плуването в продължение на 30 минути 2-3 пъти седмично би допринесло добре за общата сума.
4 Карайте колело или използвайте елипсовидна машина, ако ходенето или джогингът натоварват ставите ви. Ако ставите ви са здрави и не причиняват дискомфорт, ходенето по-бързо или джогинг за 30 минути 2-3 пъти седмично е чудесен начин да се упражнявате аеробно. Ако ходенето или джогингът ви причиняват дискомфорт в ставите, опитайте вместо това да карате велосипед. Ще получите страхотна тренировка, без да натоварвате коленете или други стави.
- Ролерите или кънките на лед също са добри алтернативи на ходенето или джогингът.
5 Бъдете активни чрез градинарство, работа в двора, домакинска работа и подобни дейности. Докато вдигате пулса си и дишате достатъчно силно, че е предизвикателно да проведете разговор, вие правите аеробни упражнения. Това означава, че участието в ежедневни дейности може да бъде от полза за вашето съвместно здраве и цялостно здраве.
- Потърсете начини да вградите повече аеробни упражнения във вашите дейности. Например, гребете листата, вместо да използвате вентилатор за листа, или използвайте бутална косачка вместо самоходна.
- Танците са чудесен начин за малко аеробни упражнения и са много по-забавни от прахосмукачките!
- Не забравяйте обаче да не прекалявате. Слушайте тялото си, включително ставите.
6 Участвайте в 30 до 60-минутни силови тренировки 2-3 пъти седмично. Не можете да разчитате само на аеробни упражнения за укрепване на ставите - трябва да се смесвате и с упражнения за изграждане на сила. Въз основа на вашето текущо ниво на фитнес и здравословно състояние, работете с всичките си основни мускулни (и ставни) групи с едно или повече от следните: свободни тежести, фитнес машини, ленти за упражнения и гравитация сами (например лицеви опори).
- Ако сте нов в силовите тренировки, помислете за работа с треньор - те могат да ви покажат най-добрите упражнения и техники за вашите нужди.
- Ако почувствате болка, спрете да упражнявате веднага. Обадете се на Вашия лекар.
Реклама

Метод 2 от 3: Правене на целенасочени укрепващи упражнения

един Опитайте стъпка по стъпка. Застанете с един крак, поставен право върху стъпало или ниска, здрава пейка. Хванете близката опорна шина или релса, ако е необходимо за безопасност и стабилност. Пристъпете с другия крак и продължете да повдигате този крак, докато горната част на крака ви е успоредна на земята, ако е възможно. Задръжте позата за 1 секунда, върнете се в изходна позиция и повторете.
- Направете 2 серии от 10 повторения (повторения) с всеки крак, 2-3 пъти седмично.
- Не правете това упражнение сами, ако имате проблеми с баланса или стабилността. Работете с треньор или физиотерапевт.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова рутинна тренировка.
2 Правете клякания с телесно тегло, със или без стол. Застанете пред стол или пейка с крака насочени напред и на ширина на бедрата. Изпънете ръцете си право напред, докато се спускате надолу към стола или пейката. Веднага след като задната ви страна се свърже със стола или пейката, задръжте за 1 секунда, след което повдигнете обратно в изходна позиция.
- Обърнете краката си леко навън и / или стиснете ръцете си заедно, ако това ви помогне да направите маневра.
- След малко практика, помислете за премахване на стола и правене на клекове без него.
- Правете 2-3 серии от 10 повторения, 2-3 пъти седмично.
3 Опитайте преси за рамо с лента за упражнения. Поставете еластична лента за упражнения върху плосък стол или пейка, след което седнете върху нея с изправени крака, колене на ширината на раменете и изправен гръб. Хванете всеки край на лентата с една ръка и вдигнете ръцете си отстрани на раменете си. Дръжте гърдите си леко издути, докато повдигате ръцете си направо над главата - докоснете палците си заедно с напълно изпънати ръце, ако е възможно.
- Задръжте разширената позиция за 1 секунда, след това върнете ръцете си на раменете и повторете. Правете 2-3 серии от 10 повторения на брой, 2 или 3 пъти седмично.
- Ако имате достъп до фитнес уреди, можете да направите това упражнение и с раменна пресова машина.
- Различните ленти за упражнения имат различни нива на съпротива, така че пробвайте различни ленти, докато намерите подходящата за вас.
4 Използвайте лента за упражнения, за да правите седнали редове. Увийте лентата за упражнения около здрав стълб или греда и задръжте краищата, докато седите изправени на стол или пейка. Регулирайте позиционирането си така, че лентата да е увита около полюса на височината на раменете ви и да е опъната, когато сте седнали с изпънати ръце право пред себе си. Стиснете лопатките си заедно, докато дърпате ръцете си отстрани на гръдния кош - дръжте горната част на тялото изправена и неподвижна.
- Задръжте реда за 1 секунда, изпънете отново ръцете си и повторете маневра още 9 пъти. Правете 2-3 сета по време на всяка от вашите 2-3 седмични сесии.
- За по-голямо предизвикателство правете редове, докато стоите - просто не забравяйте да поддържате тялото си неподвижно и изправено.
- Можете също да използвате гребна машина във фитнес центъра.
5 Опитайте да правите удължаване на крака със стол и лента за упражнения. Увийте лентата за упражнения около един от предните крака на стола, след това седнете на стола и завържете лентата за упражнения около крака си (от същата страна като крака на стола) около средата на пищяла. Хванете страните на стола с ръце за стабилност и дръжте гърба си изправен и неподвижен. Повдигнете крака си, докато той е напълно изпънат (ако е възможно), задръжте за 1 секунда, след това се върнете в изходна позиция.
- Направете 10 повторения с единия крак, след което преминете към другия крак. Правете 2 серии с всеки крак 2-3 пъти седмично.
- Като алтернатива, използвайте машина за удължаване на крака във фитнеса.
6 Правете набирания и лицеви опори за работа на раменните и лакътните стави. Ако не можете да правите стандартни лицеви опори (като държите дланите и пръстите на краката си на пода), можете вместо това да държите коленете си поставени на пода, докато повдигате горната част на тялото. По същия начин, ако не можете да правите стандартни набирания, използвайте изтегляща машина във фитнес центъра.
- Стремете се да правите 2-3 серии от 10 повторения както за лицеви опори, така и за лицеви опори, 2-3 пъти седмично.
7 Балансирайте върху стабилна топка или дъска, за да работите с всичките си стави. И двете топки за стабилност и дъските за стабилност са по същество еднакви - половин сфера (подобна на половината от топка за упражнения), прикрепена към плоска дъска. С топка за стабилност стоите на заоблената сфера, докато стоите на плоската страна с дъска за стабилност. И в двата случая застанете с леко свити крака и частично изпънати ръце право напред, длани надолу. Фокусирайте очите си върху неподвижен обект като стена или плакат.
- Опитайте се да стегнете коремните си мускули, докато балансирате върху топката или дъската.
- Тялото ви ще прави постоянни корекции, за да запази баланса ви, което работи за всичките ви основни стави.
- Ако нямате достъп до дъска за баланс или топка, опитайте вместо това да стоите на един крак.
- Поддържайте баланса си от 30 секунди до 1 минута, 2-3 пъти на тренировка, 2-3 пъти седмично.
Реклама

Метод 3 от 3: Правене на здравословни диети и избор на начин на живот

един Направете избор на здравословна храна и ограничете преработените, мазни и захарни храни. Храненето здравословно е полезно за цялостното ви здраве и здравето на ставите ви. Намалете приема на преработени храни (като пакетирани закуски), мазни храни (като бърза храна) и сладки храни (като безалкохолни напитки) и се съсредоточете върху консумацията на повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
- Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци, които са в различни цветове - като зелени чушки, боровинки, моркови, цвекло и банани. Различните цветове показват различни хранителни вещества, така че разнообразието от цветове е от ключово значение за балансираното хранене.
- Избягвайте храни, които причиняват възпаление, като рафинирани захари, наситени мазнини, транс-мазнини и хранителни добавки като MSG и аспартам. Някои хора също са чувствителни към глутен, така че бъдете внимателни, когато ядете определени зърнени храни.
- Говорете с Вашия лекар и помислете дали да работите с диетолог или диетолог, за да подобрите диетата си, ако е необходимо.
2 Увеличете приема на ключови хранителни вещества като калций, витамин С и витамин D. Въпреки че получаването на широк спектър от хранителни вещества е полезно, някои хранителни вещества имат особени ползи за здравето на ставите. Калцият и витамин С са 2 ключови примера, така че потърсете начини да получите повече от тях във вашата диета. Витамин D също е от съществено значение за здравето на вашите кости и има някои доказателства, че получаването на достатъчно витамин D може да помогне за облекчаване на болки в ставите и възпаление.
- Можете да получите калций от млечни продукти, боб и семена.
- Яжте кръстоцветни зеленчуци (като броколи и карфиол), листни зеленчуци и цитрусови плодове, за да получите повече витамин С.
- Витамин D може да се намери в мазна риба (като риба тон, скумрия и сьомга), яйчни жълтъци, говежди черен дроб и много обогатени продукти, като мляко и зърнени закуски.
- Говорете с Вашия лекар относно употребата на добавки с витамин С, калций или витамин D.
3 Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини . Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства, които са свързани с различни ползи за здравето. Те могат да бъдат полезни за предотвратяване и намаляване на болки в ставите и скованост, свързани с артрит. Можете да получите омега-3 мастни киселини от добавки с рибено масло или от различни хранителни източници, включително:
- Риби, като скумрия, риба тон, сьомга, сардини или херинга
- Ядки и семена, включително орехи и ленени семена
- Растителни масла, включително рапица, лен и соево масло
- Обогатени с омега-3 млечни продукти, яйца или сокове
4 Намалете приема на кофеин, за да подобрите здравето на ставите. Трудно е да се определи конкретно количество, но е възможно намаляването на количеството кофеин, което консумирате, да е от полза за ставите. Така че, ако обикновено имате 3 чаши кафе на ден, опитайте да намалите до 2 или дори 1.
- Най-добре е изцяло да изрежете сладките, съдържащи кофеин безалкохолни напитки.
- Опитайте да преминете от горещо кафе към горещ зелен чай. Ще консумирате много по-малко кофеин на чаша, а зеленият чай може да се похвали с редица потенциални ползи за здравето, включително антиоксиданти.
5 Вземете добавка с глюкозамин, ако Вашият лекар Ви препоръча. Добавките с глюкозамин могат да помогнат за подобряване на болката и сковаността на ставите и потенциално да помогнат за укрепване на хрущяла в ставите. Може да е особено полезно, ако вече показвате признаци на остеоартрит.
- Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате глюкозамин или друга добавка.
6 Опитайте се да стоите поне на всеки 30 минути, ако седите много. Хората, които прекарват по-голямата част от времето си или изправени, или седнали, обикновено имат повече проблеми със ставите, така че е най-добре да смесвате двете през целия ден. Въпреки това, повечето хора са склонни да седят твърде много и да стоят твърде малко. Ако е възможно, опитайте се да стоите 5 минути след всеки 30 минути, прекарани в седнало положение.
- Ако например работите на бюро, може да се изправите и да се разтегнете, да отидете до охладителя за вода и да обиколите офиса.
- Седенето с добра стойка - изправен гръб, бедрата и коленете под прав ъгъл, стъпалата на пода, нивото на главата - също е полезно за вашите стави.
7 Носете удобни обувки, за да намалите болката в ставите от краката нагоре. Обувките, които са неудобни, неподдържащи или неподходящи, създават лоша основа за цялото ви тяло, когато стоите или се движите. Изборът на удобни обувки, които се вписват правилно и предлагат амортизация и подкрепа, ще бъде от полза за ставите в краката, глезените, коленете, бедрата, гърба, раменете и врата.
- Избягвайте да носите токчета, особено ако имате съществуващи проблеми със ставите.
- Помислете дали да не посетите специализиран търговец на обувки, за да можете да вземете обувки, които са пригодени да отговарят на вашите нужди.
8 Отслабнете чрез диета и упражнения, ако имате наднормено тегло. Това е проста физика - колкото повече телесно тегло постоянно поставяте върху ставите си, толкова по-вероятно е да ги отслабите и да ги повредите. Отслабването може да премахне част от стреса от ставите и да улесни участието в съвместими аеробни упражнения и упражнения за изграждане на сила.
- Пропуснете модните диети и чудодейните хапчета за отслабване и се съсредоточете върху здравословното хранене и редовното спортуване. Работете с Вашия лекар, за да разработите подходящата програма за отслабване за Вас.
- Ако вече сте със здравословно тегло, не се опитвайте да отслабнете, за да помогнете на ставите си.
9 Спри да пушиш ако сте пушач. Пушенето е вредно на практика за всяка част от тялото ви, включително и за ставите. Налични са широка гама от терапии за отказване от тютюнопушене, така че продължавайте да изпробвате различни методи, докато намерите комбинацията, която работи най-добре за вас.
- Ако не сте пушач, избягвайте пасивното пушене - това също е вредно за ставите и цялостното ви здраве.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама