Поддържането на здрави кости и стави става по-важно с напредването на възрастта. Сериозни състояния като остеопороза и артрит могат да затруднят движението и да доведат до още повече медицински проблеми. Има прости неща, които можете да направите, за да намалите вероятността да развиете тези състояния или поне да предотвратите тяхното влошаване. Простите промени в начина на живот като отказване от тютюнопушене, получаване на повече калций и включване на упражнения за носене на тегло могат да помогнат за защита на костите и ставите.
Стъпки
Метод един от 3: Поддържане на здравословна диета за костите и ставите
- един Включете повече храни, богати на калций, във вашата диета. Получаването на достатъчно калций е от съществено значение, за да поддържате костите си здрави и здрави. Най-добрият начин да се уверите, че приемате достатъчно калций е да се храните на диета, която включва много храни, богати на калций. Богатите на калций храни включват:
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини.
- Зелени листни зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, бок чой, зеле и ряпа.
- Храни, обогатени с калций, като портокалов сок, зърнени храни, хляб, соеви напитки и продукти от тофу.
- 2 Яжте храни, които съдържат витамин D. Не много храни съдържат витамин D, така че е лесно да станете дефицитни. Основният начин, по който получаваме витамин D, е от слънцето, но ако живеете на място, където няма много слънце, ще трябва да намерите начини да го набавите от храните, които ядете. Храните, които съдържат витамин D, включват:
- Мазни риби, като риба тон и сардини.
- Яйчни жълтъци
- Сирене
- Подсилено мляко, кисело мляко или соеви продукти
- Телешки черен дроб
- 3 Вземете достатъчно витамин С. Витамин С е необходим, за да помогне за възстановяването на тъканите, включително хрущяла в ставите. Уверете се, че вашата диета включва много храни, богати на витамин С, за да сте сигурни, че получавате дневната си доза, но не надвишавайте 2000 милиграма на ден. Храните, богати на витамин С, включват:
- Цитрусови плодове, като портокали, грейпфрут и лимони
- Диня
- Плодове, като ягоди, боровинки, малини и боровинки
- Тропически плодове, като ананас, папая, киви и манго
- Кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол и брюкселско зеле
- Листни зеленчуци като къдраво зеле, зеле и спанак
- Сладки картофи и обикновени картофи
- Зимна тиква
- Домати
- 4 Повишете костната плътност с витамин К. Някои проучвания предполагат, че витамин К може да помогне за насърчаване на костната плътност. Други проучвания показват, че витамин К не помага за насърчаване на костната плътност, но може да помогне за предотвратяване на костни фрактури и рак. Помислете за добавяне на добавка с витамин К или повече храни, богати на витамин К към вашата диета. Храните, богати на витамин К, включват:
- Листни зеленчуци
- Месо
- Сирене
- Яйца
- 5 Намалете приема на натрий и увеличете приема на калий. Диета с високо съдържание на сол може да доведе до загуба на костна плътност. За да премахнете този фактор, следвайте диета с ниско съдържание на натрий и увеличете приема на богати на калий храни, за да компенсирате солта, която консумирате. Потърсете варианти с ниско съдържание на натрий за любимите си храни и избягвайте да добавяте сол към храните, които ядете. Добавете богати на калий храни, за да компенсирате приема на натрий. Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на калий. Някои често богати на калий храни включват:
- Банани
- Печени картофи
- портокалов сок
- Зимна тиква
- Броколи
- Кисело мляко
- Бял боб
- Пъпеш
- Камбала
- Сладки картофи
- Леща за готвене
- 6 Консумирайте по-малко кофеин. От време на време чаша кафе не е лошо за вас, но пиенето на твърде много кофеин може да доведе до загуба на калций в костите ви. Поддържайте приема на кофеин под 300 милиграма на ден, за да предотвратите тези загуби. Имайте предвид, че кофеинът може да се намери в много различни напитки, като кафе, чай, кола, енергийни напитки и горещ шоколад.
- Опитайте да преминете към наполовина безкофеиново кафе или да преминете към напитки, които естествено не съдържат кофеин, като билков чай, вода и сок.
- 7 Умерена консумация на алкохол. Хората, които пият много алкохол, са по-склонни да имат счупени кости и чупливи кости. Пиенето не само пречи на способността на тялото ви да абсорбира витамини и минерали, но също така води до увеличаване на хормоните, които изчерпват костната плътност. За да избегнете тези странични ефекти, пийте само умерено или потърсете помощ за отказване от пиене, ако имате проблеми с модерирането на консумацията.
- Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че може да имате проблем с алкохолната зависимост. Може да се нуждаете от помощ, за да контролирате пиенето си.
- 8 Опитайте добавки с глюкозамин. Глюкозаминът е химично съединение, което се среща естествено в тялото ви и поддържа хрущяла в ставите. Не се съдържа в никакви храни, така че за да увеличите глюкозамина си, трябва да приемате добавки.
- Опитайте да приемате 500 милиграма три пъти на ден.
Метод 2 от 3: Упражнения за насърчаване на здрави кости и стави
- един Говорете с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. Важно е да обсъдите плановете си с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. Вашият лекар може да ви помогне да решите какви упражнения ще са най-подходящи за вас въз основа на вашата възраст, тегло и всички медицински състояния, които имате. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт, ако имате значителен напредък, преди да можете спокойно да се упражнявате сами.
- Ако имате остеопороза, не забравяйте да работите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте на правилната диета и дали приемате подходящите добавки. Те ще основават тази информация на кръвта и / или сканирането на костите.
- 2 Включете упражнения за носене на тежести, за да поддържате костите си здрави. Упражненията с тежести помагат на тялото ви да изгради повече костна маса и да поддържа костната плътност, която вече имате. Всяко упражнение, което ви принуждава да работите срещу гравитацията, ще се счита за упражнение с тежест. Упражнения като плуване и колоездене не се считат за упражнения с тежест, защото не носите цялото си телесно тегло на земята. Стремете се към 30 минути упражнения на ден. Ако установите, че е твърде трудно да правите 30 минути наведнъж, опитайте да тренирате по 10 минути три пъти на ден. Някои примери за упражнения с тежести включват:
- Разходка
- Бягане
- Танцуване
- Играя футбол
- Играя баскетбол
- Играя тенис
- 3 Изберете упражнения с малко въздействие, за да защитите ставите си. Ако сте по-фокусирани върху намирането на упражнения, които няма да влошат ставите ви, отидете на упражнения с ниско въздействие като ходене, плуване и колоездене. Тези упражнения ще ви дадат добра сърдечно-съдова тренировка, без да причиняват прекалено много стрес на ставите. Стремете се към 30 минути упражнения на ден. Ако установите, че е твърде трудно да правите 30 минути наведнъж, опитайте да тренирате по 10 минути три пъти на ден.
- 4 Опитайте тренировка за устойчивост. Изграждането на сила в мускулите също може да помогне за защита на костите и ставите. Наличието на силни мускули всъщност може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Уверете се, че изграждате сила във всичките си основни мускулни групи, особено в сърцевината (гърба и стомаха). Наличието на силно ядро ще помогне за предотвратяване на проблеми с позата по-късно. Стремете се да правите силови тренировки през ден.
- 5 Носете защитно облекло, когато правите упражнения, които могат да наранят ставите ви. Вашите стави могат да се наранят, докато тренирате, така че е важно да ги предпазите, ако има шанс те да се наранят. Общите дейности, които могат да доведат до нараняване на ставите, включват каране на ролери, скейтборд и кънки на лед. Уверете се, че носите подлакътници, наколенки, предпазители за китки и каска, когато правите упражнения, които могат да причинят нараняване на ставите.
- 6 Помислете дали да не вземете час по йога. Можете също така да помогнете за поддържането на здрави кости и стави, като включите упражнения за баланс и разтягане в режима си на упражнения. Йога е чудесен вариант за включване на упражнения за баланс и разтягане поради многото различни видове пози. Потърсете йога за начинаещи, ако никога досега не сте го опитвали.
- 7 Опитайте вибрационна терапия. Показано е, че вибрационните машини увеличават костната плътност в някои случаи. Има още изследвания, които трябва да се направят, но засега има благоприятни изследвания, които показват, че може да има някаква полза за тези, които не могат да се ангажират с усилени упражнения или изискват нещо по-малко стресиращо за костите им.
- Основният тип вибрационна терапия се нарича вибрация на цялото тяло (WBV). Човекът стои на машина с вибрираща платформа, използвайки парапет за опора. Интензивността на вибрациите може да се регулира; начинаещите трябва да започнат с вибрации с ниска интензивност и да работят до по-висока интензивност.
- Не трябва да използвате вибрационна терапия, ако сте склонни към образуване на кръвни съсиреци, имате пейсмейкър, бременна сте или имате проблеми с вътрешното ухо.
- 8 Оставете тялото си да се възстанови. Опитайте се да си дадете ден за почивка всяка седмица, за да не се нараните. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови, след като сте тренирали, така че слушайте тялото си и не се натискайте твърде далеч в началото. Определете един ден в седмицата като ден за почивка или направете нещо лесно в този ден, като разходка с лекота или кратка разходка с колело.
- 9 Погрижете се за тялото си след тренировка. Уверете се, че се грижите и за тялото си веднага след тренировките си. Ако ставите ви се възпалят, можете да използвате лед, за да притъпите болката и да намалите отока. Увийте хартиена кърпа около пакет с лед или найлонов плик, пълен с лед, и нанесете пакета с лед върху възпалените стави.
- Прекаленото упражнение може да причини наранявания и това да повлияе на напредъка ви. Говорете веднага с Вашия лекар, ако смятате, че може да сте се наранили, докато тренирате.
Метод 3 от 3: Предприемане на други важни стъпки за здравето на костите и ставите
- един Откажете се от пушенето, ако сте пушач. Доказано е, че пушенето причинява изчерпване на костната маса. Ако сте пушач, откажете пушенето веднага, за да избегнете загуба на повече костна маса в резултат на пушенето. Пушенето причинява и много други сериозни здравословни проблеми. Ако искате да се откажете от пушенето, говорете с Вашия лекар относно програмата за отказване от тютюнопушенето във вашия район.
- 2 Поддържайте здравословно телесно тегло. Важно е да поддържате здравословно телесно тегло, за да поддържате костите и ставите си здрави. Ако имате поднормено тегло, имате по-висок риск от загуба на костна маса. Ако имате наднормено тегло, може да причинявате допълнителен стрес на ставите си и дори да сте изложени на риск от развитие на остеоартрит.
- Ако сте над или под идеалното си телесно тегло, говорете с Вашия лекар как можете да стигнете до здравословно тегло и да го поддържате.
- 3 Сменяйте позициите през целия ден. Може да избягвате твърде много допълнителни движения поради болки в ставите, но ако имате заседнала работа или просто не се движите достатъчно през деня, това може да причини болки в ставите или да ги влоши. Ако обикновено седите за дълги периоди от време, опитайте се да запомните да ставате и да се движите веднъж на всеки няколко часа.
- 4 Носете правилните обувки. Някои обувки ви излагат на по-висок риск от проблеми със ставите. Високите токчета правят десет пъти по-вероятно жените да изпитват болки в ставите. Ако често носите високи токчета, опитайте да преминете на по-нисък ток (под 3 инча). Също така, уверете се, че обувките ви са с правилния размер и че имат добра амортизация и опора на свода.
- 5 Говорете с Вашия лекар за здравето на костите и ставите. Ако имате притеснения относно здравето на костите и ставите, говорете с Вашия лекар възможно най-скоро. Вашият лекар може да проведе тестове, за да определи дали костната ви плътност е адекватна или имате ниска костна плътност.
- Попитайте за лекарства, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на загуба на костна маса.
- Обсъдете хирургичните възможности, ако имате силна болка в ставите.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как се грижите за костите и ставите си?Карън Лици, PT, DPT
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.Карън Лици, PT, DPTОтговор от специалист по физиотерапевт Важно е да правите редовно упражнения с тежести, за да поддържате костите си здрави. Това включва бързо ходене, бягане, клякане, изпадане, изкачване на стълби, използване на тежести или гири или нещо друго, където тялото ви трябва да поддържа тежест.
Реклама
Предупреждения
- Ако смятате, че сте счупили кост или сте наранили ставата, незабавно потърсете медицинска помощ.
