Експертите са единодушни, че е важно да приемате нещата бавно, когато започнете да се насочвате към медиалната си съпътстваща връзка (MCL) с упражнения и трябва да спрете, ако почувствате болка. Вашият MCL е лигамент в коляното, който свързва бедрената кост с костта на пищяла, което помага за стабилизиране на коляното. Изследванията показват, че можете да нараните MCL чрез бързо огъване, усукване или промяна на посоката. Може да се притеснявате за нараняване на MCL, ако сте активни или спортувате, или може да искате да рехабилитирате MCL след нараняване. За щастие има упражнения, които можете да направите, за да засилите MCL.
Стъпки
Метод един от 3: Предотвратяване на нараняване
- един Увеличете интензивността с течение на времето. Започнете с лека или умерена рутинна тренировка и постепенно увеличавайте колко дълго и усилено тренирате. 20 минути три пъти седмично е много време, което трябва да отделите на седмица за упражнения, когато започнете за първи път. Не искате да стресирате тялото или мускулите си, защото това също увеличава шанса ви за нараняване.
- 2 Пии много вода. Мускулите ви разчитат на вас, за да ги поддържате хидратирани, за да продължат да работят добре. Дехидратираните мускули са по-податливи на наранявания. Това също не е полезно за тялото ви.
- Пийте поне 16 унции. вода няколко часа преди тренировка. Не забравяйте да пиете вода и докато тренирате.
- 3 Обърнете внимание на тялото си. Вашето тяло ще ви уведоми, когато достигне своите граници. Ако изпитвате болка или ви се вие свят, това означава, че сте се избутали твърде далеч и трябва да наберете интензивността на вашата активност. Вашата отговорност е да обърнете внимание на това, което тялото ви казва и да спрете да упражнявате и да оставите тялото си да се излекува. Продължаването с това, което правите, ще доведе до остро или хронично нараняване.
- 4 Направете активно разтягане. Активното разтягане помага да започнете тялото по време на загрявка, преди да правите някакви упражнения. Разтягането подготвя мускулите ви за вида бързо, силно движение, на което са изложени по време на спортни дейности. Следващото упражнение за люлеене на крака е пример за активно разтягане, което помага за загряване на MCL.
- Застанете пред стената, с крака на ширината на раменете. Притиснете дланите си към стената на нивото на раменете, като държите мускулите на стомаха ангажирани.
- Повдигнете единия крак настрани, докато не е над нивото на ханша, след което го завъртете надолу, за да пресече пред другия крак. Продължете да се люлеете от 10 до 15 повторения, след това повторете с другия крак. Направете два до три комплекта за всеки крак.
- 5 Правете пасивно разтягане. Пасивното разтягане помага за подобряване на гъвкавостта на мускулите и връзките по време на охлаждането ви след тренировка. Тези участъци са важни, за да се избегне нараняване. Следващото разтягане на квадрицепса е добър пример за пасивно разтягане, което помага да се запази еластичността на MCL.
- Застанете пред стена, притискайки дланта на дясната си ръка към нея за опора. Повдигнете десния си крак, като сгънете коляното, докато десният пета докосне лявата буза на дупето. Използвайте лявата си ръка, за да хванете глезена и задръжте стъпалото на място за 30 до 60 секунди. Повторете с левия крак.
- Имайте предвид, че това упражнение (и други пасивни разтягания) никога не трябва да се изпълнява преди упражнение, тъй като те отпускат мускулите и връзките, евентуално ги оставят по-податливи на наранявания по време на тренировка. Те трябва да се извършват само по време на охлаждане.
- 6 Дайте на MCL време за възстановяване след тренировка. Предоставянето на достатъчно време за почивка на тялото след тежка физическа активност е съществена част от избягването на наранявания. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува след тренировка, обикновено поне един цял ден почивка. Това помага на вашите мускули да укрепват и поддържат добро здраве.
- По време на тренировка MCL поддържа мини сълзи. Тези мини сълзи ще се излекуват сами, правейки MCL по-силен като резултат по време на почивка. Но ако не е дадено време за почивка, микро сълзите няма да заздравеят и MCL става много по-податлив на нараняване.
- 7 Носете подходящо облекло, докато тренирате. Носенето на подходящо облекло по време на тренировка ви помага да избегнете излагането на ненужен стрес на вашия MCL. Не искате да носите прекалено стегнато облекло или ограничаващо движението. Когато MCL се стресира, като този, причинен от неподходящо облекло, той става по-податлив на нараняване.
- Когато правите дейности, които включват бягане, препоръчително е да носите широки къси панталони, които са отрязани над коляното. По-дългите, по-тесни къси панталони могат да ограничат движението на коляното, като поставят повече стрес върху колянните стави.
- 8 Уверете се, че обувките ви осигуряват достатъчна подкрепа. Носенето на обувки с подходяща амортизация и поддръжка е от съществено значение за предотвратяване на нараняване на MCL. Обувките, предназначени за бягане, са добър избор за използване по време на спортни дейности. Сменете старите обувки и се уверете, че имате достатъчно подметка.
- Износените обувки са неефективни при намаляване на въздействието върху коленете, подчертават MCL и го правят слаб. Обувките за бягане трябва да се сменят на всеки 300 до 500 мили (480 до 800 км).
- Хората с плоски крака също трябва да гарантират, че обувките им осигуряват достатъчно подметка. Наличието на плоскостъпие допълнително натоварва MCL, което го прави по-податлив на нараняване. Адекватната подметка на подметката облекчава този щам - може да се наложи да се добави ортоза, за да се получи желаната опора.
- 9 Упражнете се да стоите на единия крак. Стоенето на единия крак подобрява баланса ви, тренира MCL, за да стане по-силен и по-стабилен. По-голямата стабилност е дълъг път за предотвратяване на наранявания. Той тренира мускулите ви да задържат мястото си и да поддържат коляното ви стабилно.
- Изправете се изправени с назад рамене и ангажирани стомашни мускули. Бавно повдигнете единия крак от пода и се опитайте да задържите тази позиция за 30 секунди.
- Ако започнете да се клатете или да загубите стойката си, опитайте да затворите очи. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху баланса и координацията на краката си.
- След 30 секунди превключете на противоположния крак и повторете упражнението. Повторете упражнението три пъти на всеки крак.
Метод 2 от 3: Изпълнение на укрепващи упражнения
- един Извършвайте напади. Изпаденията са идеалното упражнение за разтягане и укрепване на мускулите и връзките в коляното, включително MCL. Укрепвайки цялата тази област на коляното, вие натоварвате по-малко MCL. Опитайте се редовно да правите удари, за да поддържате MCL здрав.
- За да извършите скок, застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, корема ви прибран и очите ви гледат право напред.
- Направете голяма крачка напред с десния крак, сгъвайки коляното, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Коляното не трябва да се простира покрай върховете на пръстите на краката.
- Сгънете задното коляно, докато почти (но не съвсем) докосне пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
- 2 Направете къдрици на краката. Къдриците на краката са друго чудесно упражнение за укрепване както на MCL, така и на подколенните сухожилия (набор от четири мускула в задната част на бедрото, които са от съществено значение за огъване на коляното). Тези упражнения са още по-ефективни, ако поставите съпротивителна лента или тежест на глезена около глезените си, докато ги изпълнявате. Ето правилния начин да ги направите:
- Легнете с лице на подложка за упражнения, с изпънати крака зад вас. Поставете тежест или лента за съпротивление на глезена около глезена, след което бавно повдигнете десния крак, докато петата ви докосне гърба ви.
- Бавно спуснете десния крак обратно на пода. Не забравяйте да държите бедрата си притиснати през постелката през цялото време - ако ги повдигнете, рискувате да опънете коляното си, вместо да го укрепвате.
- Повторете упражнението за три серии от 10 до 20 повторения, след което направете същото с противоположния крак.
- 3 Опитайте клякам възглавница. Клековете с възглавници (точно на какво звучат - клекове с възглавница между коленете) помагат за укрепване на MCL, заедно с редица други мускули и връзки във вътрешното коляно. Укрепването на мускулите и връзките, заобикалящи MCL, е важно, тъй като те са основно системата за подкрепа на MCL. Кляканията са насочени към най-голям брой мускули и връзки в едно упражнение, така че не забравяйте да ги включите във вашата тренировка.
- Застанете изправени и поставете дебела възглавница между коленете си. По-дебелите възглавници работят по-добре, тъй като използването на тънка възглавница значително ще повиши нивото на трудност на упражнението. Можете дори да използвате медицинска топка вместо това, ако предпочитате.
- Застанете с крака на разстояние от бедрото, като държите гърба изправен, корема ви прибран и очите ви гледат право напред. Свийте коленете си, сякаш ще седнете на невидим стол, стърчейки задника си зад себе си.
- Не е нужно да правите пълен клек (с бедрата си успоредни на пода). Можете просто да направите полуклек, за да се възползвате от предимствата за укрепване на MCL.
- Бавно се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението за три сета от 10 повторения. Оставете една минута време за почивка между всеки набор - времето за почивка е необходимо за оптимално укрепване на мускулите и растеж.
- 4 Изпълнявайте упражнения за теле. Когато изпълнявате упражнения за укрепване на краката, е важно да упражнявате целия крак през цялата си рутина (не само конкретни части). Ако се фокусирате само върху конкретни области, може да останете със слаба зона. Упражненията за прасеца помагат за укрепване на MCL, като същевременно изграждат и мускулите на прасеца, които поддържат коляното и спомагат за облекчаване на натиска върху ставите и връзките.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Уверете се, че имате за какво да се хванете за баланс, като бара за упражнения или облегалката на стол.
- Повдигнете двете пети от земята, като се издигнете нагоре по топките на краката си, колкото можете да отидете. След това бавно спуснете петите, като изравните краката си обратно на земята.
- Повторете това упражнение за три серии от 15 до 20 повторения.
- 5 Опитайте сумо мъртва тяга. Мъртвата тяга Sumo тренира мускулите и връзките във вътрешното коляно, включително MCL и VMO (vastus medialis obliquus, мускул с форма на капка, който помага за стабилизиране на коляното). VMO помага да се разпръсне стресът в капачката на коляното, което е от съществено значение за предотвратяване на нараняване на MCL.
- Поставете краката си по-широко от бедрата. Обърнете пръстите на краката си под ъгъл от 45 градуса - това е много важно, за да направите упражнението възможно най-ефективно.
- Дръжте гърба си изправен, раменете назад и коремните мускули ангажирани. Това ще ви помогне да запазите добра стойка, докато изпълнявате упражнението.
- Спуснете се, като сгънете коленете си и избутате задника си назад, сякаш го използвате, за да затворите врата зад себе си. Плъзнете ръцете надолу по бедрата, докато слизате.
- Когато ръцете ви достигнат капачките на коляното, спрете и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за три сета от 10 повторения, като почивате по една цяла минута между всеки сет.
- 6 Потренирайте се да сключвате вашите карета. Свиването на мускулите на квадрицепсите (мускулите в предната част на бедрата) ангажира мускулите и връзките в коляното. Това помага за укрепване на MCL. Изграждането на самите четириъгълници също е добра идея, тъй като това ще осигури по-голяма подкрепа за коленните стави.
- Легнете на подложка за упражнения по гръб, като изпънете краката си напълно. Ако коленете ви се нуждаят от допълнителна опора, поставете под тях навита кърпа или парче пяна.
- Свийте (или стиснете) мускулите на четирите си колела и задръжте за десет секунди, преди да се отпуснете. Направете 10 до 20 контракции, като релаксирате за секунди между всяка.
- 7 Правете отвличане на тазобедрената става. Отвличането на тазобедрената става е друго чудесно упражнение за укрепване на MCL. Наличието на силни, гъвкави бедра ще помогне да се поеме част от въздействието по време на бягане. Отнема и натиск от коленете.
- Застанете с крака на ширината на раменете, придържайки се към облегалката на стол за баланс. Поставете тегло или лента за съпротивление на глезена около десния ви глезен.
- Бавно повдигнете десния си крак от пода и го изпънете встрани, толкова високо, колкото ще стигне кракът ви. Върнете се в изходна позиция и повторете за три сета от 10 до 20 повторения, преди да повторите на другия крак.
- 8 Използвайте машината за преса на краката. Повечето фитнес зали са оборудвани с машина за преса на краката. Тази машина е отлична за укрепване на мускулите, заобикалящи коленете, включително VMO. Също така помага да се осигури здрава система за поддръжка на MCL.
- Седнете в машината, легнал облегнат на седалката (която трябва да се наклони под ъгъл 30 градуса). Поставете краката си във вертикалната равнина пред вас.
- Регулирайте тежестта според нивото на вашата сила, след което използвайте краката си, за да изтласкате тежестта от тялото, като удължите краката си. Не заключвайте коленете си, когато удължавате краката си. Опитайте се да ги държите леко огънати.
- Бавно се върнете в изходна позиция, след това повторете упражнението за два или три сета от 10 до 20 повторения. Почивайте цяла минута между всеки сет.
- 9 Упражнявайте се с примка. Упражнението с циклична лента е чудесен начин за ангажиране на MCL. Лентата създава натиск върху външната страна на коляното, което принуждава MCL да изтласка коляното навън. Това пресъздава вида на стреса, на който е изложен MCL по време на нормална физическа активност.
- Поставете примката около глезените си и застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред. Дръжте гърба си изправен, а коленете леко свити.
- Направете пет странични стъпки вдясно, като използвате бедрата си и поддържате стойката си възможно най-много. Сега направете пет странични стъпки вляво. Това е един пълен комплект.
- Направете три сета от това упражнение, като почивате по една цяла минута между всеки сет.
Метод 3 от 3: Подобряване на пъргавината
- един Правете плиометрия. Плиометрията включва скачащи движения и укрепва мускулите. Този тип упражнения също увеличават скоростта и ловкостта, от които се нуждаете за повечето спортове. Правете тези упражнения, за да помогнете на тялото си да свикне с бързи движения и да използва много сила.
- Трябва да кацнете леко, докато правите плиометрия, така че да уловите тежестта си върху топките на краката си. Превъртете се обратно към петата, коленете са леко свити и бедрата изправени.
- 2 Практикувайте скачане по конус. Ще прескочите конус, за да увеличите силата и контрола на вашия MCL. Практикувайте няколко серии от 20 повторения. Застанете с 6-инчов конус отляво и подскочете отляво над конуса, като кацнете меко, както е описано в стъпката на плиометрията.
- Повторете това с конуса отдясно, скачайки надясно.
- Сега скочи напред през конуса. Тренирайте също да скачате назад през конуса.
- Не щракайте коляното назад, за да го изправите. Дръжте коленете си стабилни.
- 3 Направете еднокрачен скок над конуса. Трябва да се упражнявате да прескачате конуса с един крак, като правите 20 повторения. Това допълнително ще увеличи мощността, силата и контрола, които имате върху вашия MCL. Скачайте напред и назад над 6-инчов конус, като кацнете леко върху топките на краката си и поддържате леко огъване в коляното.
- Превключете краката и тренирайте подскачане по конуса с другия крак.
- 4 Изпълнете скока на ножицата. Направете 20 повторения на ножицата, за да увеличите силата и мощта. Това ще помогне значително при скокове по време на спорт. Уверете се, че коленете ви са стабилни по време на това упражнение и не позволявайте на коляното ви да се отклонява навътре или навън.
- Използвайте десния крак, за да се хвърлите напред, като държите коляното си директно над глезена.
- Натиснете с десния крак, така че левият крак да се премести в позиция на изпадане.
- 5 Правете совалкови писти. Спринтирането тренира коляното, глезена и бедрото, за да останете стабилни по време на резки движения. Това увеличава силата и пъргавината. Упражнявайте совалките редовно, за да поддържате скорост, здравина и динамична стабилност.
- Започнете от конус и спринт напред към втори конус, на малко разстояние. Бягайте назад към третия конус и напред към четвъртия. Упражнявайте се напред и назад от конус в конус.
- 6 Практикувайте диагонални писти. Диагоналните писти са основно совалкови писти, които се фокусират върху външната страна на всеки крак и крак. Това стабилизира коляното, глезена и тазобедрения комплекс. Той също така увеличава пъргавината и прави MCL по-силен.
- Изтичайте до конус, поставен вляво от вас. Ще искате да се отклоните от левия крак, докато бягате към следващия конус. Завъртете десния си крак към следващия конус.
- Поддържайте правилната форма и не позволявайте на коленете си да се навеждат навътре. Винаги дръжте коленете леко свити, така че да са директно над глезенната става.
- 7 Правете ограничителни писти. Ограничаващо бягане включва бягане през 44 ярда. Ще започнете на по-къси разстояния и ще увеличавате разстоянието си с времето с тренировка. Това упражнение има множество предимства, увеличавайки гъвкавостта, силата, мощността и скоростта.
- Ще искате да започнете встрани. Когато бягате, притиснете коленете си нагоре към гърдите. Когато краката ви се спускат, кацнете върху топките на краката си. Бедрото ви трябва да е изправено и коленете леко свити.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Защо имам MCL болка след спринт? Санджеев Йосиф Сигурни ли сте, че това е MCL болка / изкълчване? Може да е вашият медиален менискус, който по-често се наранява по време на спринтове. Независимо от нараненото място, вината за това са механиците на тялото ви. Има твърде много износване на медиалното коляно поради някакво биомеханично увреждане. Това трябва да бъде коригирано. Говорете с PT и вижте дали можете да го оцените и поправите.
Реклама
Съвети
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да извършвате каквито и да е нови упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да го направите.
Реклама
Предупреждения
- Най-честата причина за нараняване на MCL е удар в външната страна на коляното, което е по-вероятно при спортове като футбол и футбол.
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
