Издърпването на мускул в гърба може да бъде болезнено и разочароващо и може да се изкушите да видите дали можете да го разтегнете, за да разрешите проблема. Преди да започнете да се разтягате, дайте си няколко днилекувайте изтегления назад мускулс почивка, облекчаване на болката и постепенно възобновяване на дейностите. След като болката изчезне до голяма степен, можете да започнете да правите гръб се простира за насърчаване на по-нататъшното заздравяване и - надявам се - предотвратяване на друг издърпан мускул в бъдеще!
Стъпки
Метод един от 3: Добавяне на участъци към вашия план за лечение
- един Фокусирайте се върху почивка, лед и облекчаване на болката през първите 24-48 часа. Разтягането на изтеглен назад мускул само ще влоши нещата - дайте на травмата известно време първо да заздравее! Поне през първите 24 часа, а може би и до 48 часа, намалете нивото на активност и се съсредоточете върху управлението на болката и дискомфорта. Използвайте стратегии като следните:
- Нанесете пакет с лед, увит в кърпа за до 15 минути наведнъж и до 10 пъти на ден.
- Вземете обезболяващо лекарство без рецепта, за да намалите възпалението и болката. Облекчаващо болката НСПВС, като ибупрофен или напроксен, ще работи.
- Легнете в удобно положение на леглото или дивана, доколкото можете, и повдигнете краката си с възглавници, ако това осигурява допълнително облекчение.
- 2 Възобновете дейностите внимателно след около 1-2 дни. Почивката е важна веднага след като издърпате мускул, но тогава е време постепенно да се раздвижите отново. Освен ако все още не ви боли твърде много, започнете да правите кратки разходки и да изпълнявате други основни домакински задачи и поръчки не повече от 48 часа след нараняването си.
- Не започвайте да правите дейности, които включват повдигане на предмети с реално тегло или усукване на гърба ви. Изчакайте, докато болката ви изчезне до голяма степен или напълно, преди бавно да възобновите тези си дейности.
- Ако ходенето или друга дейност с ниско въздействие ви причинява дискомфорт в гърба, улеснете и постепенно възобновете дейностите си.
- 3 Включете Вашия лекар, ако болката продължава или се влошава. Макар и рядко, ако развиете силна коремна болка, треска с продължителност 4 часа или нови проблеми с контрола на червата или пикочния мехур, незабавно се свържете с Вашия лекар или потърсете спешна медицинска помощ. Като алтернатива, ако не почувствате подобрение в болките в гърба и дискомфорт след седмица, обадете се на Вашия лекар за среща.
- В зависимост от естеството на Вашето нараняване, Вашият лекар може да Ви предпише мускулен релаксатор, по-силно облекчаване на болката и / или физическа терапия за лечение на изтегления назад мускул.
- 4 Не започвайте да разтягате гърба си, докато болката отшуми. Вижте разтягането като една от последните стъпки при лечението на изтегления мускул на гърба и още повече като една от първите стъпки за предотвратяване на друг изтеглен мускул на гърба. Ако не е посъветвано друго от Вашия лекар или физиотерапевт, изчакайте, докато гърбът ви се почувства предимно или напълно нормален, преди да започнете програма за разтягане.
- Струва си да споменем отново: Не се опитвайте да фиксирате изтегления назад мускул, като го разтегнете!
- 5 Попитайте дали трябва да правите статично динамично разтягане. Експертните мнения тук се различават, затова потърсете съвет от вашия екип за грижи в зависимост от вашите конкретни обстоятелства. Статичното разтягане включва задържане на разтягане за по-дълъг период от време, често 10-30 секунди (а понякога и по-дълго). Динамичното разтягане обаче включва задържане на разтягания само за 2-3 секунди и извършване на множество повторения (повторения).
- Почти всички разтягания на гърба, включително тези, представени в тази статия, могат да бъдат направени както статично, така и динамично.
Метод 2 от 3: Разтягане, за да помогнете на долната част на гърба
- един Направете основно разтягане на коленете до гърдите, за да насочите мускулите на долната част на гърба. Легнете по гръб с ръце отстрани и свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Поставете коленете нагоре към гърдите и хванете горната част на пищялите с ръце, за да приложите лек натиск надолу. Спрете и задръжте позата, след като почувствате леко разтягане. Дръжте горната част на тялото плоска на пода.
- За статично разтягане задръжте позата за 10-30 секунди, освободете и повторете още 1-2 пъти. За динамично разтягане задръжте позата за 2-3 секунди и направете 10-12 повторения (повторения). Следвайте същите указания за всяко разтягане, описано в този раздел, и правете всяко отделно разтягане веднъж на ден.
- 2 Направете лумбални ролки, за да помогнете за разхлабване на долната част на гърба. Легнете на пода с изпънати ръце на височината на раменете, свити колене и стъпала на пода. Без да движите горната част на тялото, завъртете двете колена и крака към пода от едната страна. Спрете и задръжте завоя, когато почувствате леко съпротивление.
- Ако желаете, завъртете главата си в обратна посока на краката си - завъртете коленете си наляво и главата си надясно, например.
- Завъртете се от бедрата и долната част на гърба, а не като обръщате цялото си тяло. Дръжте двете ръце в контакт с пода.
- Завършете повторенията от едната страна и след това превключете или редувайте страните.
- 3 Използвайте разтягането „махане с опашка“, за да ангажирате мускулите над бедрата. Качете се на четири крака, като ръцете са плоски на пода и ръцете са прави и на ширината на раменете, гърбът е изправен, а коленете и долната част на краката са на ширина на бедрата и са плоски на пода. Завъртете главата и един от бедрата си на една и съща страна, така че да гледате назад към опашката си - ако имате такава!
- Редувайте страните с всеки представител или завършете набор от едната страна и след това превключете.
- 4 Изпънете подколенните сухожилия, за да поддържате по-добре мускулите на долната част на гърба. Легнете по гръб с едно сгънато коляно, така че кракът ви да е равен на пода. Завийте навитата плажна кърпа или каишка за упражнения (не еластична лента за упражнения) около другия си крак. Хванете другия край на кърпата или каишката с две ръце, изпънете крака си прав и го издърпайте нагоре колкото можете, преди да почувствате леко разтягане. Задръжте позата в този момент.
- Не дърпайте лентата отвъд точката, когато почувствате леко разтягане в подколенното сухожилие. Ще нанесете повече вреда, отколкото полза!
- Разтягането на подколенните сухожилия им позволява да поемат по-голяма част от товара, когато повдигате или усуквате, което помага да защитите мускулите на долната част на гърба от нараняване.
- Завършете повторенията на един крак и след това превключете или редувайте повторения между краката.
- 5 Разхлабете каретата си, за да се възползвате и от мускулите на долната част на гърба. Завийте отново каишката за упражнения или навитата кърпа около единия си крак, но този път легнете по корем с другия крак, изпънат на пода. Хванете другия край на каишката или кърпата с едната ръка (лявата ръка, ако каишката или кърпата е на левия ви крак или обратно) и издърпайте петата си към гърба, докато почувствате леко съпротивление. Дръжте горния си крак на пода, докато дърпате долната половина.
- Както при работата на подколенните сухожилия, разтягането на четирите ви кадри помага за намаляване на натоварването върху мускулите на долната част на гърба.
- 6 Поставете единия глезен върху другото коляно и направете разтягане на пириформис. Легнете легнали по гръб с едно сгънато коляно, така че стъпалото ви да е равно на пода. Кръстосайте другия си крак, така че глезенът ви да лежи върху свитото коляно. Увийте двете ръце около гърба на крака, който докосва пода, точно над коляното, и го дръпнете към гърдите си, докато почувствате леко съпротивление на мускулите. Спрете и задръжте позата в този момент.
- Завършете повторенията на единия крак и след това преминете към другия крак.
- Това разтягане е насочено към мускулите на пириформис, които са разположени дълбоко в горната част на задните части. Работата с тези мускули може да намали болката, свързана с седалищните нерви, които се движат от гръбначния стълб надолу по страните на горната част на краката.
Метод 3 от 3: Насочване към средния и горния гръб
- един Използвайте позите „котка“ и „крава“, за да се разтегнете по гръбнака си. Коленичете на четири крака, като подбедриците са плоски на пода, коленете са подредени под бедрата, а ръцете са изправени и на ширината на раменете. Потопете леко главата си и извийте гръбнака нагоре, докато почувствате леко разтягане, задържане и освобождаване. Преминете директно към леко повдигане на главата и извиване на гръбнака надолу по същия начин.
- Задръжте всяка поза за 10-30 секунди, ако правите статично разтягане, и ги повтаряйте още 1-2 пъти, веднъж на ден. Намалете времето на задържане до 2-3 секунди и увеличете повторенията (повторения) до 10-12 за динамично разтягане. Направете същото за всички участъци, описани в този раздел.
- 2 Използвайте странични разтягания, за да подпомогнете възстановяването си след усукване. Застанете с крака на ширината на раменете и една ръка на бедрото. Вдигнете другата си ръка над главата си и насочете ръката си към противоположното рамо. Наведете горната част на тялото към ръката си на бедрото, докато почувствате леко съпротивление, след което задръжте разтягането.
- Не извивайте и не накланяйте долната част на тялото. Съсредоточете се само върху навеждането на горната част на тялото встрани.
- Преминете към другата страна, след като завършите повторенията от първата страна.
- Това извиване е особено полезно, ако се възстановявате от изтеглен мускул, причинен от усукване.
- 3 Насочете мускулите между лопатките си, като ги притискате. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, ръцете ви са изпънати настрани под ъгъл от 45 градуса надолу, пръстите са изпънати и дланите са насочени напред. Завъртете палците си към лопатките, като същевременно се опитвате да стиснете лопатките си заедно. Задръжте стреча и освободете.
- Можете също така да направите това разтягане, докато сте на колене или седите изправени на пейка.
- 4 Направете флексия на врата, за да облекчите тежестта върху горната част на гърба. Застанете изправени с изправен гръб, ръце встрани и крака на ширината на раменете. Бавно наведете врата си напред и се опитайте да докоснете брадичката си до горната част на гърдите, но спрете да се разтягате и задръжте позата веднага щом почувствате съпротива в задната част на врата. Завършете желаните повторения, като направите това разтягане.
- Когато приключите, повторете разтягането, но този път обърнете главата си на една страна, докато я потапяте, така че да можете почти да докоснете ухото си отпред на рамото си. Спрете, когато почувствате съпротива, задръжте разтягането, повторете и завършете повторенията си, след което направете нов набор от повторения, докато обръщате главата си от другата страна.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как мога да предотвратя болки в горната част на гърба, когато тренирам?Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSP
Специалистът по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Скот Андерсън е главен клиничен директор в SyncThink, награден стартъп, основан от Станфордския университет. Преди това Скот е бил директор на спортната медицина / атлетическо обучение в Станфордския университет в продължение на десет години от 2007 до 2017 г. Скот има над 18 години клиничен и управленски опит и е признат международен лектор по теми от клиничната специализация, които включват развитие кинезиология, неврология / мозъчно сътресение и двигателна дисфункция. Той е сертифициран специалист по динамична нервно-мускулна стабилизация (DNSP), специалист по спортна безопасност и е сертифициран да провежда селективни функционални оценки на движението (SFMA) и функционални прегледи на движение (FMS). Завършва бакалавърска степен по атлетично обучение от Вашингтонския държавен университет през 2000 г. и магистърска степен по атлетична администрация от колежа Сейнт Мери през 2002 г.Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSPСпециалист по спортна медицина и превенция на наранявания Експертен отговор Когато хората изпитват болка в тази област, това е така, защото те не са разработили правилния постурален контрол, който да поддържа изправената им стойка през деня. Това обикновено се дължи на това, че имаме пълна позиция на главата или защото нашият шиен отдел на гръбначния стълб е твърде далеч пред торса ни. Така че в много случаи това причинява повишен стрес и мускулно напрежение на тъканта в горната част на гръдния кош на гръбначния стълб, горната част на средата на гърба и може да създаде хронично напрежение в тези тъкани, които могат да бъдат наранени, ако ги упражнявате или добавяте допълнителен стрес за тях. Винаги казвам на хората, че трябва да погледнете шийния отдел на гръбначния стълб и да преминете надолу и да коригирате постуралните компоненти, така че мускулатурата на средното ниво на гърба да не прави допълнителна работа през деня, само за да поддържа вашата изправена стойка.
Реклама
Съвети
- В допълнение към разтягането, ваните със соли Epsom могат да помогнат за облекчаване на възпалените мускули.
- Пяната, търкаляща мускулите на гърба, може да помогне за намаляване на болезнеността.
Реклама
