Как да разтегнете делтоидите си

Делтоидната група мускули е отговорна главно за отдалечаването на ръката ви от тялото. Поддържането на тези мускули разхлабени и гъвкави означава, че сте изправени пред по-малък риск от болки в раменете и наранявания. За да предотвратите дисбаланс, направете участъци, насочени към 3 по-големи делтоидни мускулни отдела: предните делти (в предната част на раменете точно над гръдните мускули), страничните делти (по горната част на раменете) и задните делти (на долната част на гърба на раменните стави). Всяко от тези 3 подразделения има различни функции.

Метод един от 3: Предишни делтове

един Правете разтягания зад гърба, за да отворите предната част на рамото си. Застанете с крака на ширина на ханша, раменете са отпуснати, така че лопатките ви да са прибрани от двете страни на гръбначния стълб. Сключете ръце зад долната част на гърба, след което ги вдигнете от тялото, като държите лактите изправени. Повдигнете, докато усетите разтягане, след това задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Останете изправени, докато правите това разтягане - устоявайте на желанието да се сгънете напред.
- Ако имате затруднения при притискане на ръцете зад гърба, дръжте кърпа между ръцете си.
- Направете това разтягане общо 2 или 3 пъти.
2 Изолирайте вътрешната ротация, за да насочите предните си делти. Легнете по гръб с изпънати от раменете ръце. Повдигнете едната ръка, така че лакътът ви да е под ъгъл от 90 градуса, а предмишницата е перпендикулярна на тялото. Бавно спуснете ръката си, докато тя почива до тялото ви. Задръжте участъка за секунда, след което се върнете, за да започнете. Направете 3 до 4 серии от 20 повторения на това упражнение, след това повторете с другата ръка.
- Спуснете ръката си само доколкото можете, без болка. Ако не можете да направите пълните повторения в началото, направете колкото можете повече без болка, след това опитайте да добавите още няколко повторения всяка седмица.
Разширена вариация: Когато стигнете до точката, че това упражнение е доста лесно да се направи, добавете съпротива, като държите гира в ръка. Намалете повторенията, когато за първи път добавите тегло и спрете, ако почувствате болка.
3 Изпънете предните си делти във вратата. Застанете на вратата с краката си на ширина на бедрата. Поставете една длан на вратата малко по-ниско от рамото си, като леко сгънете лакътя. Обърнете тялото си от протегнатата ръка, докато усетите разтягане. Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди, след което повторете от другата страна.
- Можете също така да използвате стена или неподвижна вертикална лента или стълб, вместо врата.
4 Удължете предните си делти с позицията на моста. Започнете в седнало положение със свити колене и стъпала на пода, а ръцете до тялото, с пръсти, насочени напред. Вдишайте и натиснете краката и ръцете си в пода, докато повдигате бедрата си в мостово положение с торса и бедрата, успоредни на пода. Изправете краката си по 1, без да спускате бедрата, за да влезете в мостовата позиция. Отпуснете врата си и спуснете главата надолу. Задръжте позицията за 30 секунди, след което я пуснете в седнало положение.
- Когато започнете за първи път, може да не успеете да задържите позицията през всичките 30 секунди. Започнете с 5 секунди, след което постепенно продължете нагоре.
- Дишайте бавно и дълбоко, докато задържате позицията, през носа и навън през устата.
Вариация: Комбинирайте позицията на моста с обикновена дъска, за да работите с цялото си рамо. Просто редувайте между 2 за 3 до 5 повторения, задържайки всяка позиция (т.е. мост или дъска) за 5 до 10 секунди.

Реклама

Метод 2 от 3: Странични делтове

един Започнете с основното разтягане на страничната делта. Застанете с крака на ширина на бедрата и поставете едната си ръка през гърдите с леко сгънат лакът. Хванете точно над лакътя с другата си ръка и натиснете лакътя към гърдите си. Задръжте разтягането за около 30 секунди, след което повторете с другата ръка.
- Натискайте само внимателно, докато усетите разтягане. Дръжте раменете си отпуснати, като лопатките са прибрани до двете страни на гръбначния стълб.
2 Преместете ръката си с махало, за да разтегнете делтите си. Застанете с крака на ширина на бедрата, до плот или маса. Наведете се напред, като поставите едната ръка върху плота или масата за опора. Внимателно завъртете другата си ръка напред и назад като махало, поддържайки тялото си неподвижно. Повторете преместването на ръката си настрани, след това с кръгови движения. Обърнете се и направете същите движения с другата си ръка.
- Направете 2 серии от 10 повторения на това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба си равен, а раменете назад с мек завой в коленете.
3 Поставете ръката си около гърба, за да изпънете предните и страничните делти. Застанете с крака на ширина на бедрата. Поставете едната ръка зад гърба си и огънете лакътя до 90 градуса. След това хванете лакътя с противоположната си ръка и дръпнете ръката си през гърба към противоположното рамо, докато почувствате разтягане. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след което повторете с другата страна.
- Завършете разтягането 3 пъти от всяка страна, като се уверите, че дишате дълбоко, докато държите разтягането. Дръжте раменете си отпуснати, като лопатките са прибрани по страните на гръбначния стълб.
Бакшиш: Внимавайте за дисбаланси. Това разтягане може да се направи по-лесно от едната страна, отколкото от другата, което е признак за потенциален мускулен дисбаланс. Ако поддържате непрекъснато разтягане от двете страни, дисбалансът може да се коригира с течение на времето.
Реклама

Метод 3 от 3: Задни делтове

един Започнете с разтягане на рамото на кросоувър. Отпуснете раменете си, като ги дръпнете назад, така че лопатките да падат надолу по двете страни на гръбначния стълб. Достигнете едната ръка през тялото си и я хванете в горната част с другата ръка. Внимателно го издърпайте възможно най-много през гърдите си, докато почувствате разтягане в задната част на рамото си. Задръжте за 30 секунди, след това се отпуснете за 30 секунди. Повторете разтягането с другата ръка.
- Стремете се да направите 4 повторения от всяка страна за това упражнение. Не забравяйте да хванете горната част на ръката си, а не лакътя. Не натискайте и не натискайте лакътя си.
2 Опитайте участъка за спане, за да активирате поддържащите мускули. Легнете на една страна с подгъната подбедрица под ъгъл от 90 градуса, така че предмишницата ви да е перпендикулярна на тялото. Използвайте другата си ръка леко да натиснете ръката си надолу, докато почувствате разтягане. Задръжте разтягането за 30 секунди, дишайки дълбоко, след това отпуснете ръката си за 30 секунди. Повторете с другата страна.
- Направете 2 до 3 повторения и след това превключете настрани. Задръжте леко разтягането за 15 до 30 секунди от всяка страна.
Внимание : Внимавайте да не огъвате китката си или да не притискате китката си, докато правите това разтягане.
3 Обработвайте задните си делтове с наведено хоризонтално отвличане. Легнете по корем на пейка или легло, като оставите едната ръка да виси над страната. Започнете с висяща ръка право надолу, след това бавно я вдигнете до нивото на очите, като държите ръката си изправена. След това бавно го спуснете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения, след това превключете и направете другата ръка.
- Повдигнете ръката си, доколкото можете, без болка. След като упражнението стане лесно, можете да държите гира, за да добавите съпротива и да изградите допълнителна сила във вашите делти. Ако не можете да повдигнете ръката си над торса, опитайте да я повдигнете със сгънат лакът и постепенно работете до изправяне на ръката, докато я повдигате.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама