Работата при шофиране и компютърно бюро може да ограничи и стегне гърдите ви, да съкрати гръдните мускули и да попречи на гъвкавостта и обхвата на движение в раменете и гърдите. Стегнатите гръдни мускули могат да ви дадат заоблени рамене, които от своя страна могат да напрегнат гърба ви. В допълнение към участъци, които отварят гърдите ви и по-специално насочват пекулите, активната работа за подобряване на стойката ви също може да помогне.
лист с резултати по бадминтон
Стъпки
Метод един от 3: Изолиране на гръдните мускули
- един Поставете ръката си на стена, за да изпънете по една печка. Застанете на вратата или в края на стената в разделена стойка с единия крак пред другия. Кракът ви напред трябва да е най-отдалеченият от стената. Поставете ръката и предмишницата до стената с лакът под прав ъгъл, така че предмишницата да е перпендикулярна на тялото. Натискайте гърдите си през отвореното пространство, докато усетите разтягане. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, дишайки дълбоко, след това превключете на другата страна.
- Преместването на ръката ви по-високо или по-ниско по стената ви позволява да опъвате различни части на гърдите си.
Вариация: Ако можете да намерите достатъчно тесен вход, можете да опънете и двете страни едновременно. Дръжте краката си на ширина на бедрата, вместо да използвате разделена стойка.
- 2 Изпънете двете страни с легнал гръден участък. Легнете по гръб с преплетени пръсти зад главата и с лакти нагоре. Бавно спуснете двата лакътя назад, за да отворите раменете си. Спуснете, докато почувствате разтягане, след това задръжте 15 до 30 секунди, дишайки дълбоко. Правете 2-3 повторения на това разтягане няколко дни в седмицата.
- Например, можете да направите 3 повторения на участъка в понеделник, сряда и петък.
- Дръжте движението си бавно и нежно - не просто спускайте лактите си на пода. Имайте търпение и не отивайте по-далеч, отколкото можете без болка.
- 3 Издърпайте кърпа зад гърба си. Застанете с крака на ширина на ханша, раменете отпуснати назад. Дръжте кърпата зад гърба си, хващайки единия край във всяка ръка, изправени с лакти. Отдръпнете се с ръце, докато раменете ви се отворят и разтегнат и усетите разтягане в гърдите. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след което отпуснете позицията. Правете 2-3 повторения няколко пъти седмично.
- Например, можете да направите 3 повторения на този участък в понеделник, четвъртък и събота.
- Дишайте равномерно и дълбоко, докато държите участъка, вдишвайки през носа и издишвайки през устата.
- Можете също така да направите това разтягане, като сте стиснали ръце зад гърба си, ако имате обхвата на мобилност за това.
Метод 2 от 3: Отваряне на гърдите ви
- един Дръжте лактите зад гърба си, за да получите бързо разтягане. От седнало или изправено положение окачете ръцете си отстрани, притискайки раменете надолу и назад, така че лопатките ви да са прибрани от двете страни на гръбначния стълб. Стиснете лопатките си заедно, докато стигате ръце зад гърба си, хващайки противоположни лакти. Лактите ви трябва да са под прав ъгъл. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Ако сте седнали, използвайте стол на подходяща височина, така че да можете да седнете на ръба с краката си, прилепнали към пода и коленете под ъгъл от 90 градуса. Ако стоите, поставете краката си на ширина на бедрата.
- Можете да направите това бързо разтягане по всяко време, когато почувствате стягане в гърдите. Добре е да се разтегнете, ако сте правили нещо, което изисква от вас да прегърбите.
- 2 Посегнете над главата си, за да изпънете гърдите и раменете си. Преплетете пръстите си зад главата със свити лакти. Бавно повдигнете ръцете си над главата, като държите пръстите си завързани заедно. Внимателно стиснете лопатките и завъртете лактите и ръцете назад. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Можете да направите това разтягане от седнало или изправено положение. Уверете се, че тялото ви е стабилно и че имате правилна стойка.
- Вдигането на ръцете на различни височини разтяга различни части на раменете и гърдите. Опитайте различни височини, които са в рамките на вашия обхват на движение, за да експериментирате.
- 3 Повдигнете гърдите си с ръце зад гърба. Застанете с крака на ширината на бедрата и преплетете пръстите си зад гърба. Дръжте раменете надолу и назад, а гърдите повдигнати. Изправете ръцете си и ги дръпнете надолу зад себе си, повдигайки гърдите си към тавана. Задръжте за 15-30 секунди, след това внимателно отпуснете.
- Дишайте дълбоко през носа и навън през устата, докато се разтягате. Не се разтягайте повече, ако не можете да дишате през него или ако усещате болка в гърдите, докато го правите.
- 4 Опитайте позата на камилата, за да подобрите обхвата си на движение. Коленичете на пода с ръце в кръста и коленете на ширина на бедрата. Достигнете назад към петите си с ръце, след това изтласкайте бедрата напред, докато освобождавате главата си назад. Задръжте поне 15 секунди, след това бавно отпуснете. Работете до 30 секунди задържане. Повторете задържането 2-3 пъти по време на рутинното разтягане два пъти седмично.
- Преместете се само през тази поза, доколкото можете да преминете без болка. ако имате проблеми с дишането с главата назад, можете да държите брадичката си прибрана в гърдите.
- Можете да позиционирате върховете на краката си прилегнали към пода или да приберете пръстите си под тях. Прибирането на пръстите на краката ви прави позата малко по-лесна, тъй като петите ви са по-близо до вас.
Модификация: Ако не можете да стигнете до петите, можете да подпрете ръцете си в долната част на гърба. Съсредоточете се върху отварянето на гърдите, а не върху напрежението, за да стигнете назад, доколкото можете.
как да перете тенис обувки Converse
- 5 Използвайте позата на лъка, за да отворите цялата предна част на тялото си. Легнете с лице надолу на пода с ръце до гърдите и стъпалата на ширина на бедрата. Включете основните си мускули и завъртете раменете си назад, така че лопатките ви да са прибрани от двете страни на гръбначния стълб. Сгънете коленете и протегнете назад, за да хванете върховете на краката си с ръце. Ритнете краката си с длани, повдигайки гърдите си. Задръжте разтягането и напрежението между ръцете и тялото за 15 секунди, след което бавно отпуснете на пода. Работете до 30 секундно разтягане и го повтаряйте 2-3 пъти два пъти седмично.
- Това е междинна йога поза, така че може да ви отнеме известно време, за да работите. Не го опитвайте, ако не можете да дишате дълбоко в участъка. Простото протягане назад и задържане на краката, като същевременно държите бедрата си на пода, също ще ви помогне да отворите гърдите си и да разтегнете гърдите си.
- 6 Правете поза на детето, за да отворите гърдите си. Коленичете на колене, като върховете на краката ви лежат на пода, а пръстите ви се допират. Наведете се напред и поставете ръцете си на постелката пред себе си. Наведете се към пода, протегнете ръце пред себе си. Опрете стомаха си до бедрата и челото на пода. Задръжте позата за 15 секунди, като работите до 30 секунди. Повторете това разтягане 2-3 пъти два пъти седмично.
- Има две възможности за позициониране на ръцете по време на това разтягане. Най-често срещаният начин е да протегнете ръце пред себе си, с длани надолу на пода. Като друг вариант, поставете ръцете си отстрани с длани нагоре.
- Ако почиването на челото на пода ви е неудобно или искате да го смените, обърнете главата си настрани и подпрете бузата си на пода. Просто не забравяйте да изключите коя буза е на пода.
- 7 Опитайте с лопаточни лицеви опори за укрепване на пекторалните и раменните стабилизатори. Започнете в позиция на лицева опора или дъска, с ръце по-близо една до друга, така че да са приблизително на една линия с лопатките, а не с външната страна на раменете ви. Стиснете лопатките си, без да сгъвате ръцете си, след което отпуснете. Направете 1 серия от 10 повторения, за да започнете, постепенно увеличавайки, докато можете да направите 2 до 3 сета.
- Това упражнение е чудесно за разтягане и укрепване на гръдните мускули и стабилизаторите на раменете. Освен това, това упражнение може да принуди обратно лопатката ви, ако го правите редовно.
- По-силните лопаточни мускули ще ви помогнат да задържите раменете си назад и да намалите склонността да прегръщате или закръгляте раменете си.
Метод 3 от 3: Подобряване на стойката
- един Издърпайте лопатките надолу и назад. Сгънатите или заоблени рамене може да са резултат от стегнати гръдни мускули. Колкото повече се предчувствате, толкова по-стегнати ще са вашите печи. За да подобрите стойката си, тренирайте търкалянето на лопатките надолу и назад, така че лопатките да се подредят по двете страни на гръбначния стълб.
- Отнема време и усилия, за да подобрите стойката си, особено ако навикът да се прегръщате е вкоренен. Имайте търпение към себе си.
Бакшиш: Задайте напомняния на вашия компютър или смартфон, за да проверявате позата си няколко пъти през деня. Бъдете наясно как седите и положението на раменете си.
- 2 Практикувайте дъски, за да укрепите сърцевината си. Легнете по корем с предмишниците на пода и лактите директно под раменете. Вдигнете се на пръсти, така че тялото ви да е права линия от раменете до петите. Опитайте се да задържите 30 секунди, след което пуснете на пода.
- Дъските могат да бъдат трудни, ако никога досега не сте ги правили. Може да започнете с огъване на коленете, вместо да се издигате на пръсти.
- Опитайте се постепенно да увеличавате времето, в което можете да държите дъската, но продължете само докато можете да дишате дълбоко през нея. Не задържайте дъха си, докато сте в дъска.
- 3 Използвайте стреловата стрела, за да нулирате раменете си. Вземете кърпа, колан или въже за скачане и го дръжте в двете си ръце, като всяка ръка е от двата края, така че ръцете ви да са на малко повече от ширината на раменете и дланите ви да са обърнати надолу пред вас. На вдишване повдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, спускайте лактите, докато станат под прав ъгъл, като горната част на ръцете е перпендикулярна на тялото. Вдигнете ръцете си над главата, докато вдишвате, след това отново спуснете. Направете 3 до 5 повторения.
- Движете се с дъха си и слизайте само доколкото можете, без болка. Дръжте раменете си отпуснати, като лопатките са прибрани от двете страни на гръбначния стълб.
- Това упражнение може да се направи или от седнало, или от изправено положение.
- 4 Стиснете лопатките си заедно. Седнете на ръба на стол или пейка, като краката ви са плоски на пода и коленете ви под прав ъгъл директно над глезените. Спуснете раменете назад и стиснете лопатките си заедно. Престорете се, че държите въображаем молив между тях. Задръжте стискането за 10 секунди, дишайки дълбоко, след това отпуснете. Направете 10 повторения.
- Можете да повторите това упражнение 3 или 4 пъти през деня, особено ако имате работа, която изисква много да седите пред компютъра. Стискането помага за нулиране на раменете ви, за да коригирате стойката си.
- 5 Направете стенни ангели, за да подобрите обхвата си на рамо. Застанете с гръб към стената, краката на ширината на бедрата. Повдигнете ръцете си до височината на раменете, след това сгънете лактите, като завъртите ръцете си така, че гърбът на ръката ви да е към стената. Бавно вдигнете ръцете си над главата и след това отново надолу, като използвате същото движение, което бихте направили, ако правите снежни ангели в снега. Направете 10 повторения, дишайки дълбоко.
- Движете ръцете си възможно най-високо или ниско без болка. Фокусирайте се върху поддържането на постоянен контакт със стената, като държите раменете си отпуснати.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Слушайте тялото си! Не се напъвайте да държите разтяганията си твърде дълго или да правите твърде много повторения. Започнете от малко и напредвайте със собствена скорост.
- Винаги загрявайте, преди да се разтегнете. Ако разтегнете студени мускули, могат да се получат наранявания.
Реклама
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакви нови упражнения, особено ако се възстановявате от скорошно нараняване.
- Бъдете изключително предпазливи, като разтягате гръдния кош, ако гърдите ви са били хирургически уголемени.
