Независимо дали сте се уплашили или просто се грижите за себе си, с право сте да се съсредоточите върху поддържането на здраво сърце. За щастие можете да подкрепите здравето на сърцето си с някои здрави мерки като здравословно хранене, движение на тялото и достатъчно сън. Когато се грижите за сърцето си, увеличавате продължителността и качеството на живота си.
Стъпки
Метод един от 4: Бране на правилната храна
- един Съсредоточете се върху продукцията. Зеленчуците и плодовете имат много свойства, които могат да помогнат в борбата със сърдечно-съдовите заболявания. Ако ги центрирате във вашата диета, ще ядете по-малко продукти, които работят срещу здравето на сърцето. Опитайте да планирате ястия, които представят зеленчуците като основна атракция, като къри, пържени пържоли, салати и зеленчукови супи.
- Дръжте плодове и зеленчуци наоколо, за да хапнете. Поставете купа с плодове в кухнята си, така че да привлече вниманието ви.
- Докато замразените зеленчуци и дори консервираните плодове могат да бъдат напълно здравословни, внимавайте за добавена захар или сол. Яжте пресни продукти, когато можете да ги вземете.
- 2 Изберете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни ви помагат да регулирате кръвното си налягане, което ги прави по-здравословни за сърцето ви от въглехидратите от бяло брашно. Изберете хляб и хлебни изделия, приготвени с пълнозърнесто брашно, бисквити с високо съдържание на фибри и зърнени храни и пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, фаро, елда или киноа.
- Опитайте овесена каша за закуска и пуканки с въздух (без масло) за пълнозърнеста закуска.
- Избягвайте предмети от бяло брашно и предмети с много добавена захар, като кифли или вафли.
- 3 Яжте добри мазнини. Изберете мононенаситени мазнини вместо твърди мазнини. Зехтинът, рапичното масло и растителните и ядковите масла са добри варианти. Яжте храни с полиненаситени мазнини, като риба, авокадо, семена и ядки.
- Рибите със студена вода съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат от полза за здравето на сърцето ви, като намаляват триглицеридите. Яжте сьомга, скумрия и херинга.
- Ленените семена и орехите също са чудесен източник на омега-3 мастни киселини.
- Избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините, като ограничавате броя на твърдите мазнини във вашата диета. Пропуснете масло, животински мазнини, маргарин и скъсяване.
- Ако сте фен на маргарина, вземете версия, която е без мазнини или понижава холестерола.
- Ограничете количеството сос, сметанов сос и не млечен крем, който консумирате.
- 4 Отидете на постни протеини. Бобовите растения, като боб, грах и леща, са чудесни източници на протеини и не съдържат холестерол и много малко мазнини. Те могат да служат като отлични заместители на месните протеини, но също така са вкусни с ориз и зеленчуци.
- Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко. Ако харесвате кремообразни неща, опитайте кисело мляко вместо заквасена сметана или масло.
- Вземете постни разфасовки от месо и пиле без кожа.
- Яйцата също са чудесен източник на постни протеини.
- 5 Бъдете наясно с приема на сол. Може да е трудно да се каже колко сол ядете, тъй като солта обикновено се крие във вашата храна. Избягвайте преработените храни, доколкото можете, и винаги проверявайте етикетите на консервирани или замразени храни, за да видите колко сол е добавена. Яжте прясна храна, когато можете.
- Овкусете храната с билки и подправки, вместо да разчитате на сол.
- Когато купувате готови ястия, проверете етикета. Изберете по-ниско съдържание на сол или ниско съдържание на натрий, когато можете.
Метод 2 от 4: Хранене по правилния начин
- 1 Контролирайте порциите си . Дори ако ядете здравословни храни, можете да навредите на здравето на сърцето си, като ядете твърде много (или твърде малко!). За да се храните правилно, обърнете внимание на глада си. Започнете с малки порции и се връщайте само за секунди, ако не се чувствате сити.
- Помислете за размера на вашите чинии. Колкото по-голяма е чинията, толкова по-вероятно е да се прекалите с обслужването. Купете малки чинии и купички, за да насърчите малките размери на сервиране.
- Сервирайте първо нискокалоричните здравословни храни. Напълнете половината си чиния със салата и зеленчуци, преди да се насочите към по-тежките предмети.
- 2 Планирайте храненията си . По-вероятно е да направите здравословен избор, ако планирате храненето си предварително. През уикендите или когато имате свободно време от работа, направете менюта и планирайте седмицата си предварително. Направете списък с хранителни стоки с всичко, от което се нуждаете, преди да пазарувате и се пазете от импулсни покупки.
- Опитайте да готвите предварително за себе си, за да не се налага да спирате и да готвите всяко хранене. Направете храна, така че да има остатъци, и следете кога сте ги приготвили, за да не се развалят нещата.
- Балансирайте седмичната си диета, така че да не ядете твърде много едно и също нещо наведнъж. Опитайте да приготвяте две до три основни ястия наведнъж, за да можете да ги редувате.
- 3 Отдайте се по повод. Стресирането относно избора на храна няма да подпомогне здравето на сърцето ви. Стига да не е ежедневен навик, добре е да ядете от време на време шепа чипс или парче торта за рожден ден.
- След като веднъж това е навик, опитайте се да го контролирате и промените възможно най-скоро. Например, можете да изберете да не държите чиповете в къщата, ако винаги посягате към тях.
- Ако елиминирате една нездравословна закуска, опитайте се да я замените с нещо по-здравословно, което ви харесва - например, ако се отървете от чипс, опитайте да запазите малко ядки или нарязани зеленчуци за закуска.
Метод 3 от 4: Поддържане на форма
- един Започнете от малко. Не е нужно да се похарчвате за членство във фитнес зала и да тренирате за триатлон, за да поддържате здравето на сърцето си. Всяка промяна към повече активност е полезна. Дори добавянето на само 10 минути енергична активност на ден може да има значение.
- Добавете активност към ежедневието си. Разходете кучето, разходете се до хранителния магазин и гответе у дома, карайте колело до работа или вземете стълбите вместо асансьора, ако можете.
- Започнете някои активни хобита, като градинарство.
- Опитайте 7-минутната тренировка за кратък, енергичен прилив. Кратката, но издръжлива тренировка може да бъде също толкова полезна, колкото по-дългата сесия.
- 2 Упражнявайте се ежедневно и седмично. Получавайте 150 - 300 минути умерени упражнения или 75 - 150 минути енергични упражнения седмично. Вземете едновременно умерени и енергични упражнения, за да създадете устойчива седмична рутина.
- Опитайте се да получавате поне половин час умерена активност (като йога или бързо ходене) през повечето дни от седмицата. Работете до по-дълги преходи на енергични упражнения.
- Експериментирайте с няколко различни вида енергични упражнения, които смятате, че може да ви харесат, като бягане, туризъм, колоездене или плуване.
- Установете ежедневна и седмична рутина. Следете във вашия календар!
- 3 Включете аеробна активност. За да намалите холестерола и кръвното си налягане, работете до получаване на около 40 минути аеробна активност три до четири пъти седмично. Аеробните упражнения се наричат още упражнения за издръжливост - това упражнения ускоряват дишането и сърдечния ритъм.
- Опитайте умерена аеробна активност като бързо ходене.
- Отидете на по-енергични дейности, като танци, плуване, колоездене, джогинг или бягане.
- Вземете ежедневна аеробна активност, като се изкачите по стълбите.
- Забавлявайте се, като играете отборни спортове като баскетбол, футбол или тенис.
Метод 4 от 4: Да живееш добре
- един Спете . Вземете пълноценен сън, за да поддържате здравето на сърцето си. Ако сте възрастен, имате нужда от около седем до девет часа сън на нощ. Опитайте се да подкрепите съня си, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Един от начините да измервате качеството на съня си е как се чувствате при събуждане. Ако се събудите, чувствайки се освежени, вероятно спите достатъчно.
- Ако се мъчите да се събудите, когато алармата ви се включи, може да се наложи повече сън илипо-качествен сън.
- Говорете с Вашия лекар, ако не можете да си починете. Може да имате медицинско състояние, което нарушава съня ви.
- 2 Откажете се от тютюнопушенето . Тютюнът уврежда сърцето и кръвоносните съдове с тревожна скорост. Ако пушите, откажете се. Ако не го направите, не започвайте.
- 3 Следете теглото си. Носенето на наднормено тегло, особено в горната част на тялото, може да бъде трудно за сърцето ви. Наднорменото тегло също може да ви доведе до заболявания, които са тежки за сърцето ви, като високо кръвно налягане и висок холестерол.
- Изчислете своя ИТМ. Въпреки че ИТМ не е перфектен показател и не отчита мускулната маса, той може да ви помогне да прецените грубо идеалното си тегло.
- Използвайте измерване на талията. Друг груб начин да видите дали имате наднормено тегло е да измервате право около кръста си. Мъжете обикновено имат наднормено тегло, ако талията им е по-широка от 40 инча (101,6 сантиметра или см), докато жените се считат за наднормено тегло, ако талията им е по-широка от 35 инча (88,9 см).
- Говорете с Вашия лекар относно идеалното тегло за Вас. Вашият лекар ще изчисли в медицинската ви история и информация за вашите гени и начин на живот.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какво упражнение е полезно за здравето на сърцето?Шервин Ешагиан, д.м.н.
Сертифициран кардиолог на борда д-р Шервин Ешагян е кардиолог, сертифициран от борда, и собственик на кардиологията Beverly Hills, базирана в метрото в Лос Анджелис, Калифорния. Д-р Eshaghian има над 13 години кардиологичен опит, включително обслужване на медицинския персонал в медицинския център Cedars-Sinai. Той е бакалавър по психобиология от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) и доктор по медицина от Медицинския колеж Алберт Айнщайн. Освен това д-р Ешагян завърши стаж, резидентура и стипендия в Медицинския център на Сидар Синай, където беше отличен с наградата за изключителни академични постижения на Лео Риглер и наградата за стипендиант на годината на Елиът Кордей.Шервин Ешагиан, д.м.н.Отговор на експерт-кардиолог от борда Трябва да се опитате да правите около 30 минути кардио упражнения поне 4-5 пъти седмично.
Реклама
