Как да затегнете сърцевината си

Вашето ядро е сложна поредица от мускули, започващи точно под вашите печи и простиращи се до таза. Ядрото също се отнася до някои мускули на гърба и други мускулни групи в целия торс. Стегнатото ядро означава всестранна здрава физика и здраво тяло. Ако искате да се научите да стягате сърцевината си, можете да научите какви упражнения да правите у дома или във фитнеса. След като сте изградили тази сила, можете да научите и как да я поддържате.

Метод един от 3: Укрепване на вашата сърцевина у дома

един Дръжте основните си мускули ангажирани по време на всички тренировки. Само изпълнението на упражнението не е достатъчно. Ангажирайте основните си мускули по време на всяко упражнение, за да получите най-много предимства.
- За да намерите основните си мускули, задръжте се в позиция за лицеви опори за около минута-две и обърнете внимание на това, което се чувства уморено. Обикновено това не са вашите ръце.
- Когато паднете в позиция на лицева опора или направите някакво упражнение за стягане на сърцевината, стегнете мускулите на ab по време на всяко повторение. Това са мускулите, за които говорим.
- За да правите тези упражнения правилно, дишайте, когато свивате мускулите, и издишайте, когато ги освобождавате.
2 Направете дъски . Дъските са прости и ангажират всички основни коремни мускули, което ги прави отлично упражнение за стягане на сърцевината. За да направите едно, влезте в лицева опора. Повдигнете краката си на около височината на раменете, като ги балансирате върху топка за упражнения или табуретка. Дръжте ръцете си леко огънати, не заключени, и задръжте това положение с включени основни мускули за една минута.
- Когато започвате за първи път, насочете се към 2-3 комплекта от тях, като задържите всеки за около минута, ако можете. Ако това е твърде трудно, задръжте го поне 30 секунди или продължете колкото можете.
3 Правете странични дъски. Легнете на една страна и се подпрете на лакътя. Поставете краката си един върху друг. Поставете другата си ръка върху бедрото или я стигнете до тавана. Стегнете корема, като повдигнете бедрата си от пода. Дръжте гърба си изправен, образувайки триъгълник с пода. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това повторете от другата страна. Опитайте се да направите 3-5 комплекта от двете страни.
4 Правете репети . Започнете в позиция за лицеви опори, основните мускули са ангажирани, а гърбът изправен. С едно бързо движение скочете напред в клекнало положение с крака и се изправете. След това се спуснете обратно в клек и изритайте краката си назад в позиция за лицеви опори. Трябва да направите това възможно най-бързо, удобно.
- Когато започнете за първи път, опитайте да направите три серии от 15 репета. Ако искате по-голямо предизвикателство, направете скачане на репеи или ги правете, докато държите тежести за ръце.
5 Правете алпинисти. Започнете в позиция за лицеви опори, основните мускули са ангажирани, а гръбът е много изправен. С единия крак направете голяма стъпка, като приведете крака си към кръста, след което се редувате, ритайки другия крак напред, докато връщате първия крак назад. Правете това толкова бързо, колкото се чувствате комфортно.
- Опитайте се да задържите тази позиция и направете тези алпинисти за около 30 секунди. Опитайте се да направите три сета, ако можете.
6 Правете повдигане на крака . Могат да се правят разнообразни упражнения за повдигане на крака, за да се укрепят всички основни мускули. За начало легнете по гръб с ръце под дупето. Дръжте краката си заедно и ги повдигнете на около шест сантиметра от земята. Вдигнете ги под ъгъл от около 45 градуса, след което ги спуснете отново на шест инча над земята. Опитайте се да направите колкото се може повече повторения за 30 секунди и повторете това три пъти.
- Можете също така да карате велосипеди, като поставите ръцете си отстрани на главата си, сякаш ще правите смачкване, и седите изправени с изправен гръб, на няколко сантиметра от земята. Повдигайте един по един крак, като повдигате коляното нагоре и завъртате тази страна на тялото към него. Дръжте гърба си изправен.
7 Правете лицеви опори. Качете се на пода в лицева опора и поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Дръжте краката си на място, след което ходете бавно с ръце. Отидете толкова далеч, колкото можете. Опитайте 10 пъти, ако можете.
8 Правете въжени изкачвания. Седнете с изпънати крака пред себе си, а краката ви са обърнати във V позиция. Насочете пръстите на краката си. Свийте основните си мускули и навийте гръбнака си в C-крива. Повдигнете ръцете си нагоре и ги движете така, сякаш изкачвате въже, леко усукващо се с всеки обхват. Направете 20 достижения с всяка ръка.
9 Правете по-малко хрускания, но ги правете правилно. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани на главата си или през гърдите. Поддържайки гърба и врата си много изправени, седнете, като ангажирате коремните си мускули. Вдигнете се до около 45 градуса, след което се спуснете, но не чак до земята. Повторете.
- Когато започвате за първи път, насочете се към няколко комплекта от 30 хрускания. Правете ги бавно, като държите мускулите си ангажирани през цялото време. Хрущенията трябва да са трудни, а не нещо, което да издуха възможно най-бързо.
- Много хора правят грешката, като мислят, че правенето на няколкостотин притискания всяка вечер ще доведе до твърди коремни мускули след няколко седмици. Ако това е всичко, което правите, едва ли ще забележите резултати. Хрускането укрепва мускулите, но не изгаря много мазнини.
Реклама

Метод 2 от 3: Тренировка във фитнеса

един Правете мъртва тяга . В залата отидете на свободните тежести. Приклекнете пред бара и го хванете здраво в ръцете си, на ширина на раменете. Изправете се, ангажирайки основните си мускули и поддържайки гърба си много изправен. Приклекнете обратно бавно, като поставите щангата обратно на земята. Не огъвайте гърба си, дръжте го изправен.
- Повечето хора могат да се справят с доста голямо тегло с това упражнение, но не го натискайте. Използвайте количество тегло, което ще бъде предизвикателно за 10-15 повторения.
- Уверете се, че използвате правилната форма и поддържайте гърба си много изправен. Използвайте спотър, който да ви помогне да държите правилно формата си.
2 Правете люлки с чук. Много фитнес зали имат чукове, често в близост до голяма гума или друга повърхност, в която да ги забиете. Хванете чука здраво с двете си ръце и застанете с крака на ширината на раменете, сгънати колене и изправен гръб. От едната страна завъртете чука нагоре и през рамото си, като го завъртите надолу към другата си страна, удряйки гумата или подложката. Контролирайте чука, докато той отскача, и след това удряйте от другата страна обратно към първата си страна. Повторете страните, като правите по 10-15 повторения на всяка. Опитайте за три сета.
- Една от важните части на упражнението е да предотвратите отскачането на чука и да ви удари в лицето. Това не е просто люлеене, но и управление на чука, след като го ударите. Бъдете много внимателни, докато правите люлки с чук.
- Ако вашата фитнес зала няма голям чук и гума, за да можете да се люлеете, все пак можете да правите това упражнение с основни тежести за ръце. Хванете го като с чук, с две ръце.
3 Правете повдигане на въжета. В днешно време много фитнес зали имат здраво въже, което можете да хванете за основните упражнения. Обикновено е прикрепен към стената от единия край, с няколко различни тежки плетени нишки, за да се хване на другия.
- За да изработите сърцевината си, хванете края на въжето в положение около полуклек, сърцевината ви е ангажирана, а гърбът изправен. Завъртете таза си напред, задвижвайки ръцете си нагоре, за да завъртите високо края на въжето (той трябва да се вълни към стената), след което го върнете надолу.
- Останете във вашата полуклек позиция, сърцевината ви е ангажирана чрез упражнението. Повторете упражнението за 30 секунди и опитайте за три сета.
- Някои са много по-тежки от други, така че се опитайте да го усетите, преди да се хванете и да започнете да се люлеете.
4 Направете люлки с чайник . Подобно на люлеенето на въжетата са люлките на чайника. Действието е почти същото, но ще хванете здраво камбанката с две ръце и ще я завъртите от краката до височината на гърдите, а не нагоре над главата си. Направете 15-20 повторения, три сета.
5 Правете руски люлки. Легнете обратно на земята в основна хрущяща позиция и задръжте умерено тежък щанга с две ръце. Изпънете ръцете си право пред себе си и седнете, като държите гърба си много изправен под ъгъл от 45 градуса към земята. С включени основни мускули завъртете на 90 градуса на една страна, като държите ръцете изправени. След това завъртете на другата страна. Опитайте се да направите колкото можете повече за 30 секунди, като вървите бавно. Опитайте за три комплекта от тях.
6 Направете висящи повдигания на крака. На високата лента можете да се държите във въздуха, сякаш ще правите набирания, но вместо това повдигнете краката си. Направете прав ъгъл с краката си, като приведете коленете до кръста и ги държите изправени. Опитайте три комплекта от 15 от тях. Реклама

Метод 3 от 3: Поддържане на сърцевината силна

един Намерете редовна тренировка, която ви харесва . Поддържането на ядрото ви не е нещо, което ще се случи в една или две тренировки. Ако искате силни, стегнати коремни мускули и плосък корем, това изисква последователни упражнения и здравословно хранене за поддържане. За да улесните себе си, намерете рутинна тренировка, която ви харесва.
- YouTube, Muscle & Fitness и редица други източници предлагат безплатни ръководства за тренировки и различни рутинни тренировъчни процедури, които можете да следвате. Намерете такъв, който ви харесва, и опитайте да го правите 3 пъти седмично. Включете някои мелодии и следвайте. Това е много по-лесно, отколкото да се опитате да го направите сами.
- Ако предпочитате, някои хора обичат да го превключват редовно и да изпробват различни неща. Правете тренировка за седмица или две, след това намерете нова. Продължавайте да го променяте, за да не се отегчавате.
2 Фокусирайте се върху упражненията за изгаряне на калории, за да подчертаете основната си сила . Ако работите усилено, не просто искате да усетите резултати, а искате да ги видите. Докато изработвате ядрото си, съсредоточете се върху изгарянето на калории и раздробяването на мазнини около средната част, за да сте сигурни, че вашата упорита работа показва.
- Дори и да работите усилено, за да тонизирате сърцевината си, този слой мазнини около средната част може да бъде трудно да се отървете само със силови тренировки. Кардио упражненията са най-добрият и най-бързият начин да се отървете от този слой мазнини, да покажете вашите тонизирани основни мускули на показ.
- Добавете три 30-40-минутни кардио тренировки към вашата рутинна тренировка на седмица, за да ви помогне да намалите мазнините или да правите основните си упражнения в бърза последователност, с 15-30 секундни паузи между тях за бърза тренировка с кръгови тренировки.
3 Съсредоточете се върху многостранната фитнес форма . Стягането на сърцевината ви изисква цялостно здраве, а не само силни коремни мускули и мускули на гърба. Ако искате да видите резултати, трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули и отпадането на мазнини, което изисква доста сърдечно-съдови упражнения в допълнение към основните тренировъчни упражнения.
- Кръговото обучение се отнася до извършване на комбинация от вида на упражненията, описани в тази статия, но с бързо темпо с кратки почивки между времето. Намерете група от 10 упражнения, които обичате да правите, след което ги блокирайте на 60 секунди и 30 секунди почивки. Преминете рутинно 3 пъти и ще свършите след час или по-малко.
- Помислете дали да не допълвате основните си упражнения с други аеробни тренировки за цялото тяло. Потърсете йога, пилатес или спин клас във вашия район, който бихте могли да проверите, и редувайте тези тренировки с основното си обучение.
4 Яжте повече пълнозърнести храни, постни протеини и богати на витамини зеленчуци . Не можете да тренирате лоша диета. Ако правите тренировки за стягане на ядрото, съсредоточете се върху бавно смилаемите въглехидрати, като овесена каша и сладък картоф. Когато ядете протеини, помислете за бобови растения, ядки и постно пиле вместо мазни бургери и пържени храни.
- Тайният съвет: Закусете около 15 минути след приключване на тренировка, за да помогнете за възстановяването на запасите от гликоген и за изграждането на мускули. Направете го нещо здравословно, като шепа печени бадеми, кисело мляко и пресни плодове, или фъстъчено масло или протеинов шейк.
- Алкохолът, особено бирата, има тенденция да отива направо в червата. Ако харесвате от време на време питие, опитайте се да намалите малко, ако искате по-стегнато ядро. Когато пиете, съсредоточете се върху бистри, нискокалорични напитки и избягвайте сладки миксери.
5 Останете хидратирани . Докато тренирате, важно е да възстановите течностите, които губите от изпотяване. Пийте поне два литра вода всеки ден, когато тренирате, като се уверите, че сте добре хидратирани, преди да започнете основна тренировка.
6 Избягвайте стреса, доколкото е възможно . Проведени са много скорошни изследвания относно ефекта, който кортизолът, който понякога се нарича „химикал на стреса“, оказва върху коремните мазнини. Кортизолът естествено варира при повечето хора през целия ден, но обикновено е по-висок по време на периоди на стрес.
- Вземете психичното си здраве толкова сериозно, колкото и физическото си здраве. Правете си периодични почивки през деня, за да ги декомпресирате. Практикаритмично дишане,прогресивна мускулна релаксация, или друго медитативно занимание по ваш избор.
7 Оставете тялото си да се възстанови след тренировки . Можете да тренирате ядрото си, което ще доведе до нараняване. Трябва да позволите на мускулите си да се възстановят, за да им дадете шанс да растат. Ако не го направите, ще забележите резултатите по-бавно, отколкото ако правите периодични почивки.
- Опитайте да тренирате през ден през седмицата, а след това през почивните дни, за да направите някаква друга забавна дейност, която да ви раздвижва. Ако направите укрепване на ядрото в понеделник, сряда и петък, съберете се с приятели, за да играете баскетбол в събота или отидете на екскурзия в неделя, за да се движите, ще останете здрави по различни начини.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво лесно упражнение мога да направя, за да укрепя сърцевината си?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по хранене Отговор Изпълнението на дъски е наистина лесно да се направи у дома. Просто влезте в лицева опора и се задържайте толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че държите гърба си изправен, за да ангажирате наистина сърцевината си.
Въпрос: Какво трябва да ям, за да укрепя сърцевината си? Том де бекър Най-отговорили Като цяло, комбинацията от здравословна диета и редовни упражнения ще укрепи цялото ви тяло, включително сърцевината ви. Яжте много плодове, зеленчуци, плодове и ядки. Опитайте извара или пармезан, пълнозърнест хляб и много вода. Тялото ви лекува и става по-силно в дните на почивка, така че не тренирайте всеки ден. Посъветвайте се с лекар, диетолог или личен треньор за по-подробни съвети, изработени по поръчка според вашите нужди.
Въпрос: Имам добре изградена физика, но сърцевината ми отнема вечно да се стегне. В момента проследявам макросите си и се карам на въглехидрати. Долната част на корема ми е отпусната и изглежда обемиста. NSA Корените и коремните преси са най-добрият ви залог.
Въпрос: Какво е стомашно лекарство за подуване на корема? Яжте пълноценни храни. Не яжте и не пийте сода, бял хляб или повечето видове преработени храни. Въпреки че след хранене все пак най-вероятно ще бъдете малко подути, тъй като стомахът ви е пълен с храна.
Въпрос В метод 1, част 6 (повдигане на крака), предоставените подробности са ограничени до повдигане на долната част на крака (5-45). Въпросът ми е: Не са ли еднакво полезни лифтовете на горната част на крака (45-90)? Зависи кои мускули искате и за какво тренирате. Всеки спорт изисква различни мускули и различни видове упражнения.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама