Ако никога преди не сте тичали за упражнения и искате да започнете, естествено е да се чувствате нервни или сплашени. Тичането обаче е едно от най-простите занимания - нямате нужда от изискано оборудване и можете да го правите навсякъде. Независимо дали просто искате да добавите бягане към упражненията си от време на време или да станете състезателни и да участвате в състезания, правилното обучение намалява риска от наранявания, свързани с бягане.
Стъпки
Метод един от 4: Започване на бягане за упражнение
- един Измервайте бяганията си по време, а не по скорост или разстояние. Ако тепърва започвате, не се притеснявайте за скоростта си или разстоянието, което бягате. Вместо това решете колко дълго искате да упражнявате и се ангажирайте да ходите и бягате през цялото време.
- Ако не сте особено в състояние, може да искате да започнете с относително кратък период от време и да работите напред. Например, можете да започнете с 10 минути и да прекарате по-голямата част от това време в ходене, а не бягане.
- Изберете 2 или 3 дни в седмицата като „дни на изпълнение“. С редовна практика ще ви е по-лесно.
- 2 Загрейте с бързо ходене и динамично разтягане. Една бърза 5-минутна разходка ще загрее мускулите ви и ще бъде готова за бягане. В началото на вашето обучение, когато ходите повече, отколкото бягате, това може да е всичко, от което се нуждаете. След като започнете да бягате повече, отколкото ходите, добавете динамично разтягане, за да загреете адекватно краката си.
- Примерите за динамични разтягания включват ритници в задните части, изпадащи крака и високи колене. По принцип всяко упражнение, което включва разтягане и движение.
- Динамичното разтягане кара кръвта ви да тече и подготвя ставите ви за въздействието на бягането. Той също така увеличава вашата гъвкавост и може да помогне за предотвратяване на наранявания.
- 3 Започнете с ходене и кратки интервали на бягане. Започнете от собственото си ниво на фитнес. Ако никога не сте бягали досега, може да искате да започнете, просто като ходите няколко седмици, преди да добавите интервали за бягане в сместа. Когато за първи път добавяте интервали за бягане, пазете ги между 1-3 минути.
- Например, можете да започнете с бягане за 2 минути и след това ходене за 4 минути. Поддържайте тези интервали всяка минута в продължение на 30 минути. Тези микроинтервали са много по-лесни за проследяване, ако бягате на бягаща пътека, вместо да се опитвате да бягате навън.
Вариация: Ако не искате да спазвате интервалите, просто обърнете внимание на дъха си. Бягайте, докато не почувствате и чуете как дъхът ви се затруднява, след това бавно се разходете и поемете дъх. Когато дишането ви е лесно, започнете да бягате отново.
- 4 Увеличете времето, което прекарвате в бягане всяка седмица. Продължавайте интервалите си за ходене / бягане, но всяка седмица намалявайте времето, през което ходите. Правейки това, постепенно ще увеличавате времето, през което бягате.
- Например, ако сте тичали 2 минути и след това сте ходили 4 минути през първата си седмица, през втората може да се загреете с 5 минути ходене, преди да преминете към 1-минутни интервали на бягане за всеки 3 минути ходене. Работете за бягане на 3 интервала от 1 минута през 20-минутна тренировка.
Бакшиш: Има многобройни планове онлайн, които ще ви осигурят режим на тренировка, за да започнете като бегач. Програмата „Couch to 5K“ е една от най-популярните, като текущите планове се предлагат на много различни езици.
Реклама
Метод 2 от 4: Попълване на Вашите първи 5K
- един Инвестирайте в добър чифт маратонки. Ако искате да започнете да бягате сериозно, имате нужда от добър чифт обувки, предназначени за бягане. Сандалите или маратонките не осигуряват достатъчна подкрепа и могат да причинят наранявания.
- Може да искате да закупите и дрехи, специфични за бягане, включително влагозащитни чорапи, но това не е задължително, когато тепърва започвате.
- Носете обувките си за бягане само когато бягате или ходите. Не искате да ги износвате твърде бързо. Проследявайте общото изминато разстояние и планирайте да ги замените на всеки 560 до 800 км от 350 до 500 мили.
- 2 Регистрирайте се за 5k близо до вас, които се провеждат след 2 или 3 месеца. Ако сте в достатъчна форма, можете да тренирате за 5k само за 2 месеца - дори ако никога преди не сте бягали. Този прозорец ви дава време да започнете да работите по своето темпо и форма, за да можете да дадете всичко от себе си в състезанието.
- Регистрацията за състезание от самото начало ви дава цел да работите, за да можете да останете мотивирани, докато тренирате.
- Потърсете състезание, което ви интересува. Има много раси, които се възползват от различни каузи или организации с нестопанска цел. Ако намерите такъв, който подкрепя кауза, към която също се чувствате силно, това може да осигури допълнителна мотивация.
- 3 Упражнявайте се да крачите сами. Като цяло искате да тренирате с различни темпове, за да можете да се състезавате със 100 процента усилия. Ако обаче никога досега не сте провеждали състезание, може да ви е трудно да разберете дали вашето лесно темпо е достатъчно бавно или твърдото ви темпо е достатъчно тежко. Можете да измервате крачки, като използвате бягания от 1 миля, или да намерите темпото си с целевия си пулс.
- Това може да помогне да синхронизирате дишането си с темпото на бягане. Това ще ви помогне да управлявате темпото си. Опитайте се да вдишвате за 2 до 4 стъпки, след това издишайте за 2 до 4 стъпки.
- 4 Изградете тренировъчен график, който варира на разстояние и темпо. Не е задължително да тренирате за 5k, като излизате и пускате 5k през ден. Вместо това изградете силата и издръжливостта си, като избягате на по-къси разстояния с по-трудно темпо, последвано от някои по-дълги разстояния с лесно темпо.
- Например, в понеделник може да бягате на 1,6 километра с по-твърдо темпо, в сряда да бягате / ходите с леко темпо на 4 мили (6,4 км), след което да бягате на 4,0 километра с умерено темпо в петък.
- 5 Работете по фина настройка на вашата работеща форма. Ако не коригирате лошите навици за бягане в началото, те ще се вкоренят и ще ви бъде по-трудно да ги промените по-късно. Лошата форма не само влияе на способността ви да бягате по-бързо и по-ефективно, но може и да причини наранявания.
- Дръжте гърба си изправен, а раменете отпуснати. Хванете ръката си, като държите китките си разхлабени, и махайте с ръце, докато бягате с лакти под ъгъл приблизително 90 градуса.
- Практикувайте по-леки стъпки - удрянето на настилката може да натовари ставите ви.
- Опитайте се да посетите бягаща клиника, ако е възможно, и помолете треньора да критикува вашата форма.
Бакшиш: Гледайте опитни или професионални бегачи и обръщайте внимание на формата им. Намерете начини да подобрите собствената си форма, като ги подражавате.
- 6 Почивайте си ден преди състезанието. Ден преди състезанието, оставете тялото си да се отпусне и да се възстанови. Направете нещо релаксиращо вечер - може би практикувайте някои упражнения за дълбоко дишане или медитирайте - и се опитайте да си легнете рано. Вероятно ще бъдете развълнувани и нервни, но направете всичко възможно, за да осигурите пълноценен сън в нощта преди състезание.
- Закачете номера си на ризата си и подредете екипировката си вечер преди състезанието, така че всичко ще бъде готово за работа сутрин.
- Ако никога не сте били на мястото на състезанието, може да искате да карате там предишния ден и да се разхождате, за да можете да се запознаете и да сте сигурни, че знаете как да стигнете до там.
- 7 Стартирайте първите си 5k с увереност. На първото си състезание, опитайте се да не се притеснявате прекалено много, че ще зададете правилното темпо или ще бягате възможно най-бързо.
- Не спирайте да се движите напълно, когато завършите състезанието. Ходете 5 до 10 минути, за да охлаждате постепенно тялото си.
Метод 3 от 4: По-дълги разстояния
- един Бягайте на хълмове, за да подобрите силата на краката си. Бягането по-далеч изисква силни, ефективни мускули на краката. Бягането нагоре и надолу по хълмове е добър начин да изградите сила, както и да увеличите интензивността на тренировките си. И двете неща ще ви позволят да бягате на по-дълги разстояния.
- Когато бягате нагоре, поддържайте равномерно усилие, а не равномерно темпо. Съкратете крачката си и карайте повече с ръце, за да се движите напред.
- 2 Добавете общо трениране за сила на тялото към вашия режим на тренировка. По-силните мускули обработват кислорода по-ефективно, което ще повиши цялостната ви издръжливост. Започнете с 2 или 3 20-минутни тренировки с тежести всяка седмица.
- Можете също така да добавите 10 минути силова тренировка след вашите писти. Графикът ви зависи от това как се чувствате обикновено след бягане и колко силови тренировки сте правили в миналото.
- Силовите тренировки също ще подобрят формата ви и ще намалят риска от развитие на контузия, свързана с бягане.
Бакшиш: Ако се съсредоточите върху тренировка на мускули, които обикновено не се използват при бягане, като например трениране на горната част на тялото, можете да правите силови тренировки в почивни дни.
- 3 Намалете скоростта си, когато добавяте разстояние. Не се опитвайте да записвате скорост, когато бягате на по-големи разстояния - рискувате да се нараните. Позволете си да бягате с леко темпо, докато се почувствате комфортно с дистанцията.
- Правенето на интервали за бягане / ходене също може да ви помогне да добавите разстояние. Опитайте да тичате в продължение на 20 минути, след това да ходите 5 минути. Както при предишните интервали, постепенно намалявайте времето, през което ходите всяка седмица, докато увеличавате времето, което бягате.
- 4 Увеличете разстоянието си с не повече от 10 процента всяка седмица. Внезапното удвояване или утрояване на изминатото разстояние може да ви изложи на сериозен риск от развитие на наранявания, свързани с бягане, като коляно или шина на бегача. Тези наранявания обикновено се причиняват от претрениране.
- Например, ако сте пробягали 16 мили за една седмица, увеличете разстоянието до 18 мили през следващата седмица и 12,1 мили (19,5 км) за следващата седмица.
- Ако се възстановявате от скорошно нараняване, свързано с бягане, говорете с физиотерапевт за това каква безопасна прогресия при бягане би била за вас.
- 5 Използвайте целевия си пулс, за да зададете темпото си. Използвайте формулата за изваждане на възрастта си от 180, за да намерите целевия пулс. При по-дългите бягания се съсредоточете върху поддържането на сърдечната честота на или близо до тази целева скорост, вместо да се опитвате да обръщате внимание на темпото или времето си.
- След няколко месеца тренировки с този метод ще можете да увеличите скоростта и разстоянието, като същевременно запазите същия пулс.
Бакшиш: Докато формулата ви дава добро начално място, може да се наложи да коригирате това число нагоре или надолу в зависимост от нивото на вашата физическа форма и други фактори, като например дали се възстановявате от нараняване или заболяване или редовно приемате лекарства.
- 6 Варирайте дистанционното си обучение с по-кратки писти. Интерпресирането на по-дългите ти бягания с по-кратки бягания с по-висока скорост ще помогне да изградиш своята издръжливост. Можете също така да включите кратки спринтове в по-дългите си бягания, за да променяте темпото си и да изградите мускулна издръжливост, както и сърдечно-съдова издръжливост.
- Например, можете да бягате с твърдо темпо от 80 до 100 метра (260 до 330 фута) на всеки 20 минути или повече от по-дълго бягане, за да разчупите темпото. Когато правите интервали, уверете се, че стабилното ви бягане се извършва с леко темпо, за да не се претренирате.
Метод 4 от 4: Увеличаване на скоростта
- един Включете високоинтензивна скоростна работа във вашия тренировъчен режим. Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) основно се състои в извършване на упражнение с изключително висока интензивност за кратко време (обикновено от 20 секунди до 2 минути), последвано от период на почивка. След по-дълъг период на почивка ще направите нов интервал с висока интензивност.
- Методите за тренировка с висока интензивност могат да подобрят цялостната ви физическа форма и ефективност. Най-общо казано, ако се обучите да се движите по-бързо, ще можете да бягате по-бързо.
- Тренировките с висока интензивност са изложени на по-висок риск и могат да доведат до нараняване. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакъв високоинтензивен метод на обучение, за да потвърдите, че сте достатъчно годни, за да се възползвате от него.
- 2 Избягвайте претренирането, като позволите време за възстановяване. Вземете поне един почивен ден всяка седмица, за да позволите на мускулите си да си починат и да се възстановят. По време на възстановяването мускулите ви се възстановяват, за да бъдат по-силни и по-ефективни. Без достатъчно време за почивка рискувате да претренирате наранявания.
- Опитайте се да се отпуснете и докато бягате. Практикувайте дълбоко дишане или медитация преди и след вашите писти, за да насърчите вниманието и релаксацията.
Бакшиш: Мускулите, които са напрегнати, не работят толкова ефективно, което може да унищожи скоростта ви. Отпуснатите мускули също са изложени на по-малък риск от нараняване.
- 3 Добавяйте по-дълъг пробег всяка седмица, за да подобрите издръжливостта си. Сърдечно-съдовата издръжливост ще ви помогне да бягате по-ефективно, като същевременно изразходвате по-малко усилия за това. По-дългите бягания спомагат за изграждането на вашата издръжливост, което може да увеличи времето за състезания при по-кратки бягания.
- Поддържайте относително лесно темпо при по-дълги писти, като се стремите към постоянно темпо.
- 4 Бягайте по пистата, за да измерите темпото си. Тичането по писта ви дава по-голяма прецизност, отколкото ако бягате по път или бягаща пътека с хълмове и завои и други вариации. На пистата можете да използвате хронометър, вместо да разчитате на вашия GPS или работещо приложение, за да определите темпото си.
- Ако не обичате да бягате по писта, разпределете пистите си така, че да ги правите само веднъж седмично. Изберете по-приятни писти за другите си излети.
- 5 Изключете музиката си, когато работите с темпото си. Слушането на музика, докато бягате, може да бъде чудесен мотиватор. Въпреки това вероятно имате тенденция да се опитвате да съобразите темпото си с ритъма на музиката. Изключването на музиката ви може да ви помогне да се съсредоточите върху темпото си.
- Ако ви е трудно да бягате без музика, потърсете музика, която съответства на темпото, което се опитвате да постигнете. Има няколко приложения за смартфони, които ще съчетаят музиката във вашия плейлист с вашето темпо.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Колко далеч трябва да бягам, когато за първи път започвам да бягам?Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско.Шира ЦвиЛичен треньор и инструктор по фитнес Експертен отговор Опитайте да стигнете, доколкото ви е удобно. Изпълнете кратко време, например 5–10 минути, и вижте как се чувствате, когато приключите. Ако не сте изтощени, опитайте да бягате по-дълго.
Реклама
Съвети
- Яжте много протеини заедно със здравословни, високоенергийни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумирайте здравословни въглехидрати от зеленчуци и зърнени храни, но не захари или прости въглехидрати. Вместо това се опитайте да балансирате мазнините, въглехидратите и протеините, така че по-голямата част от вашата енергия да идва от въглехидрати, а останалата част да идва от равни части мазнини и протеини.
- Ако искате да изпробвате състезания по пътеки или на по-високи височини, уверете се, че прекарвате по-голямата част от тренировъчното си време в бягане на подобен терен и на подобни височини.
- Обърнете внимание на дишането си, за да намерите правилното темпо. Ако искате да бягате с леко темпо, трябва да можете да говорите с малко усилия, докато бягате. С умерено темпо все още трябва да можете да говорите, но може да останете малко задъхани. С твърдо темпо не бива да можете да говорите повече от няколко думи, докато бягате.
Реклама
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова физическа активност. Вашият лекар може да се увери, че сте достатъчно здрави, за да започнете да бягате, както и да ви даде съвет как да избегнете наранявания.
