Как да лекуваме ишиас с упражнения

Ишиасът е болезнено състояние, при което компресията или дразненето на седалищния нерв причинява болка в крака, бедрата и долната част на гърба. Упражненията са отличен начин да поддържате мускулите силни и евентуално да намалите болката в ишиаса. Въпреки че можете да изпълнявате упражнения у дома, много е важно да сте под наблюдението на професионален физиотерапевт, за да избегнете наранявания и да осигурите правилната форма. Упражненията за лечение на ишиас обикновено са фокусирани върху укрепване на мускулите на гърба, подпомагане на долната част на гръбначния стълб и подобряване на вашата гъвкавост и стойка.

видове тенис хват

Метод един от 3: Изпълнение на упражнения

един Опитайте упражнението планк. Много здравни специалисти ще препоръчат основни укрепващи упражнения като дъската, за да облекчат болката. По-силните мускули на сърцевината помагат за поддържане и облекчаване на гърба ви. Те също помагат да поддържате таза си в неутрално положение, намалявайки компресията на нервите.
- Легнете с лице надолу върху мека повърхност, като подложка за упражнения. Опорете се на земята, като използвате предмишниците и пръстите на краката си, за да поддържате тялото. Лактите трябва да са директно под рамото. Направете двойна брадичка и дръжте лопатките назад и надолу, за да поддържате правилното подравняване на гръбначния стълб.
- Стегнете корема така, сякаш ви предстои удар в червата. Подпъхнете бедрата си и стиснете глутеусите, като държите цялото си тяло в права, твърда линия. Опитайте се да се направите възможно най-дълги и силни от короната на главата си през петите.
- Запазете тази позиция за 10 секунди или докато започнете да се клатете. Дишайте нормално през цялата дъска. Направете три сета с 30 почивки между тях. Работете нагоре, докато можете да направите 30 секунди задържания с добра форма.
2 Изпълнете странични дъски, за да ангажирате наклонените мускули. Тези мускули предпазват гръбначния стълб от резки усукващи движения и осигуряват допълнителна опора на гърба ви.
- Започнете, като поставите от лявата си страна на мека повърхност като подложка за упражнения.
- Повдигнете тялото си от повърхността, като поддържате тежестта си с левия лакът и външната страна на левия крак. Лявото ви рамо трябва да проследява право над левия лакът.
- Поддържайте изправена стойка, сякаш стоите високи. Погледнете изправено, подпрете корема си, дръжте раменете назад и надолу и стиснете дупето.
- Трябва да поддържате тази позиция в продължение на 10 секунди, като непрекъснато ангажирате левите си коси мускули (мускулите отстрани на корема).
- Това може да бъде много предизвикателен ход. Ако се мъчите, опитайте да залитате стъпалата за повече подкрепа или да изпълнявате с лявото коляно надолу.
- Направете три серии от 10 секунди задържания. Работете до 30 секунди с подходяща форма. Превключете страните и повторете.
3 Правете легнали повдигания на краката. Повдигането на краката ще ви помогне да укрепите мускулите на долната част на корема и да премахнете напрежението от долната част на гърба и седалищния нерв.
- Започнете, като легнете на пода по гръб или върху подложка за упражнения, или върху килима. Натиснете долната част на гърба надолу към пода и издърпайте корема към пода.
- Вашето тазово подравняване е от съществено значение за правилното изпълнение на това упражнение, без да причинява допълнителна вреда. Може да се наложи да поставите ръцете си под долната част на гърба за опора или да поставите лек завой в коленете.
- Дръжте двата крака изправени (ако можете), бавно повдигнете левия си крак от пода, като държите коляното изправено. Задръжте за пет секунди и се върнете в първоначалната поза.
- След това направете същото с другия си крак. Повторете редуването пет пъти или толкова пъти, колкото можете.
4 Опитайте бридж упражнения. Това упражнение помага за укрепване на задната част на краката, седалището и кръста.
- Легнете на пода по гръб, като двете колена са свити и стъпалата на краката ви са плоски на пода.
- След това натиснете нагоре с помощта на задните си части, докато гърбът е изправен. Тялото ви трябва да образува права линия, намаляваща от коленете до главата.
- Задръжте за пет секунди до 10 и се отпуснете. Повторете това упражнение пет пъти, ако е възможно.
5 Опитайте да се навиете. Това упражнение е подобно на традиционната криза. Укрепва корема и горната част на ректуса, за да помогне за облекчаване на натиска от долната част на гърба.
- Започнете, като лежите по гръб върху подложка за упражнения или килим. Сгънете ръце на гърдите си.
- Бавно се търкаляйте и повдигнете главата си нагоре от земята, последвано от раменете. Трябва да усетите как цялото ви ядро става стегнато и ангажирано.
- Задръжте тази позиция за две до четири секунди или толкова дълго, колкото можете. Бавно спуснете раменете и главата назад надолу в изходна позиция.
- Продължете с това упражнение, докато успеете да завършите два комплекта от 10 къдрици.
Реклама

Метод 2 от 3: Извършване на разтягания

един Изпънете подколенните сухожилия. Разтягането на подколенното сухожилие е упражнение, което може да помогне за лечение на болки в ишиаса, като разтяга и удължава мускулите на подколенното сухожилие (задната част на бедрото).
- Застанете пред ниска маса или здрава кутия. Поставете една пета върху масата или кутията върху нея, докато стоите изправени и държите крака си сгънат и пръстите на краката насочени към тавана.
- Бавно се наведете до кръста, като гледате да държите гърба изправен. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си, доколкото можете, докато почувствате леко разтягане в подбедриците. Ако не можете да докоснете пръстите на краката, подпрете ръцете си на пищяла или коляното за по-удобна позиция.
- Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след което върнете крака си на пода. Повторете това разтягане два до три пъти на крак.
2 Направете опъване на флексията на гърба Огъването и огъването на гърба напред може да облекчи болката от ишиас. Това помага за облекчаване на дразненето или въздействието върху нерва.
- Започнете, като легнете по гръб на пода върху подложка за упражнения или килим. Свийте двете си колене, докато ги повдигате към гърдите си.
- Ще можете да почувствате леко разтягане в долната част на гърба си. Задръжте коленете си в положение, в което усещате леко, но комфортно усещане за разтягане в долната част на гърба.
- Задръжте разтягането за тридесет секунди и повторете четири до шест пъти.
3 Опитайте детската поза. Въпреки че е често срещана поза за йога, позата на детето е друго упражнение, което може да предизвика комфортното разтягане напред, което може да помогне за облекчаване на болката при ишиас.
- Седнете на колене на килим или постелка за упражнения. Спуснете челото си на земята и отпуснете главата си удобно.
- Изпънете ръцете си пред себе си и над главата си и просто им позволете да се отпуснат, с длан надолу върху постелката или килима пред вас.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете четири до шест пъти, когато сте в състояние и се чувствате комфортно.
4 Разтегнете мускула си пириформис. Упражнението за разтягане на пириформис или упражнението „глезен над коляното“ помага за разхлабване на мускула на пириформиса и увеличава неговата гъвкавост. Повишената гъвкавост на пириформиса намалява натиска върху седалищния нерв отдолу. Важно е да се разтегне пириформисът, тъй като макар и много малък и дълбок, тече директно върху седалищния нерв. Повишеното напрежение в този мускул ще доведе до компресия на седалищния нерв (вероятно до края на крака).
- Легнете по гръб върху килима или постелката за упражнения. Свийте двете си колене под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си на пода.
- Поставете левия глезен върху коляното на десния крак. Сега краката ви трябва да образуват фигура четири. Външната страна на левия глезен трябва да лежи удобно на предното бедро на десния крак.
- Хванете задната част на дясното бедро и бавно издърпайте бедрото напред. Трябва да почувствате разтягане дълбоко в левия мускул на задника. Това е пириформисът, който се разтяга.
- Дръжте дупето си на земята през цялото време и задръжте позицията за 30 секунди. Хората на възраст над 40 години трябва да задържат позицията за 60 секунди.
- Сменете краката и повторете два до три пъти на крак.
Реклама

Метод 3 от 3: Включване на промени в начина на живот за управление на ишиас

един Останете активни. Въпреки че може да се чувствате така, сякаш искате да си починете или да отделите време от физическа активност, проучванията показват, че ако сте неактивни или си почивате в леглото, това може да се отрази контрактивно на управлението на ишиаса Ви.
- USDA обикновено препоръчва да участвате в около 150 минути или 2 1/2 часа физическа активност или кардио упражнения всяка седмица. Това се разпада на 30 минути пет дни в седмицата.
- Ако в момента не тренирате, просто започвате или в момента не правите 150 минути упражнения всяка седмица, приемайте го бавно. Започнете с 60 минути седмично и след това бавно напредвайте, докато постигнете целта си.
- Упражненията с по-висок интензитет, като силно бягане, може да не са подходящи за вашето състояние. Въпреки това, ходенето или водната аеробика може да са по-нежни и по-удобни за вас.
2 Използвайте топли и студени опаковки. Хората с ишиас и други мускулни болки успешно са използвали комбинация от компресиращи пакети с горещо и студено, за да облекчат болката си.
- Започнете с обледяване на болезнените мускули и стави. Това помага за намаляване на възпалението, което е една от основните причини за дразнене на седалищния нерв. Прилагайте пакета с лед за около 20 минути няколко пъти на ден. Уверете се, че пакетът с лед е покрит с кърпа.
- Преход към горещи опаковки след използване на студените опаковки. Използвайте няколко пъти на ден за облекчение.
- Може да искате да редувате както топли, така и студени опаковки. Ако тренирате, разтягате се или правите укрепващи упражнения, може да започнете със студ, за да предотвратите възпаление и след това да използвате топлина, за да облекчите болката.
3 Вземете лекарства за болка без рецепта. Има няколко възможности за управление на болката при ишиас. Те могат да ви помогнат да останете активни, да разтегнете и укрепите мускулите, за да помогнете за намаляване на болката в дългосрочен план.
- Въпреки че болката, която може да почувствате от ишиаса си, може да бъде силна, опитайте се да се лекувате без рецепта или извънборсови лекарства. Ако можете да се справите с болката с тях, това е по-добре, отколкото да се налага да приемате наркотични или опиоидни лекарства.
- Опитайте: парацетамол и НСПВС за облекчение. Не забравяйте да прочетете инструкциите за дозиране и консумация. Също така, винаги попитайте Вашия лекар, преди да започнете да приемате каквито и да било лекарства за болка без рецепта.
- Ако болката Ви не се управлява добре с тези видове лекарства, говорете с Вашия лекар за евентуално приемане на лекарства с рецепта за допълнително облекчение.
4 Внимавайте при повдигане на тежки предмети. Ако ви предстои да вдигнете нещо, помислете за тежестта, която ще вдигнете. Не вдигайте тежки неща, които биха могли да напрегнат гърба ви или да причинят повече дразнене и болка.
- Ако трябва да вдигнете нещо тежко, използвайте подходяща форма: сгънете коленете си, сякаш сте седнали на стол, а с помощта на бедрата оставете мускулите на краката да се вдигнат вместо мускулите на гърба.
- Не дърпайте тежки неща или кутии по пода; вместо това ги натиснете бавно.
- Уведомете работата си или членовете на семейството си за вашата болка. Поискайте „лек режим“ или помощ, ако се налага редовно да вдигате тежки предмети.
5 Поддържайте добра стойка. Поддържайте правилна стойка, докато стоите, седите или дори спите. Това може да ви помогне да не утежнявате състоянието си от стойка.
- Когато стоите, дръжте раменете си назад, но отпуснати. Повдигнете главата си нагоре, сякаш в средата на главата ви е прикрепен конец и ви дърпа нагоре. Издърпайте леко стомаха си и поставете еднакво тегло на двата крака.
- Седнете с изправен гръб и използвайте възглавница, за да поддържате долната част на гърба, със стъпала стабилни на пода. Подобно на изправяне, дръжте раменете назад отпуснати и отпуснати.
- Когато спите, уверете се, че матракът на леглото ви е твърд и разпределя равномерно телесното ви тегло, като същевременно поддържате гърба си в права позиция.
6 Уговорете среща с физиотерапевт. Много пъти болката в ишиаса не се управлява добре с упражнения в дома или извънборсови лекарства за болка. Опитайте да се срещнете с физиотерапевт за по-интензивна терапевтична програма.
- Физиотерапевтът е здравен специалист, който може да ви помогне при справянето с болката от ишиас, като ви помогне да разтегнете и укрепите правилните мускули.
- Посъветвайте се с вашия първичен лекар или потърсете онлайн местен физиотерапевт. Много от тях са специализирани в различни видове нараняване и управление на болката. Ишиасът е доста често срещан и обикновено е познат на повечето терапевти.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Винаги говорете първо с Вашия лекар. Вашият физиотерапевт ще знае вашето медицинско състояние и ще може да определи най-добрия тип упражнения и тренировки за вас.