Когато имате биполярно разстройство, можете да изследвате няколко различни механизма за справяне като начин да го управлявате ежедневно. Ежедневните стресори могат да бъдат причина за биполярни симптоми, но можете да използвате разсейването като начин за намаляване на стреса. Отнемането на ума и вниманието ви от стресора може да ви помогне да се успокоите и да подходите към ситуацията с нова перспектива. Опитайте да изберете положителни и продуктивни разсейващи фактори, да разпознаете кога трябва да се разсеете и да използвате разсейването във връзка с вашия план за лечение.
Стъпки
Метод един от 3: Избор на продуктивни и положителни разсейвания
- един Изберете ангажиращо разсейване. Смисълът на използването на разсейването като биполярно умение за справяне е, че прекъсва цикъл от негативни мисли и поведения, като насочва вниманието ви някъде другаде. Ако алтернативната ви дейност не е нещо, което ви харесва, няма да се включите напълно в нея и вероятно ще продължите да бъдете уловени във вашия цикъл. Изберете отвличащи вниманието, които наистина ви харесват или които ще изискват цялото ви внимание.
- Например, ако обичате градинарството, използвайте резитбата на розите си като разсейване, когато се чувствате раздразнени.
- Или, като друг пример, можете да си вземете почивка от практикуването на китара за рецитала, когато забележите, че сте разочаровани и да направите някои от домашните си като разсейване.
- 2 Направи нещо активен . Това е чудесен начин да се разсеете по много причини. Активността може да ви помогне да намалите стреса и напрежението, да управлявате биполярното си разстройство и да подобрите цялостното си здраве. Това също е дейност, в която можете напълно да се потопите.
- Опитайте да се разходите или да направите някои разтягания за бързо разсейване, което също може да ви зарежда с енергия и да освободи напрежението.
- Участвайте в отборен или партньорски спорт като тенис, баскетбол, футбол или лакрос като начин да се разсеете, да сте в форма и да общувате малко.
- 3 Вземете организиран . Можете да бъдете продуктивни, докато разсейвате себе си, ако използвате времето, за да организирате графика си и физическото си пространство. Организирането е не само начин да съсредоточите вниманието си върху нещо по-малко стресиращо, това е и добър начин за управление на биполярния си режим като цяло.
- Уверете се, че сте организирали информацията за лечението и лесно достъпна. Например можете да създадете бележник, съдържащ информация за спешно лечение.
- Организирайте работното си пространство така, че там да имате само материали, от които се нуждаете. Използвайте тави, чаши, кошници и др., За да ви помогне да намерите дом за всичко.
- 4 Опитайте да списате. Водене на дневникможе да ви помогне по няколко начина. Той служи като начин за освобождаване на вашите чувства и мисли, проследяване на важна информация като вашите тригери и признаци и документиране на това колко добре работят вашите стратегии за лечение и справяне. Писането в дневника ви също е наистина добър начин да се разсеете.
- Писането за деня ви може да ви помогне да идентифицирате личните задействания и признаци, които може да се наложи да се разсейвате.
- Вместо да се фокусирате върху това, което ви е разстроило, фокусирайте се върху писането за това как се чувствате, защо може да се чувствате по този начин и какво можете да направите по въпроса.
- 5 Практика медитация . Това е още един положителен и продуктивен начин да се разсеете. Медитацията може да помогне за облекчаване на физическото напрежение, да изчисти ума ви и да ви успокои и отпусне. Това е нещо, което можете да правите, независимо къде се намирате. И това също е нещо, което можете да правите толкова дълго или толкова кратко, колкото ви е необходимо.
- Направете се максимално удобно. Ако можете, отидете някъде тихо, където можете да седнете или да лежите, без да ви безпокоят.
- Съсредоточете се върху дишането си. Помислете за това, докато бавно вдишвате през носа, държите го в корема си и след това го пуснете през устата си.
- Опитайте се да не мислите за нищо друго, освен за дишането си. Ако умът ви се лута, внимателно върнете мислите си към дишането.
- 6 Изберете безопасно разсейване. Използването на алкохол и наркотици за отвличане на вниманието от настоящата ситуация е нездравословно, но вместо това има и други неща. В някои случаи ще трябва да се разсейвате, но също така да останете фокусирани върху това, което правите. Например, ако шофирате и се чувствате стресирани заради трафика, медитацията не е най-доброто разсейване. Когато това се случи, все още можете да използвате разсейването като умение за справяне, просто трябва да направите нещо, което няма да направи ситуацията опасна за вас.
- Опитайте упражнения за дълбоко дишане. Можете да направите това по всяко време и навсякъде. Например, можете да се разсеете от неподвижен трафик, като се фокусирате върху дишането си, както правите по време на медиацията.
- Рецитирайте мантра. Запомнете някои насърчителни думи или дори стихотворение или молитва, които можете да си рецитирате мълчаливо като форма на разсейване.
- Фокусирайте се върху отпускането на една част от тялото си наведнъж. Например, ако сте на среща и се чувствате напрегнати, можете да се разсеете, като си мислите: „Отпускам пръстите на краката си“, докато размахвате и огъвате пръстите на краката си. Правете това с всяка част от тялото или докато се успокоите.
Метод 2 от 3: Разпознаване, когато трябва да се разсеете
- един Разпознайте признаците на стрес. Признаците, които търсите, са поведение, мисли или емоции, които показват, че изпитвате силен стрес или че може би предстои биполярен епизод. Колкото по-рано осъзнаете признаци на силен стрес или биполярен епизод, толкова по-скоро можете да започнете да се разсейвате, за да можете да се справите с това, което се случва.
- Някои от признаците, че сте подложени на силен стрес, са физическо напрежение, умора, раздразнителност и проблеми с фокусирането.
- Някои признаци на биполярен епизод включват промени в настроението, възбуда, отдръпване от хората и заниманията и проблеми със съня.
- Определете кои са вашите специфични признаци. Например, можете да напишете как се чувствате в дневника си и след това да го прегледате с течение на времето, за да идентифицирате признаци на стрес или биполярен епизод.
- 2 Познайте вашите тригери. Задействанията са хора, места, събития или ситуации, които увеличават шансовете да станете стресирани или да имате биполярен епизод. Например започването на нова работа или посещението на дома ви от детството може да ви причини много стрес. Ако знаете какви са вашите тригери, ще можете да предвидите кога може да се наложи да използвате самоуспокояваща техника като разсейване.
- Отбележете какви неща ви разстройват, ако все още не знаете какви са вашите тригери. Например, можете да го напишете в дневника си, ако сте забелязали, че сте се развълнували, докато сте били на черен петък.
- Погледнете назад в дневника си и направете списък на вашите тригери. Например може да имате: силна тълпа, движение и полагане на писмени тестове.
- 3 Бъдете внимателни на вашите настроения. Преди да можете да използвате разсейването като умение за справяне с биполярно разстройство, трябва да осъзнаете, че трябва да се успокоите и да се разсеете. Вниманието е чудесен начин да останете наясно с настроенията и чувствата си в момента, както и с това как те се променят.
- Фокусирайте се да правите само едно нещо наведнъж. По този начин умът ви няма да бъде разпръснат навсякъде и ще разпознаете кога трябва да се разсеете по-рано.
- Обърнете внимание на всичките си сетива. Например, когато правите йога, обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, звука на гласа на инструктора и миризмата на тамян.
- Внимавайте за емоциите си и за това как те се променят. Например, може да си помислите: „Бях спокоен, докато не помислих за доклада си. Сега се чувствам напрегнат и съкрушен. “
Метод 3 от 3: Използване на разсейване като част от по-голям план за лечение
- един Продължете да приемате лекарствата си. Въпреки че използването на разсейване като биполярен механизъм за справяне може да бъде полезно като случайно и временно решение, то не замества придържането към ефективен план за лечение. Продължете да участвате в лечението си и да правите неща като приемането на лекарства, за да сте сигурни, че управлявате биполярното си разстройство възможно най-добре.
- Запишете си колко често трябва да използвате разсейване, когато приемате лекарствата си.
- Използвайте бележките си, за да оцените колко добре действа вашето лекарство. Например, ако забележите, че трябва да се разсейвате по-често, това може да е знак, че вашето лекарство се нуждае от корекция.
- Говорете с вашия доставчик на психично здраве, ако смятате, че лекарствата ви не действат. Може да кажете: „През последния месец трябваше да се разсейвам много повече. Мисля, че може да се наложи да коригираме лекарствата ми. '
- 2 Говорете с вашия терапевт . Професионалистът може да ви помогне да използвате разсейването като умение за справяне с вашето биполярно разстройство по няколко начина. Те могат да предложат специфични стратегии и техники за разсейване, да насърчат и да ви помогнат да управлявате биполярното си разстройство като цяло.
- Може да кажете: „Можем ли да говорим за някои начини, по които мога да използвам разсейването като техника за справяне?“
- Вашият терапевт може да ви помогне да наблюдавате колко добре работят вашите стратегии за разсейване. Може да попитате: „Има ли начин да проследим доколко ефективно се разсейвам?“
- 3 Присъединете се към група за поддръжка. Прекарването на време с други хора, които имат биполярно разстройство, може да ви помогне по различни начини. Хората в групата за подкрепа може да са в състояние да ви предложат насърчение и чувство за свързаност. Присъединяването към група за поддръжка също може да помогне, тъй като останалите членове могат да предложат начини, по които можете да използвате разсейването като умение за справяне.
- Националният алианс на психичните заболявания (NAMI) предоставя информация за групите за подкрепа на адрес https://www.nami.org/Find-Support . Алиансът за депресия и биполярна поддръжка (DBSA) също предоставя директория на група за поддръжка на тяхната уеб страница http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
- Попитайте вашия доставчик на психично здраве за групите за подкрепа във вашия район. Можете да кажете: „Бих искал да се присъединя към група за поддръжка. Бихте ли препоръчали някои в района? “
- Можете също да се присъедините към онлайн група за поддръжка или онлайн форум, ако не можете да присъствате на лична група за поддръжка.
- 4 Разчитайте на семейството и приятелите си. Вашите близки могат да направят много, за да ви отвлекат вниманието, когато е необходимо, както и да ви помогнат да управлявате биполярното си разстройство като цяло. Нека хората, които се грижат за вас, знаят, че може да се нуждаете от тях, за да ви разсейват от време на време.
- Може да помолите някой близък да ви разсее, ако започнете да проявявате признаци на стрес или биполярен епизод. Например, може да кажете: „Бихте ли ме разсеяли, ако стана мрънкащ и супер мързелив?“
- Свържете се със семейството и приятелите си, когато трябва да се разсеете. Например, обаждането на най-добрия си приятел е чудесен начин да се разсеете, когато забележите, че имате негативни мисли.
- Добре е да помолите някого да дойде просто да бъде с вас, ако се чувствате нестандартно. Може да кажете: „Можете ли да дойдете и просто да се мотаете с мен? Не искам да правя нищо, но имам нужда от разсейване. '
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
