Как да ходим на ръце

Ходенето на ръце е логичният следващ ход, след като сте се научили да правите стойка на ръка. Започнете като правите бебешки стъпки и правите паузи, за да се научите да поддържате баланса си с главата надолу. След като го хванете, ще можете да впечатлите приятелите си, като ходите на ръце толкова грациозно, колкото ходите на крака.

Стъпки

Част един от 2: Правене на стойка на ръка

1. един Загрейте тялото си. Загряването чрез разтягане и правенето на леки упражнения ще помогне на тялото ви да се чувства развълнувано и готово за физическо предизвикателство. Загряването също намалява шанса да се окажете с контузия. Отделете пет или десет минути, за да се разтегнете и загреете, като използвате следните техники:
   • Завъртете глезените, китките и врата, за да се разхлабите.
   • Докоснете пръстите на краката и задръжте позицията за тридесет секунди. Повторете три пъти.
   • Направете три комплекта от десет крикове.
   • Джогирайте около блока (около половин миля).
2. 2 Намерете добро място за трениране на ходене на ръце. Искате земята да е леко подплатена, тъй като със сигурност ще паднете няколко пъти. На открито търсете тревисто плоско място и не забравяйте да проверите за камъни и пръчки. На закрито, подплатеният под на фитнеса или мокетната стая работят добре.
3. 3 Вземете спотър. Когато се научавате да правите стойка на ръка и да ходите на ръце, помага да имате някой наблизо, който може да държи краката ви в позиция, докато не усетите как да балансирате на ръцете си. Помолете приятел да застане до вас, докато тренирате.
   • Те трябва внимателно да държат краката ви изправени, след като са над главата ви.
   • След като тренирате известно време, няма да имате нужда от толкова много помощ от вашия спотър. Помолете ги да отстъпят, освен ако не сте на път да паднете.
4. 4 Влезте в изходна позиция. Застанете изправени с крака в удобна, балансирана стойка. Дръжте ръцете си за ушите, като не забравяйте да стискате здраво. Направете достатъчно голяма стъпка в случай.
5. 5 Пристъпете напред с доминиращия си крак. Първо направете стойка на ръка с левия крак, отколкото с десния. Който и крак да се чувства по-удобен за влизане, това е вашият доминиращ крак. (Най-малко за стойки на ръце.) Стъпвайте право напред, а не настрани, за да можете да поддържате правилния баланс, когато сте изправени.
6. 6 Наклонете тялото си напред и поставете ръцете си на земята. Докато стъпвате, тялото ви трябва да се преобърне като трион към земята с едно движение на течност. Поставете ръцете си на земята, така че да са на разстояние една от друга на ширината на раменете. Не правете грешката да хвърлите ръцете си право надолу и да се опитате да хвърлите краката си нагоре, което може да доведе до падане напред.
   • Дръжте ръцете си изправени. Огъването на лактите може да доведе до нараняване.
   • Дръжте раменете си прибрани към врата си, сякаш свивате рамене.
7. 7 Завъртете краката и торса нагоре. Като част от същото движение на течност, използвайте инерцията на наклона си напред, за да замахнете краката си нагоре и да изправите тялото си. Дръжте гърба и краката си изправени и не изхвърляйте главата назад. Това може да ви накара да извиете гърба си и да се нараните.
   • Уверете се, че наблюдателят ви е наблизо, когато замахвате с крака към небето. Това е моментът, в който най-вероятно ще паднете.
   • Дръжте краката си изправени и притиснати. Това ще ви помогне да не паднете встрани.
   • Теглото ви трябва да балансира към пръстите, а не към китките.
8. 8 Задръжте позицията за двадесет секунди или повече. Преди да започнете да ходите на ръце, трябва да се научите как да балансирате на място и да придобиете контрол над движенията си. Продължавайте да упражнявате стойката си на ръце, докато не можете лесно да се придвижите на място и да я задържите поне двадесет секунди, преди да се разточите.
   • Ако имате проблеми с това, опитайте да се изкачите по здрава стена. Влезте в позиция на дъска с крака към стената. Разходете се с краката нагоре по стената и преместете ръцете си към стената, докато сте изправени на ръце, като използвате стената като скоба. Опитайте внимателно да отблъснете стената, така че тялото ви да стои на ръка без стената. В крайна сметка ще трябва да стигнете до точката, в която можете да се преместите в стойка на ръка, без да използвате стената.
   • Когато искате да излезете от стойка на ръка, разточете се, като сгънете ръцете си и се пъхнете в ролка напред или салто. Можете също така просто да отпуснете краката си назад и да направите мост, ако сте достатъчно гъвкави.
   Реклама

Част 2 от 2: Да се ​​научим да ходим

1. един Изберете просторно място с мека, равна повърхност. Подложка за парк, градина или фитнес зала би работила добре за това упражнение. Не забравяйте да си осигурите достатъчно място за извършване на хода; имате нужда от повече място, отколкото бихте искали за обикновена стойка на ръка. Може да ви помогне да имате здрава стена наблизо, до която можете да тренирате да ходите.
2. 2 Помолете приятел да ви забележи. Работата на този човек ще бъде да стои на безопасно разстояние пред вас, за да хване и след това да задържи прасците си, докато сте на стойка на ръка и се научавате да ходите на ръце. Те също могат да застанат зад вас, готови да хванат краката ви, ако започнете да падате.
3. 3 Направете стойка на ръка. Докато тренирате, направете крачка, преобърнете се в кръста, поставете ръце на земята и придвижете краката си към небето с едно плавно движение. Насочете краката и торса нагоре и балансирайте върху ръцете си за няколко минути.
4. 4 Задръжте позицията. Дръжте краката си изправени и се балансирайте. Дръжте краката си заедно за баланс и стабилност. След като се почувствате комфортно, позволете на вашия наблюдател да се отпусне. Може да се наложи да се спънете в ръцете си, за да запазите равновесие, но това е първата стъпка към научаването да ходите.
   • Когато сте в позиция на стойка на ръка, дръжте здраво сърцевината си. Напрегнете стомаха си, за да държите гърба изправен, което ще ви помогне да балансирате.
5. 5 Правете бебешки стъпки. Преместете едната ръка напред, леко се наведете в посоката, в която искате да отидете. Вече сте направили първата си стъпка с ръка. Преместете другата ръка напред, като се наведете леко в посоката, в която искате да отидете. Малките стъпки са най-лесни, ако просто се учите.
   • Не се опитвайте да се движите твърде бързо или да правите големи стъпки. Ще бъде много лесно да загубите равновесие, когато за първи път се научите да ходите на ръце.
   • Опитайте се да се движите в една единствена посока, вместо да поставяте ръцете си, където и да кацнат. Упражнявайте се да контролирате къде отивате.
6. 6 Намерете баланса си. Когато започнете да се движите, ще трябва постоянно да коригирате краката и торса си, за да останете балансирани. Ако започнете да връщате назад в посока към стомаха, преместете краката си повече над главата. Ако ги преместите твърде далеч над главата си и започнете да се преобръщате, коригирайте ги отново.
   • Силата на горната част на тялото също играе роля; помага бързо да пренастроите ръцете си, за да ви помогне да възстановите баланса си. Ако усетите, че краката ви леко падат надолу, използвайте дланта на ръцете си, за да преместите леко тежестта си върху върха на пръстите си. Ако почувствате, че краката ви започват да се накланят покрай главата ви, използвайте върховете на пръстите си, за да се притиснете към земята, сякаш се опитвате да хванете голяма част от мръсотията.
   • Целта е да намерите своето сладко място, което означава да центрирате теглото на тялото си възможно най-директно върху ръцете си. Ще се подобрите при намирането на това място с практика.
7. 7 Опитайте метода старт-стоп. Правете малки стъпки с ръце за около двадесет секунди, след това направете пауза за двадесет секунди, преди да се придвижите отново. Това ще ви помогне да практикувате по-голям контрол върху движенията на тялото си. В крайна сметка ще можете да правите по-големи стъпки с по-голяма увереност.
   • Ако започнете да вървите твърде бързо, предприемете по-големи стъпки, за да забавите и да си възвърнете контрола.
   • Опитайте техниката на предприемане на стъпки в посоката, в която падате. Опитайте се да държите ръцете си директно под краката си през цялото време. Когато се опитвате да вървите напред, наклонете леко тялото си напред и след това преместете ръцете си, за да сте под тялото, и повторете.
   • Не забравяйте да стегнете корема и да погледнете ръцете си; това ще ви помогне да останете балансирани.
8. 8 Разточете, когато приключите. Свийте ръцете си, пъхнете главата си и направете салто. Като алтернатива, огънете краката си назад от кръста и поставете краката си на земята. Ако падате, сякаш ще кацнете по гръб, можете също да се наведете на мост и бавно да се спуснете. Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Как се балансирате с ръцете си?Попита Беренсън
  Инструктор по гимнастика Таня Беренсън е инструктор по гимнастика и генерален мениджър на гимнастическото училище в Лос Анджелис. С над 25 години професионален опит в гимнастиката, Таня е работила и като консултант на USA Gymnastics, служила е като главен треньор на световните игри в Макаби в САЩ, директор на USA Gymnastics Meet и съветник на RAS. Тя притежава B.Ed. в ранно детско развитие от Калифорнийския университет, Лос Анджелис.Попита БеренсънОтговор на експерта по инструктор по гимнастика Уверете се, че ръцете ви не са прекалено близо една до друга или твърде отдалечени. В идеалния случай те трябва да са на ширина на раменете. Също така, не забравяйте да държите сърцевината си здраво, така че гърбът ви да е подравнен.
• Въпрос Как да спра да падам? Краката ви са небалансирани. Опитайте се да ги преместите в позиция, която да ви държи изправени. Практикувайте тази позиция отново и отново. Освен това вярвайте в себе си. Това ви помага много.
• Въпрос Как да поддържам тялото си изправено? Винаги, когато ритам, винаги падам напред или назад. Какво правя погрешно? Това е нещо, което ми отне много време да се науча. Трябва да намерите своя център на баланс. Практикувайте много и опитайте да ходите на ръце стъпка по стъпка, за да поддържате баланс.
• Въпрос: Какво е добрият съвет за набиране на сила на ръката? Можете да използвате тежести и да правите тренировки с тежести. Без тежести можете просто да направите няколко лицеви опори и да носите неща, когато пазарувате хранителни стоки. Можете също така да правите стойките на ръце до стената и да правите лицеви опори.
• Въпрос: Много ме е страх да пробвам това - някакви съвети? Опитайте просто да направите стойка на ръка до стената и след това да работите по вдигане на ръцете една по една. Отдалечете се от стената, когато ви е по-удобно.
• Въпрос: Какво мога да направя, ако имам проблеми с това да стоя? Можете да използвате пръстите си, за да контролирате баланса си. Ако падате напред, натиснете (поставете повече тежест) върху края на пръстите си или просто можете да си представите как хващате пода. Ако падате назад, натиснете повече върху дланта си.
• Въпрос: Мога ли да опитам да направя това на леглото си? Не се препоръчва, освен ако не е просто голям матрак, плосък на пода. В противен случай можете да паднете от леглото и да се нараните.
• Въпрос Как мога да намеря баланса си, ако не мога да стоя много дълго на стойка на ръка? Наведете раменете си напред, когато опитвате стойката си на ръка. Освен това, ако нямате достатъчно сила в ръцете си, опитайте с някои кондициониране като лицеви опори. Стойки за ръце на стената също работят върху вашата сърцевина, изграждайки вашата издръжливост и сила.
• Въпрос Как мога да възстановя равновесието си, ако съм успял да ходя на ръце, но лесно губя равновесие? Практиката прави перфектни! Започнете да практикувате на няколко сантиметра от стена; ако чувствате, че ще паднете, облегнете краката си на стената.
• Въпрос: Как мога да се науча да слагам и двата си крака, когато мога да поставя само десния крак нагоре? Вероятно ще ви отнеме известно време, за да разберете как да го направите, така че не се разочаровайте, ако не се получи веднага. Опитайте да натискате по-силно с доминиращия си крак и тренирайте с гръб към стената.