Как да се загреете за упражнения за вдигане на тежести

Подгряването, преди да започнете рутинно вдигане на тежести, е важно, за да подготвите тялото си за тренировка и може да предотврати наранявания. Правилното загряване ще направи мускулите ви по-податливи, ще разхлаби ставите ви и може да доведе до по-добро цялостно представяне. Неправилното затопляне обаче може да навреди на вашата тренировка, да ви умори и да не успее да ви предпази от допълнителни наранявания като изкривявания или навяхвания. Комбинирайки динамични упражнения и изпълнявайки правилно подгряващите комплекти, можете да подобрите резултатите си от вдигането на тежести.

Стъпки

Метод един от 2: Правейки динамично загряване

1. един Въже за скачане за две до три минути. Скачането на въже, преди да вдигнете тежести, може да увеличи притока на кръв и подготвя сърцето и нервната ви система за физическа активност. Важно е да не прескачате въже повече от три минути, защото не искате да изчерпвате запасите си от гликоген и да намалявате енергията си, преди да вдигнете. Намерете място като на подплатен под за скачане на въже, за да не излагате излишно напрежение на глезените си.
   • Въже за скачане често може да бъде закупено за по-малко от 5 долара.
   • Вземете въже за скачане, което е девет фута или по-дълго, ако сте високи над шест фута.
   • Скачането на въже ще увеличи притока на кръв.
2. 2 Изпълнете 50 крикове за скачане. Скачащите крикове изработват краката, сърцевината и сърцето ви. Започнете, като застанете със събрани крака, ръце до вас. Скачайте, докато разклащате краката си и събирате ръцете си направо над главата. Върнете се в начална позиция, като скачате. Продължете да правите това 50 пъти или достатъчно пъти, за да създадете пот, но не и да се уморявате.
   • Ако се уморите твърде много, преди да се наложи да повдигате, млечната киселина ще се натрупа в мускулите ви и ще направи рутинното ви повдигане на тежести по-малко ефективно.
   • Не искате да се уморявате, преди да започнете да вдигате, така че ако 50 скачащи крикове ви уморяват, помислете за намаляване на количеството.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Поддържайте загряването леко и лесно. Ако правите кардио, за да се загреете за повдигане, просто прекарайте около 5-15 минути, правейки някакъв вид кардио. Не изгаряйте твърде много енергия - просто се опитайте да ускорите пулса си и тялото да се затопли.

   
   
   
3. 3 Правете Lunges пет пъти на всеки крак. Изпаденията помагат да разтегнете бедрените флексори и да активирате краката, седалищните мускули и тазобедрените мускули. За да извършите нападение, пристъпете напред с единия крак и спуснете бедрата, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба изправен, а раменете назад. Предното ви коляно трябва да е над глезена и да не се изтласква твърде далеч, а задното коляно не трябва да докосва земята. Върнете се в изправено положение и редувайте с всеки крак.
   • Усукването на бедрата в края на удара също може да помогне за разтягане на горната и средната част на гърба.
   • Нападенията са страхотни, когато се подгрявате за упражнения като мъртва тяга.
4. 4 Изпълнете минута на високи колене и високи странични колене. Високите колене ще подобрят гъвкавостта и мощта в долните части на тялото ви като бедрата и краката. За да направите високи колене, започнете в изправено положение и повдигнете и огънете крака си до бедрото, след което се върнете в изправено положение. Редувайте краката и изпомпвайте ръцете си, докато изпълнявате упражнението.
   • Това загряване ще ви подготви за упражнения като клякам или преса на краката.
   • Високите колена и страничните колена тренират квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и похитителите.
5. 5 Извършете 10 до 20 лицеви опори. Наляганията затоплят гърдите, раменете и трицепсите. Да се направете лицева опора , поставете ръцете си на земята, точно под раменете. Изравнете гърба си, така че теглото ви да е централизирано върху седалищните мускули и сухожилията. Спуснете тялото си, като сгънете лактите навътре и използвате ръцете си, за да ви спуснат на земята по стабилен, контролиран начин. Натиснете обратно и повторете стъпките.
   • Стандартната лицева опора използва 50% -60% от телесното ви тегло като устойчивост.
   • Наляганията са страхотни разгрявки за упражнения за горната част на тялото като бенчпрес или къдрици.
6. 6 Извършете десет мобилни люлеещи се глезена. Защитата на глезените ви е необходима за упражнения за крака и стоящи лифтове, като мъртва тяга. За да извършите люлееща се глезена мобилизация, започнете в лицева позиция. Избутайте бедрата нагоре нагоре над торса, така че тялото ви да изглежда наклонено. Поставете единия крак, засаден на земята, докато опирате другия си крак върху глезена на засадения крак. Скачайте напред-назад, така че петата ви да докосва пода, след което се повдига от него. Сменете краката и повторете процеса.
   • Може да се наложи да извършите повече повторения, ако единият глезен е по-стегнат от другия.
   • Важно е да имате стабилни глезени за упражнения като преса за крака и мъртва тяга.
7. 7 Говорете с личен треньор. Съществуват стотици други упражнения, които могат да ви помогнат да тренирате с тежести и да предотвратите потенциални наранявания. Личен треньор може да ви помогне да насочите частите на тялото си, които искате да развиете. Те може да са в състояние да ви помогнат и в други неща като вашата диета.
   • Други популярни упражнения за тренировки с тежести, използвани за затопляне, включват упражнения с ролка с пяна, махове на крака, махове на ръце, кръгове на ръцете, стъпала на паяк и разширения на бедрата.
   Реклама

Метод 2 от 2: Изпълнение на комплекти за загряване

1. един Почивайте 45-60 секунди между сетовете. Почиването между сетовете ще позволи на тялото ви да се приспособи и да намали количеството умора, което ще почувствате. Важно е да поддържате прилично темпо, но и да не се изморявате. Изпробвайте различни часове и определете точното време за вашата тренировка.
   • При последния си лифт трябва да си осигурите адекватен период на изчакване от минута или две, преди да започнете действителната си рутина.
2. 2 Повдигнете щангата десет пъти. Определете вида рутина или мускулите, които ще тренирате, и направете съвсем леко загряване на тези мускулни групи, като изпълнявате упражнението в лека категория. Например, ако ще използвате лежанка, използвайте лентата за загряване. Не започвайте с висока скорост или повторения, които надвишават осем, или може да се изморите, преди да започнете реалното си тегло.
   • Единственото изключение от това правило е, ако извършвате мъртва тяга. В много фитнес зали ще използвате стойка за клек, за да повдигнете нивото на щангата си. Ако нямате достъп до това, можете дори да използвате 2 пейки, за да окачите бара, вместо да се опитвате да повдигнете повече, отколкото можете.
   • Ако използвате щанги, използвайте малко тегло, като 10 кг (4,5 кг), за да започнете.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Нашият експерт се съгласява: Ако не искате да правите кардио за затопляне, опитайте да започнете с много леко повдигане, след което увеличавайте теглото си с бавни, равномерно подскачащи скокове. Например, ако планирате да работите до 100 паунда, може да вдигнете 40 паунда за първия си набор. След това може да достигнете до 60, 80 и накрая 100 паунда.

3. 3 Заредете 55% -60% от теглото на тренировката и направете още осем повторения. Заредете 55% до 60% от теглото на тренировката върху щангата или крака. В този момент тренировката ви все още трябва да бъде до известна степен експлозивна с по-ниското тегло. Увеличаването на количеството тегло и намаляването на броя повторения е известно като „увеличаване на теглото“. Това ще позволи на нервната ви система и мускулите ви да се приспособят, преди да започнете действителната си тренировка.
   • Нарастването също увеличава обхвата на движение на мускулите и ставите и може да намали вероятността от нараняване.
   • Упражнения като люлеене на топката с чайник, скокове в седнала кутия и реактивни хвърляния с медицинска топка могат да помогнат за вашата експлозивност.
4. 4 Вдигнете пет пъти 70% -75% от теглото на тренировката. Продължете да увеличавате теглото върху бара си. Не забравяйте, че в този момент не трябва да се изморявате, защото това са само подгряващите асансьори. Ако установите, че мускулите ви са прекалено уморени, помислете за намаляване на теглото за вашата рутина за загряване.
5. 5 Повдигнете три пъти 80% 85% от теглото на тренировката. След като стигнете до четвъртия си сет, трябва да започнете да вдигате с умерено темпо. Обикновено колкото по-лек е товарът, толкова по-бързо трябва да бъде вашето темпо, за да бъдат ефективни лифтовете ви, за да ви затоплят.
6. 6 Вдигнете веднъж тежестта на тренировката. След като направите това, сте завършили рутинната си програма и можете да започнете да работите с действителното си тегло. Уверете се, че не се чувствате уморени или уморени. Смисълът на загрявката е да аклиматизирате тялото си към повдигане, така че да можете да вдигате по-голямо тегло за по-дълъг период от време по време на вашата действителна тренировка.
7. 7 Определете своя макс. Определянето на вашата единица макс ще ви помогне да увеличите, защото ще можете да изчислите колко тегло трябва да вдигнете по време на загрявка. За да определите максималния си брой повторения, разделете максималното тегло, което можете да вдигнете, на броя повторения, които можете да направите като процент. Например, ако можете да вдигнете 113 фунта (113,39 кг) за осем повторения, тогава разделяте 250 (113,39 кг) на .80, за да получите 312,5 (141,75 кг) едно повторение макс. Можете също така да определите точния си максимум на повторение, като използвате онлайн калкулатор и включите количеството тегло и повторения, които обикновено можете да правите в редовна тренировка.
   • Например, ако можете да вдигнете 150 фунта (68 килограма) 10 пъти, вашият макс за един представител ще бъде 90 фунта (90,7 килограма).
   • Налични са и приложения, които могат да ви помогнат да определите своя макс. Използвайте ги, вместо да повдигате непрекъснато с увеличено тегло до пълна повреда, тъй като това може да доведе до нараняване.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама