Раменната става е най-универсалната става в човешкото тяло. Той може да повдига, завърта, завърта, завърта и люлее в почти всяка посока. Такава свобода на движение обаче води до много износване, което често води до наранявания и болка. Докато много области на тялото са склонни към чести наранявания, нараняванията на раменете са може би най-трудните за справяне. Това е особено вярно, ако тренирате редовно. Въпреки това, все още можете да можете да тренирате с нараняване, стига да се консултирате с Вашия лекар, да започнете с възстановяване на основната функция и след това да пристъпите към укрепващи упражнения. Има и много мерки за безопасност, които можете да предприемете, за да не се влоши нараняването.
Стъпки
Част един от 3: Подобряване на стабилността и мобилността
- един Опитайте махалото упражнение. Важно е да започнете с упражнения, които ще помогнат за възстановяване на основната функция в рамото ви, като махалото, преди да преминете към набиране на сила на раменете.
- Наведете се напред към маса и задръжте тежестта си, като закрепите масата с една ръка.
- Оставете другата ръка да виси свободно до вас и я люлеейте леко напред-назад, една до друга и закръглени в кръгове.
- Правете 2 серии от 10 повторения на махало 5-6 дни в седмицата.
- 2 Направете опъване на рамото на кросоувър. Можете също така да подобрите състоянието на рамото си, като го изпънете правилно. Разтягането на ръката на кросоувъра нежно привлича мускулите около рамото, което помага на рамото да развие по-широк обхват на движение.
- Отпуснете раменете си и дръпнете едната ръка през тялото.
- Задръжте ръката на място с другата си ръка за около 30 секунди.
- Почивайте 30 секунди.
- Правете това разтягане 5 или 6 дни всяка седмица за 4 повторения.
- 3 Използвайте критерий за пасивно вътрешно въртене. Само с критерий можете да направите това упражнение, за да подобрите вътрешната подвижност на рамото си.
- Дръжте края на критерия в едната ръка зад гърба си и леко хванете другия край с другата ръка.
- Издърпайте пръчката хоризонтално в една посока за 30 секунди, за да разтегнете леко рамото. # * Отпуснете се за още 30 секунди.
- Правете това 4 пъти на ден в продължение на 5 или 6 дни от седмицата.
- 4 Работете върху пасивна външна ротация. Това упражнение е подобно на пасивното вътрешно въртене, но вместо това влияе положително на вътрешната мобилност.
- Дръжте аршин хоризонтално пред себе си и с двата си ръце дръжте двата края.
- Натискайте критерия хоризонтално от страна на страна бавно, като държите лактите до тялото.
- След като избутате пръчката, доколкото можете, на една страна, задръжте позицията за 30 секунди.
- Натиснете пръчката обратно в обратна посока и задръжте позицията за още 30 секунди.
Част 2 от 3: Набиране на сила
- един Извършвайте странични рейзове. След като сте спечелили повече подвижност и стабилност в раненото рамо, направете няколко странични повдигания, за да станете по-силни. Безопасно е да изпълнявате това упражнение с наранено рамо.
- Започнете с две подходящо претеглени гири във всяка ръка. Свийте леко коленете, изправете гърба, изтласкайте малко гърдите и дръжте ръцете си отстрани.
- Започнете бавно да повдигате двете си ръце - длани, обърнати към земята - на страни с контролирано движение. Когато ръцете ви са успоредни на земята, започнете да ги спускате, докато отново се окажат встрани.
- 2 Правете гърди. Това е поредното упражнение, което може безопасно да подобри вашата сила. Мухите са насочени към гърдите и използват раменните мускули като вторична и поддържаща мускулна група.
- Легнете на пейка с подходящи претеглени гири във всяка ръка. Краката ви трябва да са здраво поставени на пода, за да ви помогнат да останете балансирани.
- Започнете с изпънати ръце право пред вас и нагоре към тавана. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Бавно спуснете ръцете си далеч от тялото. Дръжте леко огъване в ръцете, докато ги спускате. Спрете, когато ръцете ви са почти успоредни на пода.
- За да сте сигурни, че няма да си навредите с това конкретно упражнение, дръжте ръцете си пред рамото си, когато спускате тежестите. Също така, не изпъвайте ръцете си под нивото на торса.
- Върнете бавно ръцете си нагоре към тавана и началната им позиция. Повторете колкото можете повече пъти без болка.
- 3 Изпълнявайте предни повдигания. Предното повдигане работи както в предната, така и в челната част на делтоида и все още може да се извърши дори при някои от най-тежките наранявания на рамото. Задръжте върху една плоча вместо две отделни гири, за да предотвратите по-нататъшно нараняване.
- Свийте леко коленете, изправете гърба, изтласкайте малко гърдите и дръжте ръцете си отстрани. Хванете подходяща претеглена чиния с две ръце.
- Бавно повдигнете двете си ръце пред себе си с контролирано движение. Плочата трябва да остане права.
- Когато ръцете ви са успоредни на земята, започнете да ги спускате, докато отново се окажат встрани. Правете толкова много повторения, колкото можете, без болка.
- 4 Изпълнете кабелни кросоувъри. Това упражнение е насочено главно към гърдите, като раменете помагат за стабилизиране на тялото ви. Тъй като раменете не са целевата мускулна група, това не трябва да причинява допълнителни наранявания.
- Това упражнение изисква кабелна машина. Задайте тежестта на кабелите на подходяща тежест за вашето състояние.
- Застанете изправени и се отпуснете с ръце, отпуснати пред бедрените кости. Дръжте юмруците си затворени с дланите, обърнати от вас.
- Бавно повдигнете двете си ръце настрани, държейки края на един кабел във всяка ръка, след това пред главата си - сякаш правите скачащ крик - докато ръцете ви се кръстосат. В бавно, контролирано движение върнете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Като предпазлива дума, кросоувърите може да не са в безопасност, ако конкретното ви нараняване на рамото се влоши при повдигане на ръцете над главата.
- 5 Включете частични изправени редове. Това конкретно упражнение е насочено към вашите странични и задни делтоидни мускули и не трябва да причинява прекалено болка в раменната става.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте подходяща претеглена гира във всяка ръка с длани, обърнати към тялото.
- Бавно вдигнете ръцете си до средата на гърдите или леко под нивото на зърното. Докато вдигате ръце, сгънете лактите далеч от тялото. Не продължавайте движението чак до върха, тъй като това може да влоши рамото ви.
- Бавно спуснете ръцете си надолу в изходна позиция. Повторете това упражнение толкова пъти, колкото можете, без да наранявате или наранявате рамото си.
- 6 Включете огънати редове. Това упражнение се фокусира върху укрепването на страничните мускули на гърба. Раменете са вторична мускулна група, която осигурява опора.
- Вземете две подходящо претеглени гири, държащи по една във всяка ръка. Дръжте ръцете си отстрани с длани, обърнати към тялото.
- Наведете се в кръста, докато торсът ви е почти успореден на пода. Погрижете се да държите гърба си твърд и изправен, като същевременно оставяте ръцете си да се отпуснат пред вас.
- Бавно издърпайте ръцете си нагоре към тялото, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Сгънете лактите си така, че ръцете ви да се зачервят отстрани на тялото.
- Бавно спуснете ръцете си обратно до изходната позиция и повторете толкова пъти, колкото можете, без болка.
- 7 Продължете с кардио упражненията и долната част на тялото. Това, че рамото ви е наранено, не означава непременно, че трябва да сте напълно неактивни. Докато не ви причинява болка, продължете с кардио упражненията и долната част на тялото.
- Повечето здравни специалисти ще ви препоръчат да правите 2 1/2 часа кардио занимания с умерена интензивност всяка седмица.
- Съсредоточете се върху дейности, които не изискват от вас да използвате раменете си. Ходенето, бавният джогинг, колоезденето на легнал или изправен (без да се накланяте напред на ръцете) велосипед или използването на стълбището трябва да е наред. Ако обаче някое кардио ви боли рамото, не продължавайте да го правите.
- Много упражнения за долната част на тялото не изискват от вас да използвате раменете или която и да е част от горната част на тялото. Упражнения като удари, клекове или повдигане на крака трябва да са наред. Отново, ако ви боли рамото, не продължавайте.
Част 3 от 3: Работете безопасно
- един Говорете с Вашия лекар. Винаги, когато сте ранени, имате повтаряща се болка или рестартирате упражнения след излекувана травма, винаги е важно да говорите с Вашия лекар. Попитайте Вашия лекар за количеството и степента на активност, която можете да правите, и за това колко време трябва да отнеме възстановяването. Вашият лекар може да препоръча почивка на ставата за определен период от време, преди да я упражните отново.
- В зависимост от вашето нараняване, Вашият лекар може дори да препоръча да държите рамото неподвижно в прашка, за да му даде възможност да се излекува.
- Дори ако нараняването ви не е било сериозно или сложно, винаги трябва да получите медицинско разрешение от Вашия лекар, преди да рестартирате какъвто и да е вид физическа активност. Тя ще може да ви каже дали упражненията са безопасни и подходящи за вас.
- Вашият лекар може да Ви накара да приложите топлина и / или лед върху рамото и също да вземете противовъзпалително лекарство за облекчаване на възпалението.
- Освен това поддържайте връзка с Вашия лекар относно нараняването Ви. Тя ще иска да знае дали всичко е наред, независимо дали упражненията са лесни или трудни или имате продължаваща или влошаваща се болка.
- 2 Ако болката Ви се върне или се влоши, прекратете упражненията и незабавно се свържете с Вашия лекар. Ако болката се влошава, може да се поръча образна диагностика или да се наложи насочване към терапевт (физиотерапевт или хиропрактор).
- 3 Включете подходящото количество дни за почивка. Дори и без нараняване, включително редовната почивка и възстановителните дни е важно за всеки тип рутинна дейност. Може да е по-важно, ако имате нараняване.
- Когато сте освободени за активност, важно е да го приемате бавно и лесно. Ще трябва да включите редовни дни за почивка, докато се успокоявате отново в обичайната си рутинна тренировка.
- Раменната става включва много връзки, сухожилия и мускули. Когато е бил ранен и е бил по-малко активен, може да почувствате болезненост, след като рестартирате активността.
- Обикновено болезнеността се счита за добре след нараняване. Когато обаче се чувствате болни, искате да включите поне 24 - 48 часа почивка, преди да упражните отново рамото си.
- Нуждаете се от почивка и възстановяване, за да може мускулът да продължи да се лекува и да възстановява силата.
- 4 Вземете допълнителни предпазни мерки. Когато рестартирате типичната си рутинна тренировка, вземете допълнителни предпазни мерки с рамото си. Изключително внимателно може да ви помогне да предотвратите по-нататъшно нараняване на рамото.
- Лед го. Ако се чувствате леко възпалено или просто като допълнителна предпазна мрежа, заледете рамото си след тренировка. Заледяването може да помогне за предотвратяване на възпаление и подуване.
- Използвайте също компресионни ризи или обвивки. Подобно на леда, това може да намали възпалението и подуването на рамото ви и да помогне да поддържате рамото си на място.
- Използвайте подходяща форма. Това винаги е важно за всички видове упражнения, но определено важно, когато се възстановявате от контузия. Ако не използвате правилната форма, рискувате да нараните или влошите настоящото си нараняване на рамото.
- 5 Избягвайте упражненията, които увеличават или влошават болката. Не продължавайте и не започвайте упражнения, които причиняват болка в рамото ви. Това може да влоши нараняването ви.
- Има няколко конкретни упражнения, които се препоръчват да се избягват, докато се възстановявате от нараняване на рамото, включително: преси над главата, наклонна лежанка, изправени редове над нивото на раменете, странични повдигания с гири и странични тегления надолу зад врата.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Добре ли е да се работи, ако съм си наранил рамото?Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSP
Специалистът по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Скот Андерсън е главен клиничен директор в SyncThink, награден стартъп, основан от Станфордския университет. Преди това Скот е бил директор на спортната медицина / атлетическо обучение в Станфордския университет в продължение на десет години от 2007 до 2017 г. Скот има над 18 години клиничен и управленски опит и е признат международен лектор по теми от клиничната специализация, които включват развитие кинезиология, неврология / мозъчно сътресение и двигателна дисфункция. Той е сертифициран специалист по динамична нервно-мускулна стабилизация (DNSP), специалист по спортна безопасност и е сертифициран да провежда селективни функционални оценки на движението (SFMA) и функционални прегледи на движение (FMS). Завършва бакалавърска степен по атлетично обучение от Вашингтонския държавен университет през 2000 г. и магистърска степен по атлетична администрация от колежа Сейнт Мери през 2002 г.Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSPСпециалист по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Специалист Отговор Всичко зависи от това, което е причинило нараняването и колко болка изпитвате. Ако все още ви боли, продължете да си почивате, докато не се почувствате по-добре.
Реклама
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да рестартирате тренировъчната си програма с нараняване, тъй като има много причини за болка в рамото.
- Ако усетите някаква болка на мястото на нараняване, прекратете упражненията и незабавно говорете с Вашия лекар.
- Опитайте се да поддържате добра стойка, като държите гърба изправен и раменете назад, за да ви помогне да се справите с болката в раменете.
- Не забравяйте, че повечето наранявания отнемат значително време, за да се излекуват. Бъдете търпеливи и работете бавно, за да възстановите силата си.
Реклама
