Latissimus dorsi или латовете са най-големият от трите мускула на гърба ви. Изпълнявайки специфични упражнения, насочени към вашите латове, можете да изгорите калории и да повишите общата си сила. Мощните латове също ще подобрят симетрията на горната част на тялото ви и ще ви помогнат да поддържате правилна стойка.
Стъпки
Част един от 3: Упражнения без оборудване
- един Направете „обратния снежен ангел“ и „делфин ритника. „Ако предпочитате да използвате по-малко оборудване или искате да включите тренировките вкъщи в обичайната си рутина, има различни лат тренировки, които можете да правите без оборудване. Два от най-лесните видове са „обратният снежен ангел“ и „ритането на делфините“.
- За „обратния снежен ангел“ легнете с лице надолу с ръце и крака отстрани. Дланите ви трябва да са обърнати надолу. Преместете ръцете и раменете на няколко сантиметра от земята и преместете ръцете си до раменете, докато палците ви се срещнат. След това се върнете в първоначалната позиция. Дръжте ръцете изправени и лактите заключени през цялото движение. Стремете се към два до три сета от пет повторения, като почивате около 30 секунди между сетовете.
- За да направите рита на делфините, ще ви трябва тренировъчна пейка. Поставете се с лице надолу на пейката, с бедрата в края на пейката. Ръцете ви трябва да хванат долната страна на пейката за опора. Като насочите пръстите на краката си от тялото и държите бедрата изправени, насочете краката си нагоре и след това задръжте позицията за 5 секунди. Бавно се върнете в първоначалната позиция и след това повторете. Насочете се към два до три сета от шест до 12 повторения, като между тях има почивки от 30 секунди.
- 2 Опитайте свръхчовека. Суперменът е чудесна дейност за вашите деца. За начало ще трябва да легнете с лице надолу с брадичката си към земята, глезените да се докосват, ръцете да са разперени напред и пръстите на краката да са насочени навън.
- Чрез свиване на мускулите на гърба и раменете, издърпайте ръцете и краката на няколко сантиметра от земята. Опитайте се да издигнете ръката и краката си приблизително на една и съща височина. Опитайте се да задържите тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Направете шест до 15 повторения на това упражнение, като между тях се почива 30 до 60 секунди.
- 3 Включете упражнения за изправяне за подобряване на стойката. Има няколко упражнения, които можете да правите, за да работите с лат, които включват изправяне. Пантата на тазобедрената става означава да стоите изправени, с ръце на бедрата, а краката ви да са разтворени малко по-широко от бедрата.
- Наведете се бавно напред, като същевременно държите раменете и бедрата си подравнени. Навеждайте се, докато станете успоредни на пода и тялото ви е оформило ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се в изходна позиция и след това повторете. Направете три сета от 10 до 15 повторения с 30 секунди почивки между тях.
0 / 0
Част 1 Викторина
Как изпълнявате упражнението „супермен“?
Легнете с лицето надолу и движете ръцете си нагоре и надолу, сякаш правите снежен ангел.
Не точно! Това е упражнението „обратен снежен ангел“. За да направите упражнението „обратен снежен ангел“, легнете с лице надолу с ръце отстрани. Изправете дланите си надолу и дръжте ръцете изправени и лактите заключени. Направете 2 до 3 серии от 5 повторения, като почивате за около 30 секунди между всяко едно. Опитай пак...
Легнете с лице надолу на тренировъчна пейка и повдигнете краката си нагоре.Не! Това е упражнението „ритане на делфин“. За да направите упражнението „ритане на делфин“, поставете бедрата си в края на тренировъчната пейка и задръжте долната страна за опора. Насочете пръстите на краката си и повдигнете краката си от земята. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Направете 2 до 3 сета от 6 до 12 повторения, като почивате за около 30 секунди между всеки сет. Познайте отново!
Наведете се напред, докато сте успоредни на пода.Опитай пак! Това е упражнение, което можете да правите в изправено положение. За да направите това упражнение, наведете се напред, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса. Раменете и бедрата ви трябва да са в права линия, а горната част на тялото да е успоредна на пода. Опитай пак...
Легнете с лицето надолу и вдигнете ръцете и краката си от земята.
Мда! За да направите упражнението „супермен“, легнете с лицето надолу на пода и вдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от земята. Ръцете ви трябва да са на приблизително еднаква височина. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Направете 6 до 15 повторения, като почивате в продължение на 30 до 60 секунди между всяко повторение. Прочетете за още един въпрос в теста.
Искате още тестове?
Част 2 от 3: Упражнение с екипировка
- един Използвайте машина за тежести. Един от най-ефективните начини да работите с лат е използването на уред за тежести в местния фитнес. Упражненията, включващи машини с тежести, са чудесни за латовете.
- Машината за тежести е вид фитнес уреди, където тежестите са прикрепени към щанга, която потребителят дърпа нагоре и надолу, за да помогне за изграждането на мускули. Машината за тежести често е най-добрият начин да започнете да вдигате тежести, ако не сте го правили преди.
- Обикновено седите на подвижна седалка и издърпвате щангата, докато клякате. Може да се наложи седалката и нивото на теглото да се коригират според вашия размер и ниво на фитнес. Говорете с инструктор във фитнеса, ако имате въпроси относно настройката на машината.
- За да работите с лат, направете упражнение, наречено изтегляне на лат. Седнете на пейката за тежести и поставете ръцете си малко по-широки от дължината на раменете. Бавно издърпайте щангата към гърдите си, като държите раменете си навити зад себе си. След това бавно се върнете в изходна позиция. Стремете се към един набор от 12 до 15 повторения.
- Започнете с ниско ниво на тегло и устойчивост на машината и постепенно променяйте пътя си всяка седмица.
- 2 Купете резистентна лента. Лентата за устойчивост е еластична каишка с дръжки от двата края, използвана при тренировки, които можете да закупите в повечето магазини за спорт или фитнес. Можете да си купите и онлайн. Съществуват разнообразни упражнения, които можете да правите с помощта на резистентна лента, която работи на латовете.
- Опитайте прегънатия ред. В тази разработка ще застанете в центъра на лентата с леко разтворени крака. Наведете се леко, с леко свити колене, и хванете двата края на лентата. Оформете ъгъл от 90 градуса. Издърпайте лентата нагоре към бедрата си, стискайки раменете, докато вървите, и след това се върнете в първоначалната позиция. Направете това за два до три сета от 10 до 12 повторения.
- Можете също така да опитате легнал пуловер. Закрепете лентата около ниско разположен неподвижен обект, като например легло. Легнете по гръб, свити колене и хванете двата края на лентата с ръце, държани над главата. След това издърпайте лентата към торса си и се върнете в първоначалното положение. Направете 8 до 10 повторения.
- Свалянето на широчината се фокусира повече върху горната част на гърба. Ще трябва да закотвите лентата около висок обект, например дърво или хоризонтална лента в местната фитнес зала. Коленичете с лице към котвата и хванете двата края на лентата с ръце, протегнати над главата. Свийте лактите си, за да дръпнете лентата към пода. Докато правите това, свивайте мускулите на гърба си. След това бавно се върнете в изходна позиция. Направете два до три сета от 10 до 12 повторения.
- 3 Правете брадички. Можете също така да работите с вашите лати, като включите брадички в тренировката си. Това може да се направи с тренировъчен бар в местната фитнес зала.
- Хванете се върху придърпващата лента с длани, обърнати към торса. Дръжте хвата близо до ширината на раменете си.
- Дръжте гърба си изправен, а долната част на гърба ви извита. Гърдите ви трябва да стърчат леко.
- Издърпайте се нагоре, издишвайки, докато главата ви се изравни с повдигащата лента. Вдишвайки, спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
- Ако сте начинаещ в правенето на брадички, може да отнеме практика, преди да успеете да ги включите успешно във вашата тренировка. Броят на повторенията зависи от цялостното ви ниво на фитнес. Започнете, като видите колко прозорци на брадичката можете да направите успешно, преди да се уморите, и постепенно да натрупвате от това число.
- 4 Използвайте гири. За да използвате гири, за да работите с лат, ще трябва да настроите пейка за тренировка под ъгъл от 30 градуса. Теглото на дъмбелите зависи от вашето ниво на фитнес, но трябва да започнете с възможно най-ниското тегло, ако сте нови в тренировките.
- Легнете над тренировъчната пейка и хванете по една гира във всяка ръка. Дръжте гърба изправен, а раменете назад.
- Свивайки лактите, дръпнете гирите нагоре към торса си. След това бавно се върнете в първоначалната позиция. Стремете се да правите два до три сета от 10 до 12 повторения.
0 / 0
Част 2 Тест
Вярно или невярно: Използването на резистентна лента може да ви помогне да работите с лата.
ВярноПравилно! Опитайте упражнението „легнал пуловер“. Поставете лентата около нисък, неподвижен обект, като например легло. Легнете по гръб със свити колене и ръце над главата. Издърпайте лентата към гърдите си и след това се върнете в първоначалното положение. Направете 8 до 10 повторения. Прочетете за още един въпрос в теста.
НевярноНе точно! Съпротивителната лента е еластична лента, която има дръжки от двете страни. Можете да го закупите в спортно добър магазин, фитнес зала или онлайн. Има много различни упражнения, които можете да правите, като използвате резистентна лента, която работи с латовете. Познайте отново!
Искате още тестове?
безплатно предаване на живо на грузия срещу алабама
Част 3 от 3: Максимизиране на ефективността Ви
- един Загрейте преди тренировка. Ако ще вдигате тежести, предварително е необходимо загряването - в противен случай рискувате сериозно нараняване. Не бива да се впускате направо в работа с вашите латове. Опитайте 10 минути лека аеробна активност като бързо ходене, преди да се придвижите във вашата тренировка.
- 2 Уверете се, че насочвате вашите латове. Когато правите упражнения за лат, уверете се, че латите са това, с което се занимавате. Без да позиционирате правилно ръцете и лактите си, може неволно да насочите бицепсите си.
- Когато правите лат тренировки, уверете се, че лактите ни не се държат твърде плътно. Това оказва натиск върху ръцете ви, което води до тренировка, насочена към бицепса.
- Дръжте китките си пронизирани по време на лат упражнения. Това означава да държите дланите си насочени надолу или по друг начин далеч от тялото. Това ви помага да изработите вашите лати, а не бицепсите.
- 3 Използвайте подходяща форма и техника. Винаги трябва да се уверите, че използвате правилната форма и техника във всякакви тренировъчни процедури, в които се занимавате.
- Правилната форма е жизненоважна, особено за вдигане на тежести, когато ангажирате широк спектър от мускулни групи. Ако не сте сигурни дали вашата форма е правилна, помислете за съвет за личен треньор или приятел, който тренира. Ако мускулите ви станат много болезнени след тренировки, дори след един ден почивка, формата ви може да е изключена и това е предупредителният знак на тялото ви.
- Никога не трябва да започнете да тренирате с тежести или да използвате фитнес уреди, без да научите техника. За съжаление това може да бъде трудно да се научи чрез наблюдение, тъй като това, което работи за един човек, не е непременно безопасно за вас и вашия тип тяло. Винаги трябва да говорите с треньор, физиотерапевт или друг фитнес специалист, преди да добавите тренировка с тежести към тренировъчна програма.
- 4 Почивайте между тренировките. Тъй като работата с лат е форма на изграждане на мускули, жизненоважно е да си почивате между сесиите. Никога не трябва да упражнявате едни и същи мускули два поредни дни. Работете върху изграждането на мускули поне два до три дни в седмицата - можете да правите повече дни, ако внимавате да не работите същите мускули гръб до гръб. Придържайте се към аеробна активност през останалите дни. Реклама
0 / 0
Част 3 Тест
Когато правите упражнения с широчина, кои мускули бихте могли случайно да работите, ако формата не е правилна?
ТелетаНе точно! Тъй като мускулите на прасците ви са много по-ниски от вашите, не е нужно да се притеснявате, че случайно ще ги заработите! Познайте отново!
ГлютеНе! Вашите седалищни мускули са разположени по-ниско по тялото ви от вашите, така че не е нужно да се притеснявате, че случайно ще ги заработите. Латите ви са в средата на гърба ви. Опитай пак...
БицепсНали! Когато правите тренировки на широчина, искате да сте сигурни, че няма да държите лактите твърде плътно. Това може да окаже натиск върху ръцете ви, което води до тренировка, насочена към бицепса. Прочетете за още един въпрос в теста.
КареНе точно! Вашите карета са разположени в бедрата ви, така че не е нужно да се притеснявате, че случайно ще ги заработите! Опитай пак...
РазделОпитай пак! Повечето упражнения за лат работят на горната част на тялото, така че не би трябвало да се притеснявате, че случайно ще заработите корема. Ако обаче имате въпроси относно формата, говорете с треньор, физиотерапевт или друг фитнес специалист, преди да започнете нова фитнес рутина. Опитайте друг отговор ...
Искате още тестове?
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Достатъчно ли е упражненията на Супермен за моите лати? Това е добро упражнение за вашите латове, но трябва да го прилагате с други упражнения като набирания, наведени редове и изтегляния за най-добри резултати.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Уверете се, че сте загрявали преди всяка тренировка.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Реклама
