Неправилната стойка на рамото може да натовари врата и гърба ви, да причини хронична болка, а в някои случаи и главоболие от напрежение. Компютърната работа може да причини или влоши лошата стойка, като насърчава накланянето и позволява на мускулите да атрофират. Има обаче няколко начина, по които можете да се преборите с лошата стойка и да облекчите болката в рамото.
Стъпки
Част един от 2: Възстановяване на подравняване на раменете
- един Укрепете средата на гърба. Част от възможността да отдръпнете раменете си и да ги поддържате правилно подравнени е да имате силни мускули в средата на гърба между лопатките. Основните мускулни групи там се наричат параспинали, ромбоиди, трапец и инфраспинатус. Когато тези мускули са твърде слаби, те позволяват на раменете да се навеждат напред. Когато са силни, е по-лесно да държите и поддържате добра стойка.
- Гребните машини са отлични за изграждане на сила в мускулите между лопатките ви. Започнете с леки тежести и по-ниски повторения и бавно преминете към по-голямо тегло и повече повторения в продължение на четири до шест седмици.
- Правенето на „обратната муха“ със свободни тежести също е чудесно за укрепване на ромбоидите и трапецовидните мускули. Седнете на ръба на пейка с извита напред талия и гледайки към пода. Хванете гири във всяка ръка и ги повдигнете странично навън и нагоре от пода, карайки лопатките ви да се приберат. Когато ръцете ви са успоредни на пода, задръжте няколко секунди, след което бавно спуснете гирите.
- Плуването е отлично упражнение, защото работи практически на всичките ви мускули, особено на раменете, гръбнака и краката. Плуването също ви принуждава да имате добра стойка, за да останете над водната линия и да плувате в права линия.
- 2 Направете гръдния си гръбнак по-гъвкав. Въпреки че гръдният ви гръбнак (в средата на гърба) естествено се извива напред, прекаленото накланяне може да създаде гърбица, която е скована и болезнена. След това негъвкавата гърбица (наричана по медицина кифоза) принуждава раменете и шията напред. Като такива, опитайте се да направите гръдния си гръбнак по-гъвкав, като го удължите (обърнете извивката), така че да е по-лесно да пренастроите раменете си.
- Легнете на голяма топка за упражнения с крака на пода и погледнете нагоре към тавана. Бавно се търкаляйте (удължавайте) средата на гърба през горната част на топката, така че главата ви да се приближи до земята. Когато почувствате приятно разтягане (не болезнено), задръжте го за 15 секунди и повторете 10 - 15 пъти на ден.
- Направете поза 'Супермен'. Легнете с лице надолу върху подплатена настилка с ръце, протегнати над главата. Повдигнете брадичката, ръцете и колкото се може повече крака от земята, колкото можете - симулирайки полет на Супермен. Задръжте 15 секунди и повторете 10 - 15 пъти на ден. Не забравяйте да поставите възглавница под стомаха, за да не удължавате гърба си, докато повдигате главата, ръцете и краката.
- Плуването, упражненията по гребане и заниманията по йога също ще помогнат да направите гръдния си гръбнак (и много други области на тялото) по-гъвкав.
- Използвайте носилка на гърба, която представлява извита лумбална носилка, която поставяте на земята и лежите по няколко минути на ден (започнете с една минута, постепенно увеличавайки до пет минути). Легнете с лице нагоре на носилка на гърба под средата на гърба. Бавно изпънете гърба си върху него. Това помага да се компенсира постоянното положение на наклон напред.
- 3 Разтегнете мускулите на гърдите и врата. В допълнение към слабите мускули в средата на гърба, прекалено стегнатите мускули в гърдите също допринасят за издърпването на раменете напред и извън изравняването. По ирония на съдбата, тази поза е сравнително често срещана при мъжете, които ходят на фитнес, но прекарват твърде много време на гърдите си (гръдните) и предните раменни мускули и не разполагат с достатъчно време на своите ромбоиди (между лопатките) и задните раменни мускули. Решението е да се избегне претоварването на пекторалните части и да се гарантира, че те са добре опънати и податливи. Подобен проблем възниква, когато мускулите на долната част на врата (трапецовидни и леваторни лопатки) станат твърде стегнати / силни - те се издърпват на раменете и правят така, че човек винаги вдига рамене.
- За да изпънете гръдните си мускули, застанете на вратата или срещу ъгъл и повдигнете ръката, най-близо до стената, до височината на раменете. Ръката ви трябва да е сгъната в лакътя. Тази поза наподобява половината от футболен гол. Опрете ръката си в стената или рамката на вратата и я използвайте, за да опънете леко рамото си за 30 секунди. Обърнете главата си и погледнете в обратната посока на рамото си, за да усилите разтягането. След това превключете на противоположното рамо и повторете. Разтягането от пет до 10 пъти дневно ще помогне за разхлабване на гръдните мускули и ще позволи на раменете ви да се приберат.
- След като врата ви е затоплена, започнете да я разтягате, като огъвате странично врата и главата си (огъвайки я настрани) - опитайте се да приближите ухото си до рамото си. Задръжте за 30 секунди и правете двете страни пет до 10 пъти дневно. Разхлабването на мускулите на врата ще позволи на раменете ви постепенно да се спускат.
- 4 Вижте хиропрактор. Хиропракторът е гръбначен специалист, обучен да оценява позата. Те не само могат да ви кажат дали стойката ви е лоша, но обикновено могат да посочат причината и да предложат естествени решения. Хиропрактиците могат да диагностицират гръбначни аномалии, които причиняват неправилно подравнени рамене (сколиоза, остеопороза, хиперкифоза), обикновено с рентгенови лъчи. Те също могат да направят гръбначния ви стълб по-гъвкав и функционален с ръчни ставни манипулации, наречени гръбначни корекции.
- Хиропракторът може да приложи манипулация на ставите в средата на гърба, за да облекчи болката в рамото. Средният гръб често се пренебрегва като зона на фокус при болки в рамото; последните изследвания обаче показват, че манипулацията с гръден гръбнак е ефективна при болки в рамото.
- Неправилно подравнено рамо може да се дължи и на леко изкълчване, наречено сублуксация, при което ставата не е съвсем правилно подравнена. Помолете вашия хиропрактор да провери и двете раменни стави в допълнение към гръбначния ви стълб.
- Понякога неправилно подравнените рамене се дължат на проблеми в долната част на тялото ви, като например къс крак или таз без ниво. Регулирането на таза, за да го пренастроите и добавянето на асансьор към обувката ви може да помогне за балансиране на долната част на тялото, което влияе положително на горната част на тялото.
- Имайте предвид, че корекциите на гръбначния стълб не могат да обърнат деформации като сколиоза и не са показани за свързана с остеопороза хиперкифоза.
Част 2 от 2: Разбиране на причините за неравномерните рамене
- един Да се избегне лоша стойка . Лошата стойка на тялото по същество се причинява от обичайното накланяне напред, докато седите или стоите. Противно на общоприетото схващане, гръбначният ви стълб не е предназначен да бъде изправен като стълб. Здравият гръбначен стълб има три естествени извивки, което го прави да изглежда отстрани като буквата S. Крива напред в областта на врата се среща с крива навън в средата на гърба, която се слива в друга крива напред в долната част на гърба. Като такъв, отстрани, раменете ви трябва да са на една линия с тазобедрените стави (в средата на таза) и глезените.
- Когато седите, стоите и ходите, напомнете си да избутате раменете назад, да стегнете коремните мускули, да повдигнете брадичката нагоре и да държите погледа си право напред. Не се навеждайте непрекъснато, гледайте надолу или сядайте под криви ъгли.
- Лошата стойка е особено изтощителна за децата, тъй като растящите им кости могат да бъдат до известна степен деформирани от обичайното изкривяване и неправилно подравняване. Тези постурални деформации са много трудни за обръщане в зряла възраст.
- Лошата стойка натоварва допълнително мускулите и ставите, което може да доведе до хронични болки и да увеличи риска от артрит и наранявания.
- 2 Справете се правилно с наранявания на раменете. Нараняванията на раменете от занимания със спорт или други травми, като автомобилни инциденти или падания, също могат да изравнят раменния ви пояс и горната част на тялото. Например, изкълчени рамене, отделени рамене, фрактури на горната част на ръката или ключицата и различни степени на изкълчвания и разкъсвания на мускулите могат да доведат до отпускане на раменната става или да стърчат напред повече, отколкото би трябвало. Като такива, уверете се, че нараняването на рамото ви е лекувано правилно и напълно излекувано, преди да се върнете към дейности, които го стресират.
- Понякога е необходима физиотерапия след значителна травма на рамото, за да се възстанови пълната сила в мускулите на раменния пояс и да се постигне пълен обхват на движение в гленохумералната („топка и гнездо“) става.
- Невъзможността да се движите напълно и да използвате рамото си - поради хронична болка, незараснало нараняване на ставите, артрит - може бързо да атрофира и да съкрати околните мускули. Стегнатите, слаби мускули след това действат, за да извадят бавно рамото от нормалното подреждане.
- 3 Попитайте Вашия лекар, ако имате сколиоза . Сколиозата е състояние с неизвестна причина, което води до неестествена извивка (деформация) на гръбначния стълб, обикновено в гръдната област (средата на гърба). Един от издайническите признаци на сколиоза са неравномерните рамене. Едното рамо не само седи по-ниско от другото, но свързаното рамо често изглежда по-изпъкнало (стърчи повече) от другото. Неравномерните рамене и горната част на тялото обикновено подсказват на училищна сестра или семеен лекар, че детето има сколиоза.
- Сколиозата се появява и прогресира през детството (ранните тийнейджъри), след което се стабилизира след достигане на зряла възраст и скелетът спира да расте.
- Смята се, че сколиозата е малко по-често срещана и има потенциал да стане по-тежка при младите момичета.
- Ако сколиозата е причина за неправилно подравнени рамене, тогава практически нищо не може да се направи, за да се коригира. Вместо това трябва да се съсредоточи върху това да се уверите, че рамото е здраво и напълно функционално. Практикуването на добра стойка е особено важно, така че несъответствието не се влошава.
- 4 Опитвам се да предотвратяват остеопорозата . Остеопорозата, наричана още чуплива костна болест, включва липса на нормална костна минерализация. Без достатъчно минерали, като калций, магнезий и бор, костите са много по-податливи на счупване, особено в бедрото и гръбначния стълб. Компресионни фрактури в средата на гърба (гръдна област) са най-често срещани, което обикновено води до гърбица (хиперкифоза) и изтласкване на раменете и врата твърде далеч напред. След като се образува гърбицата, само коригиращата хирургия може да помогне за пренастройка на гръбначния стълб и раменете.
- Остеопорозата е най-често срещана сред възрастните жени от Кавказка и Азия, особено тези, които са слаби и неактивни.
- За да предотвратите остеопороза, уверете се, че получавате достатъчно количество калций и витамин D и спортувайте редовно.
- Добрите източници на калций включват: нискомаслени млечни продукти, зеленчукови листни зеленчуци, консервирана сьомга, тофу и подсилени зърнени храни и сокове.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да разбера дали имам лоша стойка на рамото?Джарод Картър, DPT, CMT
Физиотерапевтът Джарод Картър е физиотерапевт, консултант и собственик на физиотерапия Картър, клиника за физическа терапия в Остин, Тексас, фокусирана върху мануалната терапия, както и телездравните услуги за разрешаване на болка и наранявания. Д-р Картър има над 15 години професионален опит в физиотерапията. Той получи DPT (доктор по физикална терапия) и MTC (сертификация за ръчна терапия) от Университета на Сейнт Августин за здравни науки. Д-р Картър също има бакалавърска степен по кинезиология от Тексаския университет в Остин.Джарод Картър, DPT, CMTОтговор от специалист по физиотерапевт Погледнете се в огледалото и се обърнете най-вече настрани. Ако забележите, че раменете ви са изравнени с гърдите и те изпъкват напред, за да можете да видите заоблената част на горната част на гърба, тогава вероятно имате проблем с позата на рамото. - Въпрос: Какво мога да направя, за да укрепя сърцевината си и да държа раменете си изправени, когато съм имал четири операции на гърба? Претърпях операция на врата преди 10 години и оттогава имам голямо напрежение в горната част на гърба и гърдите. Дъските са добри за мен, за да укрепя сърцевината си. Що се отнася до рамото ви, трябва да разберете как операцията, която сте претърпели, се отразява на гръбначния ви стълб и неговите естествени извивки. Може да искате да се консултирате с физиотерапевт за упражнения, специфични за вашата ситуация.
- Въпрос Как да поправя мърлянето си? Упражнявайте се седнали по-изправени и в крайна сметка ще свикнете с това.
- Въпрос Какво да правя, ако детето ми има неравномерни рамене? Първото нещо, което трябва да направите, е да заведете детето си на лекар. Не трябва да се опитвате да правите нищо без лекарска диагноза и препоръки. По възможност плуването е чудесно упражнение, защото коригира стойката и работи върху всички мускулни групи.
- Как мога да направя раменете си равни, когато дясното е малко по-надолу от лявото? Отговор
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Упражнявайте се да ходите с книга, балансирана на главата. Може да звучи „старо училище“, но все пак е чудесен начин да развиете добра стойка, особено за главата, врата, раменете и средата на гърба.
- Ако имате сколиоза или проблем с гръдния кош на гръбначния стълб, винаги говорете с Вашия лекар, хиропрактор или физиотерапевт, преди да правите упражнения.
- Значителен фактор за добрата стойка е просто битието осъзнат на вашата поза. Като такива, поглеждайте се в огледалото от време на време и коригирайте стойката си, като се фокусирате върху това как се чувствате, след това се тренирайте да сте наясно със стойката си през целия ден.
- Коригирането на лоша стойка може да се почувства неловко първоначално, защото тялото ви е свикнало да седи и да стои по определен (мършав) начин.
Реклама
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
