Правилното дишане е един от най-пренебрегваните фактори, докато тренирате. По време на лежанка, правилната дихателна техника ще създаде твърдо, стегнато тяло, което може ефективно да поддържа тежестта. Като обща насока ще вдишате, преди да разкопчаете бара, да задържите дъха си при спускане и да издишате, докато натискате тежестите нагоре.
Стъпки
Част един от 2: Познаване на основите
- един Вдишайте преди да започнете. След като сте се затоплили, направили сте няколко дълбоки дихателни упражнения и сте в правилна форма, поемете първоначалния си дъх точно преди да освободите багажника. Като алтернатива можете да дишате, докато ръцете ви се спускат, но имайте предвид, че тялото ви може да загуби стягане.
- Докато дишате, багажникът ви, който се състои от гърдите, корема, долната част на гърба и отстрани, трябва да се надува като балон, разширявайки се навън. Гърдите ви ще се разширят към тавана.
- Уверете се, че вашата форма е правилна. Трябва да лежите на пейката, погледът да гледа право към бара. Гърдите ви трябва да се изтласкат, а раменете трябва да се стиснат. Краката ви трябва да останат плоски на пода.
- Между ръцете ви трябва да има умерена или неутрална празнина. Дръжте щангата с пълен хват (в дланите) и прави китки. Ако е необходимо, креда ръцете си.
- 2 Задръжте дъха си, докато спускате летвата. Докато спускате лентата към гърдите си, продължете да задържате дъха си, дори когато стигнете до точката си на залепване. Това е точката, в която теглото се чувства най-тежко и обикновено е точно над гърдите ви.
- Докато спускате летвата, дръжте раменете си стиснати, лактите навътре и гърдите нагоре и навън.
- Докато сваляте лентата надолу, лактите ви ще искат да се разширят до ъгъл от 90 градуса. Дръжте лата си (мускулите на гърба) стегнати и лактите вътре под ъгъл около 45-75 градуса спрямо тялото.
- Ако поемете дъх, когато теглото достигне дъното, ще загубите стабилност в торса си.
- 3 Опитайте да издишвате постепенно, ако сте начинаещ. Точно преди лентата да удари гърдите ви, започнете да натискате нагоре. Докато натискате лентата нагоре, събирайки сила от мускулите на гърба си, издишайте бавно през свитите устни, докато стигнете върха. Дръжте гърлото си свито, за да поддържате малко въздух в белите дробове. След като стигнете до върха, заключете лакътните стави (блокировка) и сменете щангата на багажника.
- Постепенното издишване ще подпомогне и подхранва мускулите ви, докато изтласкват тежестите нагоре.
- 4 Издишайте в края, ако сте по-напреднали. Ако имате повече опит, издишайте в горната част на пресата, след като сте заключили лактите и преместете щангата през раменете си. Някои лежащи често правят няколко повторения на един дъх. Реклама
Част 2 от 2: Избягване на често срещани грешки
- един Загряване преди да започнете. Подгряването е от съществено значение за увеличаване на притока на кръв и вашата основна температура, което позволява по-добро дишане и по-силна форма. Една обикновена рутина за загряване включва упражнения за дълбоко дишане и правене на повторения с по-леки тежести.
- За по-сложно загряване опитайте подсилващи комплекти, което включва увеличаване на натоварването на теглото ви, докато намалявате повторенията си. Това най-добре ще подготви мускулите ви да притискат целевото си тегло.
- 2 Запазете формата си през цялото време. Докато дишате и по време на упражнението, раменете и лактите ви вероятно ще искат да се отклонят нагоре и навън. Не забравяйте, пазете очите си към тавана, раменете стегнати и лактите прибрани. Краката ви трябва да останат заземени на пода.
- Раменете ви може да искат да се повдигнат, сякаш дишате, докато сте изправени. Важно е те да останат стегнати и притиснати към седалката. Като държите раменете си прибрани, раменете ви ще останат стабилни.
- 3 Дишайте правилно - в гърдите, а не в корема. При дишане на 360 градуса трябва да усетите как гръдният ви кош се разширява, докато дишате, а не само стомаха. Начинът, по който дишате, ще повлияе на основния ви контрол.
- 4 Не забравяйте да дишате. Много опитни щангисти правят много повторения на един дъх. Ако сте начинаещ, не се насилвайте да правите същото. Поемането на първоначален дъх ще осигури необходимата издръжливост, за да подхрани пресата ви, но ще е необходимо внимателно обучение, за да изградите съпротивата си. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да увелича пейката си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Най-добрите и бързи резултати се получават, когато увеличавате теглото си на малки стъпки. При увеличаване добавете само най-малкото количество. Когато това стане управляемо, увеличете отново. - Въпрос: Как да дишам при натискане на пейка?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Издишайте при усилие, което е фазата на натискане. Много вдигачи ще задържат дъха си, докато достигнат максималното разстояние на натискане. Вдишайте, докато спускате летвата. - Въпрос: Как трябва да дишате, когато вдигате тежести?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Издишайте при натискане, докато отдалечавате щангата от гърдите си, и вдишвайте, докато спускате лентата. - Въпрос: Трябва ли да докосвам гърдите си при лежанки?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не, всъщност много хора нямат този обхват на движение в рамото. По-добре не го натискайте, за да избегнете нараняване! Задържането над гърдите на около 1-2 'е добре. - Въпрос: Как трябва да дишате, когато правите упражнение за пресата над главата? Издишайте върху щама и вдишайте при възстановяването.
Реклама
Предупреждения
- Ако сте начинаещ или преминавате към по-големи тежести, потърсете помощта на спотър в допълнение към устройството за засичане.
- Както при всички упражнения с висока интензивност, останете хидратирани.
- Сред вдигачите на тежести е обичайно да се използва маневра Valsava, който включва опит за издишване срещу затворени дихателни пътища. Някои щангисти правят това в третата фаза, докато натискат нагоре. Проучванията обаче показват, че въпреки че има някои потенциални ползи, това води до повишено кръвно налягане и трябва да се избягва, ако имате анамнеза за сърдечно-съдови проблеми, глаукома или някакви спукани кръвоносни съдове.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
