Как да изградим кардио издръжливост, когато имате астма

Около 300 милиона души на земята страдат от астма и мнозина установяват, че това прави упражненията трудни. Някои хора дори изпитват астма главно в резултат на кардио упражнения. Важно е страдащите от астма да спортуват, за да намалят риска от сърдечни заболявания и да контролират теглото, но те трябва да го правят безопасно, за да предотвратят опасни атаки. Редовните кардио упражнения също могат да помогнат на страдащите от астма да намалят симптомите си.



Част един от 3: Подготовка за кардио упражнения

  1. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 1

    един Говорете с Вашия лекар. Това може да е най-важната стъпка, която можете да предприемете преди да правите кардио тренировки, ако страдате от астма. Лекарите могат да ви помогнат да разберете кои дейности са най-подходящи за вашето конкретно състояние. Те също така ще ви помогнат да разберете какво да правите, ако имате астматичен пристъп, докато тренирате.
    • Ако планирате да промените режима си на упражнения, говорете с Вашия лекар. Те може да искат да коригират вашите лекарства за астма съответно.
  2. 2 Дръжте със себе си спасителен инхалатор, когато тренирате. Дори да сте взели възможно най-много предпазни мерки, все пак има шанс да получите астматичен пристъп по време на кардио. Вземете със себе си спасителен инхалатор по всяко време, когато планирате да тренирате. Говорете с Вашия лекар как правилно да използвате спасителния си инхалатор.
  3. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 2

    3 Проверете доклада за времето за задействащи астма. По-специално, внимавайте за дните с високо замърсяване. Ако лошото качество на въздуха води до астма, останете на закрито в тези дни. Ако трябва да правите упражнения на открито, намалете времето, което тренирате в дни с високо замърсяване. В тези дни може да искате да носите маска.
  4. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 3

    4 Потърсете дейности на закрито. За много страдащи от астма на открито е пълно с тригери като полени и замърсяване на въздуха. Ако можете да намерите дейности, които ви харесват на закрито, това обикновено са най-безопасният вариант. Това не означава, че никога не можете да правите упражнения навън, просто може да се наложи да бъдете много внимателни.
  5. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 4

    5 Носете шал или маска върху носа и устата си, ако е студено. Особено ако студеният въздух има тенденция да предизвиква атаките ви, трябва да защитите белите си дробове. Може да е най-добре да правите кардио тренировките си на закрито през зимата, но ако не можете, тогава се прикрийте.
  6. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 5

    6 Избягвайте упражненията, когато сте болни. Особено ако имате респираторен вирус като настинка, това не е най-доброто време за упражнения. Прекалено дългите упражнения (120 минути или повече) също могат да навредят на имунната ви система, което може да ви направи по-зле.
    • Ако смятате, че трябва да станете и да се замислите, помислете за кратка разходка, вместо за интензивни упражнения. Можете също така да направите нещо много скромен като проста йога рутина.
    • Също така е добра идея да си направите грип, ако страдате от астма.
  7. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 6

    7 Мотивирайте се. Хората с астма често са особено склонни да правят кардио упражнения поради страх от атака. Ако случаят е такъв, намерете начини да се мотивирате да предприемете кардио упражнения.
    • Направете си календар или диаграма със стикери. Всеки ден, когато влезете в малко кардио (дори и само малко), добавяйте чек или стикер.
    • Наградете себе си. Веднага щом постигнете кардио цел, почерпете си. Може би нов чифт тенис обувки или някой изискан панталон за йога, за да ви вдъхнови да тренирате повече!
    • Намери приятел. Да имате приятел, който да се присъедини към вас в тренировка, често е много мотивиращо и по-забавно, отколкото да се упражнявате сами.
  8. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 7

    8 Уведомете другите за риска от астматичен пристъп. Ако сте в спортен отбор, уверете се, че вашият треньор и останалите играчи знаят какво да правят, ако имате атака. Ако тренирате с приятел, уверете се, че той също може да разпознае симптомите на атака и да ви помогне, ако имате проблеми.
    • Ако имате гривна с медицинска карта, не забравяйте да я носите, когато правите кардио упражнения. За състезателни спортове, предупредени съдии и други длъжностни лица, които може да са загрижени за „бижутата“ на игралното поле преди време.
    • Кажете на вашите приятели от тренировките, треньора или съотборниците ви да знаят къде да намерят вашия инхалатор за спасяване и как да го използвате, в случай че имате нужда от помощ.
  9. 9 Вземете съвет за тренировка от треньор. Ако работите с личен треньор или фитнес треньор, помолете ги за насоки относно упражненията на безопасно ниво на интензивност. Ако имате други здравословни проблеми, като затлъстяване, те също могат да предложат съвети за избягване на упражнения, които могат да компресират или ограничат гърдите ви, като коремни преси или упражнения с лице надолу. Реклама

Част 2 от 3: Избор на астматични упражнения

  1. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 8

    един Упражнявайте се във влажен, топъл въздух, ако е възможно. Студеният, сух въздух, попадащ в белите ви дробове, причинява свиване на дихателните пътища. Поради тази причина спортовете със студено време като ски, кънки на лед и хокей на лед често са проблем, затова говорете с Вашия лекар, ако се интересувате от тези спортове. Много хора с астма се радват на водни спортове като:
    • плуване в скута
    • водно поло
    • синхронно плуване
    • водна аеробика
  2. 2 Бъдете внимателни, когато тренирате в хлорирани басейни. Излагането на прекомерен хлор може да предизвика астматичен пристъп. Потърсете басейни, които използват алтернативни или комбинирани методи за стерилизация, като хлор, смесен със засоляване или озониране. Избягвайте да плувате в басейни, които издават силни или вредни химически миризми.
  3. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 9

    3 Изберете дейности, които изискват периодично усилие. Дейностите, които изискват да бягате продължително време, често не са най-добрата идея за хора с астма. Съществуват разнообразни спортове и дейности, които ви позволяват да си почивате често, като: Помислете
    • волейбол
    • Гимнастика
    • бейзбол и софтбол
    • футбол
    • борба
    • йога
    • голф
    • ракетни спортове
    • Колоездене
    • ходене
    • бягане на къси разстояния
  4. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 10

    4 Внимавайте, ако избирате дейности, които изискват дълги периоди на натоварване. Дейности като тези често са предизвикателство за хората с астма, но това не означава, че са невъзможни. Следвайки инструкциите на Вашия лекар, като приемате лекарството си според указанията и правилно загрявате и охлаждате, хората с астма МОГАТ да бъдат успешни в спортовете за издръжливост, като например:
    • футбол
    • бягане на бягане
    • баскетбол
    • лакрос
    • Хокей на трева
    Реклама

Част 3 от 3: Упражнение с астма

  1. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 11

    един Използвайте лекарството си за астма преди упражнения. Много хора с астма използват инхалатор (често албутерол), преди да тренират. Ако Вашият лекар Ви е предписал подобно лекарство, внимавайте да го използвате според указанията. Ако те не са предписали нещо подобно, консултирайте се с тях, за да видите дали имате нужда от такова.
    • Обикновено трябва да използвате лекарството преди тренировка около 10 минути преди да се упражните. Някои се нуждаят от 15-20 минути, за да започнат, така че прочетете внимателно инструкциите.
  2. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 12

    2 Загрявка. Това е особено важно при астма, предизвикана от упражнения. Може да се наложи да се покажете, за да тренирате няколко минути по-рано, за да се съобразите с това, ако сте в спортен екип. Изследователите препоръчват спринтове от 30 секунди като интервал за загряване.
    • Спринтирайте възможно най-бързо за 30 секунди.
    • Почивайте навсякъде от 45 секунди до 5 минути. Уверете се, че дишате нормално, преди да продължите.
    • Повторете, като направите общо 8-10 спринта.
    • Започнете да тренирате около 15-20 минути след интервалното загряване.
  3. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 13

    3 Съсредоточете се върху дишането стабилно. Работете върху дишането през носа и навън през устата, докато тренирате. Опитайте се да задържите дишането си възможно най-равномерно. Може да искате да практикувате равномерно, дори дишане на бягаща пътека или по време на бърза разходка, ако очаквате да опитате нов спорт. Това ще ви помогне да свикнете с правилното дишане, преди да влезете в игра на бейзбол или волейбол.
  4. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 14

    4 Спрете да тренирате, ако не се чувствате добре. Ако имате хрипове, стягане в гърдите, кашлица или задух, направете почивка. Ако някой от тези симптоми стане неконтролируем, следвайте плана за астма, който сте разработили с Вашия лекар.
  5. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 15

    5 Използвайте вашия спасителен инхалатор. Ако откриете, че изпитвате симптоми като хрипове, задъхване, стягане в гърдите, проблеми с говоренето или болки в гърдите или стомаха, спрете да упражнявате и използвайте инхалатора незабавно. Ако установите, че симптомите Ви се влошават, следвайте каквото и да е препоръчано от Вашия лекар.
  6. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 16

    6 Успокой се. Добрата рутина за охлаждане ще ви помогне да регулирате сърдечната честота. Просто забавете темпото на каквото и да е упражнение, което правите през последните 5-10 минути от вашата тренировка. Не превключвайте предавките и правете съвсем нов вид упражнения; просто направете това, което вече правите, малко по-просто и по-бавно.
    • Ако бягате, забавете движението през последните 5-10 минути.
    • Ако бягате на джогинг, забавете се до разходка през последните 5-10 минути.
    • Включете няколко дълбоки, редовни вдишвания като част от вашето охлаждане.
  7. Изображение със заглавие Изграждане на кардио издръжливост, когато имате астма Стъпка 177 Бъдете последователни и търпеливи. Най-добрият начин за изграждане на кардио издръжливост е да продължите да работите с времето. Опитайте се да правите поне 20 минути кардио упражнения 3 пъти седмично. Не прекалявайте, но продължете да работите. Изграждането на сърдечно-съдова сила отнема време и астмата може да забави този процес. Правете каквото можете, докато ви стане неудобно и след това се опитайте да направите малко повече на следващия ден. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос Трябва ли да загрея преди тренировка? Моника Морис
    ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис ACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Да! Започнете с някои статични участъци, които са участъци, при които насочвате един мускул наведнъж. След това преминете към динамични участъци, където разтягате цялото си тяло. Следващата ви цел е да ускорите пулса си. Скачащите крикове са чудесен начин да направите това, но можете и да размахвате ръцете си отстрани настрани, докато движите торса си. Докато започнете тренировката, трябва да останете малко задъхани.
  • Въпрос: Имам астма и играя баскетбол, какъв тип упражнения трябва да правя? Имам астма и се справям с това години наред, аз съм начален пазач на моя отбор и нямам проблем. Просто прави много кардио и бягане, за да свикнеш.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

  • Ако вие или някой друг изпитате някой от симптомите на астматичен пристъп, обадете се местните служби за спешни случаи или незабавно се отчете в спешното отделение. Симптомите включват силно затруднено дишане, издаващ силен свистящ шум, стегнати мускули на врата и гърдите, синкави устни, много бледа кожа, затруднено говорене, неконтролируема кашлица или проблеми с ходенето.
Реклама

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.



Популярни Въпроси

Предстои първото равенство за сезона на ATP 2019, като и Надал, и Мъри се надпреварват да започнат добре годината си.



Ето как да гледате играта Wizards vs Spurs на живо онлайн без кабел в събота. Включва опции за зрители на пазара и извън пазара.

Как да си направим сутерен френски дренаж. Френски дренаж премахва водата от мазето, като събира влагата в плитка изкопа, издърпва я в перфорирана тръба и я изхвърля към помпа за мивка и картер. Кръстен на Хенри Френч, който ...



Предсезонът на НФЛ продължава с Патриоти срещу Титанс в събота. Ето как да гледате играта онлайн без кабел в Бостън, Нашвил и други пазари.



Ето как да гледате днешния мач на Купа Италия между Ювентус и Удинезе, ако сте в САЩ.