Изграждането на мускули може да повиши увереността ви, но отнема време и последователност. За щастие можете да видите резултатите, ако работите усилено и се придържате към него. Ключът към изграждането на мускулите е редовното упражняване и поддържането на здравословна диета. Можете да изграждате мускули, докато тренирате у дома или във фитнес зала, като използвате същите видове упражнения.
Стъпки
Метод един от 3: Работа с мускулите
- един Правете издърпвания за да работите с мускулите на гърба. Хванете хоризонтална лента, която е удобно по-висока от вас. Поставете ръцете си на ширината на раменете. След това повдигнете краката си назад, така че да висите от бара. Издърпайте се нагоре, повдигнете брадичката си до бара, като използвате само ръцете си. След това се спуснете надолу до изходната позиция.
- Можете да използвате свръх или подхват.
- Направете 3 серии от 10 издърпвания.
- Това упражнение ще работи с вашите латове, капани и ромбоиди.
- 2 Изпълнете наведени редове за да изградиш гърба си. Застанете с крака на ширината на раменете, на около 15 до 25 см зад мряна или 2 гири. Наведете се леко в коленете, но дръжте пищялите си вертикални. Наведете се в кръста с изправен гръбнак и глава. Вдигнете тежестта с надхват до долната част на гърдите или горната част на корема. Спуснете бавно, докато ръцете ви почти не бъдат изпънати, без да докосвате земята.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
- 3 Направете лежанки за изграждане на гърдите и гърдите. Започнете с тежест, която можете да вдигнете удобно. Ако сте начинаещ, опитайте да вдигнете летвата заедно с 2,3 до 4,5 кг от всяка страна. Поставете ръцете си на ширината на раменете, а след това хванете върху щангата. Спуснете бавно лентата, докато тя е на нивото на зърната, след това изтласкайте нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати нагоре.
- Направете 3 серии от 8–10 повторения. Ако можете, добавете допълнително тегло всеки комплект.
- След като имате няколко месеца практика, бавно увеличавайте теглото и слизайте до 6-8 повторения на серия. Опитайте се да достигнете мускулна недостатъчност в края на третия сет.
Вариация: За допълнително предизвикателство вдигнете тежести върху наклон лег. Наклонът е като лежанка, но единият край на пейката е наклонен на около 40 градуса. Ще бъде по-трудно да вдигнете щангата под наклон, така че започнете с по-малко тегло, отколкото на плоската преса.
- 4 Направете лицеви опори за работа на горната част на тялото. Влезте в позиция на дъска с ръце, разположени на ширината на раменете. След това се спуснете бавно надолу, докато брадичката ви достигне пода. Бавно се избутайте до изходна позиция.
- Направете 3 серии от 10 лицеви опори.
- Колкото по-близо са ръцете ви една до друга, толкова повече ще тренирате трицепсите си.
- Лицевите опори са упражнение, което можете да правите навсякъде.
- 5 Правете мъртва тяга за работа на бедрата, глутеусите и прасците. Поставете тежка щанга или 2 гири на земята пред себе си. Дръжте гърба си изправен и сърцевината ви ангажирана, бавно се навеждайте в коленете. Хванете тежестта, след това се вдигнете от земята, като държите тежестта близо до тялото си. След това бавно свалете тежестта обратно на пода.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
- Изберете тежест, която се чувства много тежка за вас.
- Дръжте всичките си мускули ангажирани, докато правите мъртвата тяга. Използвайте долната част на тялото, за да ви помогне да вдигнете тежестите.
Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
Фитнес треньорОпитайте микрозареждането, за да ви помогне да спечелите мускули по-бързо. Ако използвате щанги, имате възможност да заредите всякакви тежести, които искате отстрани, така че можете да преместите теглото си нагоре с половин килограм, или половин килограм, или два килограма. Ако сте в състояние да вдигнете комплекти от 6 на 50 паунда и ви се струва някак тежко, следващата седмица може да опитате 52 паунда. Това ще ви помогне да видите напредъка наистина бързо.
- 6 Правете клекове с претеглена лента. Добавете тежести към щанга, след това я сложете на стелаж, така че да е малко по-ниска от височината на раменете. Спуснете се под бара и се изправете така, че барът да лежи удобно точно под врата ви. Дръжте коленете леко свити, а краката малко по-широки от ширината на раменете. Повдигнете щангата от багажника и се придвижете назад с 1 стъпка, така че тежестта да лежи върху гърба ви. След това бавно се спуснете в клек. Издишайте дълбоко и използвайте краката и бедрата си, за да се повдигнете от клякането.
- Направете 3 серии от 8 клека.
- Тежестта трябва да е достатъчно голяма, че да правите клек е трудно, но не и невъзможно. Ако сте начинаещ, това може да означава да използвате лента без никакво тегло за начало.
- Докато правите клякането, дръжте гърдите, коленете и краката си подравнени вертикално с бедрата назад.
- 90-градусовият завой в коленете е най-сигурният вариант и се уверете, че коляното ви не минава покрай пръстите на краката.
Вариация: Правете предни клекове с претеглена щанга за допълнително предизвикателство. Съберете претеглена щанга точно под нивото на раменете. Качете се до бара отпред, като позиционирате бара на предните рамене. Скръстете ръцете си върху бара и го изведете. Дръжте гърба си изправен, сгънете краката си в клякам, с бедрата под лентата. Бавно се повдигнете обратно в изходна позиция.
- 7 Правете български клякам с дъмбел, за да работите с краката си. Дръжте гира пред гърдите си с две ръце. Заставайки пред пейка, повдигнете десния си крак назад, така че да е успореден на пода и да почивате удобно на пейката. Наведете се в клек, използвайки левия си крак, така че дясното коляно почти да се удари в пода. Бавно се вдигнете обратно в изходната си позиция. Повторете от другата страна.
- Направете 3 серии от 8 повторения.
- Българските клякания се наричат още приклекнали с единичен крак.
- 8 Правете отделни бицепсови къдрици с дъмбели за работа с ръце. Седнете на пейка и вземете гира. Дръжте ръката си между бедрата. С лакът, подпрян на бедрото, повдигнете дъмбела чак до горната част на гърдите, като навиете ръката нагоре. Превключете на противоположната ръка и повторете.
- Направете 3 серии от 8 повторения.
Вариация: Правете бицепсови къдрици с претеглена щанга, за да работите едновременно с двете си ръце. Изправете се и хванете претеглената щанга с две ръце. Нека ръцете ви се простират чак до бедрата. Използвайки само ръцете си, повдигнете тежестта до гърдите си, като свиете ръцете нагоре.
- 9 Насочете трицепсите си с спадове. Поставете ръцете си на ширината на раменете на пейка, с тяло и крака, изпънати пред пейката. Бавно сгънете лактите и спуснете тялото надолу, така че дупето ви почти да докосва пода. Използвайте ръцете си, за да се повдигнете обратно в изходната си позиция.
- Направете 3 серии от 8 повторения.
- Ако това не е настройка с висока интензивност за вас, увеличете съпротивлението, като повдигнете 1 крак от пода.
- Намаляването е може би най-ефективният начин за работа на трицепса, който е мускулът под бицепса. Ще трябва да имате силни трицепси, за да притискате големи количества тегло.
- 10 Направете трошачки за черепи, за да работите с ръцете си. Легнете легнали на пейка с бара, подпрян на багажника. Повдигнете щангата над себе си, след това сгънете лактите така, че щангата да е близо до челото ви. Бавно натиснете лентата нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това върнете тежестта обратно. Дръжте лактите близо една до друга, докато повдигате и спускате щангата.
- Повторете за 3 серии от 8 повторения.
- единадесет Направете горна преса, за да изградите раменете си. Дръжте щанга или 2 гири на височината на гърдите или раменете, с длани обърнати напред. Повдигнете тежестта над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте лакътя си леко сгънат, за да предотвратите свръхекстензия. След това бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 3 серии от 8 повторения.
Вариация: Можете да включите това упражнение, като промените позицията на ръката и дланта си. Ако използвате гири, можете да ги вдигате, докато се докоснат отгоре, или да ги повдигнете в широка форма „Y“ с ръце.
- 12 Правете хрускане за да работят мускулите на корема и мускулите. Легнете на постелка и поставете двете ръце зад главата си, без да заключвате ръцете си. Сгънете коленете си така, че краката ви да са плоски на земята. Избутайте малката част на гърба си в земята и бавно отместете леко раменете си от земята. След това бавно се върнете на пода.
- Повторете за 3 серии от 20 повторения.
- Дръжте движенията си бавни и стабилни.
Вариация: За наклонени хрускания наклонете торса си така, че 1 рамо да достига до противоположното коляно. Редувайте страните след всяка криза.
- 13 Правете дъски, за да работите по корема и сърцето си. Легнете с лицето надолу на пода. Поставете ръцете си под раменете. След това се повдигнете така, че тялото ви да е все още успоредно на пода. Дръжте тялото си изправено и задържайте позицията си възможно най-дълго.
- Опитайте да задържите дъската си за 2 минути. Ако не можете, починете 1-2 минути, след това направете дъска отново. Направете толкова дъски, колкото са необходими, за да достигнете 2 минути.
- Ако не можете да се подпирате на ръцете си, можете да промените това упражнение, като вместо това опирате на предмишниците си.
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как да поставите по-голям фокус върху трицепсите си, когато правите лицеви опори?
Поставете ръцете си по-близо една до друга.Правилно! Класическата позиция за лицеви опори е да поставите ръцете си на ширината на раменете. Ако искате да се съсредоточите върху трицепсите си, приближете ръцете си по-близо. Прочетете за още един въпрос в теста.
Раздалечете ръцете си по-далеч.Не! Ръцете ви трябва да са на разстояние не повече от ширината на раменете за правилно лицеви опори. Уверете се, че поддържате правилна форма, за да не се нараните. Изберете друг отговор!
дълги шорти за тенисСпуснете тялото си само наполовина.
Опитай пак! Спускането само частично улеснява лицевите опори. Ако все още не сте силни, можете да започнете, като се спуснете само наполовина. С течение на времето се опитайте да работите към пълно лицево опора. Познайте отново!
Докоснете брадичката си до пода.Не точно! Правилната лицева опора означава да се спуснете, докато брадичката ви не докосне пода. Това обаче не работи особено при трицепсите ви. Изберете друг отговор!
Свийте леко коленете.Не точно! По време на изтласкването трябва да се опитате да задържите тялото си в позицията на дъска. Дръжте коленете изправени и се опитайте да оформите линия с тялото си. Опитайте друг отговор ...
Искате още тестове?
Метод 2 от 3: Създаване на вашето рутинно упражнение
- един Изградете рутинна тренировка. Напишете план за тренировка за себе си, за да знаете в кои дни ще работите всяка мускулна група. Можете да изберете да ги работите всички в един и същи ден, или можете да ги работите в различни дни. Не забравяйте да почивате мускулните си групи 24-48 часа между тренировките.
- Например, ако тренирате ръцете си в понеделник, не ги работете отново до сряда или четвъртък.
- Ако не сте сигурни откъде да започнете, намерете солидна програма за тренировки онлайн и я изпробвайте известно време. Не прескачайте веднага от една програма към следващата или може да си попречите да постигнете постоянен напредък.
- 2 Планирайте тренировките си. За да избегнете свръх тренировки, създайте график, който работи за вас и вашите цели. Организирайте рутината си така, че да можете да работите едновременно с две мускулни групи и да спестите време (супер настройка). Примери могат да бъдат ден на гърдите и гърба, ден на бицепс и трицепс или ден на гърди и бицепс.
- Ето пример за разделена рутина, която ви дава достатъчно време за разграждане на мускулите и достатъчно свободно време, за да им позволите да се възстановят:
- Ден 1: Гърди и бицепси, последвани от кардио
- Ден 2: Гръб и трицепс
- Ден 3: Почивка и кардио
- Ден 4: Крака и корема
- Ден 5: Рамене, последвано от кардио
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Почивка
- Друга рутина, която можете да опитате, е горно / долно разделяне. Ето график, който можете да използвате:
- Ден 1: Тренировка за горната част на тялото, последвана от кардио
- Ден 2: Тренировка за долната част на тялото
- Ден 3: Почивка и кардио
- Ден 4: Тренировка за горната част на тялото
- Ден 5: Тренировка за долната част на тялото
- Ден 6: Почивка и кардио
- Ден 7: Почивка
- Ето пример за разделена рутина, която ви дава достатъчно време за разграждане на мускулите и достатъчно свободно време, за да им позволите да се възстановят:
- 3 Загрейте с кардио упражнения, преди да вдигате тежести. Преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, започнете с рутина с ниска интензивност, предназначена да загрее всички мускули, върху които ще работите. Той не само ще ви помогне да влезете в правилното мислене, но и ще ви помогне да предотвратите наранявания. Направете 5-10 минути леко кардио, преди да започнете да вдигате тежести.
- Например, ходете, бягайте или джогирайте на място.
- Не загрявайте с разтягания, освен ако вече не сте направили поне 5 минути кардио. Никога не трябва да разтягате студени мускули, което може да доведе до нараняване.
- 4 Тренирайте по-трудно за по-кратък период от време, за да изградите мускули. Тренировките с високи повторения са добри за изграждане на издръжливост, но няма да ви помогнат да натрупате нито размер, нито сила. Вместо това се стремете към около 3-8 сета на мускулна група и 6-12 повторения на серия за вашата нормална рутина. Последният ви представител трябва да бъде много труден за изпълнение! Ако не е, увеличете тежестта, която вдигате.
- Ограничете времето за тренировка на 60 минути на ден. Вече ще бъдете твърде уморени, за да изпълнявате още качествени комплекти.
Бакшиш: На всеки 4-8 седмици променяйте режима си. Докато тялото ви се адаптира към стреса, ще стигнете до плато, където ползите от тренировките с тежести ще започнат да намаляват. Единственият начин да предотвратите това да се случи е да промените нещата, например чрез увеличаване на теглото и промяна на упражненията.
- 5 Работете цялото си тяло през седмицата. Ще видите максимална полза, когато цялото ви тяло е част от рутината. Колкото повече мускули използвате при тренировка, толкова повече сила ще наберете и толкова по-балансирано ще бъде вашето мускулно развитие. Можете да работите цялото си тяло наведнъж или да се насочите към различни мускулни групи в различни дни.
- Дайте на всички мускулни групи еднакво внимание, като например пет серии редове след пет комплекта лежанки. Това ще насърчи балансираното обучение, растеж и гъвкавост.
- Комбинираните упражнения като клекове, мъртва тяга, преси, редове и набирания използват много различни мускули. Те са чудесни за тренировка на цялото тяло.
- Не бързайте. Усъвършенстваните повдигачи често основават своите практики около техника, наречена експлозивно повторение . С други думи, те вдигат огромно количество тегло за кратко (експлозивно) време. Този метод има значителни ползи, но рискът от нараняване при начинаещи спортисти е висок. Препоръчва се само за по-напреднали спортисти.
- 6 Включете кардио тренировки. Стандартната препоръка е 150 минути умерено кардио всяка седмица или 75 минути енергично кардио или еквивалентна комбинация от двете. Добро място за начало би било правенето на 30-60 минути сърдечно-съдова дейност през ден или 3 пъти седмично. Примери за кардио включват бягане, колоездене, плуване и всеки спорт, който включва постоянно движение.
- Доброто сърдечно-съдово здраве подобрява притока на кръв, изискване за мускулен растеж. Правенето на кардио също подобрява сърдечно-съдовата ви форма, което ви позволява да използвате мускулната си печалба за различни спортове и дейности.
- Кардиото бързо изгаря калориите, така че прекаляването може да ограничи наличната енергия за изграждане на мускулите. Ако увеличите количеството кардио упражнения, които правите, не забравяйте да увеличите и приема на калории.
- 7 Починете си. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови и да възстанови (изгради) мускулите си, а за това ще ви трябват поне 8 часа качествен сън на нощ. Освен това не прекалявайте с тренировъчния си режим. Можете да достигнете точка, известна като „свръх тренировка“, в която ще загубите способността да „изпомпвате“ мускулите си, което може да доведе до загуба на мускули. Ето някои симптоми, за които трябва да сте наясно, ако смятате, че може да попаднете в зоната на свръх тренировки:
- Хронична умора
- Загуба на сила
- Загуба на апетит
- Безсъние
- Депресия
- Понижено сексуално желание
- Хронична болезненост
- Склонни към нараняване
- 8 Намалете нивата на стрес. Независимо дали стресът ви идва от работата, дома или просто от начина, по който сте свързани, направете каквото можете, за да го намалите или премахнете. Това не само е добре за вас като цяло, но и стресът увеличава производството на хормона кортизол, което насърчава тялото ви да съхранява мазнини и да изгаря мускулната тъкан. Ето няколко начина за намаляване на стреса:
- Разходи се.
- Говорете с приятел.
- Вестник.
- Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.
- Играйте с вашия домашен любимец.
- Накиснете във вана.
- Помиришете етерични масла.
- 9 Практикувайте експлозивни асансьори за изграждане на сила. „Експлодирането“ нагоре при повдигане тренира мускулите ви за бърза, експлозивна сила. Това обаче увеличава риска от нараняване, ако не използвате правилната техника. Ако искате да добавите тези към вашите клякания или други упражнения за движение, първо тренирайте с по-леко тегло и настройка с ниска интензивност:
- Работете до експлозивната част на хода постепенно, като започнете с по-малък обхват на движение, и го увеличете с времето и практиката.
- Придвижете се бавно по ексцентрика (фазата на спускане). Това е частта от движението, която причинява най-много разкъсвания, така че не се опитвайте да „експлодирате“ надолу.
- „Натоварете мускула“ в долната точка на упражнението. Това означава да задържите мускулната контракция преди да започнете движението.
- Експлодирайте нагоре бързо, но избягвайте пълното удължаване в пиковия обхват на движение. Например, коленете трябва да останат леко свити за упражнения за крака, а лактите леко свити за упражнения за горната част на тялото.
0 / 0
Метод 2 Викторина
Как кардио упражненията ви помагат да изградите мускули?
Кардио ви дава повече енергия.Не е задължително! Кардио изгаря калориите по-бързо от вдигането. Това означава, че може да източи енергията ви, освен ако не консумирате допълнителни калории, за да компенсирате това. Изберете друг отговор!
Кардио подобрява притока на кръв.Правилно! Кръвният поток ви помага да изграждате мускули по-ефективно. Ето защо трябва да балансирате своите повдигащи процедури с редовни кардио упражнения. Прочетете за още един въпрос в теста.
Кардио предотвратява загубата на мускули.Не! Най-добрият начин да се предотврати загубата на мускули е да се избегне прекалената тренировка. Включете почивката във вашия режим на упражнения. Опитай пак...
Кардио подготвя тялото ви за експлозивни асансьори.Опитай пак! По-важно е да научите правилната техника за експлозивни асансьори. Опитът за този вид упражнения без напътствия може да доведе до нараняване. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
Метод 3 от 3: Хранене на здравословна диета
- един Увеличете консумацията на калории с 10%. Водете дневник на броя на изядените калории и използвайте средната стойност на тези числа, за да оцените дневните си калорични нужди. След това умножете това число по 1,1. Уверете се, че калориите ви идват от различни здравословни, минимално обработени храни, за да осигурят качествени хранителни вещества за изграждане на мускули.
- 2 Вземете достатъчно протеин, за да поддържате мускулния растеж. Насочете се към около 0,8 грама до 1 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6 g до 2 g на kg). Например, ако тежите 180 lb, приемайте 144-180 g протеин всеки ден. Ако сте с наднормено тегло, използвайте чистата си телесна маса като телесно тегло, вместо сегашното си тегло.
- 28 грама варено месо съдържа около 7 грама протеин. Можете да постигнете 120-грамова дневна цел с три 6-унции. пържоли, като не приемаме други източници на протеин.
- Ако имате затруднения да постигнете тези нива на протеин, винаги можетеизползвайте протеинови шейковеза да компенсира разликата.
- 3 Пийте поне 8 чаши (1,9 L) вода всеки ден. Тялото се нуждае от достатъчно количество вода, за да изгради мускули с оптимална скорост. Стремете се да пиете поне 8 чаши (1,9 L), но най-вероятно ще ви трябват повече, за да изградите здрави мускули. Ето една чудесна малка формула, за да сте сигурни, че получавате достатъчно:
- Имперски единици: телесно тегло в lbs X 0,6 = прием на вода в унции.
- Същата формула в метрични единици: Тегло в кг x 40 = прием на вода в милилитри.
- Това включва цялата вода от храна и напитки, а не само чаши вода.
- Ако сте над 30, можете да намалите тези числа до lbs x 0,46 до 0,54 или kg x 30 до 35.
- 4 Яжте редовно хранене по едно и също време всеки ден. Вместо да имате 2-3 големи хранения през деня, променете хранителните си навици, така че да ядете 5-7 по-малки хранения през деня.
- За да поддържате висок прием на протеин, може да искате да направите 1 от вашите ястия протеинов шейк. За да направите основен шейк, смесете 8 унции (230 g) обезмаслено мляко, 1 банан, 1 супена лъжица (15 ml) фъстъчено масло и 2 лъжички протеин на прах.
- 5 Яжте здравословни мазнини. Не само прави вкуса на храната добър, мазнините също са полезни за вас, стига да ядете правилните видове и количества мазнини! Наситените мазнини - мазнините, които ще намерите в пръчка масло, торба чипс или бекон - трябва да бъдат ограничени до около 20 g или по-малко. Увеличете обаче количеството здравословни мазнини, които ядете, като мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
- Един добър начин да определите колко мазнини в грамове трябва да приемате, е да умножите приема на калории по 0,008 за максимално наситени мазнини и по 0,03 за „добрите мазнини“. Например за диета с 2500 калории бихте ограничили наситените мазнини до 20 g или по-малко и до 75 g моно- и полиненаситени мазнини.
- Мазнините са необходими за правилното разпределение на витамините A, D, E и K, спомагат за подобряване на зрението и насърчават здравата кожа. Мазнините също са важни за синтеза на хормони, така че поддържането на достатъчен прием от тях ще ускори изграждането на мускули и възстановяването.
- Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в маслиновите, рапичните и сусамовите масла; авокадо; и ядки като бадеми, кашу, фъстъци и шам фъстък.
- Полиненаситените мазнини се съдържат в царевичните, памучните и шафрановите масла; слънчогледови семена и масла; ленено семе и ленено масло; соя и соево масло.
- Омега-3 мазнини, цялостен победител в мазнини, които са много полезни за здравето на сърцето и кръвта, зрението и за децата, развитието на мозъка. Ще намерите тази мазнина в много храни, обогатени с омега-3. Друг чудесен източник са мазните студеноводни риби като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини.
- 6 Вземете мултивитамини, ако Вашият лекар Ви препоръча. В допълнение към добре балансираната диета, включете мултивитаминна добавка към вашата диета. Той ще гарантира, че тялото ви получава пълното количество витамини и минерали, от които се нуждае, за да бъде здраво. Има много опции, в зависимост от възрастта, пола ви и вашите специфични нужди от здраве и диета. Намерете подходящия за вас и го направете част от ежедневието си.
- Като алтернатива можете да помислите и за приемането на специфични добавки, като напрглутамин, вместо общ мултивитамин.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате някакви витамини или добавки.
0 / 0
Метод 3 Викторина
можете ли да гледате Superbowl на amazon prime
Кое не е здравословен тип мазнини?
МононенаситениНе! Мононенаситените мазнини са полезни за вас. Някои примери за този вид мазнини включват зехтин, авокадо и кашу. Изберете друг отговор!
НаситениМда! Наситените мазнини не са здравословни. Можете да ги намерите в бекон, картофен чипс и масло. Прочетете за още един въпрос в теста.
ПолиненаситениНе точно! Полиненаситените мазнини са здравословен източник на мазнини. Можете да ги намерите в соята и слънчогледовите семена. Опитайте друг отговор ...
Искате още тестове?
Упражнявайте се, рутинни и храни, които да ядете и да избягвате да изграждате мускули
Упражнения за изграждане на мускули Начинаеща рутина за изграждане на мускули Храни за ядене и избягване на изграждането на мускулиВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Могат ли кльощавите да изграждат мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, ако тренирате, правите тренировки за устойчивост и се храните правилно, нормално е да набирате мускули дори като слаб човек. - Въпрос: Как мога бързо да отглеждам бицепс?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифицираният фитнес треньор Експерт-отговор на мускулите отнема от 6 до 8 седмици, за да видимо расте. В крайна сметка може да забележите, че ръцете ви се чувстват по-стегнати и дрехите ви стоят малко по-различно. Бъдете търпеливи и се придържайте към него, за да видите резултатите. - Въпрос Необходимо ли е да приемате протеинови добавки, когато тренирате?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не е необходимо да приемате протеинови добавки, стига да сте в състояние да консумирате достатъчно протеини (1,0 до 1,8 грама на килограм телесно тегло) от храната. - Въпрос: Как мога да изградя бързо мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран отговор на експерт по фитнес треньор Яжте правилно (около 0,4 грама протеин на 1 килограм тегло) и правете тренировки за устойчивост 2-4 пъти седмично. - Въпрос Кои са най-добрите тренировки с гири?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Наведен над редове, пек лети, клек с дъмбели над главата, мъртва тяга с дъмбели или удължаване на гърба, френска преса за трицепс, бицепс къдрици, повдигане на дъмбели на прасеца и хрускане. - Въпрос: Като бегач мога ли да ям повече калории, за да компенсирам загубата на мускули по време на бягане?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Разбира се, но тези допълнителни калории няма да създадат по-голям мускул. Работещите мускули, тези бързи мускулни влакна в краката, ще изградят издръжливост, но е необходимо тежко, по-бавно повдигане, за да се насочите към мускулите със силна и мощна мощност. - Въпрос: Как да се храня, за да натрупам мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Консумирайте поне 20-30% протеини, 40-60% здравословни въглехидрати с ниско съдържание на захар и 20-30% здравословни растителни мазнини. - Въпрос: Колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Препоръчва се да консумирате 0,38-0,68 грама протеин на 1 килограм телесно тегло. - Въпрос Колко време трябва да правя лицеви наклонения? Ако имате предвид колко лицеви опори да направите в една сесия, краткият отговор е колкото можете. Насочете се към номер, който ви предизвиква, но все пак е реалистичен. Натрупвайте се от ден на ден, за да увеличите мускулната сила. Ако имате предвид колко дълго трябва да правите лицеви опори като форма на упражнение, това зависи от вас. Наляганията са добра част от дългосрочен или постоянен режим на упражнения. Не забравяйте, че ако спрете да ги правите, мускулите ви ще отслабнат.
- Въпрос: Може ли слаб човек да изгражда мускули? Сигурен. Всеки може да изгради мускули, като следва тези насоки.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Почивката е също толкова важна, колкото и повдигането, така че отделете минута за почивка между сетовете.
- Работете с различни мускули през редуващи се дни. Тялото отнема време, за да възстанови разкъсаната тъкан, така че оставете мускулите си да почиват 24-72 часа след добра тренировка.
- Докато набирате мускули, метаболизмът ви ще се регулира като термостат, за да поддържа някакво равновесие в телесното тегло. Може да се наложи да повишите калориите си втори път, за да поддържате увеличаването на теглото.
- Способността ви да изграждате мускули може да бъде повлияна от генетиката и пола. Някои хора са генетично предразположени да изграждат лесно мускули. Може да се наложи други хора да експериментират с различни хранителни навици и тренировки, за да намерят това, което им върши работа.
- За да продължите да изграждате повече мускули, увеличете с течение на времето теглото, което вдигате. Това е известно като прогресивно претоварване.
- Уверете се, че използвате добра форма, когато вдигате тежести.
- Едно добро правило е да се вдигат големи тежести за по-ниски повторения.
Реклама
Предупреждения
- Не се плашете и не правите предположения, когато видите някой да използва тегло, различно от вас. Те могат да участват в програма, в която правят по-малко повторения с по-голяма тежест или обратно. Изграждането на мускули няма нищо общо с това колко вдига някой друг; това е свързано с това колко си предизвиквате себе си.
- Ако сте начинаещ, започнете с по-леки тежести. Опитът да вдигнете по-големи тежести, отколкото можете да се справите, може да доведе до нараняване.
- Не е необходимо да посещавате фитнес зала за изграждане на мускули. Можете дориизграждане на мускули по естествен пътчрез контролиране на вашата диета и чрез упражнения за сила.
