Как да изградим сила на горната част на тялото

Мускулите на горната част на тялото често са първите мускули, за които хората се сещат, когато мислят за фитнеса. Изпъкналите бицепси, мощните пекули и тонизираните трицепси са не само привлекателни, но и са лесни за отглеждане с правилната диета и упражнения. Въпреки че трябва да се съсредоточите върху изграждането на силата на цялото си тяло, има специфични упражнения и програми за подобряване на горната част на тялото.

Метод един от 6: Създаване на план за изграждане на мускули

един Разберете как работи изграждането на мускулите. Когато тренирате, напрежението от вдигане на тежести разкъсва мускулните ви влакна. Веднага след като спрете да тренирате, тялото ви преминава в режим на възстановяване, стартирайки процес, известен като „синтез на протеини“. Докато тялото ви се възстановява, той добавя допълнителни клетки, за да подготви тялото ви за по-нататъшно натоварване и това е, което прави тялото ви по-голямо и по-силно.
- И обратното също е вярно - ако не тренирате, тогава тялото ви изразходва по-малко енергия за изграждане на нови мускулни клетки. По този начин мускулите ви бавно стават по-слаби без употреба.
2 Починете поне два дни преди да тренирате същата мускулна група. Изграждането на мускули по същество е лечебен процес - след като вдигнете мускулните си влакна се разкъсват и тялото ви ги възстановява по-силно от преди. Но ако прекъснете този процес чрез повдигане на едни и същи тежести няколко дни подред, пречи на мускулите ви да се лекуват правилно, което спира растежа и води до нараняване.
3 Планирайте поне един ден за почивка в седмицата. Дните за почивка позволяват на цялото ви тяло да се възстанови и да се съсредоточи върху възстановяването на мускулите. Освен това ви дава психическа и физическа почивка, която може да ви помогне да запазите енергията и ентусиазма си през останалата част от тренировките от седмицата. Почиването на ставите, мускулите и връзките ви помага да запазите здравето си в дългосрочен план.
- Лек джогинг или разходка с велосипед е чудесен начин да продължите да тренирате, докато все още почивате.
- Не се притеснявайте да не пропуснете шанса да станете по-силни в деня за почивка. Всички тренировъчни програми на високо ниво, от спортисти от НФЛ до олимпийци, включват дни за почивка.
4 Планирайте тренировките си около различни мускулни групи. Когато съставяте фитнес план, не забравяйте да дадете време на всяка мускулна група да се отпусне, преди да го отработите отново. Най-лесният начин да направите това е да посветите определени дни на определени мускулни групи, като „Гърди и рамене“ единия ден и „Бицепс и гръб“ другия. Например, може да планирате да тренирате 5 дни в седмицата с план като този:
- Ден 1: Гърди, трицепс и корем
- Ден 2: Раменете и гърба
- Ден 3: Бицепс, гърди и корем.
- Ден 4: Почивка или леко кардио
- Ден 5: Гърди, трицепс
- Ден 6: Бицепс, гръб и корем.
- Ден 7: Почивка или леко кардио
5 Яжте източник на протеин при всяко хранене при повдигане. Синтезът на протеини изисква протеини и колкото повече тялото ви има на разположение, толкова по-бързо мускулите ви ще растат след тренировка. Много сериозни повдигачи и строители на тялото пият протеинови шейкове, след всяка тренировка, за да насърчат растежа на мускулите. За да направите протеинов шейк, просто смесете 1-2 супени лъжици протеинов прах с вода, плодове, кисело мляко и лед в блендер. Или добавете естествени източници на протеин към вашата диета:
- Закуска: Яйца, фъстъчено масло и препечен хляб, кисело мляко
- Обяд вечеря: Пиле, риба, червено месо, боб
- Закуски: Хумус, протеини / мощност, фъстъчено масло.
- Замяната на въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз или захар с протеини като пиле или риба може да помогне за стимулиране на мускулния растеж, без да натрупвате мазнини.
Реклама

Метод 2 от 6: Работете ефективно

един Фокусирайте се върху техниката с всяко упражнение. Правилната техника ви помага да ставате по-бързи и предотвратява осакатяващи наранявания. Въпреки че добрият треньор, доверен приятел или лекар може да помогне за отстраняването на конкретни проблеми, някои неща, върху които трябва да се съсредоточите, включват:
- Дръжте гърба си изправен. Съсредоточете се върху това да държите гърдите си надути и раменете назад, сякаш сте супергерой. Долната част на гърба ви рядко трябва да се огъва.
- Никога не удължавайте напълно ставите си. Вместо това натиснете асансьора, докато ставата ви съвсем леко се огъне, преди да се върнете в позиция за почивка.
- Спрете, когато почувствате болка. „Без болка, без печалба“ е мит. Упражнението трябва да е трудно, но острата болка в мускулите или ставите означава, че правите нещо нередно.
2 Изберете тежест, която удобно ви предизвиква. Изборът на огромно тегло, за да изглеждате готино, е най-добрият начин да се нараните. Започнете с по-ниско тегло и тренирайте, докато се чувствате удобно. Добър ориентир е да се стреля с тежест, която е трудна за придвижване на 8-ми, 9-ти и 10-ти повторения. Това означава, че се предизвиквате, без да рискувате да се нараните. Трябва да се борите малко през последните няколко повторения, но трябва да можете да го прокарате, за да вдигнете тежестта.
3 Правете 10-20 повторения на всяко упражнение, което изпълнявате. Повторение или повторение е, когато правите упражнение веднъж. Едно лицево набиране например е едно повторение. Трябва да направите няколко повторения подред, за да изградите мускули, тъй като това е това, което напряга мускулите ви и насърчава растежа, целете поне 10 повторения от всяко упражнение.
- Повече повторения с по-ниско тегло са чудесни за изграждане на тонизирана, чиста мускулатура.
- По-малко повторения при по-голямо тегло са чудесни за изграждане на големи мускули, но могат да бъдат опасни за начинаещите вдигачи.
- Някои програми насърчават „изгаряне“ или „максимални повторения“, което е, когато продължите дадено упражнение, докато физически не можете да го направите повече.
4 Стремете се към 3-5 серии от всяко упражнение. Комплектът е просто група повторения. Вместо да се опитвате да правите 60 лицеви опори наведнъж, което изисква голямо количество сила и издръжливост, вместо това се насочете към 3 серии за 20 лицеви опори. Комплектите позволяват на мускулите ви бързо да се възстановят, което ви позволява да вдигнете повече тежест във втория и третия сет, отколкото ако сте се опитали да направите 30 повторения наведнъж. Отнемането на твърде много време обаче не позволява на мускулите ви да се чувстват предизвикани и наистина да растат.
- Не отделяйте повече от 30 секунди до 3 минути между сетовете.
- Някои хора обичат да упражняват друга мускулна група, докато си почиват, редувайки коремни преси и лицеви опори, например, за да се възползват максимално от времето между сетовете.
5 Добавяйте повече тегло бавно, когато се чувствате удобно. Ако вече не сте уморени след 10 повторения на пейка, време е да добавите тежест. Започнете с малки стъпки, добавяйки 5-10 паунда за всеки комплект, докато отново не бъдете предизвикани. Не забравяйте, че искате последните 2-3 повторения да са най-трудните, но все пак изпълними.
6 Започнете всяка тренировка със сложни лифтове, преди да преминете към определени мускули. Комбинираното повдигане е упражнение, при което се използват множество мускули наведнъж, като лежанки (гърди, трицепс, рамене) или набирания (гръб, бицепс, лат). Специфични упражнения, като бицепсови къдрици, са насочени по един мускул наведнъж. Винаги започвайте със сложните упражнения, тъй като започването с определени мускулни групи ще ви умори и ще съсипе формата ви по време на по-тежки повдигания. Реклама

Метод 3 от 6: Изграждане на мускули на гърдите и трицепсите

един Знайте, че много упражнения за гърди и трицепс са тясно свързани. Трицепсът се използва за удължаване на ръцете от тялото, докато гръдните мускули отблъскват нещата от вас. Гърдите и трицепсите ви работят заедно при много упражнения и по този начин често се събират заедно за тренировки, което означава, че упражнявате гърдите и трицепсите си едновременно.
- Пекторални: Вашите гръдни мускули се наричат „пекторални“. Удължението от зърната до яката.
- Трицепс: Група от три мускула на гърба на ръката ви, простираща се от рамото до копчето на лакътя.
2 Правете лицеви опори. Починете с лицето надолу на земята с ръце на ширината на раменете и пръстите на краката на земята. Спуснете се бавно на земята, като сгънете лактите. След като се отдалечите на около 6 инча от земята, притиснете се обратно до изходната си позиция. Дръжте се изправен през цялото време. Можете да правите лицеви опори навсякъде и трябва да се опитате да правите 50-100 повторения на ден.
- Разместете ръцете си по-далеч, за да се съсредоточите върху гръдните мускули.
- Приближете ръцете си по-близо една до друга, за да се съсредоточите върху трицепсите си.
- Опитайте да наклонявате или намалявате лицеви опори, където ръцете ви са по-високи или по-ниски от краката ви, за да изработите различни секции на мускулите си.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско. Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор
Нашият експерт се съгласява: Лицевите опори са един от най-добрите начини за изграждане на сила, защото можете да ги правите навсякъде. Има и много варианти и модификации, които можете да използвате. Ако имате стегнати китки, можете да правите лицеви опори до стената.
3 Използвайте лежанка. Подобно на лицевите опори, притискането на пейка е една от най-често срещаните тренировки във фитнес залите по целия свят. Сравняването се фокусира върху гърдите и трицепсите, но също така активира раменете и гърба, което го прави от съществено значение за всяка програма за изграждане на горната част на тялото. За да притискате пейка, легнете по гръб под щанга (дълга, двуръчна щанга с тежести от двата края). Поставете ръцете си на ширината на ширината на раменете и бавно спуснете щангата, докато докосне гърдите ви. Натиснете лентата обратно нагоре, като протегнете ръката си, и след това бавно я спуснете обратно надолу. Повторете за 3-5 серии от 10-12 повторения.
- Не изпъвайте ръката си толкова много, че лактите ви да се „заключат“ на място.
- Дръжте китките си стегнати и изправени, сякаш пробивате въздуха с две ръце.
- Винаги молете някой да ви „забележи“, като застане близо до главата ви и улови тежестта, ако срещнете затруднение.
4 Използвайте гири за лежанка без машина. Можете да правите преси с гири (тежести с една ръка). Легнете по гръб с дъмбел във всяка ръка и изтласкайте тежестта нагоре, разширявайки ръцете си. Намалете тежестите, докато лактите ви се огънат приблизително на 90 градуса, след което повторете.
- Съсредоточете се върху това да държите ръцете си „твърди“. Те не трябва да се тресат или да се клатят, те трябва плавно да се натискат и след това да се връщат в центъра за най-добрата форма.
- Дръжте китката си стегната. Тежестите трябва да са перпендикулярни на тялото ви, но не ги извивайте и не изпускайте китките си, докато се уморявате.
5 Правете мухи на гърдите. Легнете по гръб на пейка или отпуснат стол. Хванете гира за всяка ръка и си починете с ръце, протегнати на всяка страна, сякаш се отваряте за голяма прегръдка. Сгънете леко лактите, свийте ръце към тялото си, така че тежестите да се срещнат в средата, приблизително на крак над гърдите ви, както сте прегърнали приятел. Повторете за 3-5 серии от 10-12 повторения.
- Не извивайте тялото си, за да улесните това. Съсредоточете се върху използването само на ръцете и гърдите, за да съберете тежестите.
6 Правете спадове. Спускането не само работи на гърдите и трицепсите, но също така използва мускулите на раменете и бицепсите за баланс. Издигнете се между две пейки, така че дупето ви да е 1-2 фута във въздуха - краката ви ще са в края на едната пейка, а ръцете ви до кръста на другата. Използвайки ръцете, спуснете дупето си към пода, докато ръцете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Бавно се притиснете нагоре, така че ръцете ви да са изправени, а лактите разгънати. Повторете за 3-5 серии от 10-15 повторения.
- Можете да ги направите по-трудни, като добавите тежести в скута си.
7 Правете тласъци с трицепс. Това обикновено е специфична машина във фитнеса, окачен кабел, прикрепен към тежести с малка лента за хващане. Вземете щангата с двете ръце, тя трябва да е около нивото на гърдите. Придвижвайки само предмишницата, дръпнете тежестта надолу, така че ръцете ви да са изцяло изпънати отстрани. Повторете за 3-5 серии от 15-20 повторения.
8 Направете разширения над главата. Можете да използвате претеглен кабел или гира. Започнете с тежестта зад себе си, държана на приблизително нивото на главата. Като държите тежестта или кабела зад себе си, дръпнете нагоре, така че ръцете ви да са над главата ви. Трябва да движите само ръцете си - лактите ви ще останат на приблизително еднаква височина. Представете си, че издърпвате от яката на ризата си - посегнете зад главата си и я издърпайте право нагоре. Реклама

Метод 4 от 6: Изграждане на бицепс и предмишни мускули

един Познайте основните мускули на ръцете си. Ръцете често са най-желаните мускули на горната част на тялото, тъй като силните ръце обикновено се считат за привлекателни. По-важното е, че имате нужда от здрави ръце, за да се справите с почти всички повдигания на горната част на тялото.
- Бицепс: Класическият „огъващ“ мускул, това са бицепсите, разположени между лакътя и рамото от вътрешната страна на ръката ви. Те се използват за навиване на ръката ви към себе си.
- Предмишници: Разположен между китката и лакътя. Често пренебрегвано, предмишницата ви е основна част от силата на ръката и китката.
2 Правете бицепсови къдрици. Опрете лакътя си върху бедрото с предмишницата между краката. Ръката ви ще бъде заложена под ъгъл от 90 градуса. Вземете удобна гира, тежестите с една ръка и я задръжте така, че дланта ви да е обърната нагоре и ръката ви да може да се огъне свободно в лакътя. Бавно навийте тежестта нагоре към рамото си. Спуснете го бавно, докато ръката ви се огъне под ъгъл от 90 градуса, след което повторете за 3 серии от 10-15 повторения.
- Използвайте щанга с две ръце вместо гири, за да тренирате и двата бицепса наведнъж. Застанете с крака на ширината на раменете и лактите на деветдесет градуса. Бавно навийте щангата до гърдите с двете ръце и след това я върнете в изходна позиция. Повторете за 10-15 повторения.
3 Направете къдрици на предмишницата. Опрете предмишницата си върху пейка в скута си, като китката ви виси свободно над ръба и дланта ви е обърната нагоре. Вземете малко тегло, обикновено между 5 и 10 lbs. Използвайки само китката си, навийте тежестта към тялото си и след това бавно я поставете обратно надолу, като правите 15-20 повторения с всяка ръка.
- Опитайте това упражнение с дланта си надолу, за да работите с малко по-различни мускули на предмишницата.
4 Знайте, че много други упражнения работят на ръцете ви. Предмишницата ви, която контролира голяма част от захващащата ви сила, ще ви помогне при повечето повдигания, защото трябва да държите тежки тежести. Вашите бицепси влизат в игра в много упражнения,най-видно по време на набирания или набирания.Реклама

Метод 5 от 6: Изграждане на раменни и гръбни мускули

един Познайте основните мускули на рамото и гърба си. Тези ключови мускули осигуряват здрава основа за горната част на тялото ви, помагайки да се осигури добра форма и стабилност при повдигане. Те включват:
- Делтоиди: Тези мускули от триъгълник, сочещ надолу от рамото ви, помагат за завъртане и повдигане на ръцете.
- Трапецовидни: Слизайки от двете страни на врата и образувайки точка в средата на гръбначния стълб, те са от съществено значение за вдигане на рамене, извивки и придърпване на нещо надолу към вас.
- Lats: Намерени на ребрата и гърба ви, латовете ви помагат да поддържате тялото си стабилно и гръбнака подравнени.
2 Правете делтоидни рейзове. С висяща до вас ръка хванете удобна гира (тежест с една ръка). Дръжте ръката си изправена и лакът заключен на 90 градуса, вдигнете тежестта нагоре, така че ръката ви да е изправена пред вас. Не продължавайте да се качвате нагоре - ръката ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Ще изглеждате малко като стар анимационен робот, със свити ръце и твърд гръб. Стремете се към 3-5 серии от 10-15 повторения.
- Вариации: Смесете в странични делтоидни повишения. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса, така че тежестите да са пред тялото, приблизително на нивото на стомаха. Повдигнете лактите нагоре и отстрани, сякаш са крила, и след това бавно върнете ръцете си отстрани.
3 Правете военни преси. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте щанга на височина на врата с две ръце на раменете на щангата. Избутайте тежестта право нагоре над главата си, завършвайки с напълно изпънати ръце, след което бавно я върнете под брадичката си. Направете 3-4 серии от 8 повторения.
- Дръжте гърба си изправен, а краката ви твърди, за да поддържате равновесие.
- Никога не огъвайте гърба си, изкривявайте ръцете си или не се накланяйте по един или друг начин, за да вдигнете тежестта - трябва да можете да вдигнете щангата с едно плавно движение.
- Ако се чувствате уморени, спрете. Това упражнение може да бъде опасно, ако изпуснете тежестта над главата си.
- Военната преса също е чудесно упражнение за гърба и трицепса.
4 Правете свиване на раменете, за да изградите едновременно раменни и гръбни мускули. Дръжте щанга (дълга тежест с две ръце) близо до бедрата си с ръце, висящи право надолу. Вдигнете тежестта на 2-3 инча, като повдигнете раменете си, след което бавно ги спуснете обратно надолу. Повторете за 3-4 серии от 20-30 повторения, тъй като раменете работят най-добре като упражнение с голям обем.
5 Правете редове, за да изградите мускулите на гърба. Легнете с лице надолу на пейка, като ръцете ви висят свободно пред вас. С дъмбел във всяка ръка издърпайте тежестите нагоре, докато ръцете ви се огънат на 90 градуса, сякаш гребете лодка с две ръце. Много фитнес зали имат и гребни машини, които ви позволяват да изпълнявате това седнало, като дърпате претеглен кабел.
- Дръжте гърба си изправен и се огъвайте от кръста до гребене, а не от долната част на гръбначния стълб.
6 Правете набирания, за да изградите гърба си заедно с ръцете си. Набиранията са фантастични тренировки за цялото тяло, но те зависят от наличието на силен гръб. Колкото по-широк е хватът ви, толкова по-интензивно ще бъде упражнението за мускулите на гърба. Хванете горната греда, така че краката ви да не могат да докоснат пода. Издърпайте брадичката си нагоре над щангата, след което се спуснете, така че ръцете ви да са изправени. Повторете за възможно най-много повторения.
- Много фитнес зали са подпомогнали набиращи машини, които премахват част от теглото ви, което улеснява вашите лицеви опори.
- Може да срещнете машини за обратно изтегляне - където издърпвате пръчка до височината на гърдите, вместо да се дърпате нагоре. Това е чудесен начин да станете по-силни, но знайте, че колкото по-близо сглобите ръцете си, толкова повече това се превръща в упражнение за трицепс.
Реклама

Метод 6 от 6: Изграждане на мускули Ab

един Поддържайте стомаха си, когато правите други упражнения, за да работите пасивно върху корема си. Фокусирайте се върху това да държите корема си „вътре“ (към гръбначния стълб) и да огъвате корема си, докато вдигате тежести - можете да ускорите силата на ab, като активирате корема си по време на всяко упражнение. Винаги, когато правите и тренирате, помислете дали да имате силно ядро - да се движите плавно, без значение какво упражнение правите.
- Раздел са поредицата мускули, намиращи се около предната част на стомаха ви, и те са важни за баланса, стабилността и цялостната сила.
- Косо са отстрани на стомаха, под ребрата и се използват за основния баланс.
2 Правете коремни преси. Легнете с крака на пода, с колене нагоре и с кръстосани ръце на гърдите. Доведете раменете си до коленете, като държите гърба изправен, докато седите. Спуснете се бавно надолу, като държите дупето си на пода. Повторете за 3-5 серии от 20-30 повторения.
- Макар да е популярен, няма някой да държи краката ви надолу - това работи по-добре на бедрата, отколкото на корема.
3 Правете хрускане. Започнете в същата позиция, която заемате при коремни преси - дупе, крака и рамене на пода с наведени колене. Дръжте гърба си на пода и врата си здрав, докато повдигате очи към тавана. Издишайте и задръжте раменете си на 6-8 инча над пода за една секунда. Бавно спуснете раменете назад, но се опитайте да не докосвате главата си до пода. Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.
- Велосипедни преси: вдигнете краката си от земята и огънете коленете си така, че прасците ви да са успоредни на земята. Докато правите хрускането, редувайте изпомпването на краката си, сякаш карате колело.
4 Правете повдигане на крака. Легнете по гръб на земята с ръце до страните. Със събрани крака повдигнете краката си от кръста, опитвайки се да образувате „L“ с тялото си. Бавно ги спуснете обратно на пода, спирайки на 2-3 инча от земята, преди да повторите още 19 пъти.
- Дръжте краката си изправени през цялото упражнение.
- За предизвикателство опитайте „висящо повдигане на крака“. Висяйки от ръцете си с крака от земята, повдигнете краката си нагоре, за да образувате „L“ с тялото си. Добавете тежести или окачени медицински топки от колан с тежести, за да направите упражнението по-трудно.
5 Опитайте с кану усукване. Застанете с краката на разстояние един от друг, а гърба изправен. Завъртете се от кръста си, за да се обърнете към раменете и ръцете си отстрани, като се държите така, сякаш гребете кану с едно гребло. Докато се усуквате, повдигнете противоположното си коляно към гърдите. Редувайте между всяка страна за 3-5 серии от 20 повторения.
6 Правете дъски. Поставете в позиция за лицеви опори, с пръсти на пода и с лице надолу. Вместо обаче да почивате на ръцете си, сгънете ръце пред себе си и почивайте на лактите и предмишниците. Задръжте тази позиция поне една минута, починете и повторете още два пъти. Трябва да се съсредоточите върху поддържането на гръбнака изправен и дупето на една и съща височина с раменете, за да получите най-добрата работа.
- Добавете „кранове за пръсти“, след като се чувствате удобно. Повдигнете единия крак от земята 6 инча и го върнете бавно на земята, като повторите това 20 пъти с всеки крак.
7 Опитайте странични дъски, за да работите с цялото си ядро. От нормално положение на дъска обърнете тялото си така, че гърдите ви да са обърнати настрани и да почивате само на едната ръка. Поставете тежестта си върху външната страна на крака и предмишницата. Ако трябваше да изтеглите линия от пода през раменете си, тя щеше да сочи право към небето. Дръжте другата си ръка равна отстрани и я задръжте една минута, преди да смените страни. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Помагат ли набиранията на горната част на тялото ми? Да, правят го. Те също помагат на вашите ръце.
Въпрос Колко часа трябва да тренирам на ден? Лекарите предлагат час на ден за упражнения. Това може да бъде разпределено през целия ден - можете да правите 30 минути сутрин и 30 минути през нощта, 20 минути сутрин и 40 минути следобед и т.н.
Въпрос: Качването на въже ми е доста предизвикателство. Някакви съвети? Рафаел Кий Най-отговорилият Изкачването на въже облага най-вече вашите ръце, гръб и сила на сцепление. Упражненията, които се фокусират върху изтеглящи движения като издърпвания, обърнати редове, наведени редове и почти всичко друго, наречено „ред“, трябва да помогнат. Използването на тежка тежест трябва да работи и на сцеплението ви, но може би си струва да използвате допълнителни инструменти за здравина на сцеплението.
Въпрос: Това би ли помогнало и за отслабване? Рафаел Кий Най-отговорен Да, всяко упражнение изгаря калории и ще помогне за отслабване. загубата на тегло обаче няма да се случи, освен ако не сте в калориен дефицит (средностатистически човек в стадиона 2000-2500, но можете да намерите калкулатори за това онлайн).

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Изграждането на видими мускули не се случва за една нощ, така че отделете време и се ангажирайте с плана си за поне 2-3 месеца.

Предупреждения

Избягвайте изкушението да използвате тежки тежести, за да изглеждате готино. Не бързайте и използвайте тежестта, която се чувства подходяща.
Ако почувствате болка, спрете да тренирате и починете засегнатия мускул. Нанесете лед, ако е необходимо.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.