Как да правим ски абс

Има редица упражнения, които изграждат сила и гъвкавост в сърцевината ви, но са по-интересни от основните хрускания. Едно от тях е упражнението за ски корем. Можете да правите ски корема у дома, без да се нуждаете от специално оборудване. Въпреки това, може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да започнете това или друго ново упражнение, особено ако имате хронично здравословно състояние или се възстановявате от скорошно нараняване.



Метод един от 3: Овладяване на ски абс

  1. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 1

    един Започнете в позиция на дъска. Упражнението за ски абс е вариант на дъска, така че започвате в пълна позиция с права ръка. Уверете се, че китките ви са разположени директно под раменете ви, а гърбът ви е плосък.
    • Дръжте главата и врата си в неутрално положение. Не мачкайте врата си и не прегръщайте раменете си около ушите.
  2. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 2

    2 Ангажирайте ядрото си. Ски коремът е упражнение за корем, така че по-голямата част от вашата сила и стабилност ще идва от коремните мускули. Леко свийте сърцевината си, за да ангажирате мускулите. Не задържайте дъха си.
    • Може да искате да поемете няколко дълбоки вдишвания от позицията на дъска, преди да започнете упражнението, така че да свикнете с дишането, като същевременно ангажирате коремните си мускули.
  3. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 3

    3 Скочете краката си нагоре и надясно. За да започнете упражнението за ски корем, прескочете двата си крака в дясната част на тялото. Свийте коленете си и се стремете коленете да са точно извън десния лакът.
    • Дръжте торса си равен и успореден на пода. Използвайте корема си, за да поддържате стабилност.
  4. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 4

    4 Върнете се към дъската. Веднага след като завършите скока надясно, искате да прескочите краката си до пълната позиция на дъската, откъдето сте започнали. Отново се съсредоточете върху това да поддържате торса си успореден на пода.
  5. Изображение със заглавие Do Ski Abs Step 5

    5 Скочете краката си нагоре и наляво. От дъска, веднага скочете на другата страна. Ако някога сте виждали скиори по спускане, сега разбирате аргументите зад името на това упражнение. Движенията са донякъде подобни на тези на скиор.
    • След като прескочите от другата страна, не забравяйте да отскочите до дъската, преди да продължите упражнението. Между всяка страна се върнете в централната позиция на дъската.
    • Можете да използвате планери под краката си, за да добавите ново предизвикателство към упражнението за ски абс. Слезте до лактите и предмишниците, така че торсът ви да има малко повече стабилност.
  6. Изображение със заглавие Do Ski Abs Step 6

    6 Изпълнете интервал от 30 секунди. Упражнението за ски абс се прави най-добре в интервал, а не в определен брой сетове. Задайте хронометър за 30 секунди или минута и направете колкото се може повече ски абс с добра форма през това време. Реклама

Метод 2 от 3: Правене на други упражнения за корема

  1. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 7

    един Опитайте различни варианти на дъски. Планкът е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да изградите сила в сърцевината си, но простото правене на обикновена дъска може да стане скучно след известно време. Страничните и обратните дъски могат да внесат известно разнообразие във вашата тренировка, както и да ви дадат по-добре закръглена тренировка за корема.
    • За странична дъска искате да повдигнете нагоре от едната страна, като подреждате глезените един върху друг. Това упражнение е трудна тренировка за косите мускули, които се движат по страните на сърцевината. Уверете се, че сте направили страничната дъска от двете страни.
    • Обратната дъска е точно като обикновената дъска, само че сте обърнати към тавана, а не към пода. Уверете се, че китките ви са точно под раменете ви, с върховете на пръстите ви насочени към краката ви.
    • Можете също така да експериментирате с разтваряне на краката, балансиране на ръцете или краката върху стабилна топка или хващане на гири. Тези вариации ви позволяват да добавите други упражнения, като редове или къдрици, към вашата дъска.
  2. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 8

    2 Добавете повдигане на крака към обратната дъска. Ако една проста обратна дъска е твърде лесна (или твърде скучна), можете да увеличите трудността на упражнението, като вдигнете първо единия крак, а след това другия. Ядрото ви получава тренировка, стабилизираща тялото ви, а повдиганията на краката смазват долната част на корема.
    • Когато правите повдигане на крака, уверете се, че бедрата ви остават повдигнати на една и съща височина през цялото време на упражнението.
  3. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 9

    3 Редувайте интервалите на ски абс с бърпи. Burpees са класическо упражнение с телесно тегло, което работи наистина добре със ски корема. Въпреки че burpees работят с вашата сърцевина, те са упражнение за цяло тяло, което работи и за гърдите, ръцете и краката ви.
    • За да направите бърпиране, застанете с крака на ширина на раменете. Спуснете в клек, след това поставете ръцете си точно пред краката. Скочете краката си обратно в дъска, след това обратно напред към ръцете си. Експлодирайте във въздуха, ръцете над главата си, след това се приземете и веднага се върнете в клек за следващото си повторение.
    • Опитайте да направите 30-секунден интервал на бърпинг, последван от 30-секунден интервал на ски корема.
  4. Изображение със заглавие Do Ski Abs Step 10

    4 Тествайте баланса си с лодки. Смачкването на лодката е друго упражнение за изграждане на сила във вашата сърцевина. Това упражнение е вдъхновено от позата на лодката в йога и включва цялото ви ядро ​​в игра, за да помогне за балансиране и стабилизиране на тялото ви.
    • От седнало положение (на пода), сгънете коленете и след това повдигнете краката си, докато коленете са над бедрата и пищялите ви са приблизително успоредни на пода. Наклонете се назад, като държите гръбнака изправен, а раменете и шията неутрални, докато торсът и краката ви създадат форма „V“. Изпънете ръце пред себе си за баланс.
    • Докато вдишвате, изпънете краката си изправени и спуснете горната част на тялото, докато не станете почти успоредни на пода. Не спускайте чак до пода.
    • Върнете се във форма „V“, за да повторите упражнението. Направете 30-секунден интервал от притискане на лодка, след което преминете към нещо друго.
  5. Изображение със заглавие Do Ski Abs Step 11

    5 Работете на страничните си кореми с руския обрат. Руският обрат е класическо упражнение за корем, което е насочено към косите, както и към долните кореми. Това упражнение се прави от седнало положение (на пода), свити колене, така че краката ви да са плоски на пода.
    • Стиснете ръцете си и се облегнете назад, като държите гърба изправен. Завийте отстрани настрани, като държите ръцете си протегнати. Ръцете ви трябва да идват от външната страна на двете бедра, докато се усуквате.
    • Колкото повече се облягате назад, толкова по-голямо предизвикателство ще бъде това упражнение за долните кореми. Можете също така да повдигнете краката си, за да го направите по-трудно. Тогава той също ще тества баланса ви, подобно на лодки.
    Реклама

Метод 3 от 3: Изграждане на вашия шест пакет

  1. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 12

    един Избягвайте хрускането. Хрущенията оказват натиск върху прешлените, така че честото им извършване може да доведе до нараняване с течение на времето. Важно е да добавите разнообразие и да правите упражнения, които работят на корема, без да закръгляте торса и бедрата. Ако искате силна и дефинирана коремна област, трябва да включите упражнения, които конкретно са насочени към всички различни мускули в сърцевината ви.
    • Ако правите много притискания, всъщност можете да влошите стойката си или дори да нараните прешлените или дисковете. Вместо това се съсредоточете върху упражнения, които поддържат главата и шията ви подравнени и удължават коремната ви област, като например лодки.
  2. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 13

    2 Тренирайте корема си в категории. Отделете малко време, за да научите за основните модели на движение на основните мускули и как те работят заедно. След това можете да изградите рутина с упражнения, насочени към горните кореми, долните кореми и косите.
    • Пълната коремна преса е пример за класическо упражнение за горни кореми. Ако обаче правите само упражнения като този, които са насочени към горните ви кореми, никога няма да получите стомаха, който искате.
    • Упражненията за усукване, като руския завой, работят наклонени. Всяко упражнение, което включва накланяне на торса назад или повдигане на краката, също работи на долните кореми.
  3. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 14

    3 Започнете диета с високо съдържание на протеини. Често се казва във фитнес света, че коремите се правят в кухнята. Здравословната диета с високо съдържание на протеини и умерена обща калория ще ви помогне да изгаряте мазнини, както и да изграждате мускули.
    • Фокусирайте се върху постно месо като пуйка и пиле. Ако не ядете месо, обърнете внимание на растителни храни с високо съдържание на протеини, като тофу и други соеви продукти.
    • Уверете се, че тялото ви получава всички необходими витамини и минерали. Вземете мулти-витаминна добавка, ако не получавате достатъчно витамини и минерали чрез храната, но имайте предвид, че храната все още е най-добрият начин да си набавите необходимите витамини и минерали.
  4. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 15

    4 Яжте често малки ястия. Ако се опитвате да се отървете от упоритите коремни мазнини, яденето на по-малки хранения пет или шест пъти на ден ще предпази тялото ви от натрупване на допълнителни калории като мазнини. Вероятно ще закусвате по-малко, защото ядете по-често.
    • Ако работният ви график наистина не ви позволява да ядете малко хранене на всеки два или три часа, вместо това можете да закусите по-малка протеинова закуска, която можете да ядете, докато сте на бюрото си или на работа.
    • Яденето на по-малки ястия по-често също ще стимулира метаболизма ви, така че когато тренирате, ще изгаряте повече мазнини.
  5. Изображение със заглавие Do Ski Abs Step 16

    5 Присъединете се към 30-дневна програма за предизвикателства. 30-дневно предизвикателство може да помогне, особено ако сте пренебрегнали упражнението за известно време и се опитвате да се върнете в него. Можете да намерите информация за 30-дневните предизвикателства на уебсайтове за упражнения, както и във фитнес зали и фитнес клубове.
    • Някои 30-дневни предизвикателства са фокусирани върху изграждането на определена част от тялото ви, като корема. Ако искате да изградите този стегнат, тонизиран шест пакет, предизвикателството може да ви даде краен старт към постигането на целите ви.
  6. Изображение със заглавие Do Ski Abs Стъпка 176 Правете пълноценно обучение в непоследователни дни. Няма да изградите силни коремни мускули, освен ако не позволите на мускулите, които сте тренирали на пълен работен ден, да се възстановят след тренировка. Ако искате да разработите шест пакета, оставете поне 24 часа между тренировките за корем.
    • Например, можете да правите основно обучение в понеделник, сряда и петък. Във вторник, четвъртък и събота правете по-лека кардио тренировка, като ходене или джогинг, която не е насочена конкретно към ядрото ви.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

  • Това упражнение предизвиква раменете, така че преди да опитате това упражнение, трябва да имате стабилност и сила на раменете, за да направите това, без да навредите на себе си (т.е. трябва да можете да задържите дъската за 60 секунди или да направите силен набор от лицеви опори).
  • Ако сте имали нараняване на гърба, не трябва да правите това упражнение без медицинско разрешение. Въздействието и внезапното дразнене при скок встрани може да влоши или дори да причини проблеми с гърба, ако не сте добре подготвени за начало.
Реклама

Популярни Въпроси

Леандър Паес е единственият тенисист в света, участвал в седем поредни Олимпийски игри. Леандър Паес добави OLY след неговото име в социалните му мрежи за получаване на сертификата.



Можете да научите лесни упражнения, които подобряват вашите умения и увереност.



Премиерата на „Беличик и Сабан: Изкуството на коучинга“ е във вторник вечерта. Ето как да гледате документален филм на HBO онлайн, ако нямате кабел.

Как да оцелеем в стрелба в училище или на работното място. Макар и малко вероятно, стрелба може да се случи във всяко училище или на работно място. Струва си да сте подготвени и да знаете предварително какво създава най-добрия шанс за оцеляване. Тичането винаги трябва да е първото ви ...



Акценти от тазгодишното първенство на САЩ по тенис - победителите, запомнящи се моменти, мачове и теми извън корта.



Как да ритам за гол (ръгби). Ритането на полев гол е един от най-важните аспекти на ръгбито, тъй като в днешно време игрите се решават от дузпи и преобразувания. Добрият кикър обикновено може да има гарантирано място в отбора. Ти ще...