Как да изградите мускулите на горната част на ръката

Често наричани „плажни мускули“, защото изглеждат страхотно в потник или бански, горната част на ръцете ви е съществена част от всеки режим на културизъм. Има три основни мускулни групи, върху които да се съсредоточите при изграждането на горната част на ръцете: бицепсите, трицепсите и делтоидите. Фокусирането върху тези области е лесно, тъй като те са добре дефинирани и използват много различни движения.



Метод един от 4: Изграждане на вашия трицепс

  1. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 1

    един Идентифицирайте трицепсите си. Трицепсът е група от три мускула, преминаващи от външния лакът до рамото по протежение на задната част на горната част на ръката. Те се използват за удължаване на лакътя, което е, когато разгънете ръката си или се наведете навън в лакътя. Можете да ги видите, като държите ръката си изправена и се опитвате да се преразтегнете леко в лакътя - трицепсът е v-образната мускулатура на външната ви ръка.
    • Ще трябва да тренирате и трите части на трицепса си от множество позиции и ъгли, за да видите най-добрите резултати.
  2. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 2

    2 Правете полагане на преси за трицепс. С прякор „черепници“, те отлично изолират трицепсите ви. Легнете на пейка с щанга в двете ръце. Поставете щангата над челото си с лакти, насочени надолу и ръце на ширината на раменете. Навеждайки се само от лактите, изтласквайте тежестта нагоре, докато лактите са почти напълно изпънати. Бавно върнете лентата на челото си за едно пълно представяне. Направете 3 серии от 10-12 повторения.
    • Лактите ви може да са малко наклонени, но трябва да се опитате да ги държите възможно най-успоредно на тялото си.
  3. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 3

    3 Правете спадове. Спусканията използват тежестта на цялото ви тяло, което ги прави важни упражнения за изграждане на трицепс. Хванете се за набор от успоредни пръти, повдигайки тялото си нагоре с изпънати ръце. Леко сгънете коленете назад и кръстосайте глезените. Бавно спуснете тялото надолу, докато лактите ви се огънат на 90 °, след което се повдигнете обратно. Направете 3 серии от 8-10 повторения.
    • Дръжте торса си приблизително перпендикулярен на земята.
    • Не оставяйте лактите си пеперуда навън.
  4. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 4

    4 Правете изтегляне на въже или кабел. Това работи само във фитнес зала, с въже, което се изтегля надолу от главата ви с регулируемо тегло. Застанете с лице към въжето, краката на няколко сантиметра един от друг. Хванете краищата на въжето със свити ръце на 90 °, след което се огънете в лакътя, за да дръпнете въжето надолу към бедрата. Върнете бавно въжето в изходно положение. Дръжте раменете си надолу, докато тренирате - само лактите и долната част на ръцете ще се движат надолу.
    • За да бъде още по-трудно, извийте бавно китките си отдолу, така че дланите ви да са обърнати навън.
  5. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 5

    5 Направете удължаване на гири. Седнете с гира във всяка ръка. Избутайте ги нагоре към небето, така че лактите ви да са до ушите, а дланите да са обърнати един към друг. Бавно спуснете дъмбелите назад зад главата си, като се огънете в лактите. Раменете ви трябва да останат твърди. След като тежестта е зад главата ви, разгънете лактите и изтласкайте ръцете си към небето. Направете 3 серии от 10-12 повторения.
    • Внимавайте да сваляте тежестта - не искате да усещате как ръцете ви се изтеглят назад зад вас. Поддържайте теглото под контрол.
    • Можете също да използвате кабел за това упражнение, като издърпате ниско окачен кабел отзад на гърба си нагоре към небето.
  6. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 6

    6 Преместете ръцете си по-близо една до друга за лицеви опори отблизо или преси за пейка, насочени към трицепсите. Вземете нормалните си упражнения за гърди и ги използвайте, за да насочите трицепсите си, като просто поставите ръцете си по-близо една до друга, на разстояние приблизително 6-8 инча. Вероятно ще трябва да намалите тежестта за натискане на пейка или да намалите повторенията за лицевите опори.
    • Лицеви опори : Поставете ръцете си в долната част на гърдите, като използвате палците и показалеца, за да оформите диамант под гръдната кост. С удължено тяло и пръсти на земята, спуснете се надолу, така че лактите ви да избухнат, след което избутайте обратно в изходна позиция.
    • Лег: Седнете под бара с ръце, хващащи приблизително ширината на зърната, вместо обичайната дължина на раменете. Спуснете лентата надолу към гърдите си, след това използвайте трицепсите си, за да я избутате обратно в изходна позиция. Както обикновено, уверете се, че имате зад гърба си „спотър“, който да улови всяко падащо тегло, ако се изплъзне.
    Реклама

Метод 2 от 4: Изграждане на бицепс

  1. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 7

    един Идентифицирайте бицепсите си. Бицепсът е група от два мускула, които се движат от вътрешния ви лакът до горната част на ръката ви, където ви среща с торса. Това е изпъкналият мускул, който виждате, когато свиете ръката си под ъгъл от 90 ° и това е основната му функция. Бицепсите се използват за огъване на лакътя или по всяко време, когато свиете ръката си.
  2. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 8

    2 Правете бицепсови къдрици. Най-основната и мощна тренировка за бицепс, къдриците получават най-много „удар за парите си“. Вземете щанга в двете си ръце и я хванете за бедрата, като двете ръце са изпънати, но леко свити в лакътя. Навийте лентата до гърдите си, след което бавно я спуснете обратно. Направете 3 серии от 10-12 повторения. Правилната форма обаче е изключително важна:
    • Дръжте раменете си надолу.
    • Гърбът ви трябва да е изправен, без да се огъвате или накланяте, за да улесните упражнението.
    • Бъдете бавни и контролирайте - използването на инерцията означава, че не използвате мускулите си.
  3. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 9

    3 Направете обърнати редове с обратен захват. Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се в кръста (не в гърба), така че да сте под ъгъл от приблизително 45 °. Хванете щанга отдолу, така че дланите ви да гледат нагоре, а ръцете да са изправени. Издърпайте щангата до гърдите, като едновременно дръпнете лактите и се свийте. Направете 3 серии от 3-5 повторения.
    • Помислете за свиване на различни мускули, като гърба или бицепса, за да промените фокуса на това упражнение.
  4. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 10

    4 Правете брадички. Хванете с две ръце теглич с двете си ръце, така че дланите ви да са обърнати към вас и двете мекички да са от вътрешната страна на хвата ви. Ръцете ви трябва да са малко по-малко от ширината на раменете. Свийте леко коленете и кръстосайте глезените. Издърпайте брадичката нагоре над бара, като държите торса изправен. Правете колкото можете повече повторения - набиранията са трудни без много тренировки.
    • Ако се мъчите, опитайте да обърнете брадичката. Стъпете върху кутия, която ви позволява да започнете с брадичката си вече над лентата и след това да вдигнете краката си. Бавно (в рамките на 3-5 секунди) се спуснете обратно до кутията.
  5. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 11

    5 Правете отделни къдрици на ръцете. Има много вариации по този въпрос, но всички те използват една и съща идея. Хванете щанга в едната ръка и, без да използвате други мускули, навийте тежестта до рамото си. Долната част на ръката и лакътя ви трябва да бъдат единствените неща, които се движат, позволявайки на бицепсите ви да получат пълна тренировка.
    • Опитайте да поставите лакътя на бедрото си, докато седите. След това можете да използвате другата си ръка, за да я задържите на място, докато се навивате.
    • Постоянните къдрици могат да ви позволят да тренирате и двете ръце наведнъж, като се редувате, докато се навивате. Можете дори да промените ъгъла на китката си, за да получите леко различни части на бицепса. Завъртането им, така че палците ви да са отгоре, работи бицепса малко по различен начин - те се наричат ​​„къдрици с чук“.
    Реклама

Метод 3 от 4: Изграждане на вашите делтоиди

  1. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 12

    един Идентифицирайте вашите делтоиди. Делтоидите, или делтите, са външните раменни мускули. Те образуват триъгълник от рамото ви, който сочи надолу над ръката ви, спирайки 4-5 'надолу. Делтоидите се използват за повдигане на ръцете ви с движение, подобно на крило, където лактите ви излизат навън. Силните делтоиди също предпазват вашия ротационен маншет, основната става в рамото ви.
  2. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 13

    2 Правете стоящи преси с гири. Застанете с раздалечени крака на раменете, с гира във всяка ръка. Повдигнете гирите, така че ръцете ви да са свити на 90 °, а тежестта да е близо до ушите ви. Дланите ви трябва да са обърнати напред. С едно плавно плавно движение избутайте ръцете си към небето, сякаш се предавате. Върнете бавно тежестта в ушите си, за да завършите едно повторение. Направете 3 серии от 10-12 повторения.
    • Доброто начално тегло е 10-15 фунта.
  3. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 14

    3 Правете мухи през рамо. Нека ръцете ви висят отстрани, с крака на ширината на раменете. С дъмбел във всяка ръка сгънете ръцете си на 90 ° в лакътя, така че тежестите да са навън пред тялото на приблизително височина на талията. Повдигнете лактите нагоре и отстрани, сякаш са крила. След като лакътът ви е изравнен с рамото, бавно ги спуснете обратно надолу. Съсредоточете се върху това да поддържате долната част на ръката и китките стегнати и дори с лакътя - не ги оставяйте да падат и поставяйте стрес върху лакътните стави. Направете 3 серии от 10-12 повторения.
    • Можете също така да държите ръцете си прави и да използвате камбани, които висят на дръжка, вместо гири.
    • Можете да направите това и с резистентни ленти. Застанете в центъра на лентата, като всяка ръка държи край. С ръце, протегнати отстрани, повдигнете ръцете си отстрани, сякаш са крила, след което ги върнете с контрол в страни.
  4. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 15

    4 Правете изправени редове. Хванете щанга с двете ръце на ширината на раменете. Застанете изправени, държейки щангата с протегнати ръце. Издърпайте щангата нагоре, по протежение на торса, към брадичката си. И двата лакътя трябва да сочат навън, когато щангата е в брадичката ви. Не забравяйте да държите гърба и торса си прави, докато повдигате. Направете 3 серии от 10-12 повторения.
    • Можете да направите това и с кабелни тежести. Настройте кабела да започва от земята и го издърпайте нагоре точно като щанга.
  5. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 16

    5 Направете повдигане на предната ръка. Хванете гира в едната ръка. С изправен гръб и здраво стъпили крака. Ръката ви трябва да бъде изцяло изпъната до вас. Повдигнете тежестта, изпъната ръка, пред тялото, докато лакътът ви е на височината на раменете пред вас. Бавно свалете тежестта обратно надолу. Направете 3 серии от 10-12 повторения с всяка ръка.
    • Не оставяйте тежестта да се върти на която и да е страна, тъй като това може да причини увреждане на ставите.
    • Не огъвайте гърба си или не се облягайте, за да улесните упражнението.
  6. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 176 Правете неутрален захват за брадичка. Неутралният хват означава, че дланите ви са обърнати навътре, един към друг. Хванете лентата за изтегляне по перпендикулярните ръкохватки, така че палецът да е обърнат към вас, а вашите пинки да са обърнати. Издърпайте гърдите си до щангата, така че брадичката ви да е изравнена с ръце - ще бъдете под ъгъл от около 45 ° със земята. Бавно се спуснете обратно надолу, изправяйки торса си. Започнете с 3-5 повторения, колкото можете да съберете сетовете. Реклама

Метод 4 от 4: Получаване на максимум от вашите тренировки

  1. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 18

    един Разтегнете се преди повдигане. Разтягането ще даде възможност за по-голяма гъвкавост по време на упражнения. Това също увеличава времето, през което можете да тренирате и намалява шанса за издърпване на мускул. Извършвайте всяко разтягане за 12-15 секунди. Някои добри участъци включват:
    • С ръце, протегнати отстрани, завъртете ги в малки кръгове. Бавно увеличавайте размера на кръговете, докато правите големи движения, подобни на вятърна мелница.
    • Кръстосайте едната ръка върху гърдите си на височина на раменете. Вземете другата ръка и дръпнете ръката към себе си, като хванете трицепса.
    • Посегнете с една ръка назад към центъра на гърба, така че лакътът ви да сочи нагоре. Хванете лакътя с другата си ръка и внимателно го натиснете надолу, така че да усетите разтягането на гърба на ръката си.
    • Заключете пръстите си, протегнете ръцете си и леко избутайте от центъра на пръстите си навън, като същевременно ги държите заключени.
  2. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 192 Стремете се към 2-3 упражнения за всяка мускулна група, всяка тренировка. Опитът да направите всички тези упражнения в един ден, особено когато тепърва започвате, ще бъде много труден. Вместо това направете ден на горната част на ръката, където правите 2-3 упражнения за всяка мускулна група. Следващият път, когато тренирате, направете 2-3 различни упражнения за всеки мускул. Това ви поддържа свежи и не позволява на мускулите ви да се приспособят към тренировката, което забавя изграждането на мускулите.
  3. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 20

    3 Вземете ден за почивка между тренировките. Мускулите ви се нуждаят от време за растеж, тъй като изграждането на мускули включва разкъсване на стари влакна и замяната им с нови. Ако продължите да тренирате всеки ден, тялото ви никога няма да има шанса да изгради мускули и рискувате да се нараните. Можете обаче да тренирате други мускули през дните между тях, като например тренировка за крака.
  4. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 214 Изберете тежест, която ви предизвиква, но не боли. Започнете с по-ниско тегло и тренирайте, когато станете по-силни. Докато започвате, търсете тежести, които ви предизвикват в последните 3 повторения от първите 2-3 сета, след това наистина ви предизвикват в последния сет. Предизвикателството означава, че трябва да се стремите към тежест, която все още можете да вдигнете, но трябва да работите, за да го направите. Би трябвало да се борите малко през последните няколко повторения, но можете да прокарате усилията, за да завършите сета.
    • Не бива да ви боли - това е знакът за потенциално нараняване. Би трябвало да е трудно, защото сте уморени, а не нараняващи.
  5. Изображение със заглавие Изградете мускулите на горната част на ръката Стъпка 22

    5 Добавяйте тегло бавно, когато ставате по-силни. Ако вече не сте уморени след 10 повторения, време е да добавите тегло. Повечето мускули на горната част на ръката не могат да се справят с голямо тегло, така че започнете от 10-15 фунта и се движете нагоре или надолу от там с 2,5-5 фунта. Не забравяйте, че искате добро, контролирано повдигане и освобождаване при всяко упражнение - не дръпване нагоре и надолу. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Имам нужда от физически упражнения, за да се отърва от някакво подуване около червата. Какво бихте препоръчали и бих ли могъл да ги направя между упражненията за ръце? Да, можете да включите упражнения, фокусиращи се върху корема и корема между упражненията за ръце. wikiHow има няколко страхотни статии за подрязване на корема; Разгледайте Загуби мазнини на корема , Изгаряйте корема бързо , и Загуби мазнини на корема за 2 седмици за някои упражнения и общи съвети.
  • Въпрос: Приложими ли са за момичета плувци на възраст под 16 години? Да, тези упражнения са чудесни за тренировка на ръцете, за да подобрите плувните си постижения. Просто бъдете внимателни с тежестите, не се опитвайте да вдигате повече, отколкото сте способни, или правете повече повторения, отколкото можете да направите удобно. Ако сте много млади, първо говорете с родител или лекар.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Пийте много вода и яжте здравословна, богата на протеини диета за по-бърз растеж.
  • Работата върху мускулите на горната част на ръката ви помага отървете се от мазнините под мишниците както добре.

Реклама

Предупреждения

  • Не носете нищо твърде тежко за вас.
Реклама

Неща, от които ще се нуждаете

  • Тежести

Популярни Въпроси

Финали на Уимбълдън 2011: Битката на номер 1



Един от най -мощните защитни удари в тениса, бекхенд, е доста яростен в съвременния тенис корт.



Студентите по стрелба в Паркленд ще се явят пред US Open.