Как да диетите, докато сте в колеж

Терминът 'първокурсник 15' се отнася до първоначалното наддаване на тегло, което опитът на много първокурсници от колежа. Понякога е малко по-малко от 15 паунда или много повече от 15 паунда. Повишаването на теглото по време на колежа може да се дължи на различни причини, но най-често: увеличени закуски, консумация на алкохол, намалена физическа активност и достъп до „неограничени“ планове за хранене. Въпреки че колежът е време за забавление, учене и създаване на приятели през целия живот, същите тези фактори могат да накарат учениците да си сложат „първокурсника 15“. Можете да избегнете или да сведете до минимум наддаването на тегло, като коригирате начина си на мислене и съставите план за игра как да се храните, да бъдете активни и да се наслаждавате на социални дейности. Няколко промени могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, докато се наслаждавате на годините си в колежа.

Стъпки

Част един от 3: Хранене здравословно в колежа

1. един Срещнете се с диетолог в кампуса. Много колежи имат диетолог, медицинска сестра или други здравни специалисти, които могат да ви обучат и насочат към здравословна диета и тегло. Разходете се до вашия здравен отдел (или прегледайте уебсайта им), за да видите какви услуги се предлагат на учениците.
   • Работете с диетолога, за да намерите подходящ план за хранене. Помислете за вашия график, планове за хранене и заведения за хранене, които предпочитате. Те ще могат да ви дадат планове за хранене и идеи за здравословно хранене в кампуса.
   • Много услуги, предоставяни от здравния и уелнес отдел, са безплатни или на много разумни цени за студенти.
2. 2 Яжте редовно, последователно хранене. Важно е да се храните последователно през целия ден. Може да изберете да ядете три пъти на ден или четири до пет по-малки хранения през целия ден. Така или иначе ще ви трябват редовни ястия, които да ви помогнат да подхранвате дълги класове и учебни сесии.
   • Яденето на редовни, последователни ястия помага при осигурено постоянно снабдяване с гориво в тялото и мозъка ви. Прескачането на хранене или позволяването на твърде много време между храненията ще доведе до спад в кръвната захар може да ви накара да се чувствате уморени, психически мъгливи и да имате лоша концентрация.
   • Някои трапезарии предлагат опции за хващане и движение, когато сте притиснати от времето.
   • Колко често ядете или кога ядете, най-вероятно ще се определя от класа ви и графика на активността ви. Определете какви ястия можете да ядете у дома, в залите за хранене или къде ще трябва да опаковате храна или закуска.
   • Може също да искатенапишете план за храненеда ви помогне да поддържате график през цялата седмица. По този начин ще знаете до кои класове ще трябва да донесете предварително опакована закуска или кога можете да вземете бързо хранене в трапезария.
   • Следете дълги класове или учебни сесии. Не забравяйте да вземете малко хранене или лека закуска със себе си, ако няма да можете да си вземете почивка за закупуване на храна.
3. 3 Изберете добре балансирани ястия. Много колежи предлагат страхотни планове за хранене за студенти. Ще имате достъп до разнообразие от различни храни, които ще ви позволят да консумирате добре балансирани ястия през повечето дни. Когато избирате храната си, не забравяйте да включите:
   • Чист протеин. Протеините помагат за зареждането на тялото ви, поддържат ви доволни и поддържат загуба на тегло или поддържане на теглото. Постните протеинови храни включват: птиче месо, яйца, постно говеждо, нискомаслени млечни продукти, тофу, ядки и бобови растения. Изберете предмети, които не са пържени или варени в много масло или олио, за да помогнете да сведете до минимум приема на калории.
   • Плодове и зеленчуци. Тези храни съдържат много малко калории и са съществена част от здравословното хранене. Те осигуряват повечето витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви. Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден и включвайте разнообразие от различни цветове.
   • Цели зърна. Когато избирате зърнени култури, стремете се да изберете елементи, които са 100% пълнозърнести. Те имат повече фибри и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна като бял хляб или обикновена паста. Изберете елементи като: кафяв ориз, киноа или 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия.
4. 4 Запасете стаята си в общежитието със здравословни храни. Ако можете, запасете стаята си в общежитието със здравословни храни за бързи ястия и леки закуски. Дори ако сте на план за хранене или хранене, наличието на здравословни опции вкъщи може да ви помогне да следите диетата си.
   • Ако имате малък хладилник в стаята си, дръжте под ръка здравословни предмети като тези: нискомаслени пръчици от сирене, нискомаслени кисели млека или отделни чаши с извара, нарязани сурови зеленчуци, дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, хумус и ниско съдържание на мазнини деликатесно месо.
   • Също така съхранявайте сухи стоки и стабилни предмети във вашето общежитие, като: отделни опаковки от овесени ядки, зърнени храни с високо съдържание на фибри / с високо съдържание на протеини, пълнозърнест хляб / обвивки, ядково масло, барове с високо съдържание на протеини, супи и ядки с консерви с ниско съдържание на мазнини / ниско съдържание на натрий.
5. 5 Носете бутилка вода със себе си. Стремете се да консумирате поне 64 унции или около 2 L вода дневно. Носенето на бутилка за вода за многократна употреба може да ви помогне да поддържате водата под ръка и да ви помага да постигате целта си всеки ден.
   • Други течности, които могат да помогнат за поддържането на правилна хидратация, включват: ароматизирани води без захар, ароматизирани прахове без захар, кафе и чай без кофеин и никакви калорични спортни напитки.
6. 6 Избирайте разумно, когато става въпрос за храни с високо съдържание на мазнини и калории. Може да е трудно да избирате здравословни храни през цялото време в колежа. В залите за хранене, партита и учебни групи има много изкусителни храни. Ако избирате разумно, когато консумирате тези по-мазнини, по-калоричните храни могат да помогнат за минимизиране на наддаването на тегло.
   • Когато можете, кажете мнение за поръчаното или донесете здравословна възможност на партита в стил potluck. Например, носете на парти плодова салата или вегетарианска тава.
   • Други начини да направите малко по-здравословна нездравословна храна включват: поръчка на пица с тънка кора, 1/2 количество сирене и допълнителни зеленчуци; поръчване на детско хранене в ресторант за бързо хранене, вместо на хранене за възрастни; отдавайки се на по-калорично предястие като бургер, но поискайте салата вместо пържени картофи; или поръчайте предястие или порция с половин размер.
7. 7 Ограничете консумацията на алкохол. Алкохолът е често срещан източник на допълнителни калории за студентите. Освен това тези допълнителни калории са „празни калории“, които не осигуряват никакво хранене на тялото ви.
   • Ако сте на 21, изберете нискокалорични алкохолни напитки като: нискокалорична или нисковъглехидратна бира, вино или смесени напитки, приготвени с 1 унция алкохол и без сокове или други подсладени напитки. Тези продукти имат около 100 калории на порция.
   • Напитките, от които да стоите далеч, включват: бири с по-високо съдържание на калории, винени спринцовки и смесени напитки.
   • Ако сте навършили пълнолетие за пиене, жените трябва да консумират не повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете трябва да консумират не повече от две алкохолни напитки дневно.
   • Освен това алкохолът потиска сетивата и способността ви да вземате добри решения. Това може да доведе до ядене на храни с високо съдържание на мазнини.
8. 8 Ограничете храненето късно през нощта. Много студенти са до късно през нощта, учат или се прибират от социални дейности. Тъй като може да е минало известно време от последното ви хранене, може да бъде изкушаващо да закусите или ядете отново, преди да заспите.
   • Това допълнително хранене или лека закуска може да добави значително количество калории към деня ви и да причини наддаване на тегло или бавна загуба на тегло.
   • Опитайте се да пропуснете тази закуска или хранене късно вечерта. Ако не можете, вземете малка порция храна или изберете здравословен вариант. Например, ако всички поръчват пица, яжте само една филия или изберете здравословен вариант, който сте запасили в стаята си в общежитието (като пръчка за сирене и ябълка).
   • Съхранявайте здравословни закуски в раница или чанта, като бара на мюсли, сирене и бисквити и т.н.
   • Яжте достатъчно, преди да се отправите за през нощта. Може да е изкушаващо да спестите вечеря, но това може да доведе до по-късна закуска, ако излезете на гладно.
   Реклама

Част 2 от 3: Да сте физически активни в колежа

1. един Вземете клас по физкултура. Много колежи предлагат курсове по физическо обучение като курсове, за които можете да се запишете. Много пъти тези класове по физическо натоварване ви учат за физическа активност, различни видове дейности и как да ги правите безопасно.
   • Класовете по физкултура обикновено включват кардио, силови тренировки и стречинг. Те са добре закръглени и добро място за начинаещи или тези, които искат да научат повече за физическата активност.
   • Обичайните часове по физическо натоварване, предлагани от колежите, включват: вдигане на тежести, танци, бойни изкуства, водни упражнения, йога и основни или интро класове.
2. 2 Удари фитнеса. Възползвайте се от фитнес залата на вашето училище. Вероятно вашето училище разполага с просторна и безплатна фитнес зала, която можете да използвате. Разгледайте пътеките за бягане, елиптичните съоръжения, басейните или други функции на фитнес залата на вашето училище.
   • Правете както тренировки за кардио, така и за сила през седмицата. Трябва да се стремите към 150 минути кардио всяка седмица и два дни силови тренировки.
   • Ако вашият колеж няма фитнес зала или предлага аеробни класове, много местни фитнес зали дават отстъпки на студенти с валидна студентска книжка.
3. 3 Присъединете се към спортен екип. Много училища предлагат допълнителни начини за активност и социализация. Присъединяването към клуб или отборен спортен екип може да осигури по-забавен и приятен магазин за активност.
   • Обърнете се към страницата за студентски дейности или списъци с клубове, за да намерите повече информация за различните предлагани спортни отбори. Може да има повече от един спорт, който да отговаря на различни нива на умения.
   • Предлаганите типични спортни клубове включват: футбол, бейзбол, баскетбол, тенис и дори ски.
4. 4 Поемете дългия път до класа. Един лесен начин да се включите в допълнителна физическа активност е ходенето до и от часовете. Ако можете и е безопасно, вземете по-дълги пътеки до клас или пропуснете шофирането или вземете автобуса до класа.
   • Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер, за да видите колко стъпки правите на ден. Възползвайте се от тази възможност, за да планирате допълнителни стъпки във вашата рутина.
5. 5 Тренирайте във вашата стая в общежитието. Ако не можете да стигнете до фитнес залата или да извървите по-дълга пътека до класа, опитайте да тренирате във вашата стая в общежитието. Има разнообразни упражнения, които можете да правите в малко пространство с ограничено или без допълнително оборудване.
   • Вземете комплект ленти за съпротива или леки тъпи камбани (те могат да бъдат закупени доста евтино). Има различни упражнения, които можете да правите с това оборудване, за да подпомогнете изпотяването и да изградите чиста мускулна маса. Упражненията, които трябва да опитате, включват: нападания, лицеви опори, коремни преси, бицепсови къдрици, повдигане на раменете или спадове с трицепс.
   • Кардио заниманията могат да включват: напади, скокове, повдигане на коляното или бягане на място.
   • Можете също така да намерите разнообразие от безплатни онлайн кардио клипове, които не изискват малко или никакво оборудване или място.
   • Опитайте да редувате някои кардио дейности и силови тренировки за добре закръглена тренировка.
   Реклама

Част 3 от 3: Поддържане на диетата в колежа

1. един Срещнете се с терапевт за поведение в кампуса. Поддържането на здравословна диета или план за отслабване в колежа може да бъде трудно. Това е особено вярно, ако приятелите не спазват здравословна диета или начин на живот. Говоренето с терапевт в кампуса може да ви осигури допълнителна подкрепа и увереност, за да поддържате плана си за здравословно хранене.
   • Много колежи предлагат безплатни или на много разумни цени консултации за своите студенти. Свържете се с вашия здравен отдел в кампуса, за да разберете какъв тип услуги се предлагат и тяхната цена.
   • Говорете с поведенчески терапевт за вашия план за здравословно хранене, каквито и да е бариери и какви трудности имате. Те ще могат да ви обучават, напътстват и подкрепят.
2. 2 Спете седем до девет часа всяка вечер. Сънят е много важен за здравословното тегло и помага за поддържане на загуба на тегло. Опитайте се да си легнете достатъчно рано, за да можете да заспите солидно от седем до девет часа, преди да се събудите за първия си клас.
   • Адекватният сън също помага за паметта, способността ви да запазвате и припомняте нова информация и може да помогне за подобряване на вашите учебни навици и оценки.
3. 3 Управление и справяне със стреса. Независимо дали става въпрос за изпити, живот в близки помещения със съквартиранти или трудни класове, има различни причини за високите нива на стрес в колежа. Важно е да се справите и да се справите със стреса си, тъй като високите нива на стрес могат да доведат до по-големи закуски или консумация на храни с високо съдържание на мазнини.
   • Ако забелязвате повишен стрес, опитайте се да се отпуснете и да се успокоите с възстановителни дейности като: йога, медитация, упражнения, разговор с приятел или терапевт или слушане на музика.
   • Ако забележите, че посягате към храна, когато сте в стрес, опитайте се вместо това да вземете по-здравословни закуски. Опитайте: сурови моркови и хумус, ябълка с фъстъчено масло или малко гръцко кисело мляко.
4. 4 Намерете група за поддръжка. Колежът е чудесно място да намерите различни приятели, които споделят общи интереси с вас. Освен това много други ученици може да се бият със същия „първокурсник 15“ и биха искали да се включат в плана за здравословно хранене.
   • Проучванията показват, че тези, които имат солидна група за подкрепа, по-лесно губят тегло и поддържат това отслабване дългосрочно. Те ви осигуряват насърчение и мотивация да останете на път.
   • Попитайте приятели или съквартиранти дали биха се интересували да се хранят здравословно с вас и да бъдат по-активни. Работата като група може да бъде по-забавна и приятна.
   • Също така проверете вашите клубове в колежа или списък с групи, за да видите дали има клубове, които се фокусират върху здравословното хранене, храненето или физическата активност.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Запасете се със здравословни закуски, за да избегнете онези нощни пътувания до автоматите. Въпреки че може да се почувства като рядко снизхождение, може да се добави.
• Възползвайте се от колкото се може повече безплатни или евтини услуги, които колежът ви предлага. Те могат да предложат разнообразни здравни и диетични програми за ученици.
• Добре е да избирате по-малко здравословни храни от време на време. Не се чувствайте виновни, че се отдавате на случайно късно вечерно пица или сладолед. Просто се уверете, че през повечето време избирате здравословни храни.

Реклама