Как да направите поза на гарван (йога)

Позата на гарван или кран, която на санскрит се нарича бакасана, е един от първите баланси на ръцете, научени от учениците по йога. Позата на врана укрепва ръцете, китките и коремните мускули. Също така разтяга горната част на гърба и слабините. Bakasana може да бъде малко труден за учене, но с редовна практика можете да овладеете поза на врана и след това да се справите с по-трудни варианти на тази асана или позиция.

Метод един от 2: Овладяване на Бакасана

един Започнете в гирляндрова поза. Позата на гирлянда или маласана на санскрит е поза за отваряне на бедрото, която прилича на бакасана, но в изправено положение. Тази асана може да ви улесни да влезете в поза на врана, ако сте нов в йога или нямате много сила на ръката или китката.
- Дръжте главата си нагоре и притиснете лактите и коленете един към друг. Важно е да не притискате лакти към вътрешната част на бедрата, за да можете да държите областта на гърдите си възможно най-отворена.
- Не свивайте раменете си. Издърпайте лопатките надолу по гърба, за да повдигнете гърдите си.
- Дръжте погледа си право напред.
2 Поставете ръцете си на пода. От маласана или утанасана, поставете дланите си на пода. Те трябва да са на разстояние една до друга на ширината на раменете или малко по-широки. Това ще ви помогне да поддържате теглото си, докато изпълнявате бакасана.
- Разтворете пръстите си широко. Това ще ви осигури повече стабилност, след като сте в поза. Ако се чувствате по-удобно, завъртете леко върховете на пръстите си един към друг.
- Използвайте каишка, за да поддържате ръцете си в една линия, ако е необходимо. За да използвате правилно каишка за бакасана, направете бримка и я измерете така, че да е приблизително ширината на раменете ви, когато се сплеска.
3 Преместете тежестта си напред и издърпайте седналите кости. Преходът от утасана или маласана може да бъде труден. Започнете бавно да прехвърляте тежестта си върху ръката си и да повдигате седналите кости към небето, за да ви помогне да влезете по-лесно в пълната бакасана.
- Ако сте в маласана, ще искате да сгънете лактите и да преместите гърдите си напред, докато премествате тежестта си напред.
4 Поставете коленете си на трицепсите. За да преминете в бакасана, сгънете леко лактите, повдигнете нагоре върху пръстите на краката и се опитайте да поставите коленете си върху трицепсите си, възможно най-високо над лактите. Представете си, че се опитвате да вкарате колене в подмишниците си!
5 Притиснете или притиснете вътрешната част на бедрата към страните на торса си, вкарайте пищялите си в горната част на ръцете.
- Използвайте мула бандха или коренна ключалка, за да смучете коремните си мускули навътре и да ви държи седнали кости, повдигащи се към небето.
- За да улесните прехода в поза на гарван, можете да опитате да стоите на блок. Това ще ви даде допълнителна височина и ще улесни поставянето на коленете в позиция срещу горната част на ръцете.
6 Поглед напред. Един от най-важните аспекти на овладяването на бакасана е да държите погледа си напред. Ако се опитате да погледнете надолу към ръцете си или обратно към краката си, може да загубите равновесие.
- Опитайте се да съсредоточите концентрацията си или дришти пред ръцете си.
- Ако страхът ви от падане ви задържа, опитайте да поставите възглавница или одеяло на земята пред себе си, за да смекчите падането.
7 Повдигнете единия крак от земята, след това другия. Преместете тежестта върху ръцете си, като наведете коленете си в трицепсите и повдигнете краката си от пода.
- Никога не скачайте в поза на гарван (или в йога поза)! Внимателно и постепенно преместете тежестта си напред, докато краката ви се отлепят от земята.
- Ако сте нервни, започнете с бавно повдигане на единия крак от земята, след това го сменете и повдигнете другия. Когато се почувствате силни и уравновесени, опитайте да повдигнете двата крака едновременно.
- След като двата крака са от пода, опитайте да докоснете големите си пръсти и да приберете петите възможно най-близо до задните части.
8 Изправете ръцете си и повдигнете седналите кости. След като постигнете врана и можете да я задържите повече от няколко секунди, изправете ръцете си и повдигнете седналите кости. Това ще ви помогне да овладеете позата и да преминете през виняса, ако решите. можете да направите няколко корекции, за да овладеете позата.
- Изправете ръцете си, доколкото е възможно. Те не трябва да се разпръскват отстрани.
- Закръглете гръбначния си стълб и нарисувайте коремните мускули навътре и нагоре с помощта на мула бандха.
- Постепенно работете за задържане на тази поза до минута. Ако китките ви започнат да ви болят, уверете се, че дланите ви са напълно равни на пода.
9 Завършете асаната или преминете през виняса. След като приключите с практикуването на бакасана, можете да се спуснете обратно към маласана или да преминете през виняса, ако сте по-опитни. Не забравяйте да правите само това, което можете, без да губите правилната форма. Реклама

Метод 2 от 2: Практикуване на Бакасана от стойка на глава на триножник

един Опитайте бакасана от стойка на глава на триножник или Сирсасана II. След като усвоите бакасана и редовно практикувате йога, можете да опитате да преминете от стойка на глава на триножник, която се нарича Сирсасана II в бакасана.
- Sirsasana II изисква добър баланс и силно и ангажирано ядро.
- Опитайте този преход само ако сте усвоили бакасана и се чувствате комфортно в стойката за глава на статив.
- Не забравяйте, че никога не трябва да се впускате в йога асана.
2 Вдигнете се в sirsasana II. От prasarita padottanasana започнете да повдигате пръстите си нагоре от пода. Можете или да приведете коленете си до гърдите си и след това да повдигнете краката си нагоре в стойка за глава на триножник, или, ако сте по-силен йогин, можете да вдигнете краката си директно в сирсасана II.
- Ако решите да вдигнете директно в стойката на главата на статив от широко крак напред, имайте предвид, че това изисква много баланс и сила на корема. Ангажирането на вашата мула бандха може значително да ви помогне да овладеете тази вариация.
3 Преход от sirsasana II към bakasana. Въпреки че това е много по-труден вариант от обикновената поза на врана, много по-забавно е да се упражнявате и да тече елегантно, когато се прави правилно. От sirsasana II, поставете коленете си на трицепсите и внимателно натиснете обратно в bakasana.
- Точно както в поза на гарван, уверете се, че коленете ви са високо на ръцете. Те трябва да са близо до подмишниците ви.
- След като коленете са на мястото си, изтласкайте ръцете си и изместете тежестта леко назад. Това трябва да ви постави в оптимална поза на гарван.
- Може да отнеме известна практика, за да преминете от стойка на глава на статив към поза на врана. Играта с него и редовното практикуване ще ви помогнат да овладеете тази серия асани.
4 Попълнете асана или виняса. След като приключите с практикуването на сирсасана II до бакасана, можете или да се спуснете обратно към маласана, или да позата на гирлянда, или да преминете през виняса. Изпълнявайте само онези асани, които можете, без да губите правилната форма. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Какво да направя, ако докато изпълнявам поза на гарван, имам склонност да падам напред? Опитайте се да намерите вашата централна точка, което може да отнеме известно време.
Въпрос: Всеки път, когато го пробвам, падам напред дори след като намерих централната си точка. Какво трябва да направя? Просто продължете да практикувате. Ще стигнете там. Само не забравяйте какво казват: Практиката прави перфектни. Това е нещо, което може да отнеме време, тъй като е трудно.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Можете също така да опитате да отпуснете челото си на блок, за да ви помогне да овладеете поза на гарван.

Предупреждения

Позата на врана не се препоръчва за хора с наранявания на китката или рамото, включително синдром на карпалния тунел. Ако сте бременна, избягвайте да практикувате бакасана.