Това, че нямате вкъщи лента за изтегляне или достъп до фитнес зала, не означава, че не можете да правите набирания или да тренирате гърба си! Има много неща, които можете да намерите около дома си или навън, за да направите тегления вместо бара. Можете също така да правите алтернативни упражнения, които работят със същите мускулни групи като изтеглянията.
Стъпки
Метод един от 2: Намиране на неща, които да използваме вместо лента
- 1 Правете издърпвания на здрава врата като алтернатива на бар. Отворете врата в дома си и клинете кърпа или постелка за йога под нея, за да не се движи. Обърнете се към вратата, поставете кърпа върху горната й част и стигнете ръцете си до горната част на вратата, за да имате широко захващане.
- Много е важно вратата да е здрава и да има здрави панти, или в крайна сметка ще я повредите. Не използвайте този метод, ако имате съмнения относно здравината на наличните врати във вашата къща!
Бакшиш: Можете също така да инвестирате в домашна разтегателна щанга, която се побира в стандартна рамка на вратата. Този тип решетки обикновено предлагат множество опции за захващане и можете да ги вкарвате и излизате от рамката на вратата, когато пожелаете, без да се налага да инсталирате хардуер.
- 2 Използвайте барове на детска площадка в обществен парк, за да правите набирания. Маймунските барове са просто издърпващи се решетки за деца! Използвайте бара на люлка или друг вид бар или дървена греда, която е част от детската площадка, за да правите набирания, ако няма маймунски решетки.
- Някои обществени паркове дори имат изградени специални барове. Попитайте във вашия район, за да видите дали някой знае къде можете да намерите такива.
Бакшиш: Тренировъчните ръкавици са добър аксесоар, който трябва да имате, когато търсите неща, с които да правите издърпвания навън. Те ще ви помогнат да се захванете за нещата и да предпазите ръцете си от груби повърхности като дърво.
- 3 Вземете клон на дърво, за да правите изкачвания, ако не можете да намерите детска площадка с решетки. Потърсете дървета с ниски, здрави клони, до които можете да стигнете, за да правите изкачвания. Застанете под клона и го хванете (скочете, ако трябва!) С широк захват и започнете да правите издърпвания.
- Намерете дървета, които имат клони с различни обиколки, за да добавите вариация към вашите набирания и да тонизирате различни мускули.
- Уверете се, че клоните, които използвате, са достатъчно дебели и достатъчно здрави, за да поддържат телесното ви тегло, така че да не щракат, докато правите издърпвания.
- 4 Намерете ограда, която е достатъчно гладка, за да влачите коленете си, за да правите издърпвания. Силната ограда с горната част, на която можете да се хванете, също е функционален начин за правене на издърпвания навън. Коленете ви най-вероятно ще се влачат по оградата, докато ги правите, така че се уверете, че няма груба дървена повърхност, която да ви доведе до порязване или нарязване.
- Предимство на този метод е, че тъй като краката ви ще са срещу оградата, не можете да ги люлеете, за да ви помогнат да направите набиранията. Това ще принуди мускулите на гърба ви да свършат цялата работа.
Метод 2 от 2: Правене на алтернативни упражнения
- един Увийте кърпа от двете страни на дръжката на вратата, за да направите издърпване. Поставете кърпа или постелка за йога под отворена врата, за да я задържите на място. Увийте кърпа около стълб или здрав парапет и използвайте краищата на кърпата, за да се придърпате към ръба на вратата с гребане.
- Приклекнете в полуседнало положение и изпънете ръце изправени, докато държите краищата на кърпата, за да влезете в изходна позиция. Издърпайте горната част на тялото към вратата, като същевременно държите гърба изправен, за да направите ред, който работи на мускулите на гърба ви.
- Можете също да направите подобно упражнение, като увиете лента за упражнения около дръжките на вратите вместо кърпа. Издърпайте краищата на лентата към себе си, вместо да движите тялото си към вратата.
- Всички видове упражнения по гребане ще задействат мускулите на гърба и бицепса ви по подобен начин за издърпване.
- 2 Хванете ръба на маса отдолу, за да направите обърнати редове. Легнете под маса с рамене точно под ръба на масата. Хванете ръба на масата с две ръце и широк хват и издърпайте горната част на тялото толкова високо, колкото можете да отидете, за да тренирате гърба и бицепса.
- Можете да направите това или с надвесна или подхватна хватка. За да използвате подхват, започнете с главата си под масата и долната част на тялото навън. За да използвате надхват, залепете краката и тялото под масата и дръжте главата си навън.
- Уверете се, че масата е достатъчно тежка, за да не я обърнете, когато издърпате телесното си тегло нагоре.
- 3 Поставете метла върху 2 стола, за да направите редица. Поставете 2 стола с еднакъв размер, достатъчно широки, за да можете да легнете между тях и да поставите метла върху тях. Легнете под метлата и издърпайте горната част на тялото нагоре към нея, за да направите ред, който работи на гърба и бицепсите като издърпвания.
- Уверете се, че метлата няма да се търкаля по столовете, докато правите редовете. Можете да поставите кърпи на столовете, за да им осигурите повече сцепление.
- 4 Намерете парапет, с който можете да правите обърнати редове. Парапетите с ниска ръка са друг начин за импровизация и алтернативно упражнение за гръб. Легнете под парапета с рамене под него и издърпайте горната част на тялото нагоре към парапета с надхват или подхват.
- Опитайте се да намерите парапет, който има равна земя под него, за разлика от наклонената земя. Ако не можете, редувайте начина, по който тялото ви е обърнато, за всеки набор от редове, за да работите равномерно на гърба си.
- Можете също така да потърсите пейки за пикник на открито, които да използвате за правене на редове.
- 5 Направете наведени редове с гири да тренирате гърба и бицепса по друг начин. Поставете 1 коляно и 1 ръка на пейка, така че гърбът ви да е хоризонтален и изправен. Дръжте гира в другата ръка и я издърпайте нагоре към гърдите, сякаш стартирате косачка за трева.
- По време на това упражнение е важно да държите гърба си изправен и поддържан от ръка и коляно, за да не го напрягате. Когато се направи правилно с добра форма, наведените редове с гири ще работят много от същите мускули на гърба и ръцете като изтегляне нагоре.
- 6 Направете къдрици с бицепс или дъмбели, ако просто искате да се съсредоточите върху бицепсите си. Хванете щанга с двете си ръце или задръжте гира във всяка ръка и оставете ръцете си да висят надолу. Навийте щангата или дъмбелите нагоре към гърдите си, с дланите на ръцете си към вас, за да изпълните това упражнение за изолиране на бицепса.
- Има много вариации на бицепсови къдрици можете да направите, включително къдрици за проповедник на мряна, наклонени къдрици с дъмбели, концентрирани къдрици с една ръка, къдрици с чук и редуващи се къдрици с една ръка.
Бакшиш: Ако ще закупите 1 комплект тренировъчно оборудване за вкъщи, тогава го направете комплект гири или щанга с чинии. Ще можете да адаптирате тези части от оборудването, за да правите много различни упражнения.
Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви упражнения мога да правя, подобни на изтеглянията?Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондиционирането от университета в Маями.Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPTОтговор на сертифициран личен треньор Ако не искате да правите набирания, опитайте вместо това да правите изтегляния, изтегляния, обърнати редове или редове с дъмбели.
Реклама
