Как да направите прегънат ред

Наведеният над ред е упражнение, което укрепва мускулите на средния ви гръб. Този лифт има и допълнителната полза от работата на гръбначния стълб или долната част на гърба и мускулите на ръцете. Включването на този лифт във вашите седмични упражнения ще укрепи гърба ви и ще подобри стойката ви.

Метод един от 4: Изпълнение на наведен ред с щанга

един Приемете правилната форма. Поставете желаното тегло върху всеки край на щангата. Застанете пред щангата с крака на ширината на раменете или бедрата. Докато леко се огъвате в коленете, наведете се напред в бедрата, докато торсът ви е под ъгъл от 45 ° спрямо пода. Поддържайте естествената арка в долната част на гърба.
- Винаги е по-добре да подценявате, вместо да надценявате количеството тегло, което можете да вдигнете. Повдигането на твърде голямо тегло може да доведе до наранявания.
2 Хванете и вдигнете щангата. С ръце, протегнати към пода, хванете горната част на щангата. Поставете дланите си малко повече от ширината на раменете. Свийте мускулите в долната част на гърба и корема. Докато вдигате щангата от земята, леко изпънете коленете, като същевременно запазите позицията на торса си. Направете пауза малко преди щангата да стигне до коленете ви. Това е началната позиция.
- Някои вдигачи предпочитат да вдигат щангата само леко от земята. Това може да доведе до напрежение в гърба.
3 Изпълнете реда. Издишайте, докато дърпате щангата към долната част на гърдите. Дръжте лактите плътно прилепнали към тялото, а торсът ви е неподвижен. В горната част на асансьора направете пауза и свийте мускулите на гърба. Вдишайте, докато спускате летвата в първоначалното си положение (малко под коленете). Повторете.
4 Експериментирайте с различни хватки. Вместо да изпълнявате традиционно прегърбен ред с щанга, опитайте да промените хвата си, за да работите с различна мускулна група или да засилите тренировката си.
- Използвайте ръкохватка под ръка. Вместо да хванете щангата отгоре, хванете щангата отдолу. Когато дланите ви са обърнати нагоре, вие сваляте напрежението от гърба си, като принуждавате бицепсите и латовете да вършат повече работа.
- Използвайте грайфер. Грабването е двойно широко сцепление. Този хват изисква мускулите на гърба ви да работят по-усилено.
Реклама

Метод 2 от 4: Изпълнение на огънат ред с дъмбели

един Завършете стоящ наведен над ред с гири. Вместо да използвате щанга, можете да изпълните прегънат ред с две гири.
- Хванете гира във всяка ръка.
- Застанете с крака на ширината на раменете с лек завой в коленете.
- Наведете се напред в бедрата, като държите гърба изправен, докато торсът ви е под ъгъл от 45 ° спрямо пода.
- Подпрете сърцевината си, като стегнете мускулите на корема и кръста.
- Докато дърпате дъмбелите нагоре към гърдите си, дръжте лактите и горната част на ръцете до ребрата си.
- Спуснете дъмбела.
- Повторете повдигането 8 до 12 пъти.
2 Попълнете един ред дъмбели. Ако имате нараняване на долната част на гърба, заменете редове с дъмбели с една ръка за наведени над редици щанги.
- Вместо да разчитате на тялото си за баланс и подкрепа, използвайте пейка. Поставете свитото ляво коляно на единия край на пейка, а лявата длан на другия край на пейката. Поставете десния си крак близо до ръба на пейката, като стъпалото ви е здраво поставено на пода. Оставете дясната си ръка да виси.
- Дръжте гърба си успореден на земята. Ангажирайте мускулите в сърцевината си.
- Хванете гирата с дясната си ръка.
- Издърпайте тежестта нагоре към гърдите си - дръжте лакътя и горната част на ръката близо до ребрата.
- Спуснете дъмбела.
- Повторете 8 до 12 пъти.
- Поставете дясната си ръка и коляното на пейката и повторете този процес, като използвате лявата ръка.
3 Използвайте алтернативно оборудване у дома. Ако не можете да стигнете до фитнес зала, можете лесно да пресъздадете този асансьор в уюта на дома си, като използвате вещи, които вече притежавате.
- Ако не притежавате гира, създайте своя собствена. Напълнете 1-литрова бутилка с вода, леща или камъчета. За по-тежък заместител напълнете кана от 1 галон с избраното от вас вещество (уверете се, че каната има дръжка). Напълнете обработена чанта за хранителни стоки с предмети.
- Вместо пейка за тренировка, използвайте легло, диван или маса, за да се поддържате.
Реклама

Метод 3 от 4: Изпълнение на огънат ред с машини за вдигане на тежести

един Попълнете прегънат ред на машина Smith. Изпълнението на прегънат ред на машина на Смит е изключително безопасно. Мряната се движи по вертикални релси, монтирани към машината и има предпазители за предпазване от плъзгане на щангата. Когато използвате машина на Смит, изпълнете асансьора, както бихте направили с щанга.
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Наведете се в коленете и пантата напред в бедрата, докато торсът ви е под ъгъл от 45 ° спрямо пода.
- Хванете щангата с ръце малко повече от ширината на раменете.
- Издигнете леко коленете си, докато повдигате летвата точно под коленете. Това е началната позиция.
- Напрегнете мускулите на корема и долната част на гърба.
- Издишайте, докато дърпате щангата към гърдите си. Дръжте лактите и горната част на ръцете близо до ребрата и поддържайте позицията на гърба си.
- Направете пауза в горната част и стиснете мускулите на гърба си заедно.
- Вдишайте, докато спускате лентата обратно в изходната позиция.
- Повторете.
2 Завършете прегънат ред на гребна машина с Т-образна греда. Гребната машина с Т-образен лост има две ленти, които се пресичат, образувайки малка буква „t“. Дългата щанга, която върви успоредно на тялото ви, има място за плочите за тежести в горната си част. По-късата шина, която перпендикулярно пресича дългата шина, се захваща от повдигача. За да завършите този лифт:
- Разпънете гребната машина на Т-образната греда и поставете краката си върху опорите за краката.
- Панта напред в ханша и леко се наведете в коленете.
- Хванете Т-образната лента и поставете ръцете си на ширината на раменете.
- Ангажирайте мускулите на корема и кръста.
- Повдигнете леко t-лентата от земята. Това е началната позиция.
- Издърпайте лентата нагоре, докато стигне до гърдите ви.
- Направете пауза в горната част и стиснете раменете си.
- Спуснете лентата, докато достигне началната позиция.
- Повторете.
3 Попълнете ред на машина с ниска ролка. Вместо да изпълняват стоящ ред, начинаещите щангисти може да пожелаят да включат седнали редове в тренировката си. Седящият ред дава възможност на новодошлите да научат правилно механиката на един ред.
- След като изберете тежестта, която ще вдигнете, седнете на пейката на машината.
- Поставете краката си здраво върху опорите за краката.
- Свийте леко коленете.
- Панта напред към бедрата и хванете двете дръжки. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Наведете се назад, така че гърбът ви да е перпендикулярен на земята и ръцете ви да са изпънати напълно. Ангажирайте основните си мускули. Това е началната позиция.
- Издърпайте дръжките към корема и леко се наведете назад.
- В горната част на асансьора (когато дръжките са най-близо до стомаха ви), стиснете лопатките си, за да свиете мускулите си.
- Разгънете ръцете си и върнете дръжките в изходното им положение.
- Повторете.
Реклама

Метод 4 от 4: Изпълнение на огънат ред с лента

един Разположете лентата за упражнения. Завъртете лентата около мебел или я сложете на пода, докато стоите на върха на лентата с раздалечени ширини на бедрата. Хванете дясната дръжка с лявата ръка и лявата дръжка с дясната ръка - това ще доведе до кръстосване на лентата.
2 Заемете правилната позиция. Свийте леко коленете и панта напред в кръста. Гърбът ви трябва да остане равен и успореден на земята. Изпънете ръце под раменете си и обърнете дланите си към краката. Лентата трябва да бъде напрегната от началната позиция.
3 Попълнете реда. Издишайте, докато дърпате или гребете лентата към гърдите си. В горната част на реда направете пауза и свийте мускулите на гърба. Вдишайте, докато спускате ръцете си. Повторете. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Използването на щанга E-Z за завиване може да направи позиционирането на китките по-удобно.
Когато използвате щанга, подхватът отдолу ще постави по-голям фокус върху бицепсите, по-широкият хват ще постави по-голям акцент върху латовете, а по-тесният хват ще наблегне върху ромбоидите.