Тай Чи е упражнение с ниско въздействие, идеално за възрастни хора. С течение на времето, нежните движения на редовната практика на Тай Чи могат да подобрят вашата сила, гъвкавост и обхват на движение, както и да намалят ефектите от често срещани дегенеративни заболявания като артрит. Умствената дисциплина, необходима за правилното практикуване на Тай Чи, също намалява стреса и може да подобри когнитивните функции. Не е задължително да следвате източните философски вярвания, за да се възползвате от Тай Чи. След като научите основните движения, можете да напредвате бавно и да използвате редовни класове, за да фокусирате и структурирате деня си.
Стъпки
Част един от 3: Изучаване на основни движения
- един Опитайте дихателно упражнение. Дишането е една от най-важните части на практикуването на Тай Чи, така че основното дихателно упражнение може да служи като въведение в дисциплината. Поддържането на дълбоко, повтарящо се дишане само по себе си е успокояващо, дори ако не е съчетано със специфични движения на Тай Чи.
- Мислете за дъха си като за кръг - навлизайте през носа и навън през устата, без да задържате дъха си или да спирате по всяко време. Не трябва да има пауза между края на вдишването и края на издишването - това трябва да бъде един непрекъснат кръг.
- Поставете върха на езика си на покрива на устата си, в положението, което би било, ако правите твърдо л звук, като например в думите „смях“ или „светлина“.
- Разширете гърдите и корема си, докато вдишвате, правейки място за възможно най-много въздух. Стискайте нежно корема си, когато издишвате, сякаш натискате дъха.
- Докато дишате, съсредоточете се върху отпускането на всяка част от тялото си, където може да престои напрежението. Продължете дълбокото си дишане, отпускайки тялото си напълно.
- 2 Упражнявайте се да стоите в неутрална позиция. Стоенето е едно от най-важните загрявки на всяка рутина на Тай Чи. Заставането в правилно подравняване освобождава напрежението от тялото ви и ви поставя в равновесие. Въпреки че има няколко различни стоящи позиции Тай Чи, неутралната позиция е най-лесното начало.
- Направете дълбоко дишане, преди да преминете в това положение, и се уверете, че цялото ви тяло е отпуснато. След това застанете с крака успоредни и приблизително на ширината на ханша или раменете. Изберете ширината, която е удобна и спокойна за вас. Ще разберете кога сте в правилно подравняване, защото ръцете ви ще се подредят над краката ви.
- Уверете се, че теглото ви е разпределено равномерно и че не се накланяте повече на една страна. След това леко сгънете коленете. Би трябвало да можете да виждате пръстите на краката си - ако не можете, се навеждате твърде напред. Гърбът ви трябва да остане прав.
- Приберете таза леко, така че опашната кост да сочи към земята, а гърбът ви да е по-малко извит. Дръжте главата си нагоре, а врата ви изправена. Раменете ви трябва да са плоски и неутрални, а гърдите отпуснати.
- Когато постигнете правилната стойка, продължете да се отпускате и да дишате дълбоко. Фокусирайте се върху това как се чувства позицията и увеличете осъзнаването си за всяка част от тялото си и как се чувства в тази позиция.
- 3 Създайте енергийна топка. Ако тепърва започвате Тай Чи, може да не сте в състояние да усетите физически топката енергия, която създавате, но с практика и фокус можете да повишите осведомеността си за енергията вътре и около вас.
- За да започнете това упражнение, застанете в неутрална позиция. Съберете ръцете си пред себе си и ги разтрийте заедно с бавност и намерение. Помислете как да изтеглите енергията си в ръцете си, докато ги триете заедно. Почувствайте топлината, генерирана от вашето движение.
- Продължете да дишате дълбоко, фокусирайки се върху енергията, която тече във вашите ръце, както и върху енергията, която свързва двете ви ръце. Когато тази връзка се почувства силна, започнете бавно и внимателно да дърпате ръцете си.
- Докато дърпате ръцете си, останете наясно и се фокусирайте върху енергията между ръцете си. Дръжте ръцете и пръстите си отпуснати и меки. Пръстите ви трябва да са леко извити, сякаш държите топка.
- Сближете ръцете си по-близо, когато усетите, че енергията отслабва, но не позволявайте ръцете ви да се докосват. Издърпайте ги и след това ги съберете отново, като поддържате движенията си бавни и обмислени, а мускулите отпуснати.
- Когато приключите с упражнението, дръпнете бавно ръцете си настрани, докато те са на около ширината на раменете, след което ги спуснете настрани.
- 4 Преминете към упражнението за кръгови ръце. Упражнението с кръгови ръце ви запознава с кръгове и цикли, които са основните принципи на формата и философията на Тай Чи. Това е добро упражнение за начинаещи, а също така може да се използва и като загрявка за редовна практика.
- Започнете упражнението с кръгови ръце, като застанете с ръце пред тялото, длани обърнати една към друга. Помислете как би било разположено тялото ви, ако давате на някого бурни овации.
- Поддържайте тялото си неутрално, а мускулите отпуснати и се уверете, че дишате дълбоко. Създайте пространство между ръцете си, като ги разделяте - можете да ги отдалечавате, колкото искате, стига всяка да е на еднакво разстояние от централната линия на тялото ви. По време на това упражнение ще държите ръцете си на еднакво разстояние.
- Започнете да движите ръцете си в кръгове, като ги държите на еднакво разстояние. Преместете ги нагоре и навън от тялото си, след това надолу и към тялото си. Отстрани трябва да изглежда така, сякаш проследявате кръг.
- Разширете ръцете и китките си, докато се отдалечават от тялото ви, и ги свивайте, докато се придвижват към тялото ви. Дръжте движенията си бавни и нежни и се съсредоточете върху дъха си и как се чувства движението във всички части на тялото ви.
- Можете също така да правите варианти на това упражнение, в които променяте посоката, в която проследявате кръга си, променяте пространството между ръцете си или променяте височината на кръговете.
- 5 Купете си книга или видео. Ако искате сами да научите допълнителни движения и форми на Тай Чи, вземете книга или видеоклип в местната библиотека или книжарница. Книгите също ви запознават с речника и философията, стоящи зад Тай Чи.
- Научете толкова много или малко, колкото искате за философията, лежаща в основата на Тай Чи. Не се плашете от речника или терминологията, използвани от практикуващите Тай Чи. С течение на времето ще ви стане втора природа, ако започнете редовно да практикувате Тай Чи.
- Имайте предвид, че не е необходимо да приемате философските основи на Тай Чи, за да се възползвате от неговите предимства. Достатъчно е да повярвате в силата на медитацията, релаксацията и дълбокото дишане.
- Дори и да не се опитвате да следвате заедно с видеоклип, просто гледането на другите как правят Тай Чи е начин да се запознаете по-добре с движенията и формите на практиката.
- 6 Наблюдавайте клас на живо. Най-добрият начин да направите Тай Чи е като вземете клас. Можете да се насладите на приятелството на колеги практикуващи, както и на напътствия и съдействие от инструктор на живо. Ако мислите, че искате да присъствате на клас, първо отидете да гледате един в процес.
- Можете да намерите класове близо до вас, като просто потърсите „Tai Chi“ в интернет заедно с името на вашия град или град. Можете също да попитате в местната библиотека или читалище.
- Старшите групи или клубове често имат и уроци по Тай Чи.
- Наблюдавайте класа тихо. Когато класът приключи, обикновено ще имате възможност да говорите с инструктора, както и с някои членове на класа и да задавате въпроси, които имате.
- Наблюдавайте начален клас, за който смятате, че би ви било интересно да се присъедините. Също така може да искате да наблюдавате среден или напреднал клас, за да можете да се срещнете и да говорите с по-дългосрочни практикуващи тай чи.
Част 2 от 3: Вземане на клас
- един Говорете с Вашия лекар. Тай Чи е малко въздействащ и нежен тип упражнения. Ако обаче имате значителни проблеми с баланса или координацията, или ако имате мускулно-скелетни проблеми или медицински състояния като артрит, добре е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да практикувате Тай Чи редовно.
- Също така може да имате затруднения при практикуването, ако в момента сте на лекарства, които могат да ви замаят или да ви замае свят.
- Вашият лекар ще Ви посъветва дали Тай Чи е добра идея за Вас и дори може да Ви даде предложения за курсове, които да предприемете, или инструктори, които да използвате.
- 2 Свържете се с фондацията за артрит. Ако имате артрит, може да се възползвате от програмата за 12 движения, разработена от и за Фондацията за артрит. Тази програма за начинаещи се предлага в Съединените щати.
- Ако живеете в САЩ и искате да вземете клас, който използва програмата на Фондация за артрит, обадете се на Фондация на 1-800-283-7800 или посетете уебсайта им на адрес artritis.org, за да разберете къде е налична тяхната програма.
- Дори ако специално разработената програма на Фондацията не е налична във вашия район, те може да са в състояние да ви свържат с други класове по Тай Чи, които биха ви били от полза.
- 3 Среща с класния инструктор. Преди да се запишете за определен клас, трябва да отделите време, за да се срещнете с инструктора на класа и да научите повече за техните пълномощия и опит. Тъй като няма универсална акредитация за инструктори по Тай Чи, уверете се, че сте взели клас с някой, който е опитен и уважаван в практиката.
- Ако имате лични здравословни проблеми или затруднения с координацията или гъвкавостта, обяснете тези проблеми на инструктора. Те трябва да са готови да ви настанят.
- Можете също така да проучите произхода и репутацията на инструктора онлайн. Попитайте инструктора къде са водили уроци преди това или дали можете да говорите с практикуващи, които са ходили в класа за продължителен период от време.
- 4 Изберете широки, леки дрехи. За да практикувате Тай Чи, трябва да носите облекло, което ви осигурява пълен обхват на движение, без да стеснявате или обвързвате. По-леките дрехи ще се движат с тялото ви, така че не е нужно постоянно да го коригирате.
- Може да искате да се обличате на пластове, особено ако сте склонни да изстивате.
- Ако не сте сигурни какво да облечете в клас, наблюдавайте клас и обърнете внимание на това, което носят практикуващите. Можете също така да гледате класове онлайн, за да получите представа какво облекло е подходящо.
- Обикновено ще видите практикуващи, облечени във всичко - от йога облекло до обикновени улични дрехи или бизнес ежедневие. Не трябва да купувате нови дрехи, само за да практикувате Тай Чи.
- 5 Ходете в клас веднъж или два пъти седмично. Въпреки че много хора практикуват Тай Чи ежедневно, когато тепърва започвате, можете да опитате седмичен или двуседмичен клас, за да развиете навика и да свикнете с Тай Чи. След това можете да работите за прилагане на практиката на Тай Чи във вашето ежедневие.
- Бъдете готови да изпробвате Тай Чи поне три месеца. След това време вече трябва да забележите положителни промени в тялото си.
- Ако не харесвате Тай Чи, можете да спрете по всяко време. Но ако искате да се откажете, защото не забелязвате никакви ползи или положителни резултати от това, имайте предвид, че може да отнеме два до три месеца, за да осъзнаете много от предимствата на Тай Чи.
Част 3 от 3: Фокусиране върху основите
- един Не натискайте тялото си. Тай Чи работи според правилото от 70 процента. С всяко движение трябва да правите само 70 процента от това, което можете. Ако имате артрит или други наранявания, които ограничават мобилността ви, това означава, че трябва да стигнете само 70 процента, доколкото е възможно, без да изпитвате болка.
- Например, ако можете да протегнете ръцете си право пред себе си, това е 100-процентово удължаване в лакътя. В Тай Чи трябва да отидете със 70 процента удължение на лакътя.
- Ако обаче имате артрит в лактите и можете да удължите ставата само на 70 процента без болка, тогава трябва да удължите лактите само с около 50 процента.
- 2 Поддържайте дъха си. Вашият инструктор обикновено започва с дихателни упражнения и вие трябва да продължите да дишате дълбоко през движенията и формите си. В много отношения дълбокото дишане е по-важно от всичко друго в Тай Чи.
- Дишането ви центрира тялото и ума ви, възстановява енергията ви и привежда тялото ви в по-добър баланс.
- Ако сте в клас и инструкторът ви призовава за движение или форма, която не можете да направите, върнете се в неутрално изправено положение и се фокусирайте върху дъха си.
- Правете много почивки през цялата си практика и проверявайте дишането си. Трябва да дишате през всички движения и форми, никога да не задържате дъха си.
- Не се притеснявайте да синхронизирате определени движения с вдишване и издишване, когато тепърва започвате практиката по Тай Чи. Дишането дълбоко е по-важно от дишането в определен момент. Тази способност да дишате и да се движите заедно в хармония ще дойде с напредването ви.
- 3 Изчисти ума си. Някои обичат да мислят за Тай Чи като за движеща се медитация. По време на вашата практика ще бъдете насърчавани да изчистите съзнанието си от външни мисли и да се съсредоточите върху енергията, протичаща през тялото ви.
- Много движения на Тай Чи се фокусират върху кръгове или цикли. Докато практикувате Тай Чи, може да ви помогне да мислите за тялото си като за кръг или за движение в кръг. Концентрирайте се върху енергийния цикъл през тялото ви, въздухът се движи навътре и навън в кръг.
- Много упражнения за Тай Чи ви приканват да съсредоточите енергията в тялото си, като кръжещите ръце или упражненията с енергийна топка, които може да сте правили, когато за първи път започвате Тай Чи. С практиката ще можете да усетите как енергията се движи между ръцете ви, докато изпълнявате тези упражнения.
- 4 Използвайте редовна практика, за да структурирате деня си. Много възрастни хора се чувстват изгубени след пенсиониране, защото вече нямат редовна работа, която да структурира ежедневието им. Ако решите, че искате да правите Тай Чи всеки ден, можете да го направите част от обичайната си сутрешна рутина.
- Независимо дали посещавате клас или тренирате у дома, създайте редовно време, през което практикувате Тай Чи всеки ден, така че практиката ви да стане обичайна.
- Може да имате клас, който се събира два пъти седмично, а други дни практикувате у дома. Вашата домашна практика по Тай Чи трябва да бъде по едно и също време всеки ден като вашия клас.
- 5 Напредвайте бавно. Тай Чи не е състезание. Не е нужно да учите и практикувате голям брой движения или форми, за да получите положителни умствени и физически ползи от Тай Чи. Стремете се да научите едно или две нови движения или форми всеки месец, за да разширите практиката си.
- Поддържайте реалистичните си очаквания. Можете да реализирате големи ползи от практиката по Тай Чи, дори ако не сте в състояние да направите всичко веднага. Вашата координация, баланс и гъвкавост ще станат по-добри с редовните тренировки по Тай Чи.
- Преди всичко се съсредоточете върху дъха си. Правете много почивки, особено в началото, ако нещо се затрудни. Имайте предвид, че Тай Чи трябва да бъде нежна, релаксираща практика. Ако се почувствате разочаровани, направете почивка, за да дишате и да се прегрупирате.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Добър ли е Тай Чи за възрастни хора?Франк Блейни
Сертифициран инструктор по Тай Чи и Чигонг Франк Блейни е сертифициран инструктор по Чигонг и Тай Чи с над 15 години опит в преподаването. Страстен да направи Цигун по-достъпен за хората, Франк е автор на „Чигонг: Ръководство за бързо и лесно стартиране“. Той също така притежава черен колан от втора степен в Джуджицу и обучава ръководители и служители на корпорации, неправителствени организации и общности за самообслужване, лично изпълнение и разрешаване на конфликти. Той е магистър по преговори, разрешаване на конфликти и изграждане на мир от Калифорнийския държавен университет Домингес Хилс.Франк БлейниСертифициран експерт по инструктори по Тай Чи и Чигонг Отговор Да. Докато напредналите тай чи са доста трудни, повечето класове по тай чи следват по-опростена версия, която е полезна за здравето и благосъстоянието на възрастните хора. - Въпрос Как мога да стана инструктор по тай чи за възрастни хора? Станете лицензиран инструктор по тай чи чрез вашето местно доджо, след това говорете с директорите на дейностите на различни старши съоръжения, за да намерите такъв, който се интересува от това да осигурите класове.
Реклама
