Как да направя стена Push Up

Упражняванее много важно, ако искате да имате и поддържате здраво тяло. Лицеви опори са отличен начин за укрепване на мускулите на ръцете, раменете и гърдите, но конвенционалните лицеви опори са твърде трудни / напрегнати за много хора. Използването на стената вместо пода улеснява спускането и повдигането ви, което ви позволява да изградите мускулна сила без риск от болки в гърба или падане на пода. Независимо дали сте бременна, имате артрит, хронична болка или просто не сте тонизирали мускулите си достатъчно за стандартни лицеви опори, правенето на лицеви опори в стената е чудесна алтернатива, за да се върнете във форма и да се почувствате най-добре

band it налакътник къде да купя

Част един от 2: Правене на лицеви опори на стената

един Намерете място. Преди да започнете да правите лицеви опори в стената, трябва да сте сигурни, че стената, която сте избрали, може да побере лицеви опори. Идеалното място трябва да е далеч от всякакви ъгли, така че да имате дълга права стена. Освен това стената, която сте избрали, не трябва да има никакви предмети или препятствия.
- Уверете се, че на стената не виси нищо, където сте решили да правите лицеви опори. Това включва рамки за картини, декорации и др.
- Изберете празна част от стената, която също е далеч от всякакви потенциални опасности, като прозорците или кухнята „преминават“ през дупките на прозорците (за бар за закуска).
2 Вземете вашата стъпка и разположение на ръцете. Правилната стойка и позициониране са важни за изтласкването на стената. Ако сте прекалено близо до стената, няма да получите подходяща тренировка и потенциално може да нарани гърба ви. Ако сте твърде далеч от стената, може да рискувате да паднете на пода или да нараните гърба си, за да не го извиете неудобно. Позиционирането може да изисква от вас да се наведете леко, така че се уверете, че сте готови да изпълните изтласкването на стената, след като сте на мястото си.
- Докато сте обърнати към стената, застанете малко над една ръка разстояние.
- За повечето хора удобната стойка вероятно ще бъде на разстояние между 12 и 18 инча (30 до 45 сантиметра) от стената.
- Тялото ви трябва да създаде ъгъл от 45 градуса, когато поставите ръцете си към стената.
- Дръжте краката си на ширината на раменете.
- Поставете дланите на двете ръце до стената на височина на раменете, приблизително на ширината на раменете.
3 Спуснете се до стената. Контролираните движения са важни при тази (или която и да е) форма на лицеви опори. Ако се оставите да паднете твърде бързо, може да загубите равновесие, но прекалено бавното движение може да ви накара да се изморите много бързо.
- Дръжте краката си здраво поставени на пода. Не повдигайте и не разбърквайте краката си, докато правите лицеви опори.
- Бавно огънете лактите, като ги държите отстрани, и спуснете горната част на тялото към стената (без да се удряте в нея, разбира се).
- Спуснете се до броене до четири. Обикновено това е безопасен период от време, през който да падате по време на натискане нагоре.
- Вдишайте, докато се спускате. Много по-лесно е да вдишвате, докато правите „по-лесната“ част от движението и да издишвате върху напрегнатия компонент.
- Дръжте гърба и бедрата си изправени, докато се спускате.
- Постанете на пауза, когато гърдите и / или брадичката докосват стената. Една или две секунди трябва да са достатъчни.
4 Повдигнете се нагоре. Отново бавното и добре контролирано движение е от решаващо значение по време на лицевите опори на стената, което включва и когато се повдигате назад. Не бързайте или може да нараните гърба, раменете или лактите.
- Издишайте, когато започнете да се отблъсквате от стената и задръжте лактите си отстрани.
- Вдигнете се до броене до две. Не трябва да се нуждаете от толкова време, колкото сте отнели да се спуснете, тъй като няма толкова голям риск да се ударите в стената, докато се връщате в изходната си позиция.
- Продължавайте да държите краката си здраво засадени с гръб и ханш изправени през цялото лицево лице.
- Натискането нагоре е завършено, когато напълно се върнете в изходната си позиция. Уверете се, че не заключвате лактите си, след като ръцете са напълно изпънати или може да се нараните.
5 Повторете. Досега сте завършили изтласкване на стената с правилната форма и позициониране. Но няма да изградите никакъв мускул, като направите само едно натискане нагоре! Важно е да тренирате в сетове с предварително определен брой повторения на сет, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
- 10 до 15 лицеви опори е добър брой повторения в даден набор.
- Почивайте една или две минути след като завършите първия си сет. След това, ако можете, опитайте да направите още един набор от 10 до 15 лицеви опори.
Реклама

Част 2 от 2: Направете тренировката си по-предизвикателна

един Измервайте напредъка си. Правенето на лицеви опори в стената е чудесен начин за укрепване на гръдните и трицепсните мускули. Въпреки това, само защото можете да направите няколко комплекта лицеви опори на стената, това не означава непременно, че все още трябва да се преместите на пода.
- Отнема време и последователни усилия за изграждане на мускулна маса.
- Според някои сметки може да отнеме от шест седмици до шест месеца, преди да натрупате забележима мускулна маса.
- Уверете се, че сте изградили адекватно мускул, преди да се опитате да превърнете тренировъчната си програма в нещо по-предизвикателно.
2 Напредвайте към по-ниска повърхност. След като сте изградили малко мускули от правене на лицеви опори в стената и можете удобно да правите няколко сета, може да искате да преминете към нещо по-предизвикателно. Преди да се справите с традиционните лицеви опори на пода, е добра идея да преминете надолу към по-ниски и по-ниски нива (и да изградите повече мускулна маса в процеса).
- Първо, опитайте се да направите лицеви опори на перваза на контра. Това е малко по-ниско от мястото на височината на раменете на стената, но все пак е достатъчно лесно за изпълнение на движенията без особени затруднения.
- Преминете към диван подлакътник. Подлакътникът на диван ще бъде малко по-нисък от брояча. Просто се уверете, че диванът ви е здрав - накарайте някой да седне на отсрещния край, ако има риск диванът да се обърне върху вас.
- Можете също така да опитате да тренирате на първата или втората стъпка на набор от стълби.
- И накрая, след няколко седмици тренировки на всяка нарастваща височина, може да сте готови да опитате пода. Правенето на редовно изтласкване от пода е трудно, затова се уверете, че сте подготвени за това.
- Няма обективна мярка кога сте готови да продължите тренировката си. Само вие можете да решите кога лицевите опори на стената (и всяка впоследствие по-ниска повърхност) стават достатъчно лесни за изпълнение.
3 Помислете за извършване на лежанки. В крайна сметка, след много седмици или месеци извършване на различни видове лицеви опори, вашата тренировка може да удари стена. Тъй като ставате по-силни и натрупвате все повече мускулна маса, лицевите опори (от всяка повърхност) няма да ви предложат достатъчно предизвикателство. Когато това се случи, може да помислите за режим на вдигане на тежести като лежанки.
- Бенч пресите работят с много от същите мускули като лицевите опори, но имат допълнителното предимство, че можете да добавите повече тежест, след като текущата ви рутина стане твърде удобна.
- Не забравяйте, че е важно да измервате напредъка си и сами да решите дали сте готови и способни да развиете обучението си до нещо по-предизвикателно.
- Нека някой, на когото имате доверие, който може да вдига тежести, да ви наблюдава (или „забелязва“), докато вдигате тежести. По този начин, ако нещо се обърка или ако не можете да вдигнете тежестите, вашият приятел или приятел от фитнеса ще може да ви помогне да върнете тежестите на багажника.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Какво трябва да стоя, докато правя лицеви лицеви опори?Адам Шути
Сертифициран специалист по сила и кондиция Adam Shuty е сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на ATOMIC Total Fitness, студио за фитнес обучение в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 15 години опит, Адам е специализиран в вдигане на тежести, сила и кондиция и бойни изкуства. Адам е бакалавър по индустриално инженерство от Политехническия институт на Вирджиния и Държавния университет. През 2014 г. Адам се появи в предаването на живо с Кели и Майкъл като един от петте най-добри фитнес инструктори в страната.Адам ШутиСертифициран специалист по сила и кондиция Експерт Отговор Препоръчвам ви да държите краката си плътно прилепнали, а петите да са леко от земята. Когато се наведете за лицева опора, тялото ви трябва да създаде ъгъл от 45 градуса.
Въпрос Дали стените на лицевите опори са толкова тежки, колкото наподобиците на пода? NSA Да.
Въпрос: Ще подобри ли това силата на горната част на тялото ми? Да, много. Хората мислят, че само защото сте облегнати на стена, отнемате набиращата сила сила, което не е вярно.
Въпрос: Това дава ли ви мускули за един месец? Ако го правите през ден и ядете много протеини, ще започнете да забелязвате разлика след месец.
Въпрос: Подходящи ли са прозорците на стената за получаване на по-големи цици? Не, няма научни начини да направите вашите цици по-големи. Приемете размера, който са и оценете, че не са големи.
Въпрос: Ще ми помогнат ли тези упражнения за поддържане на загуба на тегло? Да, ще го направи. Храненето на здравословна диета, пълна с пълнозърнести храни, протеини, витамини и минерали е от съществено значение, както и упражненията.
Въпрос: Имам нужда от кратък режим на упражнения, които мога да правя у дома всеки ден, за да стимулирам отслабването. Можете ли да препоръчате режим, който е 30 минути или по-малко? SethGreen Храненето е пътят, който е 5 пъти по-ефективен. Но за тренировка, просто отидете на основно ядро, четири / подколенно сухожилие с някои упражнения за бедра
Въпрос: Аз съм на осемдесет и правя 80 до 100 лицеви опори на перваза на прозореца на ден. Това добре ли е за мен? Runner4life Ако можете да го направите без прекомерна болка, тогава мисля, че сте добре. Ако все още се притеснявате, попитайте Вашия лекар.
Въпрос: Краката ви остават ли плоски на пода, когато правите лицеви лицеви опори или ходите на типи? Махеш умрекар Спрямо права стена краката ви ще бъдат плоски. Докато тренирате и наклонът се увеличава, както е описано в статията, вие автоматично ще наклоните и краката си.
Въпрос: Направих лицеви опори на стената за отпуснатите ми застаряващи ръце и гърди и когато приключих, забелязах, че дясната ми ръка сякаш се „заключва“ в спазми. Внимавах да го разтегна, но се случи и на втория ден. Cee Forest Не казвате коя част от ръката ви, беше ли цялата ви ръка? Така или иначе, предмишницата, трицепсите, бицепсите или всички (или каквато и да е комбинация), най-доброто, което можете да направите, е да му дадете няколко дни почивка. Спазмите могат да бъдат причинени от дехидратация и / или електролитен дисбаланс. Така че бъдете сигурни, че сте достатъчно хидратирани, преди да опитате отново. Ако се случи отново, потърсете лекар.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

За да извлечете максимума от лицевите опори на стената, дръжте дупето и корема си стегнати, докато тренирате.
След изграждане на здравина с лицеви опори на стената, евентуално може да успеете да работите до стандарт бутнете нагоре .
Уверете се, че сте на комфортно ниво на сила, преди да преминете тренировката си към нещо по-напрегнато.
Не се натискайте твърде силно. Ако почувствате някаква болка, спрете и си починете.

Предупреждения

Започнете бавно. Набирайте скорост, докато се движите в удобен ритъм.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете този или друг режим на тренировка. Не се опитвайте да правите всякакъв вид лицеви опори, ако страдате от медицинско състояние, без първо да получите медицинско разрешение.