Как да правим йога пози при менструални спазми

Йога е ефективен, естествен метод за облекчаване на болката, причинена от менструални спазми. Позиционирането на тялото по определени начини чрез йога може да помогне за облекчаване на дискомфорта, който изпитвате през периода. Научавайки и практикувайки определени пози, можете да направите менструацията малко по-поносима.

Част един от 3: Използване на йога пози, базирани на седнало положение

един Опитайте сгъване напред към главата до коляното (Janu Sirsasana). Тази поза разтяга гръбнака, задната част на бедрата и слабините. Укрепва тазовите мускули и помага при менструални спазми.
- Седнете на пода с изправени крака пред себе си. Сгънете дясното коляно навън под ъгъл от 90 градуса, така че подметката на десния крак да докосне вътрешната лява част на бедрото.
- Включете сърцевината си, за да поддържате гръбнака изправен и започнете да се сгъвате над левия крак. Ако смятате, че гърбът ви може да се закръгли, спрете и задръжте позицията, където сте. Обърнете внимание на дъха си, тъй като може да покаже кога трябва да спрете.
- Дишайте бавно и дълбоко в продължение на 1-2 минути. След това седнете бавно и повторете позата за десния крак след минута почивка.
2 Влезте в легнала поза на големия пръст (Supta Padangusthasana). Тази поза е предназначена за разтягане на слабините, бедрата, задната част на бедрата и краката. Облекчаването на болки в гърба, ишиас и менструални спазми са основните му терапевтични приложения.
- Легнете право по гръб с главата на пода. Повдигнете десния крак чрез частично огъване на коляното.
- Закопчайте десните пръсти с десните пръсти. Натиснете лявото бедро с лявата ръка, за да предотвратите спонтанно повдигане на левия крак.
- Сега издишайте бавно и започнете да изправяте десния крак възможно най-много, без да пренапрягате. Може да се почувствате трудно да изправите напълно десния крак, защото долните ви крайници са по-дълги от горните. Ако е необходимо, задръжте позата със сгънат крак.
- Можете да увиете колан или кърпа около десния си крак и да държите този колан / кърпа с дясната си ръка на подходяща дължина. Просто се уверете, че и двете ви рамене са отпуснати и са на пода. Забележете дъха си, за да можете да определите кога се пренапрягате.
- Дишайте внимателно и задръжте тази поза за 1-3 минути. Върнете десния крак обратно на пода и повторете позата за левия крак.
3 Направете диамантената поза (Ваджрасана). Тази поза осигурява тренировка на тазовото дъно, което може да облекчи дискомфорта поради менструални спазми.
- Седнете удобно на пода с изправен гръб. Разтворете краката си и съберете стъпалата. Оставете коленете да се отворят отстрани, за да образуват диамантена форма.
- Наведете се внимателно напред, докато вдишвате. Издишайте в наведено положение и отново се върнете изправени, докато изправяте гърба си.
- Повторете това за 2-3 минути или стига да се чувствате комфортно.
4 Изпробвайте поза на огнен дневник (Agnistambhasana). Тази поза разтяга бедрата и слабините, както и укрепва тазовите органи. Също така може да намали дискомфорта от менструални спазми, умора и безпокойство.
- Седнете удобно на пода с изправен гръб и свити колене. Преместете левия си крак под дясното бедро, така че лявата ви пищял да е успоредна на предната част на постелката, а левият ви глезен да седи удобно под дясното коляно.
- Сега подредете десния си крак отгоре отляво и подпрете десния си глезен върху вътрешната страна на лявото коляно. Дръжте дясната си пищял успоредно на предната част на постелката. Вашето дясно коляно може да се повдигне, ако бедрата ви не са отпуснати.
- Поставете дланите на ръцете си на пода пред пищялите. Сега издишайте и се наведете напред, като се наведете в бедрата. Не забравяйте да държите торса си изправен, а не извит в корема.
- Дишайте дълбоко и бавно в продължение на 1 минута. През това време се фокусирайте върху предната част на тялото, така че да има удължаване от пубиса до гръдната кост.
- Задръжте тази поза за 1 минута и се върнете в изправено положение и отпуснете краката си. Повторете позата с левия крак отгоре на десния.
5 Практикувайте поза лотос (Падмасана). Това е много популярна поза в целия свят поради многобройните й предимства. Дори малките знаят и се наслаждават да правят тази поза. Смята се, че поза лотос подобрява концентрацията, както и облекчава тревожността, депресията и умората. Той също така разтяга таза, гръбначния стълб и корема и помага при ишиас, болки в кръста и менструални спазми.
- Седнете на пода с крака, разтворени право отпред. Свийте дясното коляно и задръжте десния крак, като използвате двете ръце като люлка. Външният ръб на десния крак ще почива на лявото огъване на лакътя и дясното коляно на огъването на десния лакът, докато двете ръце остават свити. Завъртете крака си надясно и наляво няколко пъти, за да изследвате пълния обхват на движение на десния бедро.
- С плавно движение поставете десния крак над лявото бедро, така че външният ръб на десния крак да е заключен в левия слабин. Натиснете дясната пета в лявата долна част на корема.
- Поддържайки гърба си изправен, дръжте левия крак в глезена и пищяла с две ръце и го поставете над дясното бедро. Подравняването ще бъде подобно на това на десния крак, което означава, че външният ръб на левия крак ще бъде заключен в десния слабин и лявата пета ще притисне дясната долна част на корема.
- Ако е необходимо, оставете крака си да почива на пода под противоположното коляно, така че да сте в половин лотос. Не насилвайте крака си върху бедрото.
- Отворете задната част на бедрата, като натиснете коленете надолу и един към друг. Дръжте ръцете си над съответните колене с дланите нагоре и палците докосват малките пръсти.
- Задръжте тази поза само за няколко секунди първите няколко пъти, когато я опитате, след това постепенно увеличавайте продължителността до 1 минута. Правете тази поза 3-4 пъти дневно през периода.
Реклама

Част 2 от 3: Използване на йога пози, които не включват седене

един Правете поза с лък (Dhanurasana). Тази поза е наречена така, защото при тренировка изглеждате като лък, като багажникът / торсът наподобява тялото на лъка, а ръцете - струната. Трябва да започнете, като лежите по корем, като държите ръцете си отстрани на тялото и дланите нагоре.
- Сега сгънете коленете, за да приближите краката до седалището. Дръжте бедрата си успоредни един на друг. Повдигнете ръце и хванете глезените.
- Докато вдишвате дълбоко, повдигнете гърдите си, като ритате краката си назад. Притиснете коленете си към средната линия, така че да не са по-отдалечени от ширината на бедрата. Тялото ви може да се люлее, докато се адаптира към позицията. Дишайте дълбоко няколко пъти, за да намерите баланса си в тази поза.
- Продължете да повдигате краката си и да ритате с крака към задната част на постелката, докато притискате здраво лопатките си към гърба. Това ще отвори гръдния ви кош и ще направи гърдите да изглеждат по-широки.
- Дишайте бавно и дълбоко за около половин минута. След това освободете позата, докато бавно издишвате. Останете да лежите по корем през следващите половин минута. Повторете позата 2-3 пъти, ако желаете.
2 Опитайте bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Тази поза разтяга гръбначния стълб, врата и гърдите. Такова разтягане стимулира коремните органи и белите дробове; укрепва краката; намалява менструалните спазми; и помага при тревожност, умора и болки в гърба.
- Легнете на пода нагоре, като държите сгънато одеяло под раменете си, за да поддържа врата. Свийте коленете, като държите плоската част на крака на пода и петите близо до седалището.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и повдигнете бедрата, като натискате през краката си. Задните ви части ще се стегнат в това положение. Подкрепете тялото си, като държите цялата дължина на ръцете на пода (дланите също са обърнати надолу).
- Продължете да повдигате бедрата си, докато бедрата станат успоредни на земята и долната част на краката изправени. Затегнете ръцете си и завъртете раменете си под тялото за подкрепа. За да създадете дължина през предната част на тялото си, протегнете ръка към задната част на постелката и дръжте коленете си на ширината на бедрата.
- Дръжте главата и врата си изправени и на пода. Сега стягайки лопатките към гърба, повдигнете гърдите си, така че гърдите да се доближат до брадичката ви.
- Останете в това положение до една минута. След това внимателно свалете торса си на пода, докато издишвате бавно. Легнете удобно за минута.
3 Експериментирайте с поза на примката (Pasasana). Тази поза разтяга бедрата, слабините и гръбначния стълб. Тоновете на коремните органи се подобряват, като помагат за храносмилането и изхождането. Също така облекчава болките в гърба и менструалния дискомфорт.
- Заемете клекнало положение със събрани крака и поддържайте бедрата и краката си в контакт помежду си. Завъртете двете си колена наляво и торса надясно. Поставете лявата си ръка над дясното бедро точно над коляното. Сега завъртете лявата ръка и предмишницата пред краката и по-нататък към задната част на левия крак. Така всъщност ще увиете и двата си сгънати крака с левия горен крайник.
- Ако ви е трудно да увиете двата крака, направете го само за левия крак. Тоест, дръжте лявата си ръка между бедрата и завъртете лявата предмишница, за да увиете левия крак.
- Поемете дълбоко въздух, докато движите дясната си ръка зад долната част на гърба, така че дясната да достигне лявата ръка и да я закопча.
- Обърнете главата си надясно, разтягайки гърдите и дишайте бавно за около минута. Сега освободете позата, докато бавно издишвате.
- Направете почивка от една минута и повторете позата за противоположната страна (коленете вдясно и торса вляво).
4 Влезте в поза на камила (Устрасана). Тази поза разтяга предната част на цялото тяло и подобрява мускулния тонус на тази област. Той стимулира освежаващо настроение и облекчава умората и безпокойството. Разтягането може да помогне и за облекчаване на менструалните спазми.
- Започнете, като коленичите на пода, като държите коленете на ширината на бедрата и стъпалата ви напълно изпънати в глезените. Така пищялите и гръбната част на краката (горната повърхност на краката) ще докоснат пода.
- Включете сърцевината си и притиснете бедрата си напред, като държите ръцете си върху сакрума. Докато вдишвате дълбоко, повдигнете през гръдната кост, за да извиете внимателно тялото си. Натиснете бедрата напред, докато издишвате. Този ход ще удължи и разтегне предната част на тялото.
- Вземете едната ръка назад за петата, след това стигнете другата ръка за другата пета. Приберете пръстите на краката си, за да улесните достигането до петите.
- Дръжте главата и врата си успоредни на земята, докато гледате нагоре. Задържайки това положение, дишайте бавно за 30 до 60 секунди. След това отпуснете позата в обратния ред, в който сте попаднали в нея, така че главата ви е последната част от тялото ви да се повдигне. Преместете се в прегъване напред, след това повторете позата няколко пъти с интервали от 1 минута между тях.
5 Използвайте куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana). Тази поза се различава много от позите, споменати по-рано. Тази поза се удължава и освобождава напрежението от гръбначния ви стълб. Укрепва ръцете, раменете и мускулите на задната част на тялото и долните крайници. Също така помага за облекчаване на симптомите на менопаузата и дискомфорта при менструация.
- Качете се на пода на ръцете и коленете. Дланите на ръцете ви ще докоснат земята и ще останат разтворени. Дръжте бедрата изправени и ръцете леко напред.
- Започнете да вдигате коленете си от земята с дълъг дъх. Не изпъвайте коленете изцяло наведнъж. Също така, дръжте петите вдигнати от пода за удобство.
- Сега издишайте и удължете опашната си кост далеч от задната част на таза и я притиснете внимателно към пубиса. Повдигнете седналите кости, като използвате тази съпротива. Краката и бедрата ви могат да образуват прави линии или коленете ви да останат свити. Избутайте бедрата назад, за да поставите петите си на земята. Навийте горната част на бедрата навътре, така че подколенните сухожилия да освободят подколенните сухожилия. Притиснете петите си към пода и удължете гръбнака, като повдигнете бедрата.
- Поддържайте лек натиск върху пода с основите на показалеца. Разширете лопатките си и ги преместете надолу (към опашната кост). Дръжте главата и шията си на една линия с ръцете си.
- Останете в тази поза 1-2 минути, докато дишате внимателно. След това се върнете на пода, за да си починете още няколко минути.
Реклама

Част 3 от 3: Разбиране на предимствата на йога

един Знайте, че йога може да помогне за отпускане както на тялото, така и на ума. Йога ще помогне за отпускане на тялото и ума. Това се вижда чрез разнообразните дихателни техники, които се използват при йога. Движенията, които се използват в йога, не добавят никакъв стрес към тялото, но му помагат да се отпусне.
2 Имайте предвид, че йога ще ви помогне да станете по-гъвкави. Йога помага на тялото да постигне гъвкавост. Когато човек участва в йога, мускулите, които преди това са били напрегнати, се отпускат и разтягат. Това помага за намаляване на мускулните спазми и облекчаване на общата болка в тялото.
3 Разберете, че йога намалява напрежението и насърчава спокойствието. Техниките, които се използват в йога, помагат да се отпуснат много различни мускули в тялото. Това помага за намаляване на напрежението и стреса в тялото.
- Това се постига чрез различните техники, които се използват за вдишване и издишване, позволявайки на човек да се отпусне.
- Това позволява освобождаването на цялото напрежение, което се е съдържало в тялото и позволява на човек да постигне душевно спокойствие.
4 Осъзнайте, че йога може да помогне за контролиране на отделянето на хормони. Йога техниките помагат за насърчаване на функцията на ендокринната система, която контролира отделянето на хормони в тялото.
- Хормоните, които се отделят по време на менструалния цикъл, са една от основните причини за менструални спазми. Следователно, когато хормоните се балансират чрез йога, спазмите се контролират.
5 Знайте, че йога ще ви помогне да поддържате форма. Йога позите ще помогнат за тонизиране на различни мускули в тялото. Това помага да поддържате добра форма и да избягвате наднорменото тегло. Това също ви помага да избегнете натрупването на мазнини, особено около корема, защото коремните мускули са тонизирани от йога. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как така започва да боли отново, когато спра да правя позите? Това е така, защото не сте се разтягали от известно време, трябва да се чувствате по-добре, колкото повече йога правите. Освен това тези пози са само временно облекчение и няма да осигурят трайно решение.
Въпрос Защо не мога да направя позата Janu Sirsasana? Хедър Стенли Тази поза изисква голяма доза гъвкавост, така че много хора не са в състояние да го направят. Можете да опитате да направите разтягане на сухожилието, за да изградите пътя си, за да можете да направите поза.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама