Хващате ли се да мислите за едни и същи неща отново и отново? Често ли мислите за неща, които не са се случили, но биха могли да се случат? Ако е така, вероятно страдате от притеснение. Притеснението е форма на мислене. Тя може да бъде повтаряща се и непродуктивна, защото не решава дадена ситуация, а понякога може да влоши ситуацията. Когато се тревожите, нивата на стрес се повишават. Това може да повлияе на уменията за вземане на решения, вашето щастие и взаимоотношения. Притеснението в началото може да изглежда не особено голямо, но бързо може да излезе извън контрол и да поеме живота ви. Ако се чувствате така, сякаш не можете повече да контролирате тревожните си мисли, е време да си върнете контрола над ума и да премахнете тревогата.
Стъпки
Метод един от 5: Идентифициране на притеснението
- един Знаете какво е притеснение. Не можете да разрешите проблем, ако не знаете какъв е той, така че първото нещо, което трябва да направите, е да научите какво се чувства за вас притеснението.
- Запишете, когато мислите, че се тревожите. Може да ви помогне да започнете с записване на това как се чувствате и след това какво се случва около вас и мислите, които имате. Забележете как се чувства тялото ви - напрегнати ли са мускулите ви или може би боли корема. След това можете да се върнете назад и да анализирате какво ви е накарало да се почувствате така, както сте го направили.
- Помолете хората около вас да ви помогнат да разпознаете кога се притеснявате. Понякога, когато хората се притесняват, те задават множество въпроси, опитвайки се да се чувстват сякаш знаят какво предстои. Обикновено хората, които се притесняват, ще говорят за това, а техните приятели и семейство ще знаят, че се притесняват. Ако ги посочат, това ще ви помогне да научите как се тревожите.
- 2 Отделете това, което е и не е реалността. Притеснителната лъжа е в неизвестното. Има смисъл, защото непознатото може да бъде плашещо. Има много неща, които биха приключили в бъдеще. Проблемът с това, че ако е, е, че те никога няма да се превърнат в проблеми и в крайна сметка ще се притеснявате за нищо. Ето защо притеснението е непродуктивно. Важно е при идентифициране на притеснението да знаете дали сте загрижени за нещо, което всъщност се случва или нещо, което МОЖЕ ДА се случи.
- Запишете за какво се притеснявате. Закръглете какво всъщност се случва и зачеркнете онова, което не се случва, но би могло да се случи. Съсредоточете се само върху случващото се, защото само с това можете да се справите в момента.
- Добре е да планирате и да се подготвите за бъдещето, но след като го направите, приемете, че сте направили всичко, което можете да направите за сега.
- 3 Запитайте се дали вашите мисли са продуктивни. Когато мислите за ситуации, може лесно да се отклоните от курса и да започнете да мислите какво може да се случи. Когато сте в стресова ситуация, може да ви е трудно да разберете дали сте на правилния път да се справите с това поради притеснението си. Задавайки си въпроса дали това, което мислите, може да ви помогне да излезете от ситуацията. Ако не стане, знаете, че се тревожите.
- Пример за това е справянето с кола, която се е повредила. Трябва да стигнете до работа, но нямате представа как ще стигнете до там без кола. Веднага започвате да мислите как, ако не стигнете до работа, ще загубите работата си. След това мислите как няма да имате пари, за да платите наема си и може да загубите апартамента си. Както виждате, можете бързо да се разплетете. Ако обаче се съсредоточите върху ситуацията, няма да ви се налага да се справяте със загубата на работата или апартамента си. Това може да бъде голямо облекчение, тъй като наистина не знаете дали тези неща ще се случат.
- Толкова обичаш децата си. Никога не искате да им се случи нещо, затова вземате всички необходими предпазни мерки, за да сте сигурни, че те не се разболяват. Вие оставате буден през нощта и мислите за всички начини, по които биха могли да бъдат наранени този ден. Фокусирането върху тях да бъдат здрави, безопасни и щастливи ще ви позволи да прекарате качествено време с тях, от което те ще се възползват, така че връщането към настоящето ще ви помогне да направите това и ще сложите край на спиралата надолу от притеснения.
- 4 Запишете нещата, за които се тревожите от миналото, настоящето и бъдещето. Някои хора се тревожат за миналото и за това как им се е отразило. Други хора се притесняват какво правят сега и как това ще повлияе на бъдещето им. Има дори хора, които се притесняват за всички тях, така че за тяхното минало, настояще и бъдеще. Запишете притесненията си, за да ви даде усещане за катарзис и облекчение в момента.
- Използвайте дневник, за да запишете за какво се тревожите всеки ден. Можете да изберете да направите това в края на деня или просто да си запишете безпокойството всеки път, когато имате такъв.
- Използвайте смартфона си, за да въведете всеки един от притесненията си. Можете да използвате приложението за бележки или приложение за журналиране .
Метод 2 от 5: Вентилация за това, което ви притеснява
- един Говорете с някой, на когото имате доверие. Може да ви помогне да говорите за това, което ви тревожи. Изберете приятел или член на семейството, който ще разбере как се чувствате.
- Кажете на любимия човек, че разбирате, че се тревожите, но трябва да го извадите от главата си, за да можете да продължите напред. По-голямата част от времето любимите хора ще разбират и ще бъдат повече от щастливи да бъдат вашата дека.
- Ако е възможно, намерете някой, който има същите притеснения като вас, за да можете да се чувствате по-малко сами в тревогата си. След това и двамата можете да работите за успокояване на страховете, като се фокусирате върху това, което и двамата знаете, че е вярно в момента.
- Понякога тревогата се поражда, като се чувствате сякаш преживявате нещо трудно съвсем сами. Разговорът с някой може да ви помогне да ви предложи подкрепа и комфорт.
- 2 Вестник за ситуациите, за които се тревожите. Продължавайте да пишете, докато не можете повече да пишете за това. Тази безплатна форма на писане може да отключи някои от нещата, с които вашето подсъзнание се занимава в момента. Може да е изненадващо да видиш какво си записваш след това, защото много пъти тревогите ти са обвити в неща, които наистина не разбираш съзнателно.
- 3 Говорете с терапевт за притесненията си. Професионалистът може да ви помогне да изхвърлите притесненията, да ги обработите и след това да ги пуснете. Терапевтите разбират, че притеснението е състояние на духа, което може да се промени. Просто трябва да работите върху него и да следвате указанията на вашия терапевт.
- Намерете терапевт, който има опит да помага на хора, които се притесняват или имат тревожни разстройства.
- Уведомете терапевта, че работите по премахване на притесненията, за да бъдете по-щастливи.
- Не се страхувайте да обсъждате задълбочено своите притеснения. Понякога това е единственият начин да ги измъкнем и изчезнат.
Метод 3 от 5: Пускане на притеснението
- един Задайте си въпроса дали притеснението ви носи нещо добро. Тъй като искате да се грижите за себе си, не искате да се наранявате по никакъв начин. Притеснението може да ви навреди, така че напомнете си за това. Обикновено, когато хората могат да бъдат честни със себе си, им е по-лесно да се откажат от притеснението.
- 2 Пребройте дъха си. Вдишайте през носа и след това издишайте през устата. Пребройте дишането си, тъй като притеснението може да се засили с високи нива на стрес, това ще намали тези нива.
- Ако продължавате да се притеснявате, докато дишате, позволете си да го обмислите за момент и след това го издишайте. Използвайте дъха си, за да издухате притесненията от себе си.
- Направете толкова, колкото са ви необходими, за да се чувствате спокойни. Някои хора ще правят 10 вдишвания, докато други ще вдишват и издишват 20 пъти. Дори не е нужно да решавате, преди да започнете тази техника. Позволете си да прецените, ако трябва да продължите, когато ударите 10.
- 3 Дайте си 30 минути да се притеснявате. Научете се да контролирате притеснението си, като си позволите само 30 минути. След като изтекат 30-те минути, кажете си, че трябва да се съсредоточите върху други неща. Може да ви помогне да настроите таймер, така че да не се изкушавате да се притеснявате, след като времето ви изтече.
- 4 Използвайте техниката за спиране на мисълта. Веднага щом започнете да се притеснявате, кажете си да спрете. Действието да си кажеш да спреш замества негативната мисъл. Можете да го направите на глас или да използвате саморазговор, за да си кажете. Много терапевти използват тази техника, за да помогнат на хората да избягват негативни мисли. Веднага щом притеснението ви влезе в съзнанието, казвайки си да спрете, може да ви помогне бързо да го освободите. Само имайте предвид, че това е научено поведение. В началото може да не е ефективно, но след известна практика може просто да успеете да спрете всяка тревожна мисъл. Тези техники работят по-добре за някои хора, отколкото за други. Ако установите, че тази техника не работи за вас, опитайте внимателност вместо.
- 5 Условете се да не се притеснявате. Поставете гумена лента на китката си и я щракнете всеки път, когато се притеснявате. Това е вид спиране на мисълта и може да ви помогне да спрете тревожните мисли, след което да се фокусирате отново върху настоящето.
- 6 Поставете нещо в ръцете си. Проучванията показват, че хората, които използват ръцете си, са по-малко склонни да се притесняват. Когато сте фокусирани върху каквото е във вашите ръце, няма да се фокусирате твърде дълго върху това, за което мислите. Може да искате да сложите низ от мъниста в ръцете си или да използвате стрес топка. Опитайте да преброите мънистата или да изстискате топката в ритъм. Реклама
Метод 4 от 5: Грижа за себе си
- един Наспи се. Повечето хора се нуждаят от седем до десет часа сън на нощ. Тъй като лишаването от сън може да допринесе за повишени нива на стрес, което води до безпокойство, важно е да спите достатъчно.
- Ако имате проблеми със съня през нощта поради притеснението си, говорете с Вашия лекар. Може да са необходими помощни средства за сън, за да върнете съня си под контрол и това може да е достатъчно, за да премахне тревогата.
- За тези, които искат естествен помощник за сън, помислете дали да не приемате мелатонин. Говорете с Вашия лекар, преди да го вземете, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас.
- 2 Хранете се здравословно. Витамините и хранителните вещества, които получавате от здравословни храни, могат да помогнат за намаляване на кръвното Ви налягане и подобряване на функционирането на мозъка, което може да помогне при стрес. Тогава това може да ви накара да се тревожите по-малко.
- 3 Упражнение. Упражнението намалява стреса, така че не се притеснявайте толкова много. Когато се притеснявате, може да ви помогне да избягате, тъй като е трудно да бъдете физически активни и да се притеснявате. Енергичната активност също може да освободи ендорфини, които могат да ви успокоят, докато ви дават енергия, за да преминете през деня.
- Отидете на колело с красива природа около вас.
- Бягайте през парк.
- Играйте тенис с приятел.
- Разходете се из градините
- Отидете на разходка из гората с приятели.
Метод 5 от 5: Медитация
- един Започнете да медитирате ежедневно. Проучванията съобщават, че медитацията може да облекчи безпокойството в мозъка. Това е така, защото медитацията има успокояващ ефект върху мозъка. Тъй като притеснението се корени в безпокойството, овладяването на нервите ви може да ви помогне да се притеснявате по-малко или никак.
- 2 Седнете с кръстосани крака и сложете ръцете си до себе си. Това отпуска тялото ви. Когато сте в състояние да отпуснете тялото си, умът ви приема това като знак, че не сте в опасност и може да започне процеса на релаксация.
- Ако не можете да кръстосате крака, седнете по какъвто и да е удобен за вас начин.
- Можете да легнете, но бъдете сигурни, че не ви е много удобно или може да заспите.
- Ако седнете на стол, бъдете сигурни, че около вас има мека зона, в случай че все пак заспите по време на медитация. Това може да се случи на някои хора поради интензивната релаксация, която изпитват.
- 3 Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Имате вътрешен успокояващ механизъм - дъха си. Когато се съсредоточите върху дишането, ще забележите дали дишате твърде бързо. Ако сте, просто го забавете, като вдишвате по-дълбоко и издишате напълно.
- Опитайте да отброите дъха си. Вдишайте за три секунди и след това издишайте за още три секунди. Задръжте дъха си само за секунда-две, преди да издишате. Дръжте всичко бавно и стабилно, за да се отпуснете.
- 4 Фокусирайте се върху това как се чувствате правилно в този момент и си позволете да почувствате мир. Обърнете внимание на това, което се случва във вас, докато медитирате. Ако се чувствате тревожни, повторете думата „спокойно“. Можете да изберете различна дума или дори звук, стига да е нещо, което ви успокоява.
- Ако мислите за нещо, което ви тревожи, не се борете, или просто ще се притесните. Помислете за момент и след това го оставете. Може дори да искате да кажете: „Пусни го ...“
- 5 Изправи се бавно. За да се върнете към деня си, отворете бавно очи, седнете тихо за момент и след това станете на крака. Разтегнете се, ако трябва, и си тръгнете, чувствайки се отпуснати и напълно спокойни. Улесняването на деня ви ще ви предпази от безпокойство, което може да ви накара да започнете да се тревожите отново. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как преставате да се тревожите за бъдещето?Chloe Carmichael, PhD
Лицензиран клиничен психолог Chloe Carmichael, PhD е лицензиран клиничен психолог, който ръководи частна практика в Ню Йорк. С повече от десетилетие психологически консултантски опит, Chloe е специализирана в проблеми с отношенията, управление на стреса, самоуважение и кариерно обучение. Клоуи също така е инструктирала бакалавърски курсове в университета в Лонг Айлънд и е служила като помощен факултет в градския университет в Ню Йорк. Клои завърши докторска степен по клинична психология в Университета Лонг Айлънд в Бруклин, Ню Йорк и клиничното си обучение в болница Ленокс Хил и болница Kings County. Тя е акредитирана от Американската психологическа асоциация и е автор на „Нервна енергия: Използвайте силата на вашата тревожност“.Chloe Carmichael, PhDЛицензиран отговор на експерт по клиничен психолог Вземете мерки, ако трябва. Притеснението е един от начините, по които тялото ви се опитва да ви каже да предприемете действия. Ако има здравословен начин да направите нещо по отношение на притесненията си, сега е моментът да го направите. Например, ако се притеснявате за финансовото си бъдеще, уговорете среща с финансов плановик. - Въпрос Как преставате да се тревожите за неща, които не можете да контролирате?Chloe Carmichael, PhD
Лицензиран клиничен психолог Chloe Carmichael, PhD е лицензиран клиничен психолог, който ръководи частна практика в Ню Йорк. С повече от десетилетие психологически консултантски опит, Chloe е специализирана в проблеми с отношенията, управление на стреса, самоуважение и кариерно обучение. Клоуи също така е инструктирала бакалавърски курсове в университета в Лонг Айлънд и е служила като помощен факултет в градския университет в Ню Йорк. Клои завърши докторска степен по клинична психология в Университета Лонг Айлънд в Бруклин, Ню Йорк и клиничното си обучение в болница Ленокс Хил и болница Kings County. Тя е акредитирана от Американската психологическа асоциация и е автор на „Нервна енергия: Използвайте силата на вашата тревожност“.Chloe Carmichael, PhDЛицензиран отговор на експерт по клиничен психолог Използвайте заместване на място. Ако няма действия, които можете да предприемете по отношение на притесненията си, заменете мислите си с нещо по-продуктивно. Например, ако се притеснявате за финансовото си бъдеще, но знаете, че сте направили всичко възможно, за да подредите финансите си, измислете мисловен кратък списък от пет неща, за които да помислите, различни от вашите финанси. - Въпрос: Как спираш да се тревожиш толкова много?Chloe Carmichael, PhD
Лицензиран клиничен психолог Chloe Carmichael, PhD е лицензиран клиничен психолог, който ръководи частна практика в Ню Йорк. С повече от десетилетие психологически консултантски опит, Chloe е специализирана в проблеми с отношенията, управление на стреса, самоуважение и кариерно обучение. Клоуи също така е инструктирала бакалавърски курсове в университета в Лонг Айлънд и е служила като помощен факултет в градския университет в Ню Йорк. Клои завърши докторска степен по клинична психология в Университета Лонг Айлънд в Бруклин, Ню Йорк и клиничното си обучение в болница Ленокс Хил и болница Kings County. Тя е акредитирана от Американската психологическа асоциация и е автор на „Нервна енергия: Използвайте силата на вашата тревожност“.Chloe Carmichael, PhDОтговор на лицензиран експерт по клиничен психолог Вземете мерки и помислете за здравословни неща, които можете да направите, за да се справите с нещата, които ви тревожат. Когато не можете да предприемете повече действия, започнете да използвате самоизложения. Например, когато се притеснявате за финансите си, но вече сте направили всичко възможно да ги поправите, напомнете си какво сте направили. Опитайте да кажете: „Направих всичко, което мога, най-доброто нещо, което мога да направя сега, е да работя върху решаването на по-големия проблем.“ - Въпрос: Чувствам, че нямам никой, на когото да мога да вярвам. Родителите ми нямат пари да плащат за терапия. Какво трябва да направя? Говорете с вашия училищен или колежки съветник за безплатни или плъзгащи се ресурси / базирани на доходите във вашия район. Потърсете финансирани от държавата консултативни центрове или държавни застраховки, които могат да плащат за услуги за психично здраве. Потърсете колежи и университети във вашия район, които предлагат безплатна сесия за психично здраве като начин за обучение на завършили студенти по психология.
- Въпрос Ами ако съм притеснен и твърде срамежлив да кажа на някого? Освободете ума си от всякакви негативни мисли или предположения за това, което може да се случи, и бъдете уверени в това, което имате да кажете. Трудно е да кажете на някого за личен проблем като притеснение / безпокойство, но докато имате доверие на човека и той се грижи за вас, всичко ще бъде наред. Беше ми трудно да говоря с родителите си, но се радвам, че го направих и ще се радвате, че сте разговаряли с когото и да е вашият човек.
- Въпрос Ами ако съм направил нещо екстремно и мога да имам големи проблеми с родителите си? Вместо да се опитвате да им попречите да разберат, трябва да им се признаете. Те трябваше да разберат рано или късно и ако дойдете чисти, те могат да намалят наказанието ви, тъй като сте направили зрялото нещо и сте им казали.
- Въпрос: Обикновено изпадам в паника, когато просто си мисля, че дори МОГА да съм съгрешил. Това ме плаши и разбива сърцето ми. Как да се успокоя и да си напомня, че съм добре? Наистина обожавам Бог, не искам да го наранявам. Бог също ви обожава и не би искал да страдате по този начин. Когато повярвате, че сте съгрешили, молете се за прошка. Бог не очаква от вас да бъдете съвършени. Той просто очаква от вас да направите всичко възможно, за да избегнете греховете, и да изповядате и да поискате прошка, когато сте съгрешили.
- Въпрос: Родителите ми не помагат на живота ми. Какво мога да направя, за да спра да се тревожа? Направете списък с неща, които родителите ви правят, които не ви помагат. Помислете защо не ви харесва и напишете и това. След това намерете момент, в който родителите ви да имат пълно внимание. Поставете проблемите и им кажете как те карат да се чувствате.
- Въпрос: Излъгах родителите си, но ако призная, те никога повече няма да ми се доверят. Наистина се притеснявам. Какво да правя? Те са вашите родители и те обичат. Те няма „никога повече да ти се доверяват“. Ще отнеме известно време, но в крайна сметка те ще го преодолеят, независимо какво сте направили. Просто бъди честен, кажи им какво си направил, извини се и им кажи, че никога повече няма да се повтори.
- Нещо опустошително почти ми се случи преди няколко дни. Как да спра да се притеснявам какво би могло да се случи, ако се случи? Отговор
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Използвайте тези методи, когато откриете, че се тревожите твърде много или твърде дълго.
- Необходима е практика, за да се премахнат притесненията, така че продължавайте да изпробвате тези методи, докато не работят за вас.
- Не си позволявайте да се тревожите, защото се притеснявате, защото това просто ще влоши нещата. Позволете си да се притеснявате и след това се опитайте да преминете от него с тези методи.
- Ако не можете да спрете да се притеснявате, независимо какво опитвате, потърсете професионална помощ от терапевт, психиатър или лекар.
Реклама
Предупреждения
- Ако искате да навредите на себе си или на други хора, обадете се на горещата линия за предотвратяване на самоубийство на 1-800-273-TALK.
- Притеснението може да доведе до депресия. Ако изпитате признаци на депресия за повече от седмица потърсете помощ от психично здраве или медицински специалист.
