Имате ли слаби пръсти? Трябва ли да ги използвате за нещо, което изисква гъвкавост? Искате ли да имате по-добро сцепление с буркани и капаци и хлъзгави предмети? Какво ще кажете за трюмове за скално катерене или вдигане на тежести? Правилните упражнения могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта, еластичността и здравината на ставите, за да помогнат на хората да изпълняват всичко - от основни ежедневни дейности до физически дейности на по-високо ниво.
Стъпки
Метод един от 3: Подгряване на пръстите
- един Загрейте пръстите си. Подгряването е важна част от всяко упражнение. Това включва пръстите ви.
- 2 Масаж горната част и дланта на ръката ви. С помощта на палеца се движете с бавни, кръгови удари със средно дълбок натиск за масажа. Не оказвайте натиск до болка.
- Масажирайте от една до две минути, за да помогнете за разхлабване и затопляне на мускулите на ръцете. Това ще ви извлече максимума от вашата рутинна тренировка.
- 3 Огънете всеки пръст. Свийте всеки пръст назад, докато почувствате леко разтягане. След това огънете всеки пръст напред. Не изпълнявайте до степен на болка.
- 4 Накиснете ръцете в топла вода. Накисването на ръцете ви за около десет минути преди започване на упражненията може да ги загрее и да увеличи гъвкавостта.
- Третирането на ръцете с топла парафинова вана също може да бъде много полезно.
Метод 2 от 3: Изпълнение на упражнения за укрепване на пръсти
- един Дръжте юмрука си затворен. Направи юмрук. Дръжте палеца през пръстите си и не го прибирайте. Задръжте тази поза за тридесет секунди до минута. Пуснете го и широко разтворете пръстите. Започнете с четири повторения от това, ако е възможно.
- Ако първоначално не можете да направите четири повторения на някое от тези упражнения, не се притеснявайте. Правете каквото можете, без да напрягате мускулите си. Ще откриете, че с времето естествено надграждате до повече повторения.
- Не забравяйте да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да добавите повече от препоръчаното количество повторения, за да избегнете възможността да напрягате ръцете си.
- 2 Изравнете всяка ръка срещу равна повърхност. Поставете ръката си с длан надолу върху маса. Изравнете ръката до повърхността на масата, доколкото е възможно. Задръжте тази поза за тридесет секунди до минута, след това освободете. Започнете с четири повторения от това, ако е възможно.
- 3 Изстискайте мека топка. За упражнение за укрепване на хвата, дръжте мека топка в дланта си и я стиснете силно за пет секунди, преди да освободите хвата си. Работете до 10–15 повторения, изпълнявани два до три пъти седмично. Важно е да си осигурите двудневна почивка между сесиите за укрепване на хватката.
- Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца.
- 4 Направете „разтягане на ноктите. ' В това упражнение, наречено „разтягане на нокти“, дръжте ръцете си пред себе си, за да можете да визуализирате дланите си. След това огънете пръстите си така, че върховете да опират до основата на ставите на пръстите ви. Ръката ви ще прилича на котешка лапа. Задръжте за тридесет секунди до минута, преди да пуснете. Направете четири повторения, ако е възможно.
- 5 Докоснете палеца до всеки от пръстите си. Един по един докоснете подложката на палеца си до върха на всеки пръст. Уверете се, че всяко докосване прави „O“ форма. Направете четири повторения на това упражнение, ако е възможно.
- Можете също да направите това упражнение, като докоснете палеца си до подложката на всеки пръст. Формата, направена от пръстите ви, ще бъде по-скоро овална или яйцевидна.
- 6 Направете щипки за укрепване. За да изпълните това упражнение, стиснете малко глупава шпакловка или мека топка между върховете на пръстите и палеца. Задръжте щипката за тридесет секунди до минута. Създайте до 10–15 повторения, ако е възможно. Можете да изпълнявате два до три пъти всяка седмица с двудневен период на почивка между сесиите.
- Не изпълнявайте, ако имате нараняване на палеца.
- 7 Извършвайте повдигане на пръсти. Поставете ръцете си плоски на маса с дланите надолу. Повдигнете един пръст наведнъж, след това го спуснете. Накрая повдигнете четирите пръста и палеца, след което ги спуснете. Направете четири повторения, ако е възможно.
- 8 Включете ластик. Увийте ластик около ръката си в основата на пръстите. Удължете палеца и го задръжте, преди да го върнете обратно. Ако е възможно, направете до 10–15 повторения. Безопасно е да правите тези упражнения два до три пъти седмично, но дайте на ръцете си два дни за почивка между сетовете.
- 9 Правете палци до пинки. Протегнете ръката си пред себе си. Изпънете палеца от ръката, доколкото е удобно. Сгънете палеца в долната част на ръката си, за да докоснете основата на пръста си. Задръжте всяка поза за тридесет секунди до минута. Работете до четири повторения, за да започнете.
- 10 Правете упражнения за отвличане и отвеждане на пръсти. Това включва свиване на пръстите заедно и издърпване на пръстите един от друг. Заключете пръстите си и се опитайте да издърпате едната ръка, докато пръстите на другата ръка се притискат един към друг, опитвайки се да поддържат блокировката.
- За да укрепите палеца към подложката на пръстите си, можете да поставите лист хартия между палеца и подложката, да стиснете и с противоположна ръка да опитате да издърпате хартията между палеца и пръста.
Метод 3 от 3: Упражняване на пръсти и сцепление за по-тежки дейности
- един Използвайте както изометрични, така и динамични силови тренировки. Катерачите, културистите и други, които използват ръцете и пръстите си за интензивна физическа активност, може също да искат да упражняват пръсти, за да увеличат силата. Два ключови компонента за упражняване на пръсти включват баланс на изометрични и динамични тренировъчни дейности.
- Изометрична дейност означава задържане на статична позиция за продължителен период от време. Алпинист, закачен на определена хватка, докато избира следващия си ход, е пример за изометрична дейност.
- Динамична дейност означава преместване на част от тялото, като същевременно поддържа товар с една и съща част. Лицевото лице е чудесен пример. Можете да видите как движите ръцете си по време на лицеви опори, като същевременно поддържате натоварването на тялото си върху тях.
- Преминаването от мъртъв обес (изометричен) в изтегляне (динамично) е пример за упражнение, което предлага и двете. Можете дори да приспособите издърпвания, за да включите упражняване на пръстите си, като държите хвата на лентата по-близо до върховете на пръстите си, отколкото дланите на ръцете.
- Уверете се, че когато правите упражнения, където ръката / дланта държи тялото нагоре (лицеви опори, дъски и т.н.), вие натискате през кокалчетата на пръстите и върховете на пръстите си и не потъвате в китките си; това може да причини нараняване на китката.
- 2 Съсредоточете се върху сухожилията. Сухожилията са сухожилията, които свързват мускулите с костите и предават сила между тях. Силата на пръстите има повече общо със силата на сухожилията, които свързват костите на пръстите ви с мускулите на предмишницата, отколкото всичко друго. Сухожилията отнемат повече време за укрепване и по-малко време за израждане, така че трябва да се придържате към дисциплиниран режим на тренировка.
- За общ преглед можете да намерите информация на: Как да укрепим сухожилията
- 3 Упражнявайте се с висок фокус върху сцеплението. Един от най-лесните начини да упражнявате пръсти е да държите акцента върху хвата си, а не просто върху предмишницата и бицепсовите мускули. Когато прехвърляте твърде много натоварване върху мускулите на ръцете си, тогава пръстите ви не стават толкова интензивни, дори когато ръцете ви участват в задържането на тежестта.
- 4 Използвайте дръжка с чук, когато вдигате тежести. Дръжка с чук е, когато държите дланите си една срещу друга по време на обхвата на движение, докато вдигате тежест. Използва се най-често с гири, дръжка с чук задържа товара върху пръстите ви, вместо да го опира в дланите на ръцете ви. Това ви принуждава да притискате силно, за да запазите сцеплението си през няколко повторения, което работи както на сухожилията на пръстите, така и на свързаните с тях предмишни мускули.
- 5 Увеличете обиколката на сцеплението си. Друг начин да задържите вниманието на сухожилията на пръстите и мускулите на предмишницата е да използвате по-широк хват. По-широкият захват означава, че ще трябва да стискате по-силно, за да поддържате захвата си. Можете да закупите специален артикул за силова тренировка като Fat Gripz, за да преминете през изтегляне, дъмбел или щанга, за да добавите повече обиколка, или можете просто да увиете домакински артикул като кърпа около бара.
- 6 Използвайте ръкохватки. Може да не са толкова бляскави, колкото вдигането на големи тежести, но обикновена стара двойка ръкохватки с металната бобина за опъване между тях може да ви помогне да упражнявате и пръстите си. Ако не можете да намерите чифт, можете също така да изстискате тенис топка, ракетбол или друг домакински артикул, като някои му дадете.
- 7 Тренирайте прогресивно. Не започвайте с тренировки, за да правите брадички само с няколко пръста на всяка ръка или нещо друго извън вашето ниво на обучение. Травмите на сухожилията изискват дълги периоди на рехабилитация и често никога не се връщат на нивата преди нараняване. Най-доброто, което можете да направите, е да тренирате прогресивно. Силата на пръстите ще се развива бавно, така че започнете лесно и развийте по-трудна рутина в продължение на няколко месеца, а не седмици. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Има ли упражнения, които помагат за намаляване на треперенето на пръстите? След като направих някои изследвания, изглежда, че няма реални упражнения, които да помогнат за справяне с треперенето на пръстите, но направих проучване само за най-честата причина, поради която хората ги имат, която се нарича есенциален тремор. Изглежда, че ако имате сериозни проблеми, помислете за използването на тежести и претеглени ежедневни предмети (например, ако имате проблеми с писането, помислете за претеглена писалка), тъй като се казва, че тяхното използване може да направи трепетите по-малко въздействие върху ежедневието.
- Въпрос Кои са някои съвети, за да помогнете на човек, чийто хват е отслабнал след припадък? Съзнателно ангажирайте дланите и пръстите в дейности или просто продължете да ги отваряте и затваряте няколко пъти на ден, за да стимулирате притока на кръв и да насърчите по-добрите функции. Купете топка за захващане и често я използвайте. Пишете всеки ден.
- Въпрос: Дали плетенето е добро упражнение за пръстите ми? Имам отеопороза в тях, подути кокалчета и ограничен хват в дясната ръка, болезнени подути възли на пръстите ми. Може да потърсите първо естествени начини за справяне с възпалението, тъй като плетенето може в крайна сметка да причини повече рани и да ги възпали още повече, влошавайки ситуацията.
- Как мога да намаля размера на пръстите си, ако те са наистина пълни и дебели? Отговор
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Хората, които имат слабост в ръцете - например след инсулт - могат да открият, че редовното ежедневие от упражнения като тези може да помогне да се възвърне използването на засегнатата ръка (и).
- Поставете пръстите си на пиано и без да движите останалите, свирете всеки пръст върху клавиш четири пъти. Това може да помогне с пъргавината на пръстите.
- Опитвамтъркаляне на монета на кокалчетата на пръстите сиза увеличаване на силата и сръчността.
- Хората с артрит или други хронични ставни състояния в ръцете си могат да се възползват от тези упражнения.
- Помислете за свирене на струнен инструмент като цигулка, виолончело, китара, виола, бас или контрабас.
Реклама
Предупреждения
- Хората, които са имали наранявания на ръцете или палците или имат чупливи кости, трябва да се консултират с лекар или физиотерапевт, преди да започнат това или друго упражнение.
- Kaiser Permanente препоръчва да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквато и да е програма у дома. Те могат да ви помогнат да изберете упражненията, които ще работят най-добре според вашите индивидуални нужди.
- Националният институт за стареене отбелязва, че е добре да се предизвиквате да напредвате. Ако някое от тези упражнения причинява силна болка, това е знак, че прекалявате и можете да се нараните. Вместо това те препоръчват бавна и стабилна прогресия.
- Националният институт за стареене също така отбелязва, че прогресията ще варира значително при пациентите. Те обаче отбелязват, че след като е възможно да се правят например 10-15 повторения на упражнение лесно и без болка, че е добре да добавите още един набор за напредък.
