Трицепсът е мускулите, разположени на гърба на горната част на ръцете, точно срещу бицепса. Те са най-големите мускули на ръцете и докато повечето хора са склонни да се фокусират върху бицепсите, трицепсът е отговорен за по-голямата част от мускулната дефиниция в ръката ви. Добавянето на упражнения, които се фокусират върху развитието на трицепса, е изключително важно за цялостната сила, но такива упражнения трябва да бъдат подчертани, ако определянето на мускулите е вашата цел.
Стъпки
Метод един от 6: Лицеви опори
- един Легнете по корем на земята. Дръжте краката си събрани и изправени зад вас. Поставете дланите си на пода до раменете с пръсти, насочени напред. Предмишниците ви трябва да са приблизително на ширината на раменете.
- Подкрепете телесното си тегло с пръсти и предмишници.
- Дръжте торса си изравнен с пода.
- Лактите ви трябва да са свити, придърпани близо до тялото и насочени назад.
Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньорМикеле Долан, сертифициран личен треньор, съветва: „За да изградите трицепса си, правете 2 или 3 упражнения за съпротива 2-3 пъти седмично. Използвайте телесно тегло или увеличавайте теглото, което използвате постепенно, докато мускулите се адаптират. Стремете се към 3-5 серии от 6-10 повторения с тежко тегло. '
- 2 Избутайте тялото си нагоре с ръце. Двете длани дръжте плоски и здраво на земята. Изтласкайте нагоре и след това изпънете през лактите, докато ръцете ви са в изправено положение.
- Торсът ви трябва да е твърд, за да поддържа сърцевината ви ангажирана.
- Приберете лакти до тялото.
- Изстискайте глутеусите.
- 3 Огънете лактите и спуснете тялото бавно на земята. Когато гърдите ви докоснат пода, бавно се избутайте нагоре в позицията с права ръка. За максимална стабилност, натискайте теглото си върху външната страна на ръцете си. Това също така предотвратява наранявания.
- Дръжте раменете си стегнати, а гърба стабилен.
- Избягвайте да използвате долната част на ръцете и китките си, за да задържите теглото си.
- 4 Натиснете обратно в дъската с права ръка. Дръжте бедрата и торса изправени, за да ангажирате корема. Ако това ви се струва твърде трудно, променете изтласкването нагоре, като се спуснете на колене (вместо да държите краката изправени).
- 5 Започнете с три сета от 10 повторения. Почивайте 60 секунди между сетовете. За да натрупате маса, трябва постоянно да увеличавате повторенията на всяка сесия. Минимизирането на времето за почивка между сетовете също ще създаде маса.
- Ако 10 са твърде много, намалете до пет повторения и продължете нагоре от там.
- 6 Добавете лицеви опори в изправена стена към вашата рутина. Това е модификация на традиционния push up. Застанете на една ръка разстояние от здрава стена и поставете дланите си на стената.
- Дланите трябва да са на височината на раменете.
- Поставете ръцете си така, че палците ви да се допират.
- 7 Притиснете тялото си към стената. Дръжте лактите прибрани близо до тялото. Изтласкайте се нагоре, като удължите през лактите, точно както при традиционното изтласкване, докато ръцете ви са изправени.
- Започнете с три сета от 10 повторения. Почивайте 60 секунди между сетовете.
- Ако 10 са твърде много, намалете до пет повторения и продължете нагоре от там.
- Увеличете интензивността и последователно намалявайте времето за почивка, за да натрупате маса.
Метод 2 от 6: Спадове
- един Бъди внимателен. Винаги, когато правите спадове, трябва да внимавате и да осъзнавате раменната си става. Правете своите спадове с по-малък обхват на движение отначало и след това го увеличавайте с течение на времето. Винаги дръжте раменете си в квадрат и раменете прибрани през цялото упражнение. Това ще запази раменната ви става в безопасност и ще работи правилно мускулите ви.
- 2 Седнете на пейка. Хванете ръба му с ръце. Ръцете ви трябва да са разположени точно извън бедрата, обърнати напред. Дръжте главата си обърната напред. Приберете лакти до тялото.
- 3 Изпънете краката си пред себе си. Петите ви трябва да лежат на земята. Пръстите трябва да сочат право нагоре към тавана.
- 4 Вдигнете тялото си от пейката и напред около 2 инча. Изпънете през лактите, така че да държите тялото си изправено с изправени ръце. Дръжте се стабилно и дръжте сърцевината си ангажирана. Дръжте петите си на земята, а краката са изправени, мускулите на краката са ангажирани.
- Предмишниците ви трябва да сочат надолу.
- 5 Спуснете глутеусите на пода бавно. Вдишайте, докато слизате. Продължавайте да спускате, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Пауза за малко. След това бавно избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
- Дръжте лактите си насочени право зад вас.
- Дръжте ядрото си ангажирано.
- 6 Започнете с 4 серии от 8 повторения. Почивайте 60 секунди между сетовете. За да натрупате маса, трябва постоянно да увеличавате повторенията на всяка сесия. Минимизирането на времето за почивка между сетовете също ще създаде маса.
- Ако 8 повторения са твърде много, намалете до пет повторения и продължете напред.
- Знаете, че правите правилния брой повторения, когато последното е трудно.
- 7 Модифицирайте упражнението, като добавите друга пейка. За по-предизвикателно потапяне поставете друга пейка на няколко метра пред себе си. Влезте в позиция, като поставите петите си на пейката пред вас.
- Тялото ви ще бъде във форма „L“.
- 8 Спуснете глутеусите на пода. Спрете, когато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Направете пауза за един ритъм, след което използвайте ръцете си, за да избутате тялото си обратно в изходна позиция „L“.
- За да промените още повече наклона, опитайте да поставите тежест в скута си, преди да започнете, след което продължете както обикновено. Най-добре е партньорът да ви помогне с този ход.
Метод 3 от 6: Разширения за дъмбели над главата
- един Започнете с 10 килограмова гира. Регулирайте тежестта нагоре или надолу, за да отговарят на вашите нужди. Ще знаете, че правите правилния брой повторения, когато последното е трудно за изпълнение.
- 2 Дръжте дъмбела отгоре с две ръце. Можете да седите или да стоите изправени. Дръжте краката си събрани и легнали на пода.
- Дръжте здраво торса си с ангажирани кореми.
- Дръжте гърба си изправен.
- Лактите ви ще сочат напред. Дръжте ги прибрани близо до ушите си.
- 3 Свийте лактите и спуснете гира. Спрете, когато гирата е разположена точно зад главата ви.
- Дръжте главата си обърната напред.
- 4 Вдигнете дъмбела обратно. Изпънете ръцете си в лакътя, за да върнете гирата обратно в изходна позиция. Дръжте сърцевината и глутеусите си ангажирани, докато правите това движение.
- Дръжте движенията си бавни и контролирани за максимален ефект.
- 5 Направете три серии от 10 повторения. Почивайте 60 секунди между сетовете. Изградете маса, като последователно добавяте повече повторения към вашия набор. Правете 2 сесии на седмица.
- Ако десет са твърде много, намалете до пет и увеличавайте при всяка сесия.
- Знаете, че правите правилния брой повторения, когато последното е трудно.
Метод 4 от 6: Прекъсвачи на носа или разширения на трицепс в лъжа
- един Легнете на пейка с тежести. Можете да поставите краката си на пода или да ги отпуснете на върха на пейката. Дръжте гърба си равен и неутрален през цялото това упражнение.
- 2 Дръжте щанга с две ръце. Приближете го към гърдите си и след това го избутайте нагоре. Дръжте го точно над лицето си, така че ръцете ви да са перпендикулярни на тялото.
- Можете също така да използвате гира във всяка ръка.
- Трябва да експериментирате, за да определите колко тегло искате да използвате. Трябва да имате достатъчно, за да направите три серии от 10 повторения, където последните или две повторения са наистина предизвикателни.
- 3 Дръжте рамото, лакътя и китката си на една и съща вертикална линия. Може да се наложи ръцете ви да се приближат по-близо на лентата, за да постигнете тази линия.
- 4 Свийте лактите си. В края на обхвата на движение те трябва да са под прав ъгъл. Те трябва да пътуват покрай лицето ви и зад главата ви. Не отивайте по-далеч от 90 градуса с ъгъла на лакътя. Дръжте тялото и горната част на ръката си неподвижни.
- Започването от върха, спускането покрай главата ви и връщането нагоре (вертикалната линия) се брои за едно повторение.
- 5 Повторете желания брой повторения и сетове. Те понякога могат да наранят лактите ви, така че е по-добре да правите голям брой повторения (10-15) на сет. Трябва също да правите това с по-ниско тегло.
- Ако те започнат да нараняват лактите ви, сменете рутинната си програма за трицепс, така че да ги правите по-рядко.
Метод 5 от 6: Отблъскване с дъмбели
- един Започнете с 10 килограмова гира. Регулирайте тежестта нагоре или надолу, за да отговарят на вашите нужди. Ще знаете, че правите правилния брой повторения, когато последното е трудно за изпълнение.
- 2 Застанете с левия крак напред, дъмбел в дясната ръка. Наведете се в коляното и се наведете напред, така че торсът ви да е почти успореден на земята. Дръжте гърба си изправен, а раменете обърнати напред.
- Задният ви крак трябва да остане прав.
- Оставете дясната си ръка (държаща гира) да виси свободно в спокойна позиция.
- Ако се нуждаете от допълнителна стабилност, подпрете лявата си ръка на нещо наблизо, като табуретка или пейка.
- 3 Сгънете се в лакътя и повдигнете дясната си ръка до височината на раменете. Горната част на ръката ви трябва да е успоредна на земята. Дъмбелът трябва да е насочен нагоре към небето. Дръжте горната част на ръката си плътно до тялото.
- 4 Изпънете десния лакът назад и изправете ръката си. Дръжте гърба си изправен и коремите са ангажирани. Напрежението трябва да достигне своя връх, когато напълно изправите ръката си.
- В горната част на диапазона на движение завъртете ръката си така, че дланите ви да са обърнати нагоре, към небето.
- 5 Наведете се в лакътя, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте лакътя си плътно до тялото. Дръжте го стабилно и не позволявайте то да падне. Поддържайте темпото на движението си бавно и контролирано.
- 6 Направете три серии от 10 повторения. Почивайте 60 секунди между сетовете. Правете 2 сесии на седмица.
- Ако десет са твърде много, намалете до пет и увеличавайте при всяка сесия.
- Знаете, че правите правилния брой повторения, когато последното е трудно за изпълнение.
Метод 6 от 6: Мониторинг на диетата и храненето
- един Пий повече вода. Водата не само ви хидратира - тя ви помага да отделите телесни мазнини, като осигурява среда за бързи клетъчни промени. Колкото повече мазнини отделяте, толкова по-видими ще бъдат вашите мускули на трицепса.
- Пиенето на много вода също ви помага да ядете по-малко, като ви кара да се чувствате сити и естествено детоксикира тялото си.
- Препоръчително е да пиете поне 1 унция вода на 2 килограма телесно тегло (или 30 мл на кг) всеки ден, за да ви помогне да изхвърлите излишните телесни мазнини.
- 2 Яжте здравословна закуска всеки ден. Много хора са склонни да пропускат закуската, но това е един от най-лесните начини метаболизмът ви да се възстанови за деня. Изследванията показват, че редовното ядене на добра закуска помага както да загубите излишните мазнини, така и да ги предпазите.
- Стремете се към закуска, която включва около 30-40 грама протеин. За балансирано хранене не забравяйте да включите сложен въглехидрат като овесена каша.
- Добавете парче плод към сместа за идеална, балансирана закуска.
- 3 Яжте 5-6 малки хранения всеки ден. Не увеличавайте приема на калории, но вместо това намерете начини да ядете същото количество калории, разпределени в 5 или 6 по-малки хранения. Храненето по-често обогатява метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте повече мазнини, отколкото когато ядете 3 пъти на ден.
- Постоянният прием на калории през деня също ще ви помогне да се чувствате по-енергични. Когато се чувствате енергични, изгаряте повече калории!
- Трябва обаче да оставите и 12 часа между първото хранене и последното хранене.
- 4 Консумирайте пет порции зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са пълни със сладко с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Тъй като те също са много нискокалорични, зеленчуците осигуряват на тялото ви най-много храна за най-малко количество калории.
- Яденето на много зеленчуци също ви помага да се чувствате сити, така че в крайна сметка да ядете по-малко при всяко хранене.
- 5 Подправете нещата. Добавянето на определени видове подправки към вашите ястия може да ускори метаболизма ви и да запази метаболизма ви висок. Кайенски пипер, чесън, канела, черен пипер, синапено семе, лук на прах и джинджифил са едни от най-добрите подправки за стимулиране на метаболизма. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Колко време отнема натрупването на трицепс?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Трицепс мускулите, както и всички други скелетни мускули, могат да изградят размер и сила само за 6-8 седмици последователни силови тренировки, 2-3 пъти седмично. - Въпрос Кои са най-добрите упражнения за трицепс?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Сред най-добрите упражнения за трицепс, може да опитате спадове, френски преси, лицеви опори, брадички и отблъскване на трицепс. - Въпрос Вдигането на гири причинява ли нанизъм при децата? Джуджето не е нещо, върху което имате контрол. Това е по-скоро генетичен „дефект“, така че вдигането на тежести няма да направи някой джудже. Това обаче може да повлияе на растежа им в зависимост от възрастта.
- Въпрос Намаляват ли ежедневните лицеви опори размера на ръката ни? Не; обаче, ако искате да увеличите масата, трябва да дадете на ръцете си ден за почивка между тренировките, за да позволите на мускулите да растат. Ако искате да премахнете мазнините на ръцете си, тогава ежедневното кардио ще ви помогне.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Винаги хидратирайте, когато тренирате.
- Винаги загрявайте мускулите си с леко разтягане, преди да започнете да тренирате.
- Не забравяйте да правите кардио. Трицепсът получава най-голяма дефиниция, когато е съчетан с кардио дейности.
- Знайте границите си и започнете бавно. Ако е много трудно да се направи едно повторение, спрете се на едно. Можете да си проправите път от там.
Реклама
Предупреждения
- Бъдете внимателни, когато тренирате. Възможно е да се нараните. Ако дадено упражнение боли отвъд мускулната умора, спрете. Ако не знаете как правилно да правите упражнение, не го правете.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
