Как да вляза в спринта (начинаещи)

Виждали ли сте някога Юсейн Болт да тича по пистата и да си мислите: „Иска ми се да мога да бягам толкова бързо?“ Ако искате да се захванете със спринт, ще трябва да научите правилната форма и механика зад спринта, за да започнете да тренирате. Не забравяйте да включите загрявки, разхлаждащи спадове и сесии за разтягане във вашите тренировъчни програми, за да видите най-добрите резултати и да избегнете наранявания.

Стъпки

Част един от 3: Изучаване на формата

1. един Запазете неутрална поза. Уверете се, че главата ви е на една линия с гръбначния стълб и че раменете, врата и мускулите на челюстта са отпуснати. Поддържането на неутрална стойка ще гарантира, че използвате тялото си най-ефективно, като същевременно предотвратявате допълнителен стрес върху тялото си.
2. 2 Насочете цялото си тяло напред. Квадратирайте раменете и бедрата си по посока на спринта и подпрете основните си мускули. Насочете пръстите си напред и избягвайте да ги обръщате навън, тъй като това ще попречи на крачката ви. Нека очите ви да гледат надолу към пистата на около 20 метра (65,6 фута) пред вас.
3. 3 Карайте водещия си крак напред. Силата в краката ви ще служи като сила зад вашия спринт. Направете първата си крачка, като се отблъснете с пръсти и изпънете доминиращото коляно, докато достигне заключено хоризонтално положение над бедрата. Ъгълът между пищяла и крака ви трябва да бъде най-малко 90 градуса, а бедрото ви трябва да е успоредно на земята.
4. 4 Удължете опорния си крак. На върха на крачка, когато коляното на оловния ви крак е достигнало хоризонтално положение над бедрата, ставите на опорния крак - в глезена, коляното и бедрото - трябва да бъдат изцяло изпънати. Застанете на топката на стъпалото на опорния си крак с леко отцепена пета от земята.
5. 5 Кацнете на средата на подножието. Стремете се да задържите крака си за кацане на около 2 до 4 инча (5 до 10 см) пред бедрото, за да приложите сила при контакт - повече от това и ще се счупите, твърде малко и ще загубите стабилност. След като кацнете, забийте петата си в задните части, докато другият ви крак се движи напред, повтаряйки движенията от предишната стъпка. Редуването на тези стъпки за удар и земя ще ви доведе до крачка. Изпълнението на тези движения, докато събирате възможно най-много енергия от краката, ръцете и сърцевината, ще ви доведе до скорост на спринт.
   • Избягвайте да удряте петата си или да прекалявате. Пренапрегването е неефективно за спринт и може да доведе до сериозни наранявания на стъпалото или долната част на крака.
6. 6 Свийте ръцете си под ъгъл от 65 градуса. Китките ви трябва да са прави. В пика на крачка ръката ви трябва да се приближава до височината на носа; когато ръката ви се движи назад, ръката ви трябва да мине задните части.
   • Опитайте се да удължите пръстите си, за да увеличите лоста на ръката си. Не забивайте ръце в юмруци или ги движете възможно най-бързо - това може да наруши люлеенето на ръката ви.
   • Цялото ви движение на ръцете трябва да се движи напред от раменните стави. Дръжте раменете си отпуснати и размахвайте плавно ръцете си.
   • Силата и честотата на движенията на ръцете ви директно ще повлияят на скоростта на крачките ви.
7. 7 Координирайте движенията на ръцете и краката си. Ръцете и краката ви трябва да са балансирани: когато водещият ви крак се придвижва напред, ръката от същата страна трябва да се движи назад. Когато ръцете ви се люлеят напред, те трябва да останат близо до тялото ви, а когато се люлеят назад, могат да се люлеят в по-отворено положение. Избягвайте да размахвате ръце, тъй като това ще изхвърли баланса ви и ще загуби енергия.
8. 8 Упражнявайте формата си. Механиката на спринта е много подробна и може да се почувства неестествено в началото. Отделете малко време, за да научите формата, докато все още сте начинаещ, за да стигнете по-бързо по пистата и да избегнете наранявания, свързани със стреса.
   • Използвайте разгрявката си като възможност да преминете през правилната форма с по-бавно темпо.
   • Ако е възможно, работата с треньор ще ви помогне да научите правилната форма. Особено като начинаещ, дори една или две сесии ще Ви помогнат да усвоите правилните движения.
   • Опитайте да запишете видеозаписите си на спринтовите сесии и да ги гледате след тренировка, за да анализирате формата си и да потърсите начини за подобрение.
   Реклама

Част 2 от 3: Обучение за спринтове

1. един Тренирайте на писта или поле. Тичайте по писта (на открито или на закрито), ако е възможно; ако не, намерете поле с трева или астротурф. Избягвайте да бягате по бетон или настилка, тъй като тези повърхности не могат да поемат въздействието на тялото ви, както и писти и полета. Въпреки че е добре да тренирате на бягащи пътеки, най-добре е да започнете на открито, където ще имате по-голяма гъвкавост при работа с формата си.
2. 2 Започнете с загрявка. Преди всяка сесия за спринт или бягане, отделете малко време, за да загреете мускулите си. Започнете с джогинг в продължение на поне 5 минути, а след това включете някои тренировки за динамично разтягане, включително високи колене, ритници в задника, ходене на хвърляне и прескачане. След като тялото ви е топло, опъвам, разтягам основните си мускулни групи.
3. 3 Бягайте спринтове на къси разстояния. Отделете определени тренировъчни дни, за да ускорите тренировките, като изпълните серия от кратки спринтове, под 100 метра всеки. Скоростта на спринта ви ще се увеличи, когато посветите тренировки, за да се напънете да спринтирате възможно най-бързо. В дните за тренировки на скорост трябва да се съсредоточите върху кратки спринтове с време, където можете да проследите напредъка си и да се опитате да надвишите предишните си скорости. Опитайте примерна дневна тренировка за скорост, за да започнете:
   • Започнете с бягане 80 метра пет пъти (5x80 м), с 3-минутно възстановяване между тях. Ако бягате по писта, бягайте на базата на маркировките от правата страна на овалната писта (направо е общо 100 метра); ако не, не забравяйте да измерите и маркирате това разстояние.
   • Следвайте своите спринтове на 80 метра с спринтове 4х70, 3х60, 2х20 метра, всеки с 3-минутни периоди за възстановяване между спринтовете.
   • Направете 10-минутна почивка, изпийте малко вода и оставете пулса си да намалее, когато завършите повторенията на всяко различно спринтско разстояние (т.е. между вашите 5x80m и 4x70m).
4. 4 Практикувайте тренировки за бягане на дълги разстояния. Правете тренировки за издръжливост, за да подобрите пулса си и по този начин способността си да спринтирате за по-дълги периоди от време. Отделете определени тренировъчни дни, за да подобрите издръжливостта си, като се напъвате да поддържате скоростта на спринта си на дълги разстояния, с дължина на спринта между 400-1200 метра. Опитайте следната тренировка, за да започнете:
   • Джогирайте една миля, за да загреете.
   • Спринт една обиколка (400 м) с бърза, контролирана скорост. Бързай / ходи, докато си поемеш дъх. Спринтирайте два обиколки (800 м) с бърза, контролирана скорост и след това три обиколки (1200 м), като отнема време за джогинг / разходка между сетовете.
   • Спринтирайте още две обиколки със същата бърза скорост и завършете с една последна обиколка. До края на тренировката ще преброите както нагоре, така и надолу от три пълни обиколки (1-2-3-2-1).
5. 5 Успокой се. След всяка тренировка се охладете, като джогирате за няколко минути и изпълнявате динамични и статични разтягащи процедури. Това ще помогне за предотвратяване на стягане в мускулите, което може да причини болка или проблеми със ставите. Реклама

Част 3 от 3: Кондициониране на тялото ви

1. един Увеличете сърдечно-съдовата си издръжливост. Включете по-ниска интензивностаеробни упражненияв тренировъчната ви програма, за да подобрите притока на кръв и да увеличите издръжливостта си. Стремете се към тридесет минути кардио упражнения - като джогинг, колоездене, използване на елиптична машина или аеробика у дома - поне три пъти седмично.
2. 2 Тренирайте всички основни мускулни групи. Въпреки че спринтьорите са склонни да се фокусират върху силовите тренировки на долната част на тялото, важно е да тренирате и сърцевината и горната част на тялото си, тъй като голяма част от вашата спринтова сила ще идва от тези поддържащи мускулни групи.
   • Вдигнете тежести, за да изградите мускули и да увеличите силата на цялото тяло.
   • Загрейте с леки аеробни упражнения преди тренировки за силови тренировки, за да избегнете нараняване.
   • Когато удряте във фитнеса, определете различни дни, за да се съсредоточите върху мускулите на долната част на тялото (глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия) и мускулите на горната част на тялото (гърдите, раменете, гърба, бицепсите, трицепсите). Редувайте тренировки за долната и горната част на тялото, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.
3. 3 Подобрете своята гъвкавост . Включете разтягащи процедури в тренировъчните си сесии, за да избегнете нараняване. Разтегнете мускулите си след кратка загрявка и отново, след като приключите с тренировката си. Помислете за добавяне на aйогаупражнявайте се в обичайната си рутинна тренировка. Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос Колко време трябва да си почивате между спринтовете?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Вашите интервали за почивка ще се съкратят, докато сърцето, белите дробове и краката ви се адаптират, но използвайте сърдечната честота, за да прецените колко дълго да си почивате. Нека сърдечната честота спадне до 100 удара в минута (+/- 10 удара в минута), за да си починете добре.
• Въпрос: По-добре ли е да спринтирате или да джогирате, за да отслабнете?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Спринтинг ще ускори пулса и ще изгори повече калории за същото време. Спринтът обаче е по-труден за тялото, така че е най-добре да направите и двете.
• Въпрос: Как ставаш по-бърз в спринта?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Изграждане на експлозивни мускули, практикуване 2-4 пъти седмично и получаване на добър треньор, който може да анализира вашата форма и да посочи начини, по които можете да се подобрите, ще ви помогне да станете по-бързи.
• Въпрос: Спринтът е добър начин да отслабнете?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, ако тялото ви е изправено пред предизвикателството, спринтът е отлична горелка за калории. Не забравяйте, че трябва да контролирате и диетата си.
• Въпрос: Практикувам в пясък. Мислите ли, че това може да ми помогне да увелича скоростта си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, със сигурност. Не забравяйте да поддържате правилен наклон напред. Това е чудесен начин за изграждане на сила и стабилност.
• Въпрос: Какво е тренировка, ще увеличи стартовата скорост и правилните техники за спринт? 100 метра тире, 200 метра тире, всяко кратко разстояние ще ви помогне с вашата скорост.
• Въпрос Как да подобря времето си за спринт? Продължавайте да тренирате и се фокусирайте върху финалната линия. Когато други спринтьори ви изпреварят, просто продължете да бягате най-бързо и след това се съсредоточете върху побеждаването на собствения си резултат.
• Въпрос Възможно ли е да завърша спринта на 100 метра за 13 секунди, ако започна да бягам от днес и тренирам една година? Да, трябва да следвате горните стъпки и да се посветите на обучението.
• Въпрос Ами ако никога преди не съм бягал писта и изпробванията са след 3 седмици? Ще бъда ли подготвен чрез изпробвания? Следвайте стъпките докрай. Ако искате, можете да тренирате и 1 час в събота и неделя, но не прекалявайте, тъй като трябва да си починете.
• Въпрос: Искам да избягам 1600 м за 5 минути. Как мога да се обуча за това? Трябва да се ускорите. Разделете 5 минути на 4 обиколки. Ще трябва да вземете това време или по-добре, за да достигнете времето, което искате. Тренирайте усилено всеки ден и ще стигнете там.