Как да получите шест пакета Abs Abs бързо

Където и да се обърнете, някой обещава следващата тайна да получи 6 опаковки. Въпреки че няма начин да получите 6 пакета за една нощ, редовното упражнение и здравословната диета могат да ви помогнат да се насочите към бързия път. Разработете тренировъчна тренировка с различни упражнения, като хрускане и дъски. Вашите мускули се нуждаят от гориво и може да се наложиизгаряне на мазниниза да видите резултатите, така че не забравяйте да се придържате към здравословна, балансирана диета.

най-добрите тенис поли

Част един от 4: Правейки вариации на кринч

един Направете 4 комплекта от 12 основни хрускане . Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете върховете на пръстите си зад главата, вдишайте, след това издишайте, докато повдигате горната част на гърба си от пода. Повдигнете торса си за около 2 секунди, след което внимателно вдишайте, докато се спускате обратно на пода.
- Не забравяйте да не дърпате главата си нагоре с ръце. Дръжте главата, врата и гърба си подравнени и избягвайте да извивате долната част на гърба, докато повдигате торса си. Повторете стъпките, за да завършите набор от 12 преси.
- Повдигнете торса си достатъчно, за да повдигнете лопатките си от земята. Скръбването може безопасно да ангажира корема ви, но пълната коремна преса (или повдигане до коленете) може да натовари долната част на гърба.
- За да увеличите трудността, опитайте да държите тежест над торса си, докато правите хрускане. Започнете леко, като например с тегло от 5 до 10 lb (2,3 до 4,5 kg), за да избегнете нараняване.
Личният треньор Микеле Долан предлага: „Повдигането на краката от бара за брадичката и дъската са две от най-добрите и безопасни упражнения за изграждане на коремни мускули.“
2 Повдигнете коленете и бедрата, за да правите обратни хрускания. За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си отстрани с длани надолу. Издишайте и ангажирайте корема, докато повдигате коленете си над бедрата.
- Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, докато ги държите директно над бедрата. Вдишайте, след това издишайте, докато повдигате бедрата и спускате назад от пода с плавно, контролирано движение.
- Вдишайте отново, докато спускате бедрата си обратно на пода, но дръжте коленете си над бедрата. Повторете стъпките, за да завършите набор от 12 обратни хрускания. След последното повторение спуснете краката си обратно на пода.
3 Добавете велосипедните преси към вашата рутина. Легнете по гръб със свити колене, а върховете на пръстите докосват тила. Вдишайте, след това издишайте, докато повдигате краката си от пода. Направете педално движение, като движите лявото коляно към торса и удължавате другото направо.
- Докато въртите педала, повдигнете лопатките си от пода и завъртете торса си, за да приведете десния си лакът към огънатото ляво коляно.
- След това изправете левия си крак, докато повдигате дясното коляно към торса. Едновременно с това завъртете торса си, за да приведете левия лакът към дясното коляно.
- Продължете да въртите педала и завъртате торса си, за да завършите 12 повторения на страна.
4 Изпънете ръцете си, за да правите главоболия. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изправете ръцете си над главата с дланите нагоре. Ръцете ви все още трябва да докосват пода, а бицепсите (горната част на ръцете) трябва да са близо до ушите.
- Дръжте ръцете си изпънати над главата, повдигнете торса си, сякаш правите конвенционална криза. Не забравяйте да държите главата, шията и гръбнака си подравнени и не извивайте долната част на гърба.
- Както при стандартните хрускания, можете да държите лека ръка в ръцете си, за да добавите устойчивост.
Реклама

Част 2 от 4: Овладяване на упражнения от дъска

един Дъска с подходяща техника, за да се избегне нараняване. Започнете, като лежите по корем с главата надолу, предмишниците на пода и дланите на пода. Вдишайте, след това издишайте, докато повдигате тялото си от пода, така че предмишниците и пръстите ви да носят тежестта ви. Дръжте лактите си свити под ъгъл от 90 градуса директно под раменете.
- Ангажирайте основните си мускули, така че главата, шията и гръбначният стълб да образуват права линия. Дръжте главата си надолу по цялата дъска, така че непрекъснато да гледате към пода.
- Опитайте да задържите дъската за 10 до 15 секунди. Продължете да дишате, докато задържате позицията. Ако планирането за 10 до 15 секунди не е предизвикателство, опитайте да увеличите времето до 30 до 45 секунди.
2 Изваяйте корема и косите си странични дъски. Започнете, като легнете на дясната си страна с десния лакът, сгънат директно под рамото. Левият ви крак трябва да бъде подреден директно върху десния крак. Вдишайте, след това издишайте, докато ангажирате основните си мускули и изпънете лакътя си под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте лакътя си сгънат директно под рамото. Главата, шията и гръбначният стълб трябва да правят права линия.
- Продължете да дишате, докато държите страничната дъска. Опитайте да го задържите за 10 до 15 секунди или отидете за 30 до 45 секунди, ако по-кратката продължителност не е предизвикателство. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, след което повторете стъпките от лявата страна.
- За да увеличите трудността, повдигнете горната част на крака си, докато държите странична дъска.
3 Предизвикайте себе си с удължени дъски. Започнете по корем, сякаш правите стандартна дъска. Изправете ръцете си над главата с длани, докосващи пода. Включете сърцевината си, докато използвате пръстите на ръцете и краката, за да повдигнете тялото си от пода.
- Дръжте главата си в неутрално положение, така че да сте с лице към пода през цялата дъска. Главата, шията и гръбначният стълб трябва да образуват права линия.
- Опитайте се да задържите дъската за 15 секунди. Продължете да дишате, докато държите позицията, след което бавно се спуснете обратно на пода.
- Ако не можете да държите гърба си изправен по време на удължена дъска, придържайте се към стандартните дъски.
Реклама

Част 3 от 4: Разработване на безопасна, ефективна рутина

един Загрейте и охладете за 5 до 10 минути. Отидете на бърза разходка или джогинг, скачайте крикове, бягайте на място или скачайте с въже в началото на тренировките си. Умерените аеробни упражнения ще увеличат притока на кръв към мускулите ви, което намалява риска от нараняване. Когато приключите с тренировката, охладете за 5 до 10 минути, за да помогнете на мускулите да се възстановят.
2 Включете многобройни притискания и вариации на дъски във вашата рутина. Вместо просто да се опитвате да правите 500 преси, вашите тренировки трябва да се състоят от разнообразни упражнения. Една добра рутина може да бъде:
- 5 до 10-минутен джогинг
- 3 комплекта от по 12 повторения всеки: стандартни хрускания, хрускане над главата, обратни хрускания
- 3 комплекта от 12 повторения на страна: велосипедни хрускания
- 2 комплекта от 30 секунди: стандартни дъски, удължени дъски
- 2 комплекта от 30 секунди на страна: странични дъски
3 Правете рутинната си тренировка от 3 до 4 пъти седмично. Колкото и да искате бързи кореми, прекаленото натискане може да доведе до нараняване. Избягвайте да упражнявате корема или друга мускулна група в дните назад.
- Тялото на всеки е уникално, но може да видите резултати в рамките на няколко седмици. Не бъдете твърди към себе си, ако отнеме повече време. Опитайте се да се съсредоточите върху това да бъдете възможно най-здрави, вместо да се напъвате и да рискувате да се нараните.
- Освен това, ако тепърва започвате, е разумно да го правите бавно. Опитайте да започнете с 2 серии от 10 повторения за всяко упражнение, след което постепенно проправете пътя си до 3 серии от 12 повторения.
- Избягвайте да правите упражнения или разтягане, ако мускулите ви болят. Ако имате мускулно напрежение, тренировката ще влоши нещата.
4 Изгаряйте коремните мазнини с кардио упражнения. За да видите резултатите от вашата упорита работа, ще трябва да изгаряте мастни натрупвания, които покриват коремните мускули. За добра кардио тренировка джогирайте за 5 до 10 минути, спринт за 10 минути, след това джогирайте за още 5 до 10 минути.
- Джогинг, спринт, след това джогинг отново е форма на интервални тренировки. Този тип кардио упражнения са чудесен начин за изгаряне на мазнини.
- В допълнение към бягането можете да плувате обиколки, да карате колело, да правите крикове и да скачате по въже.
Реклама

Част 4 от 4: След диета за изгаряне на мазнини

един Опаковайте много източници на протеини във вашата диета. Протеинът помага за изграждането на мускули, но е важно да изберете варианти с по-високо съдържание на мазнини. Тези птици, риба, бобови растения, ядки, яйца и пълномаслени млечни продукти. Вземете тези, вместо преработени меса, като бекон.
- Точното количество протеин на ден зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Като цяло, вземете поне 5 ^един⁄₂ да се 6 ^един⁄₂ унция (160 до 180 g) на ден. Например, имайте 4 унции (110 г) пиле на скара над салата за обяд и 3 унции (85 г) сьомга за вечеря.
- Ако сте силно активни, може да се нуждаете от още повече дневни протеини. Научете повече за вашите специфични изисквания на адрес https://www.choosemyplate.gov .
2 Напълнете с плодове и зеленчуци, за да намалите калориите си. Плодовете и зеленчуците са пълни с основни хранителни вещества и те могат да ви заситят, без да добавяте допълнителни калории. Необходимата Ви сума зависи от възрастта, пола и нивото на активност. Най-общо вземете около 2 c (470 ml) плодове и 3 c (710 ml) зеленчуци на ден.
- Когато сте гладни между храненията, вземете здравословна закуска, като бананови, ябълкови или морковени пръчки.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Лайла Аджани

Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
Фитнес треньор
Нашият експерт се съгласява: Ако сте на диета с ограничено количество калории, ще ви помогне да загубите мазнини, така че вашата шест опаковка ще покаже. Всъщност повечето хора вероятно биха могли да получат шест пакета само чрез диетата си, но можете също да изградите мускулите отдолу, за да ви помогнат да получите шест пакета още по-бързо.
как да купя тенис ракети
3 Не пропускайте здравословните сложни въглехидрати. Зърната са богати на фибри и подхранват мускулите ви, така че изберете кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб, видове тестени изделия и зърнени храни. Опитайте се да консумирате около 6 до 8 унции (170 до 230 г) зърнени храни на ден; половината от това количество трябва да са пълнозърнести.
- Може би сте чували, че трябва да намалите въглехидратите, за да отслабнете. Помислете за кетогенна диета, поне временно, ако трябва да загубите мазнини. Ако не спазвате кетогенна диета, здравословните зърнени храни са важна част от вашата диета и те осигуряват на мускулите ви необходимите ресурси за растеж. Само не ги преяждайте.
4 Изрежете сладкиши и преработени храни. Скоро няма да видите опаковка от 6, ако получавате по-голямата част от калориите си от преработени храни, сладкиши и бърза храна. Ако трябва да задоволите сладкия си, разменете сладкиши, сладолед и други нездравословни закуски за фъстъчено масло, гръцко кисело мляко и плодове.
- Освен това се пазете от нездравословни закуски, като чипс и преработени меса, като месо от деликатеси и бекон.
5 Пийте много вода вместо висококалорични напитки. Поддържането на хидратация е важно за цялостното ви здраве, особено ако сте започнали да спортувате по-често. Освен това смяната на сода, сладък чай и други висококалорични напитки с вода ще помогне да поддържате калориите си под контрол.
- Като обикновено правило, вземете най-малко 8 чаши (1900 мл) вода на ден. Имайте предвид, когато времето е горещо или работите много, ще трябва да пиете повече, за да компенсирате излишното изпотяване.
Реклама

Упражнения и тренировъчни програми за шест пакетни абс

Упражнения за шест пакета

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да загубя корема бързо?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор на експерта по фитнес треньор Попадането на диета с ограничено съдържание на калории ще ви помогне да загубите мазнини, така че вашата шест опаковка ще се покаже. Всъщност повечето хора вероятно биха могли да получат шест пакета само чрез диетата си, но можете също да изградите мускулите отдолу, за да ви помогнат да получите шест пакета още по-бързо.
Въпрос: Кои са най-добрите упражнения за получаване на корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Повдигане на крака от бара и дъската са две от най-добрите и безопасни упражнения за изграждане на коремни мускули.
Въпрос Колко време ще отнеме на 12-годишно момиче да получи шест опаковки?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Всичко зависи от настоящия ви състав на тялото. Ако имате ИТМ от 24 или по-малко, тогава трябва да видите резултати след 8 седмици на последователно упражнение и контролирано хранене. Отнема 6-8 седмици, докато мускулната тъкан расте видимо.
Въпрос Колко време отнема да получите шест опаковки?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Всичко зависи от началната ви диета и дали имате мазнини, които да губите. Шестте пакета могат да бъдат напълно скрити само под тънък слой мазнина.
Въпрос: Какво трябва да ям, за да получа корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Необходима е диета с много калории, за да се постигне достатъчно нисък ИТМ, за да се разкрият шестте корема. Направете хранителен дневник, изчислете приема на калории, намерете си BMR и след това изчислете дали трябва да загубите или спечелите, мазнини или мускули.
Въпрос: Можете ли да получите 8 пакет корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Много хора с шест пакета вероятно имат 8 пакета под тънък слой мастна тъкан. Трябва да имате изключително нисък ИТМ, за да видите пакет от 8.
Въпрос Това работи ли за 13-годишни деца? Всъщност да. Важната част от получаването на шест пакета е да се упражнявате рутинно. Правете определен брой упражнения всеки ден около три пъти на ден. Всъщност става въпрос за това колко тренирате. Hollerocks, дъски задържания и лицеви опори са най-полезни. Наистина няма значение на колко години сте - важно е колко упражнявате тялото си!
Въпрос Мога ли да спра да тренирам, след като взема шест опаковки? Можете да направите всичко, след като получите шестте си пакета ... но ако спрете да тренирате, шестте пакета ще се върнат във всяко състояние, в което сте били преди. Шест пакета са свързани с постоянни усилия, това е целият смисъл на упражненията.
Въпрос Колко упражнения трябва да правите на ден? Опитайте и се стремете да правите 1-часова тренировка. Не го правете всеки ден; ще видите повече мускулен растеж през дните на почивка.
Въпрос: Колко време ще отнеме на момче на 12 години да получи пакет от шест? Не толкова дълго, за децата е по-лесно, отколкото за възрастните, защото метаболизмът ви е по-бърз. Може би няколко месеца.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Сънят помага на мускулите ви да се възстановят, така че не забравяйте да си починете достатъчно.
Яжте с добър източник на протеин след тренировка. Това ще ви помогне да се възстановите от тренировката и ще ви помогне да изградите мускули.
Бъди позитивен! Дори и да не видите резултати за една нощ, бъдете горди със себе си, че искате да се подготвите!
Консултирайте се с лекар или фитнес специалист, преди да тренирате, особено ако имате анамнеза за някакви медицински състояния.
Въпреки че е възможно да получите 6 пакета с домашни упражнения, можете също да инвестирате в членство във фитнес зала и да използвате машина за съпротива, която е насочена към мускулите на ab.
Ако сте тийнейджър или тийнейджър, е разумно да се консултирате с Вашия лекар или учител по фитнес, преди да тренирате. Тъй като костите, ставите и мускулите ви все още растат, те са по-податливи на наранявания.

Предупреждения

Бъдете внимателни, ако тялото ви не е свикнало с интензивни упражнения. Отначало се улеснете и улеснете пътя си към него. Не забравяйте, че е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.