Независимо дали се интересувате от културизъм или просто искате по-впечатляваща физика, големи бицепси вероятно са в горната част на вашия списък с желания. За съжаление може да отнеме известно време, за да изградите оръжията, които искате. Ако искате да ускорите процеса, можете да промените начина, по който тренирате, за да направите упражненията си по-ефективни. По-интензивната работа на ръцете ви по-често ще ви помогне да растат бързо бицепсите си. Просто се уверете, че ядете и повече - тялото ви се нуждае от гориво, за да подпомогне увеличаването на мускулната маса.
Стъпки
Метод един от 3: Коригиране на вашата тренировъчна стратегия
- един Поставете упражненията за ръце в началото на тренировъчните сесии. В началото на тренировъчната си сесия имате повече енергия и можете да натискате повече тежест. Това ще ви позволи да нараствате повече мускулна маса по-бързо.
- Въпреки че този метод ще ви осигури повече размери, той не е задължително да ви осигури повече сила, отколкото бихте получили, ако използвате различен ред, защото не променяте упражненията или количеството на съпротивлението.
- 2 Увеличете броя на тренировките за ръце всяка седмица. За да растете бързо бицепсите си, трябва да ги работите по-често. В същото време искате да оставите време за почивка, тъй като тогава мускулите ви се възстановяват и растат. Това може да означава, че включвате две тренировки за ръце всяка седмица, вместо само една.
- Можете също така да натрупате броя на комплектите, които правите всяка седмица. Общо 20 или 30 комплекта на седмица водят до оптимален растеж.
Бакшиш: Ако увеличавате сесиите за обучение на ръцете, обърнете внимание на това колко ръцете ви участват в други упражнения, за да не прекалявате. Например в задния ден ръцете ви участват в почти всичко, което правите.
- 3 Развийте връзката си с ума и мускулите. Фокусирането върху мускулите ви, докато тренирате, всъщност увеличава растежа. Когато вдигате тежести, съсредоточете се върху изстискването на бицепсите, вместо просто да вдигате тежестта.
- Докато правите упражнение, опитайте се да не мислите за самото упражнение или вашата форма. Вместо това помислете какво прави мускулът. Насочвайте движенията си въз основа на движението на мускулите, а не на физическото ви движение. Например, вместо да мислите за повдигане на тялото, за да направите брадичка, бихте помислили за свиване на бицепса.
- Може да отнеме известна практика, за да настроите фокуса си. Ако обаче поддържате тази връзка, бихте могли да увеличите бицепса си два пъти по-бързо, отколкото бихте могли иначе.
- 4 Използвайте пълния си обхват на движение във всички упражнения. Ще получите значително по-голям размер и увеличаване на силата, ако удължите ръката си през пълния й обхват на движение, вместо да използвате само частичен обхват на движение. Също така разтягате мускула напълно, като гарантирате, че растежът ви е равномерен.
- Например, когато правите къдрици , свийте мускулите на трицепса си в долната част на всяко представяне, за да сте сигурни, че бицепсите ви са напълно удължени.
- 5 Прокарайте повторенията си отминали мускулни недостатъци. Вероятно сте чували фразата „без болка, без печалба“. Ако искате бързо да натрупате мускулна маса, интензивността на тренировките ви има значение точно толкова, колкото и всичко останало. Продължавайте сетовете, докато вече не можете да правите упражнението, след това опитайте да направите още един сет.
- Ако не можете да направите пълен набор, дори няколко повторения могат да бъдат достатъчни за изграждане на по-големи бицепси.
- Този тип тренировки могат да бъдат изключително болезнени и освен това опасни. Когато мускулите ви са напълно уморени, имате по-голям риск от нараняване, особено ако не можете да поддържате правилната форма. Уверете се, че имате спотър, ако тренирате мускулна недостатъчност в миналото.
Метод 2 от 3: Правейки правилните упражнения
- един Загрявка за 5 до 10 минути преди вдигане на тежести. Загрейте цялото си тяло, като карате със стационарен велосипед с умерено темпо или ходите на бягаща пътека. Динамичното разтягане, като изпадане, също може да помогне за затоплянето на тялото ви. След това направете преглед на рутината, като използвате изключително малко тегло или само телесното си тегло.
- Трябва само да направите няколко повторения на всяко упражнение като разгряване. Например, ако планирате да направите 5 серии от 10 повторения, 5 повторения биха били достатъчни за загряване.
- Например, можете да правите къдрици с гири без гира, просто следвайки едно и също движение или използвайки леко тегло на ръката.
- 2 Започнете със седнали къдрици с гири, за да доработите бицепсите си до умора. Седнете на ръба на пейка с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати навътре. Свийте ръцете си, за да повдигнете тежестите, като завъртите китките си така, че дланите ви да са обърнати нагоре. Дръжте лактите си приковани отстрани. Стиснете силно бицепсите си, когато достигнете върха на обхвата си на движение, след което свалете тежестите обратно в изходна позиция по бавен, контролиран начин.
- Можете също така да редувате ръце, вместо да правите двете ръце наведнъж, което дава на всяка ръка малко почивка между повторенията. Обикновено обаче ще трябва да правите много повече повторения, ако редувате бицепсите до умора.
- Хванете гирата възможно най-отстрани до палеца си, а не в средата, за да увеличите максимално използването на бицепсите си по време на къдрици.
Бакшиш: Увеличете както теглото, така и комплектите, които правите всяка седмица, за да работите непрекъснато бицепсите си до умора и да ги изграждате по-бързо.
- 3 Преминете към концентрацията на къдриците, за да изолирате бицепсите си. Все още седнали в края на плоска пейка, разтворете краката си широко раздалечени, стъпили на пода. Дръжте гира в едната ръка с дланта нагоре и се наведете напред, притискайки трицепса във вътрешната част на бедрото. Навийте дъмбела нагоре към рамото си, като държите горната част на ръката си перпендикулярна на пода. Задръжте къдрицата за една секунда в горната част, преди да я спуснете бавно с контрол.
- Продължете с това упражнение, докато почувствате, че не можете да направите повече. След това използвайте другата си ръка, за да осигурите достатъчно помощ, за да направите поне още 2 или 3 къдрици. След това превключете и направете другата ръка.
- 4 Насочете дългата глава на бицепса с редуващи се къдрици с чук. Вашите бицепси са направени от две части, дългата и късата глава. Дългата глава създава върха на вашия бицепс и му придава размер.
- Застанете с крака на ширина на ханша и коленете ви отпуснати. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре. Извийте едната ръка към противоположното рамо, като държите лакътя си заключен отстрани.
- Задръжте къдрянето на върха за една секунда, след което спуснете дъмбела обратно до началото по бавен, контролиран начин. Повторете същото движение с другата си ръка.
- Продължете да се редувате, докато почувствате, че не можете да правите повече повторения. Трябва да можете да правите много повторения на това упражнение, защото мускулите ви си почиват за кратко, докато редувате ръце.
Бакшиш: Обърнете внимание на отрицателното движение, когато намалявате теглото и се уверете, че го правите с бавно, контролирано движение. Може да е лесно да използвате инерцията на тялото си при това упражнение за люлеене на тежестите, но това няма да постигне резултатите, които търсите.
- 5 Изградете мускулна маса с къдрици с щанга. Застанете с крака на ширината на ханша, гърдите навън и раменете назад, хванете щангата с подхват. Дръжте ръцете си на ширина на раменете на щангата и намалете тежестта, така че да виси пред бедрата ви. Свийте бицепсите си, за да навиете лентата до височината на раменете, след което я пуснете обратно бавно с контрол. Повторете, докато мускулите ви се уморят.
- Ако искате да работите с различни части на бицепса, експериментирайте с различни хватки. Ако използвате плътна хватка с ръце точно в ширината на бедрата, подчертавате дългата глава на бицепса, която формира върха на мускула. Ако използвате широк хват с ръце точно на ширината на раменете, подчертавате късата вътрешна глава.
- 6 Правете брадичка, за да работите с брахиалисния мускул. Брахиалисният мускул седи под бицепса. Ако работите с брахиалис, бицепсите ви естествено ще изглеждат по-големи. Въпреки че може да е трудно да се правят подбирания за повторения, лента за съпротива, увита над лентата и под единия крак, може да ви улесни при многократното повторение на това упражнение.
- За брадички използвайте подхват (дланите са обърнати към тялото) и започнете с напълно изпънати ръце. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е малко по-висока от летвата, след което се спуснете надолу с контрол.
- 7 Групирайте упражненията си в суперсетове, за да изградите маса. Комбинирането на бицепси и трицепси в суперсетове създава антагонистичен ефект, който прави всяко упражнение по-ефективно. За да направите суперсетове, направете 5 серии от 5 до 10 повторения на едно упражнение, последвано от кратка почивка (около 30 секунди), след което стартирайте директно в 5 серии от другото упражнение.
- Например, можете да направите трицепс спадове, последвани от брадички, за да работите както на трицепсите, така и на бицепсите.
- Горните трицепсови къдрици, последвани от бицепсови къдрици също правят добър суперсет.
Метод 3 от 3: Промяна на вашата диета
- един Изберете храни с гъста хранителна стойност. Храните с хранителни вещества осигуряват на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае, за да работи усилено и да се възстанови бързо. Избягвайте нездравословни храни с празни калории и вместо това напълнете диетата си с тези „мощни храни“:
- Зеленчуци: листни зеленчуци (спанак, зеле), сладки картофи, гъби, чушки
- Пълнозърнести храни: пшеница, царевица, киноа, ечемик
- Плодове: боровинки, ягоди, нарове
- Млечни продукти: кисело мляко, нискомаслено мляко
- Протеини: постно птиче месо, сьомга, сардини
- 2 Консумирайте повече калории. Ако искате по-големи ръце, трябва да ядете повече. Един инч печалба (около 2,5 сантиметра) в размера на горната част на ръцете ви означава още 10 килограма (около 4,5 килограма) телесно тегло.
- Претегляйте се всеки ден и се стремете да качвате общо около половин килограм (четвърт килограм) седмично. Ако не печелите, увеличете приема на калории с 200-300 на ден.
Бакшиш: Проследявайте калориите си ежедневно, за да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да натрупате мускулна маса. Може да искате да изтеглите приложение за смартфон, за да помогнете.
- 3 Включете много протеини във вашата диета. Протеинът е градивният елемент на мускулите, така че ако искате да отглеждате бицепсите си, трябва да сте сигурни, че приемате много протеини. Говорете с Вашия лекар за някои насоки как да наддавате по здравословен начин.
- Обикновено трябва да консумирате 0,8 грама (0,03 унции) протеин на килограм телесно тегло (или 0,35 грама на килограм) всеки ден. Искате обаче да консумирате поне 1,2 до 1,7 грама (0,04 до 0,06 унции) протеин за всеки килограм телесно тегло (0,5 до 0,8 грама за всеки килограм) всеки ден, за да изградите допълнителна мускулна маса.
- Например, ако тежите 75 килограма, обикновено ще трябва да консумирате средно 60 грама протеин всеки ден. Това означава, че 240 от дневните ви калории трябва да идват от протеини, за да поддържате текущата си структура на тялото. Ако обаче искате да изградите мускули, ще трябва да увеличите консумирания протеин на между 75 грама (2,6 унции) (300 калории) и 128 грама (4,5 унции) (512 калории).
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как да направите бицепсите си по-големи?Дани Гордън
Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран личен треньор Експертът да тренира редовно, да вдига тежести и да приема много калории всеки ден е най-добрият начин да изградите бицепса си. Що се отнася до упражненията, къдриците за бицепс и къдрите са чудесни възможности. Упражненията за цяло тяло, като мъртва тяга, също ще помогнат за изграждането на горната част на тялото и ръцете.
Реклама
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате хронично здравословно състояние.
