Задните ви делтоиди са вашите задни мускули на раменете, които ви помагат да поддържате добра стойка и да завъртате рамото си в неговия обхват на движение. Въпреки че много упражнения са насочени към раменете ви, те използват и останалите ви мускули, така че задните ви делти не стават толкова силни. Ако искате да сте сигурни, че упражнявате равномерно предните и задните си делтоиди, има лесни начини да помогнете за изграждането на мускулите. С малко тренировки и редовен план за тренировка, раменете ви ще започнат да се чувстват по-силни!
Стъпки
Метод един от 3: Насочване към задните си делтоиди
-
един Практикувайте задни странични повдигания, докато сте седнали, за да изградите задните си раменни мускули. Седнете на ръба на тренировъчна пейка или стол и се наведете напред в бедрата. Опитайте се да приближите торса си до бедрата, доколкото можете. Нека ръцете ви висят надолу към земята, така че да са перпендикулярни на торса ви. Дръжте гира с всяка ръка. Свийте лактите под ъгъл от 10 до 30 градуса и ги фиксирайте на място. Дръжте гърба си равен и бавно повдигнете ръцете си нагоре, докато станат успоредни на пода на нивото на раменете. Задръжте позицията за броене, преди да спуснете ръцете си надолу. Стремете се да направите 2-3 серии от 8-10 повторения.- Внимавайте да не извивате или огъвате гърба си, тъй като ще активирате различна група мускули.
- Можете също да опитате това упражнение с резистентна лента, ако нямате гири.
-
2 Опитайте наклонени редове, за да изолирате задните си делтоиди. Поставете работна маса под наклон от 45 градуса и легнете така, че стомахът ви да е на повдигнатия участък. Нека ръцете ви висят право надолу. Дръжте гири с тежест, която удобно използвате. Бавно стиснете лопатките си, за да активирате делтоидите си. Докато правите това, повдигнете ръцете си към гърдите, докато лактите ви образуват ъгли от 90 градуса. Задръжте позицията за 1 брой, преди бавно да върнете ръцете си надолу. Направете около 2–3 серии с около 10–12 повторения всеки.- Лежането на пейка помага да ви попречи да използвате мускулите на гърба, така че задните ви делтоиди са по-изолирани.
-
3 Правете наведени редове с щанга за интензивна тренировка на раменете. Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити. Хванете се за щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Когато се изправите, всяка от ръцете ви трябва да образува ъгъл от 45 градуса отстрани на тялото. Наведете се напред в бедрата, докато горната част на тялото ви е близо успоредна на пода. Внимавайте да не извивате или огъвате гърба си. Издърпайте щангата нагоре към гърдите си, докато лактите ви образуват ъгли от 90 градуса. Дръжте щангата на гърдите си за броене, преди да я спуснете обратно надолу. Опитайте се да завършите 2–3 сета, които имат по 6–12 повторения.- Увийте ленти за китки около щангата за допълнителна подкрепа и така е по-малко вероятно да активирате бицепсите си по време на повдиганията.
- Можете да направите това и с гири, ако нямате достъп до щанга. Просто не забравяйте да повдигнете двете ръце нагоре с едно и също темпо, за да ги отработите равномерно.
- Ако това упражнение подчертава долната част на гърба ви, можете да направите същото движение на седнал ред машина.
-
4 Използвайте машина за тежести на кабела, за да правите издърпвания в легнало лице. Прикрепете дръжката на въжето върху макарата на машината за тежести на кабела, за да можете да се захванете добре. Изберете ниско тегло на машината, за да не се изтощите твърде много. Дръжте едната страна на дръжката на въжето във всяка ръка и легнете на пода пред машината. Дръжте върховете на пръстите на краката към машината, за да не се движите или да се измествате по време на упражнението. Започнете с изправени ръце над вас. Издърпайте въжето надолу към лицето си, като огънете лактите си и ги приближите до пода. Когато докоснете земята с лакти, завъртете раменете си навън, за да дръпнете дръжките на въжетата до страните на главата си. Бавно върнете въжето обратно в изходна позиция. Направете 2–3 комплекта, всеки от които има 10–15 комплекта.- Повечето спортни зали разполагат с машини за тегло на кабели, но можете да си купите и собствени от магазините за фитнес или спортни стоки. За да промените тежестта, плъзнете щифта на машината през средата на тежестта. Когато издърпате кабела, ще вдигнете тежестите.
- Това упражнение работи най-добре, когато използвате по-ниско тегло и по-високи повторения.
- Можете също да изпълнявате това упражнение изправени, но може да включите повече от мускулите на гърба си, така че да не работите толкова силно задните си делти.
-
5 Извършете дърпане на делтов кабел, за да задействате пълния си обхват на движение. Настройте кабелната ролка точно над височината на раменете на машина за тежест на кабела. Настройте машината на ниско тегло за вашето упражнение. Дръжте ръката си право пред нея, така че да е леко сгъната в лакътя и хванете за края на кабела в ръката си. Дръжте ръката си права и я завъртете надолу, така че да образува ъгъл от 45 градуса отстрани на тялото ви. Донесете ръката си зад тялото си, докато не можете да я придвижите по-нататък, като завъртите рамото си. Задръжте позицията за 1 брой, преди да завъртите ръката си в начална позиция. Опитайте да правите 2-3 серии от 10-15 повторения за всяка ръка.- Работете с по-ниско тегло, тъй като това изолира задните ви делтоиди и ще бъде по-трудно да се завърши.
- Опитайте да сведете ръката си под различни ъгли към тялото, за да видите какво ви дава най-добрата тренировка.
Метод 2 от 3: Промяна на вашата тренировъчна програма
-
един Тренирайте раменете 2-3 пъти седмично, за да изградите мускули. Задайте редовен график, за да е по-лесно да планирате тренировките си. Включете упражненията за раменете в рутината на горната част на тялото, така че да ги правите редовно през седмицата. Оставете поне 1 ден за почивка между всяка от тренировките си за рамо, за да имате време за възстановяване.- Например, можете да работите с раменете и горната част на тялото всеки понеделник, сряда и петък и да работите с долната част на тялото във вторник и четвъртък.
- Вземете поне 1-2 пълни почивни дни всяка седмица, за да не преуморявате или да напрягате мускулите си.
-
2 Правете първо задни делтоидни упражнения по време на вашата тренировка. Задните ви делтоиди обикновено са най-слабите мускули на рамото ви, така че те се изтощават най-бързо. Когато започнете за първи път рутината си за деня, работете върху 1-2 упражнения, които изолират задните ви делти, за да можете да я изпълните докрай. Когато задните ви делтове се чувстват изтощени, можете да преминете към упражнения за предно рамо или към друга мускулна група като цяло.- Някои предни делтоидни упражнения също укрепват задните ви делти, като преси с рамена с дъмбели. Дори и да сте изгорени от изолиращи упражнения, пак можете да направите няколко повторения на някои комбинирани упражнения.
-
3 Увеличете повторенията и теглото, когато тренировките ви започват да се чувстват лесни за изпълнение. Избягвайте да се опитвате да вдигате повече тежест или да се натискате, докато не ви боли, тъй като можете да увредите мускулите си. Вместо това намерете начално тегло, където се нуждаете от кратка почивка, след като направите 10–15 повторения. Тъй като се чувствате по-комфортно с това тегло и не се изтощавате толкова много, опитайте да добавите още 5–10 повторения на сет или увеличете теглото с около 10%. По този начин бавно изграждате мускули, без да се наранявате.- Например, можете да започнете първата седмица, като правите 10 повторения с тежести от 20 lb (9,1 kg). След като се почувствате комфортно с това, можете да увеличите до 15–20 повторения или да опитате да повишите теглото до 10,0 кг.
- Обучението отнема време, така че не очаквайте незабавни резултати. Може да отнеме няколко седмици, докато упражненията се почувстват по-лесно.
-
4 Използвайте бавни, контролирани движения, за да увеличите натоварването си при всяко повторение. Вместо да използвате бързи, резки движения по време на тренировка, движете се бавно, така че теглото да се чувства по-интензивно. Когато правите асансьор, не изпускайте тежестта обратно, тъй като можете да се нараните. Вместо това, бавно намалете тежестта през пълния обхват на движение на мускула си и ще почувствате по-голямо изгаряне.- Опитайте бавно да броите до 3, докато намалявате тежестите обратно, за да не бързате през повторението.
Метод 3 от 3: Коригиране на вашата диета
-
един Яжте пълнозърнести храни за здравословни въглехидрати. Въглехидратите помагат на мускулите ви да се хранят, така че да се чувствате по-енергични по време на тренировките си. Потърсете здравословни източници, като пълнозърнест хляб, подсилени зърнени храни и кафяв ориз, които да включите в храната си. Опитайте се да приемате поне 3 порции пълнозърнести храни всеки ден, така че половината от дневните калории да идват от въглехидрати.- Можете също така да имате нискомаслено мляко, кисело мляко, плодове и зеленчуци, за да въведете въглехидрати във вашата диета.
- Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, преди да тренирате, тъй като може да почувствате по-голямо желание да отидете до тоалетната по време на вашата тренировка.
-
2 Увеличете приема на постни протеини. Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули, така че да се възстановите по-бързо между тренировките. Опитайте се да избягвате храни, които са преработени или мазни, тъй като те няма да бъдат толкова хранителни. Вместо това изберете пиле, ястие, кисело мляко, ядки, яйца и боб. През целия ден се опитвайте да включите 15-25 грама протеин във всяко хранене или закуска, която ви харесва, за да контролирате апетита си и да укрепите мускулите си.- Например, 3 грама (85 g) порция печено пиле има 26 грама протеин, голямо яйце има 6 g, а 2 супени лъжици (30 ml) фъстъчено масло има 8 g.
- Стремете се да получавате най-малко 0,8 g протеин на всеки 2,00 паунда (1,00 kg) телесно тегло. Така че, ако тежите 61 килограма, трябва да имате 108 g протеин дневно.
-
3 Включете здравословни мазнини в храната си за повече енергия по време на тренировки. Тялото ви изгаря мазнини, докато тренирате, за да можете да захранвате чрез тренировките си. Вместо да избирате преработени или захарни храни, изберете здравословни мазнини като зехтин, ядки, авокадо и сьомга, тъй като те са естествени и по-добри за вас. Като цяло 20–35% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини, така че ги включвайте през целия си ден.- Смесите от ядки и пътеки правят страхотна енергична закуска непосредствено преди тренировка.
- Не забравяйте да следите размера на порциите, тъй като мазните храни обикновено имат повече калории.
-
4 Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани. Стремете се да имате 13 чаши (3100 мл) през целия ден, ако сте мъж, и 9 чаши (2100 мл), ако сте жена. Разпределете водата си през целия ден, за да помогнете за ограничаване на апетита и да останете освежени. Уверете се, че пиете достатъчно по време на тренировките си, за да не се дехидратирате или преуморите.- Опитайте се да избягвате кофеиновите и алкохолните напитки, тъй като те могат да ви дехидратират повече.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Трябва да включите 1–2 задни делтоидни упражнения във всяка от тренировките си.
Реклама
Предупреждения
- Не трябва да изпитвате болка, когато тренирате. Ако го направите, спрете да тренирате и отпуснете мускулите си.
- Никога не използвайте повече тежест, отколкото можете да понесете, тъй като можете сериозно да се нараните.
Неща, от които ще имате нужда
- Дъмбели
- Мряни
- Машина за тегло на кабела