Как да подобрите крачката си

Скоростта на бягане идва както от дължината, така и от скоростта на крачката ви. Ако искате да увеличите скоростта си без нараняване, ще трябва да тренирате крачката си за оптимална производителност. За да направите това, ще трябва да се подготвите с някои общи упражнения, преди да започнете да разширявате крачката си и да увеличавате скоростта си.

Част един от 4: Оценка на текущата ви крачка

един Бройте стъпките си в минута. Време за бягане за 60 секунди. Докато тичате, пребройте колко пъти краката ви удрят земята. Изчисляването на колко стъпки, които предприемате в минута, ще ви даде представа какъв е вашият каданс в момента и колко трябва да подобрите. Повечето бегачи имат каданс от 150-170 стъпки в минута, докато елитните бегачи често имат каданс от над 180.
- Крачът е две стъпки - по една на всеки крак. Разделете стъпките си в минута на две, за да намерите крачката си в минута. Повечето анализи за бягане използват стъпки в минута, но може да намерите стъпки в минута по-удобни за вашето обучение.
2 Заснемете се как бягате. Необходими са ви само няколко минути филм. Намерете писта или бягаща пътека, където можете да бягате с оптималната си скорост. Най-добре е да помолите приятел или треньор да държи камерата вместо вас. Можете също да опитате да използвате статив, въпреки че може да не улови цялата дължина на бягането ви.
3 Прегледайте филма на вашето бягане. Може да се наложи да гледате кадрите няколко пъти. Качете видеоклипа на компютър или телевизор, така че да можете да видите формуляра си в големи детайли. Когато преглеждате кадрите, обърнете специално внимание на поставянето на коляното, главата и рамото. Можете да сравните вашата форма за бягане с професионални и елитни бегачи. Ще трябва да коригирате грешки във формата или стила, преди да започнете да подобрявате крачката си. Запитайте се:
- Колко високо карате коленете си?
- Каква е вашата поза?
- Колко бързо бягате?
4 Гледайте удара на крака си. Приземявате ли се на предния, средния или петата? Въпреки че има някои дебати за това кой е най-добрият удар на крака, общоприето е, че трябва да избягвате кацането на петата. Може да се наложи да реформирате стачката си с по-последователен стил.
- Ударът с предно стъпало ще причини най-малко шок на тялото ви. Кацате върху топките на краката си, преди да се завъртите обратно на средата на крака или петата. Кракът ви ще се завърти напред напред, за да изтласка следващия ви крак.
- Ударът на средното стъпало разпространява удара по целия ви крак. Ще изглежда така, сякаш качвате плоско на краката си или че качвате както топката, така и петата на краката си. Добър удар в средата на краката ще кацне от външната страна на крака.
- Ударът на петата може да причини стрес и нараняване. Кракът ви ще кацне на петата и ще се люлее напред, за да задвижва тялото ви върху топката на крака.
5 Разгледайте формата си. Ако нямате добра форма, може да не постигнете пълния си потенциал. Всеки път, когато гледате видеоклипа си, погледнете различна част от тялото си и вижте дали трябва да поправите грешки.
- Главата ви трябва да гледа право напред, а не надолу към краката или към пистата.
- Раменете ви трябва да са спуснати и отпуснати, а не стегнати и свити нагоре от врата.
- Ръцете ви трябва да са отпуснати и да се движат назад и напред, а не настрани. Дръжте ръцете си разположени между гърдите и долната талия.
- Гърбът ви трябва да е изправен. Трябва да сте наведени леко напред, центрирани над бедрата. Не трябва да се облягате назад.
6 Определете стила си на бягане. Различните стилове на бягане ще изискват различни техники. Обучението е изключително индивидуален процес и това, което работи за някои, може да не работи за други. Разберете какви са вашите нужди, за да можете да подобрите своя крак, използвайки най-добрите за вас техники.
- Спринтьорите ще искат да увеличат дължината си на крачка. Високите повдигания на коляното и упражненията за тазобедрената става най-полезни.
- Бегачите на средни разстояния може да искат да подобрят както дължината на крачка, така и скоростта. Те ще трябва да се съсредоточат върху упражненията за глутеус, подколенна сухожилие, бедро и основни упражнения.
- Състезателите за издръжливост може да искат по-къса дължина на крачка и по-бърза скорост. Те ще искат да работят върху сърцевина, глутеуси и подколенни сухожилия.
- Ако сте имали нараняване, може да искате да избегнете разширяването на дължината на крачка, като вместо това се фокусирате върху правилната форма и скоростта на крачка.
Реклама

Част 2 от 4: Работа върху здравина и гъвкавост

един Подобрете стойката си. Дори когато не бягате, трябва да се опитате да поддържате добра стойка. Това естествено ще подобри формата ви, когато бягате. Когато стоите, дръжте гърба си изправен, а раменете отвити назад. Опитайте се да работите изправени, ако можете, за да укрепите естествено мускулите на гърба си.
2 Разтегнете се преди бягане. Динамичните упражнения за разтягане са добра загрявка за бягане. Те увеличават обхвата ви на движение и помагат да подготвите мускулите си за упражнения. Динамичните участъци включват:
- Кръгове на раменете: бавно придвижете раменете напред с кръгови движения. Направете десет пъти, преди да ги завъртите назад с подобно движение.
- Странични завои: Застанете изправени с раздалечени крака. С права ръка стигнете надолу отстрани на краката си, преди да се върнете в центъра. Повторете с другата страна на тялото си.
- Хип кръгове: Поставете ръце на бедрата си. Направете кръг с бедрата, като държите краката и торса неподвижни.
- Люлки на краката: Балансирайте теглото си от лявата страна на тялото. Махайте бързо десния си крак напред-назад. (Можете да балансирате лявата си ръка на стена, ако е необходимо). Направете 6-10 пъти, преди да преминете към другия си крак.
- Подскачане на крака: Впрегнете ръцете си в стената. Бързо отскачайте върху топките на краката си. Петите ви трябва да се повдигат от земята.
3 Укрепете ръцете си. Ръцете ви са недостатъчно използвана сила, която ще балансира и ще ви тласне напред. Силовите тренировки може да са в състояние да увеличат цялостната ви енергия, работеща икономика и издръжливост. Опитайте се да провеждате две тренировки седмично. Някои упражнения, които можете да опитате са:
- Лег: Легнете на пейка с две гири, удължени над раменете. Спуснете една гира до височината на раменете и бавно я повдигнете назад, докато ръката ви е изправена. Спуснете другата гира по същия начин.
- Бицепсови къдрици: Дръжте гира в двете си ръце. Застанете изправени с лакти близо до торса и с длани, обърнати напред. Извийте бавно едната ръка нагоре. Изчакайте секунда, преди да я спуснете обратно надолу. Повторете с другата ръка.
- Клек с гири за натискане: Дръжте гира в двете си ръце на височината на раменете. Бавно се спуснете в клек. Вдигнете се нагоре, опъвайки гирите над главата си. Ръцете ви трябва да са изправени над главата. Спуснете тежестите обратно до височината на раменете, преди да повторите.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Клеър Фланаган
Бившата състезателна състезателка Клеър Фланаган е бивша състезателна състезателка на NCAA от дивизия I в Станфордския университет. Тя се кандидатира повече от десетилетие, преди това е спечелила шест държавни първенства от клас А в Минесота, поставила е държавен рекорд от клас А на 1600 м и се е класирала за Nike Cross Country Nationals. Клеър Фланаган
Бивш състезателен бегач
Мислите, че силата на ръката не влияе на бягането ви? Клеър Фланаган, състезател по крос кънтри, не е съгласна: „Твърдо вярвам в това издърпванията - под ръка или с ръка - са едни от най-подло ефективните упражнения, които можете да правите като бегач на дистанция. Разбира се, те ви помагат да изградите сила в горната част на тялото, която може да предотврати болката в ръцете и раменете, която често се появява в края на тежката надпревара. Те обаче също допринасят за вашата здравина и експлозивност на сърцевината , като по този начин се възползвате от всеки аспект на вашата крачка. “
4 Тренирайте сърцевината си. Основните упражнения ще увеличат енергията ви и ще осигурят съществена стабилност на вашето бягане. Тези упражнения често не само ще дадат сила на корема, но също така могат да укрепят бедрата, глутеусите и краката, които са основни компоненти за добра крачка. Някои добри основни упражнения са:
- Дъска: Легнете по корем. Повдигнете тялото си, докато то лежи върху предмишниците и пръстите на краката. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до пръстите на краката. Опитайте се да задържите позата поне 20 секунди.
- Преодоляване: Легнете на земята. Коленете ви трябва да са свити на ширина на бедрата. Отпуснете ръцете си на пода. Изстискайте глутеусите. Повдигнете бедрата и таза от земята. Тялото ви трябва да образува прав наклон от коленете до врата. Задръжте 10 секунди, преди да спуснете.
- Изпадане с медицинска топка: Дръжте лекарствената топка с две ръце направо пред тялото си. Направете напред, огънете предния крак и задръжте задния крак изправен. Преместете медицинската топка отдясно наляво по тялото, преди да я върнете в центъра.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Клеър Фланаган
Бившата състезателна състезателка Клеър Фланаган е бивша състезателна състезателка на NCAA от дивизия I в Станфордския университет. Тя се кандидатира повече от десетилетие, преди това е спечелила шест държавни първенства от клас А в Минесота, поставила е държавен рекорд от клас А на 1600 м и се е класирала за Nike Cross Country Nationals. Клеър Фланаган
Бивш състезателен бегач
Искате ли да тренирате сърцевината и краката си едновременно? Клеър Фланаган, опитна състезателка по крос кънтри, съветва: „ Влезте в позиция на дъска. След това повдигнете левия си крак и дясната ръка едновременно, като ги държите прави и успоредни на земята. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди - или толкова дълго, колкото можете първоначално да се справите - и след това повторете с десния крак и лявата ръка. Когато се борех с контузия, която произтичаше от проблем в моя крачка, физиотерапевт ме научи на тази вариация на дъска. Правих го няколко пъти всяка вечер в стаята си преди лягане през по-голямата част от гимназията. Все още го признавам за това, че ми помогна да се възстановя от тази контузия, а също и да изградя сила, която подобри моята механика на бягане.
Реклама

Част 3 от 4: Разширяване на дължината на крачката

един Дръжте коленете си високо. Докато бягате, съсредоточете се върху забиването на коленете си нагоре в гърдите. Опитайте се първо да поддържате равномерно темпо, за да можете да се съсредоточите върху това колко високо могат да стигнат коленете ви. Има няколко упражнения, които можете да направите, за да подобрите височината на коляното.
- Прегръдки с коленете: Застанете изправени с леко разтворени крака и ръце встрани. Започвайки с десния крак, повдигнете едното коляно толкова високо, колкото ще отиде. Хванете коляното с ръце и го притиснете към тялото си. Освободете и бавно го спуснете към земята. Повторете с другия крак.
- Походна тренировка: Март с пешеходно темпо около обичайния ти маршрут за бягане. Докато стъпвате нагоре, карайте коленете си нагоре, колкото можете. Колкото по-преувеличени са движенията, толкова по-добре. Започнете бавно, но набирайте скорост за няколко сесии.
- Пропуснете: След като усвоите маршируването, опитайте да прескочите около писта за упражнения. Прескачането е по-интензивно от похода и ще ви помогне да удължите крачката си с по-бързо темпо. Фокусирайте се върху отблъскването и използвайте ръцете си, за да ви карат напред.
2 Удължете бедрата си. Хълбоците са важна област за укрепване, ако искате по-дълга крачка. Докато основните упражнения могат да ви помогнат да отворите и разтегнете бедрата си, има някои упражнения, които можете да правите и които са насочени конкретно към бедрата ви.
- Дълбоки удари: Свийте единия крак пред себе си, като държите другия крак изпънат право зад вас. Спуснете тялото си, докъдето стига. Докато се издигате, изведете задния крак напред в нов удар.
- Разтягане на тазобедрен флексор: Коленете на дясното коляно с ляво коляно, сгънато на 90 градуса пред себе си. Плъзнете левия си крак напред няколко инча, преди да изпънете бедрата напред, така че лявото коляно да е изправено над левия крак. Задръжте 30 секунди, преди да преминете към другия крак.
3 Тренирайте с ограничаващи тренировки. Започнете с бавен джогинг. С всяка стъпка увеличавайте малко малко дължината на крачката си. Скоро трябва да скачате между всяка крачка. Фокусирайте се върху изтласкването от краката си и удължаването на задната част на крачката.
- Високите скокове са друг вид ограничаваща тренировка. Отблъснете се или скочете от единия крак, докато карате другия крак нагоре към коленете си. Ще изглежда като преувеличено прескачане или скачане. Докато се движите напред, редувайте краката си.
4 Избягвайте прекаляването. Въпреки че може да е добре да увеличите дължината на крачката си, вие не искате да удължавате твърде много крачката си. Това може да причини нараняване. Кракът ви трябва да каца под тялото ви, а не пред тялото. Ако крачката ви е твърде дълга, може да кацнете на прав крак, удължен пред тялото, или да почувствате по-силно въздействие върху стъпалото.
- Когато удължавате крачката си, трябва да се съсредоточите върху повдигането на коленете и удължаването на задния крак на крачката, а не на предния.
Реклама

Част 4 от 4: Увеличаване на степента на стачка

един Практикувайте визуализация. Някои бегачи откриват, че техниките за визуализация могат да им помогнат да се фокусират психически за по-добри темпове на крачка. Опитайте се да си представите, че бягате на горещи въглища или на шипове. Това ще ви накара да смекчите стъпките си и да увеличите процента на оборот.
2 Ускорете ритъма си. Определете каква е личната ви скорост целта е. Например, ако започвате в диапазона от 160 стъпки в минута, може да искате да работите до 170. Докато тренирате, продължете да броите стъпките си в минута. Опитайте да броите на глас, за да си пуснете ритъма, към който да бягате. Измерете се няколко пъти, за да видите какъв е средният ви процент. Вижте дали можете да го увеличите с няколко стъпки на ден. Може да са необходими няколко тренировъчни сесии, за да увеличите скоростта си на постоянно по-високо ниво.
3 Упражнявайте сухожилията и седалищните мускули. Вашите подколенни сухожилия и глутеуси са важни за развитие, ако искате да увеличите скоростта си. Много упражнения са насочени както към подколенните сухожилия, така и към глутеусите. Въпреки това нараняванията на бедрата са често срещани сред бегачите. Уверете се, че практикувате безопасни, правилни техники. Някои упражнения могат да укрепят подбедрицата, като същевременно предотвратяват наранявания
- Извиване на крака: Можете да намерите машина за къдрене на крака в местната фитнес зала. Настройте машината според вашите предпочитания за височина и тегло. Легнете легнали на пейката срещу пейката и краката под подложката за тежести. Извийте долните си крака нагоре, като държите горните крака прилегнали към пейката. Спуснете и повторете.
- Упражнение Супермен: Легнете по корем. Изпънете ръцете си право пред себе си. Вдигнете ръцете, краката и гърдите си от земята и стиснете глутеусите. Задръжте две секунди, преди да спуснете. Повторете поне десет повторения.
- Повишаване на глутена-шунка: Нека партньор ви държи глезените. Коленичете с изправен торс. Спуснете се към земята, като изпънете коленете си. Дръжте ръцете си, за да хванете пода, и внимателно се придвижете назад. Може да се наложи да тренирате, преди да успеете да стигнете до пода.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как увеличавате скоростта, докато завивате? Трябва да практикувате много от същите упражнения, за да увеличите стабилността си при завои. Може да е изкушаващо да завъртите главата си, докато бягате, но се опитайте да се фокусирате право напред, дори по време на завои. Може да искате да тренирате бягане по писта или бягане в тесни контролирани кръгове, за да подобрите скоростта си на завиване.
Въпрос: Какво е прекалено високо и защо е лошо? Прекомерното надминаване прави по-големи крачки, отколкото сте свикнали, докато бягате. В някои случаи това може да е лошо, защото дърпате мускулите си и ги правите по-стегнати.
Въпрос: Ще ходи ли бос кракът за предотвратяване на шини на пищяла? Да, ходенето и бягането с боси крака упражнява мускули, които остават в латентно състояние, когато носите обувки, и тренира тялото ви, за да поеме по-добре шока от бягането.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Всички състезатели са физически лица и може да откриете, че различните режими работят най-добре за вас. Може да се наложи просто да увеличите скоростта на удара си, без да удължавате крачката си. Може просто да се наложи да разширите дължината на крачката си. Във всеки случай не се страхувайте да експериментирате, за да откриете кое работи най-добре за вас.
Винаги се приземявайте под тялото си, а не пред тялото, за да предотвратите прекомерно надвиване.

Предупреждения

Винаги практикувайте добра форма, за да предотвратите нараняване.
Не продължавайте упражнение, ако чувствате болка.
Консултирайте се с треньор или личен треньор, за да намерите идеалното упражнение за вашия тип тяло.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.